Hatékonyan pumpálja a karját otthon.

Ha úgy dönt, hogy komolyan megváltoztatja testét, és végre eléri azokat a paramétereket, amelyekről régóta álmodott, akkor egyáltalán nem szükséges fizetésre (vagy bónuszra) várni, és előfizetést vásárolni egy fitneszklubba. Azok számára, akik készek elkezdeni (vagy folytatni) a kemény munkát önmagukon, nincsenek akadályok. Teljesen lehetséges (majdnem ingyenes) saját programja szerint tanulni otthon - az Ön számára megfelelő időben, kedvenc ruháiban, olyan zenére, amelyet szeret (hangszórón hallgatva, nem fejhallgatón), és ugyanakkor olyan haladás elérése, amelyről sokan csak álmodoznak. A lényeg a cselekvés!

Fontos észben tartani, hogy a fizikai aktivitás mellett a napi rutinra is oda kell figyelni – azaz időben kelni, jól étkezni, és nem későn lefeküdni (a teljes hét-nyolcot kell kapnia). órák pihenő). Megállapítást nyert, hogy az éjfél előtti egy óra alvás sokszorosa, mint az éjfél után ugyanennyi idő. Szintén fontos figyelemmel kísérni, hogy mit eszik - tartsa fenn a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát, jusson elegendő ásványi anyaghoz és vitaminhoz, amely bejut a szervezetébe, és emlékezzen a szükséges vízmennyiségre is, amelyet naponta fogyaszt. A folyadék hiánya a szervezetben tele van legalább az anyagcsere csökkenésével és a letargiával.

Mi azonban a képzés sajátosságaira koncentrálunk. Az otthoni edzéshez egyszerű felszerelésre lesz szüksége: kényelmes ruházatra, sportcipőre (a mezítláb edzeni nem hasznos - a láb aránytalanul nagy terhelést kap, a láb helyzete rosszul rögzíthető, ez fokozott nyomással fenyegeti a láb ívét láb, és sérüléshez is vezethet; ezért a cipőben jobb sportcipőt hordani, esetleg ugrókötelet (bemelegítéshez vagy időszakos aerob edzéshez), ha van, súlyzót, falra szerelhető vízszintes rudat párhuzamosan rudak vagy fali rudak. Minden, ami megtalálható, használható. Ha nincs ilyen lehetőséged, úgy választhatsz egy programot, hogy a lehető leghatékonyabban dolgozz a saját súlyoddal.

Szóval, szivattyúzzuk a karjainkat otthon. Mi kell ehhez? Először emlékezzünk egy kis anatómiára, és összpontosítsuk figyelmünket a célizmokra. A felső végtagot tekintve a fő hatás tárgyának, kiemeljük a fő izomcsoportokat:

1. deltoid (a vállat alkotja, három kötegből áll: az elülső az előreemelésért, a középső oldalra mozdul, a főtérfogatot, a vállfejet, a hátsó az oldalra és hátra mozgásért felelős) ;
2. bicepsz hajlító, kiscsoportos, jól reagál a terhelésre, mivel a mindennapi életben nem tapasztal túl nagy feszültséget;
3. tricepsz - extensor, tartalmazza az oldalsó, középső és hosszú fejeket, ez egy nagy izom, meglehetősen komolyan kell fejleszteni, és a felkar térfogatának majdnem felét foglalja el;
4. A könyök alatt találhatók az ujjak brachialis, brachioradialis, hajlító izmai (belül) és extensorok (külső részen).

Egy leckében mindet megdolgozhatod, vagy napról napra lebonthatod, például az egyik napon a hajlító- és feszítőizmokat, egy másik napon a vállat edzzük – mondjuk a lábakkal vagy a vissza. Ez a megközelítés lehetővé teszi a kiválasztott terület koncentráltabb képzését.

Ennek a feladatnak az elvégzéséhez mérlegeljük a különböző csoportok edzési lehetőségeit, különböző eszközökkel – csak annyit kell tennie, hogy kiválasztja az Önnek megfelelő kombinációt.

Bármely edzést a következőképpen építjük fel: először bemelegítünk (bemelegítjük az egész testet, fentről lefelé, különös figyelmet fordítva a felső vállövre), majd bemelegítés - használhatod a helyben ugrást, vagy ugrókötelet 5-ig. 7 perc, mindenesetre fel kell készülni a főre A lecke része a vérkeringés fokozása, a vérnyomás és a hőmérséklet enyhe emelése, valamint az anyagcsere folyamatok elindítása. Most a test készen áll az erősítő edzésre.

A flexor fejlesztésére a súlyzós emelések alkalmasak - normál és kalapácsos, húzódzkodás - közvetlen vagy fordított markolattal, ez utóbbi képezi az izomcsúcsot - minden sportoló legvágyottabb nyereménye.

Az extensor befolyásolására fekvőtámaszokat használunk egy padon (ehhez egy pad és egy szék vagy két stabil szék alkalmas), egyenetlen rudakon - ha Ön egy falra szerelhető, párhuzamos rudas vízszintes rúd boldog tulajdonosa, egy súlyzós fejnyomás, egy francia sajtó és természetesen - fekvőtámaszok a padlóról keskeny beállító tenyérrel (ebben az esetben a könyöknek a test mentén kell elhelyezkednie).

Megrázzuk a vállunkat deltoid gyakorlatokkal. Alkalmasak az ülő súlyzók, előre és oldalra emelések, oldalemelések és hajlított emelések. A hátsó konty tökéletesen kidolgozott húzódzkodásnál.

Az alkarokat minden szabadsúlyos gyakorlat erősíti (bár közvetetten). Ha kellően felkészült, a kéz hajlítását-nyújtását is hozzáadhatja további súlyozással. Fontos a lövedék megfelelő súlyának és mozgási amplitúdójának kiválasztása.

A kezek erősítése és a fogás erejének növelése egyszerű technikákkal is elvégezhető. A legáltalánosabb módja a csuklóbővítő használata. A bővítők alakja és ellenállása eltérő. Válasszon egyet, és dolgozzon az ecsetein. Használhat egy nehezebb lehetőséget is - ujjtámasztást. Ez a módszer edzettebb sportolók számára megfelelő, elég traumatikus lehet. Ezenkívül a szabadsúllyal végzett gyakorlatok (ha a nyél elég vastag) szintén segítik a tapadás fejlesztését. Kombináld, bonyolítsd a feladatokat – és meghódítod a savanyúság minden fedelét (a legjobb módja annak, hogy demonstráld erőfeszítéseid eredményét).

Tudni kell, hogy a karok otthoni edzése nemcsak lehetséges, de gyakran még hatékonyabb is, hiszen nemcsak a terhelés fontos, hanem a felépülés is. A térfogat előrehaladása és az erőmutatók javulása pontosan a felépülési időszakban - az edzések között - (a testépítés összes többi szabálya - étrend, táplálkozás, megfelelő alvás) alatt következik be. Gyakran éppen a túledzettség miatt lelassul vagy teljesen leáll az izomfejlődés. Ez általában nem történik meg otthoni gyakorlás során.