Thuis effectief uw armen pompen.

Als je besluit je lichaam serieus te veranderen en eindelijk de parameters te bereiken waar je al heel lang van droomt, is het helemaal niet nodig om op een salaris (of bonus) te wachten en een abonnement op een fitnessclub te kopen. Voor degenen die bereid zijn om hard aan zichzelf te werken (of door te gaan), zijn er geen barrières. Het is heel goed mogelijk (bijna gratis) om thuis volgens je eigen programma te studeren - op een tijdstip dat jou uitkomt, in je favoriete kleding, op de muziek die je leuk vindt (luister ernaar via luidsprekers, niet via een koptelefoon), en op tegelijkertijd vooruitgang boeken waar velen alleen maar van dromen. Het belangrijkste is om te handelen!

Het is belangrijk om te onthouden dat u naast fysieke activiteit aandacht moet besteden aan uw dagelijkse routine - dat wil zeggen op tijd opstaan, goed eten en niet te laat naar bed gaan (u zou een volledige zeven tot acht uur moeten krijgen). uur rust). Vastgesteld is dat het voordeel van een uur slaap vóór middernacht vele malen groter is dan het voordeel van dezelfde periode na middernacht. Het is ook belangrijk om te controleren wat u eet: behoud de verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten, zorg voor voldoende mineralen en vitamines die uw lichaam binnenkomen, en onthoud ook de benodigde hoeveelheid water die u dagelijks consumeert. Een gebrek aan vocht in het lichaam gaat gepaard met op zijn minst een afname van de stofwisseling en lethargie.

We zullen ons echter concentreren op de specifieke kenmerken van de training. Om thuis te oefenen heb je eenvoudige uitrusting nodig: comfortabele kleding, sportschoenen (op blote voeten trainen is niet nuttig - de voet krijgt een onevenredige belasting, de positie van het been kan slecht worden gefixeerd, dit dreigt een verhoogde druk op de voetboog voet, en kan ook tot blessures leiden; daarom is het voor schoenen beter om sportschoenen te dragen), misschien een springtouw (voor opwarming of voor periodieke aerobe training), indien beschikbaar, halters, een aan de muur gemonteerde horizontale balk met parallelle tralies of een wandrek. Alles wat gevonden wordt, kan gebruikt worden. Als u niet over een dergelijke mogelijkheid beschikt, kunt u een programma kiezen dat zo efficiënt mogelijk met uw eigen gewicht werkt.

Laten we dus thuis onze armen pompen. Wat is hiervoor nodig? Laten we eerst een beetje anatomie onthouden en onze aandacht richten op de doelspieren. Gezien de bovenste ledematen het voorwerp van de belangrijkste invloed zijn, zullen we de belangrijkste spiergroepen benadrukken:

1. deltaspier (vormt de schouder, bestaat uit drie bundels: de voorste is verantwoordelijk voor het naar voren tillen, de middelste beweegt zijwaarts, vormt het hoofdvolume, het hoofd van de schouder, de achterste is verantwoordelijk voor beweging naar de zijkanten en naar achteren) ;
2. biceps is een flexor, een kleine groep, hij reageert goed op belasting, omdat hij in het dagelijks leven niet veel spanning ervaart;
3. triceps - een extensor, bevat de laterale, middelste en lange hoofden, het is een grote spier, hij moet behoorlijk serieus ontwikkeld worden en bijna de helft van het volume van de bovenarm in beslag nemen;
4. Onder de elleboog bevinden zich de brachialis, brachioradialis, buigspieren (aan de binnenkant) en extensoren (aan de buitenkant) van de vingers.

Je kunt ze allemaal in één les behandelen, of je kunt ze per dag opsplitsen. Op de ene dag trainen we bijvoorbeeld de buig- en strekspieren, en op een andere dag de schouders, bijvoorbeeld met de benen of de spieren. rug. Met deze aanpak kunt u het geselecteerde gebied geconcentreerder trainen.

Om deze taak te volbrengen, zullen we trainingsmogelijkheden voor verschillende groepen overwegen met behulp van verschillende apparatuur. Het enige wat u hoeft te doen is de combinatie te kiezen die bij u past.

We structureren elke training als volgt: eerst opwarmen (we warmen het hele lichaam op, van boven naar beneden, met speciale aandacht voor de bovenste schoudergordel), daarna opwarmen - je kunt op de plaats springen of touwtjespringen voor 5- Je moet je in ieder geval 7 minuten voorbereiden op het grootste deel van de les: het verhogen van de bloedcirculatie, het enigszins verhogen van de bloeddruk en temperatuur en het starten van metabolische processen. Nu is het lichaam klaar voor krachttraining.

Om de flexor te ontwikkelen, zijn halterliften geschikt - normaal en hamer, pull-ups - met een directe of omgekeerde grip, de laatste vormt de top van de spier - de meest begeerde prijs van elke atleet.

Om de extensor te beïnvloeden, gebruiken we push-ups op een bank (hiervoor zijn een bank en een stoel of twee stabiele stoelen geschikt), op ongelijke staven - als u de gelukkige eigenaar bent van een aan de muur gemonteerde horizontale balk met evenwijdige staven, een dumbbell-overheadpress, een Franse pers en natuurlijk - push-ups vanaf de vloer met smal geplaatste handpalmen (in dit geval moeten de ellebogen zich langs het lichaam bevinden).

We schudden onze schouders met deltaspieroefeningen. Zittende dumbbell presses, forward en side raises, side raises en bent over raises zijn geschikt. De achterste knot is perfect uitgewerkt bij het doen van pull-ups.

De onderarmen worden (zij het indirect) versterkt door alle oefeningen met vrije gewichten. Als u voldoende voorbereid bent, kunt u flexie-extensie van de hand toevoegen met extra verzwaring. Het is belangrijk om het juiste gewicht van het projectiel en de bewegingsamplitude te kiezen.

Het versterken van uw handen en het vergroten van uw grijpkracht kan ook met eenvoudige technieken. De meest gebruikelijke manier is het gebruik van een polsexpander. Expanders variëren in vorm en weerstand. Kies er een en werk aan je penselen. Je kunt ook een moeilijkere optie gebruiken: vinger-push-ups. Deze methode is geschikt voor meer getrainde atleten; het kan behoorlijk traumatisch zijn. Bovendien zullen oefeningen met vrije gewichten (als het handvat dik genoeg is) ook helpen bij het ontwikkelen van je grip. Combineer, maak de taken ingewikkelder - en je zult elk deksel op een pot augurken overwinnen (de beste manier om het resultaat van je inspanningen te demonstreren).

Opgemerkt moet worden dat het thuis trainen van je armen niet alleen mogelijk is, maar vaak zelfs effectiever, omdat niet alleen de belasting belangrijk is, maar ook het herstel. Vooruitgang in volume en verbetering in krachtindicatoren vinden juist plaats tijdens de herstelperiode - tussen trainingen (onder voorbehoud van alle andere regels van bodybuilding - regime, voeding, goede slaap). Vaak vertraagt ​​of stopt de spierontwikkeling juist vanwege overtraining. Bij thuis oefenen gebeurt dit meestal niet.