Pompez efficacement vos bras à la maison.

Si vous décidez de changer sérieusement de corps et d'atteindre enfin les paramètres dont vous rêvez depuis longtemps, il n'est pas du tout nécessaire d'attendre un salaire (ou une prime) et d'acheter un abonnement à un club de fitness. Pour ceux qui sont prêts à commencer (ou continuer) un travail acharné sur eux-mêmes, il n’y a aucune barrière. Il est tout à fait possible (presque gratuit) d'étudier selon votre propre programme à la maison - à un moment qui vous convient, dans vos vêtements préférés, au son de la musique que vous aimez (en l'écoutant via des enceintes, pas avec des écouteurs), et à en même temps réaliser des progrès dont beaucoup ne font que rêver. L'essentiel est d'agir !

Il est important de se rappeler qu'en plus de l'activité physique, vous devez faire attention à votre routine quotidienne, c'est-à-dire vous lever à l'heure, bien manger et ne pas vous coucher tard (vous devriez faire sept à huit heures complètes). heures de repos). Il a été établi que le bénéfice d'une heure de sommeil avant minuit est plusieurs fois supérieur au bénéfice de la même période de temps après minuit. Il est également important de surveiller ce que vous mangez - maintenez le rapport protéines, graisses, glucides, consommez suffisamment de minéraux et de vitamines qui pénètrent dans votre corps et rappelez-vous également la quantité d'eau requise que vous consommez quotidiennement. Un manque de liquide dans le corps entraîne au moins une diminution du métabolisme et une léthargie.

Cependant, nous nous concentrerons sur les spécificités de la formation. Pour faire de l'exercice à la maison, vous aurez besoin d'un équipement simple : des vêtements confortables, des chaussures de sport (s'entraîner pieds nus n'est pas utile - le pied reçoit une charge disproportionnée, la position de la jambe peut être mal fixée, cela menace une pression accrue sur la voûte plantaire du pied, et peut également entraîner des blessures ; il est donc préférable de porter des chaussures de sport), éventuellement une corde à sauter (pour l'échauffement ou pour un entraînement aérobique périodique), si disponible, des haltères, une barre horizontale murale avec parallèle des barres ou des barres murales. Tout ce qui est trouvé peut être utilisé. Si vous n'avez pas une telle opportunité, vous pouvez choisir un programme de manière à travailler le plus efficacement possible avec votre propre poids.

Alors, pompons nos bras à la maison. Que faut-il pour cela ? Rappelons d'abord un peu l'anatomie et concentrons notre attention sur les muscles cibles. En considérant le membre supérieur comme l'objet de l'influence principale, nous mettrons en évidence les principaux groupes musculaires :

1. deltoïde (forme l'épaule, composé de trois faisceaux : celui de l'avant est responsable du levage vers l'avant, celui du milieu se déplace latéralement, forme le volume principal, la tête de l'épaule, celui de l'arrière est responsable du mouvement sur les côtés et vers l'arrière) ;
2. le biceps est un fléchisseur, un petit groupe, il réagit bien à la charge, car il ne subit pas beaucoup de tension au quotidien ;
3. triceps - un extenseur, contient les têtes latérale, moyenne et longue, c'est un gros muscle, il doit être développé assez sérieusement et occuper près de la moitié du volume du haut du bras ;
4. Sous le coude se trouvent les muscles brachial, brachioradial, fléchisseurs (à l'intérieur) et extenseurs (à l'extérieur) des doigts.

Vous pouvez les travailler tous en une seule leçon, ou vous pouvez les décomposer par jour, par exemple, un jour, nous entraînons les muscles fléchisseurs et extenseurs et levons les épaules un autre jour, par exemple avec les jambes ou le dos. Cette approche vous permettra d'entraîner la zone sélectionnée de manière plus concentrée.

Pour accomplir cette tâche, nous examinerons les options d'exercices pour différents groupes utilisant différents équipements - tout ce que vous avez à faire est de choisir la combinaison qui vous convient.

Nous structurons tout entraînement comme suit : d'abord échauffez-vous (nous échauffons tout le corps, de haut en bas, en accordant une attention particulière à la ceinture scapulaire supérieure), puis échauffez-vous - vous pouvez sauter sur place ou sauter à la corde pendant 5- 7 minutes, dans tous les cas, vous devez vous préparer à la partie principale de la leçon consiste à augmenter la circulation sanguine, à augmenter légèrement la tension artérielle et la température et à démarrer les processus métaboliques. Le corps est maintenant prêt pour l’entraînement en force.

Pour développer le fléchisseur, les levées d'haltères conviennent - régulières et au marteau, tractions - avec une prise directe ou inversée, cette dernière forme le sommet du muscle - le prix le plus convoité de tout athlète.

Pour influencer l'extenseur, on utilise des pompes sur un banc (un banc et une chaise ou deux chaises stables conviennent pour cela), sur des barres asymétriques - si vous êtes l'heureux propriétaire d'une barre horizontale murale avec barres parallèles, une presse aérienne avec haltères, une presse française et bien sûr - des pompes depuis le sol avec des paumes étroites (dans ce cas, les coudes doivent être situés le long du corps).

On se secoue les épaules avec des exercices pour les deltoïdes. Les développé couchés avec haltères assis, les élévations avant et latérales, les élévations latérales et les élévations penchées conviennent. Le chignon arrière est parfaitement travaillé lors des tractions.

Les avant-bras sont renforcés (quoique indirectement) par tous les exercices avec poids libres. Si vous êtes suffisamment préparé, vous pouvez ajouter une flexion-extension de la main avec un poids supplémentaire. Il est important de choisir le bon poids du projectile et l'amplitude de mouvement.

Renforcer vos mains et augmenter votre force de préhension peut également se faire à l’aide de techniques simples. La méthode la plus courante consiste à utiliser un extenseur de poignet. Les extenseurs varient en forme et en résistance. Choisissez-en un et travaillez sur vos pinceaux. Vous pouvez également utiliser une option plus difficile : les pompes avec les doigts. Cette méthode convient aux sportifs plus entraînés ; elle peut être assez traumatisante. De plus, des exercices avec des poids libres (si le manche est suffisamment épais) permettront également de développer votre adhérence. Combinez, compliquez les tâches - et vous vaincrez n'importe quel couvercle sur un pot de cornichons (la meilleure façon de démontrer le résultat de vos efforts).

A noter qu'entraîner ses bras à la maison est non seulement possible, mais souvent encore plus efficace, puisque non seulement la charge est importante, mais aussi la récupération. Les progrès en volume et l'amélioration des indicateurs de force se produisent précisément pendant la période de récupération - entre les entraînements (sous réserve de toutes les autres règles de musculation - régime, nutrition, bon sommeil). Souvent, le développement musculaire ralentit ou s’arrête complètement précisément à cause du surentraînement. Cela ne se produit généralement pas lorsque l’on pratique à la maison.