Evdə qollarınızı effektiv şəkildə pompalayın.

Bədəninizi ciddi şəkildə dəyişdirmək qərarına gəlsəniz və nəhayət uzun müddətdir xəyal etdiyiniz parametrlərə nail olsanız, maaş (və ya bonus) gözləmək və bir fitness klubuna abunə olmaq lazım deyil. Öz üzərində ağır işə başlamağa (və ya davam etdirməyə) hazır olanlar üçün heç bir maneə yoxdur. Evdə öz proqramınıza uyğun olaraq - sizin üçün əlverişli vaxtda, sevdiyiniz paltarda, bəyəndiyiniz musiqiyə (ona qulaqcıqda deyil, dinamiklər vasitəsilə qulaq asaraq) təhsil almaq olduqca mümkündür (demək olar ki, pulsuzdur) və eyni zamanda çoxlarının xəyal etdiyi tərəqqiyə nail olmaq. Əsas odur ki, hərəkətə keçək!

Yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki fəaliyyətlə yanaşı, gündəlik iş rejiminə də diqqət yetirmək lazımdır - yəni vaxtında durmaq, yaxşı yemək və gec yatmamaq (tam yeddi-səkkiz almalısınız) istirahət saatları). Müəyyən edilmişdir ki, gecə yarısına qədər bir saat yatmağın faydası gecə yarısından sonrakı eyni vaxtın faydasından dəfələrlə çoxdur. Nə yediyinizə nəzarət etmək də vacibdir - zülalların, yağların, karbohidratların nisbətini qorumaq, bədəninizə daxil olan kifayət qədər mineral və vitaminləri əldə etmək, həmçinin gündəlik istehlak etdiyiniz suyun lazımi miqdarını xatırlamaq. Bədəndə maye çatışmazlığı ən azı maddələr mübadiləsinin və letarjinin azalması ilə doludur.

Bununla belə, biz təlimin xüsusiyyətlərinə diqqət yetirəcəyik. Evdə məşq etmək üçün sadə avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq: rahat paltar, idman ayaqqabısı (ayaqyalın işləmək faydalı deyil - ayaq qeyri-mütənasib yük alır, ayağın vəziyyəti zəif sabitləşə bilər, bu, qövsün arxasına artan təzyiqi təhdid edir. ayaq və yaralanmaya da səbəb ola bilər; buna görə də idman ayaqqabısı geyinmək daha yaxşıdır), bəlkə də ip (istiləşmə və ya dövri aerobik məşq üçün), əgər varsa, dumbbells, paralel olan divara quraşdırılmış üfüqi bar. barlar və ya divar barları. Tapılan hər şey istifadə edilə bilər. Əgər belə bir imkanınız yoxdursa, öz çəkinizlə mümkün qədər səmərəli işləyəcək şəkildə proqram seçə bilərsiniz.

Beləliklə, gəlin evdə qollarımızı pompalayaq. Bunun üçün nə lazımdır? Əvvəlcə bir az anatomiyanı xatırlayaq və diqqətimizi hədəf əzələlərə yönəldək. Əsas təsir obyekti olaraq yuxarı ətrafı nəzərə alaraq, əsas əzələ qruplarını vurğulayacağıq:

1. deltoid (çiyini təşkil edir, üç dəstədən ibarətdir: ön tərəf irəli qaldırmaq üçün cavabdehdir, ortası yana doğru hərəkət edir, əsas həcmi təşkil edir, çiyin başı, arxa tərəf tərəflərə və arxaya hərəkət etmək üçün cavabdehdir) ;
2. biceps fleksor, kiçik bir qrupdur, gündəlik həyatda çox gərginlik yaşamadığı üçün yükə yaxşı cavab verir;
3. triceps - ekstensor, yan, orta və uzun başları ehtiva edir, böyük bir əzələdir, olduqca ciddi şəkildə inkişaf etdirilməlidir və yuxarı qolun demək olar ki, yarısını tutmalıdır;
4. Dirsəkdən aşağıda barmaqların brachialis, brachioradialis, fleksor əzələləri (daxilidə) və ekstensorları (xarici) yerləşir.

Onların hamısını bir dərsdə işləyə bilərsiniz və ya onları gün ərzində parçalaya bilərsiniz, məsələn, bir gün biz əyilmə və ekstensor əzələləri məşq edirik, başqa bir gün çiyinləri qaldırırıq - deyək ki, ayaqları və ya arxası ilə. Bu yanaşma seçilmiş sahəni daha konsentrasiyalı şəkildə məşq etməyə imkan verəcək.

Bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edərək müxtəlif qruplar üçün məşq variantlarını nəzərdən keçirəcəyik - sizə uyğun olan kombinasiyanı seçmək kifayətdir.

İstənilən məşqi aşağıdakı kimi qururuq: əvvəlcə isinmək (yuxarıdan aşağıya doğru bütün bədəni qızdırırıq, yuxarı çiyin qurşağına xüsusi diqqət yetiririk), sonra isinmək - yerdə tullanmaqdan və ya iplə tullanmaqdan istifadə edə bilərsiniz 5- 7 dəqiqə, hər halda, dərsin əsas hissəsinə hazırlaşmalısınız, qan dövranını artırmaq, qan təzyiqini və temperaturu bir qədər artırmaq və metabolik proseslərə başlamaqdır. İndi bədən güc məşqlərinə hazırdır.

Fleksoru inkişaf etdirmək üçün dumbbell qaldırıcıları uyğun gəlir - müntəzəm və çəkic, pull-up - birbaşa və ya tərs tutma ilə, sonuncu əzələ zirvəsini təşkil edir - hər hansı bir idmançının ən çox arzulanan mükafatı.

Ekstansora təsir etmək üçün skamyada (bir skamya və stul və ya iki dayanıqlı stul bunun üçün uyğundur), qeyri-bərabər barlarda təkanlardan istifadə edirik - paralel çubuqları olan divara quraşdırılmış üfüqi çubuğun xoşbəxt sahibisinizsə, dumbbell üstü mətbuatı, fransız mətbuatı və əlbəttə ki - dar bir xurma ilə döşəmədən təkanlar (bu vəziyyətdə dirsəklər bədən boyunca yerləşməlidir).

Deltoid məşqləri ilə çiyinlərimizi silkələyirik. Oturmuş dumbbell presləri, irəli və yan qaldırma, yan qaldırma və əyilmiş qaldırma uyğun gəlir. Arxa topuz çəkmələr edərkən mükəmməl işlənir.

Biləklər (dolayı yolla da olsa) bütün sərbəst çəki məşqləri ilə gücləndirilir. Əgər kifayət qədər hazırsınızsa, əlavə çəki ilə əlin fleksiyon-uzatılmasını əlavə edə bilərsiniz. Mərminin düzgün çəkisini və hərəkət amplitüdünü seçmək vacibdir.

Əllərinizi gücləndirmək və tutma gücünüzü artırmaq da sadə üsullardan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Ən çox yayılmış üsul bilək genişləndiricisindən istifadə etməkdir. Genişləndiricilər forma və müqavimət baxımından fərqlənir. Hər hansı birini seçin və fırçalarınız üzərində işləyin. Daha çətin bir seçimdən də istifadə edə bilərsiniz - barmaq itələmələri. Bu üsul daha çox təlim keçmiş idmançılar üçün uyğundur, olduqca travmatik ola bilər. Bundan əlavə, sərbəst çəkilərlə məşqlər (əgər sap kifayət qədər qalındırsa) tutuşunuzu inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Tapşırıqları birləşdirin, çətinləşdirin - və bir banka turşusu üzərində hər hansı bir qapağı fəth edəcəksiniz (səylərinizin nəticəsini nümayiş etdirməyin ən yaxşı yolu).

Qeyd etmək lazımdır ki, evdə qollarınızı məşq etmək təkcə mümkün deyil, həm də çox vaxt daha təsirli olur, çünki təkcə yük deyil, həm də bərpa vacibdir. Həcmdə irəliləyiş və güc göstəricilərində yaxşılaşma dəqiq bərpa dövründə - məşqlər arasında baş verir (bodibildinqin bütün digər qaydalarına uyğun olaraq - rejim, qidalanma, düzgün yuxu). Çox vaxt həddindən artıq məşq səbəbindən əzələ inkişafı yavaşlayır və ya tamamilə dayanır. Bu, adətən evdə məşq edərkən baş vermir.