Ефективно помпайте ръцете си у дома.

Ако решите сериозно да промените тялото си и най-накрая да постигнете параметрите, за които сте мечтали дълго време, изобщо не е необходимо да чакате заплата (или бонус) и да купувате абонамент за фитнес клуб. За тези, които са готови да започнат (или да продължат) усилена работа върху себе си, няма бариери. Напълно възможно е (почти безплатно) да учите по собствена програма у дома - в удобно за вас време, в любимите си дрехи, на музиката, която харесвате (слушайки я през високоговорители, а не на слушалки) и в в същото време постигнете напредък, за който мнозина само мечтаят. Основното нещо е да действате!

Важно е да запомните, че в допълнение към физическата активност, трябва да обърнете внимание на ежедневието си - т.е. да ставате навреме, да се храните добре и да не си лягате късно (трябва да получите цели седем до осем часове почивка). Установено е, че ползата от един час сън преди полунощ е в пъти по-голяма от ползата от същия период от време след полунощ. Също така е важно да следите какво ядете - поддържайте съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати, приемайте достатъчно минерали и витамини, които влизат в тялото ви, а също така помнете необходимото количество вода, което консумирате ежедневно. Липсата на течност в тялото е изпълнена с поне намаляване на метаболизма и летаргия.

Все пак ще се спрем на спецификата на обучението. За да тренирате у дома, ще ви трябва просто оборудване: удобни дрехи, спортни обувки (упражненията боси не са полезни - стъпалото получава непропорционално натоварване, позицията на крака може да бъде лошо фиксирана, това застрашава повишен натиск върху свода на стъпало и може също да доведе до нараняване; следователно обувките е по-добре да носят спортни), може би въже за скачане (за загряване или за периодична аеробна тренировка), ако има такива, дъмбели, монтирана на стена хоризонтална лента с успоредка решетки или решетки за стена. Всичко, което се намери, може да се използва. Ако нямате такава възможност, можете да изберете програма по такъв начин, че да работите със собственото си тегло възможно най-ефективно.

И така, нека помпаме ръцете си у дома. Какво е необходимо за това? Нека първо си припомним малко анатомията и да съсредоточим вниманието си върху целевите мускули. Като се има предвид горният крайник като обект на основно въздействие, ще подчертаем основните мускулни групи:

1. делтоид (формира рамото, състои се от три снопа: предният е отговорен за повдигане напред, средният се движи настрани, образува основния обем, главата на рамото, задният е отговорен за движението настрани и назад) ;
2. бицепсът е флексор, малка група, реагира добре на натоварване, тъй като не изпитва много напрежение в ежедневието;
3. трицепс - екстензор, съдържа странични, средни и дълги глави, това е голям мускул, трябва да се развие доста сериозно и да заема почти половината от обема на горната част на ръката;
4. Под лакътя са брахиалисът, брахиорадиалисът, мускулите флексори (отвътре) и екстензорите (отвън) на пръстите.

Можете да работите върху тях всички в един урок или можете да ги разделите по дни, например, в един ден тренираме мускулите флексори и екстензори, а в друг ден тренираме раменете - да речем, с краката или обратно. Този подход ще ви позволи да тренирате избраната зона по-концентрирано.

За да изпълним тази задача, ще разгледаме варианти за упражнения за различни групи, използващи различно оборудване - всичко, което трябва да направите, е да изберете комбинацията, която ви подхожда.

Структурираме всяка тренировка по следния начин: първо загрявка (загряваме цялото тяло, отгоре надолу, като обръщаме специално внимание на горния раменен пояс), след това загрявка - можете да използвате скачане на място или скачане на въже за 5- 7 минути, във всеки случай трябва да се подготвите за основната Част от урока е да увеличите кръвообращението, леко да повишите кръвното налягане и температурата и да започнете метаболитните процеси. Сега тялото е готово за силова тренировка.

За развитие на флексора са подходящи повдигания с дъмбели - обикновени и чук, набирания - с директен или обратен захват, последният формира върха на мускула - най-желаната награда на всеки спортист.

За да повлияем на екстензора, използваме лицеви опори на пейка (пейка и стол или два стабилни стола са подходящи за това), на неравномерни пръти - ако сте щастлив собственик на монтирана на стена хоризонтална лента с успоредки, преса с дъмбели над главата, френска преса и разбира се - лицеви опори от пода с тесни длани (в този случай лактите трябва да са разположени покрай тялото).

Разклащаме раменете си с упражнения за делтоиди. Подходящи са пресите с дъмбели в седнало положение, повдиганията напред и встрани, страничните повдигания и повдиганията в наведено положение. Задният кок е перфектно трениран, когато правите набирания.

Предмишниците се укрепват (макар и индиректно) от всички упражнения със свободни тежести. Ако сте достатъчно подготвени, можете да добавите флексия-разгъване на ръката с допълнителна тежест. Важно е да изберете правилното тегло на снаряда и амплитудата на движение.

Укрепването на ръцете ви и увеличаването на силата на захващане може да се направи и с помощта на прости техники. Най-често срещаният начин е да използвате разширител за китка. Разширителите се различават по форма и устойчивост. Изберете която и да е и работете върху четките си. Можете да използвате и по-труден вариант - лицеви опори с пръсти. Този метод е подходящ за по-тренирани спортисти, може да бъде доста травматичен. В допълнение, упражненията със свободни тежести (ако дръжката е достатъчно дебела) също ще ви помогнат да развиете хватката. Комбинирайте, усложнявайте задачите - и ще завладеете всеки капак на буркан с кисели краставички (най-добрият начин да демонстрирате резултата от вашите усилия).

Трябва да се отбележи, че тренирането на ръцете у дома е не само възможно, но често дори по-ефективно, тъй като не само натоварването е важно, но и възстановяването. Напредъкът в обема и подобряването на силовите показатели се случват точно по време на периода на възстановяване - между тренировките (при спазване на всички останали правила на бодибилдинга - режим, хранене, пълноценен сън). Често развитието на мускулите се забавя или спира напълно точно поради претрениране. Това обикновено не се случва, когато практикувате у дома.