Ефективно хитаємо руки в домашніх умовах.

Якщо Ви вирішили всерйоз змінити своє тіло і досягти параметрів, про які мріяли вже давно, зовсім необов'язково чекати зарплати (або премії) і купувати абонемент у фітнес-клуб. Для того, хто готовий розпочати (або продовжити) наполегливу працю над собою, перепон не існує. Цілком можливо (майже безкоштовно) займатися за власною програмою в домашніх умовах — у зручний для Вас час, у улюбленому одязі, під музику, яка подобається саме Вам (слухаючи її через динаміки, а не в навушниках), і добиватися прогресу, який багатьом тільки сниться. Головне – слід діяти!

Важливо пам'ятати, що крім фізичної активності, необхідно приділяти увагу режиму дня - тобто вчасно вставати, добре харчуватися, не пізно лягати (Ви маєте отримувати повноцінний семи-восьмигодинний відпочинок). Встановлено, що корисність години сну до 24-00 рази перевищує користь такого ж відрізка часу після опівночі. Також важливо стежити за тим, що Ви їсте - дотримуватись співвідношення білків, жирів, вуглеводів, отримувати достатню кількість мінералів і вітамінів, що надходять до Вас в організм, а також пам'ятати про необхідну кількість води, яку Ви щодня вживаєте. Недолік рідини в організмі загрожує як мінімум зниженням метаболізму і млявістю.

Проте приділимо основну увагу особливостям тренінгу. Для занять у домашніх умовах Вам знадобиться нескладний інвентар: зручний одяг, спортивне взуття (займатися босоніж не корисно — стопа отримує непропорційне навантаження, положення ноги може бути слабко зафіксовано, це загрожує підвищеним тиском на склепіння стопи, а також може призвести до травми; тому взуття краще одягати спортивну), можливо – скакалка (для розігріву або для періодичних аеробних тренінгів), за наявності – гантелі, настінний турнік з брусами або шведська стінка. Все, що знайдеться можна використовувати. Якщо у Вас немає такої можливості, можна підібрати програму таким чином, щоб максимально ефективно працювати з власною вагою.

Отже, хитаємо руки в домашніх умовах. Що для цього потрібно? Давайте, спочатку, трохи згадаємо анатомію і акцентуємо свою увагу на цільових м'язах. Розглядаючи верхню кінцівку, як об'єкт основного впливу, виділимо основні м'язові групи:

1. дельтовидні (формують плече, складаються з трьох пучків: передній - відповідає за піднімання вперед, середній - здійснює рух убік, формує основний об'єм, головку плеча, задній - відповідає за рух у сторони та назад);
2. біцепс - це згинач, невелика група, добре реагує на навантаження, так як у повсякденному житті не має особливої ​​напруги;
3. трицепс - розгинач, містить бічну, середню та довгі голови, це великий м'яз, він повинен бути розвинений досить серйозно і займати майже половину об'єму верхньої частини руки;
4. нижче ліктя знаходяться плечова, плечопроменева, м'язи-згиначі (на внутрішній стороні) та розгиначі (на зовнішній) пальців.

Можна опрацьовувати їх усіх на одному занятті, а можна розбити по днях, наприклад, в один із днів качаємо згинач та розгинач, а плечі винести в інший день – скажімо, з ногами чи зі спиною. Такий підхід дозволить тренувати вибрану область більш концентровано.

Щоб виконати поставлене завдання, розглянемо варіанти вправ для різних груп з використанням різного інвентарю — Вам залишається лише вибрати відповідну комбінацію.

Будь-яке тренування будуємо наступним чином: спочатку розминка (розминаємо все тіло, зверху вниз, приділяючи особливу увагу верхньому плечовому поясу), потім розігрів - можна використовувати стрибки на місці, або 5-7 хвилин пострибати через скакалку, у будь-якому випадку необхідно підготуватися до основної частини заняття – посилити кровообіг, трохи підняти тиск та температуру, запустити обмінні процеси. Тепер організм готовий до силового тренінгу.

Для розвитку згинача підійдуть підйоми гантелей - звичайні та молоткові, підтягування - прямим або зворотним хватом, останній формує пік м'яза - найбажаніший приз будь-якого атлета.

Для впливу на розгинач використовуємо віджимання на лаві (для цього підійдуть лавка і стілець або два стійкі стільці), на брусах - якщо Ви щасливий володар настінного турніка з брусами, жим гантелі за голову, французький жим, і звичайно - віджимання від підлоги з вузькою постановкою долонь (при цьому лікті мають бути розташовані вздовж корпусу).

Плечі качаємо вправами на дельти. Підійдуть жим гантелей, сидячи, підйоми вперед і в сторони, розведення рук убік, розведення в нахилі. Задній пучок чудово опрацьовується під час підтягування.

Передпліччя зміцнюють (хоч і побічно) усі вправи з використанням вільної ваги. При достатній підготовленості можна додати згинання-розгинання пензля з додатковим обтяжувачем. Важливо правильно підібрати масу снаряда та амплітуду руху.

Зміцнити кисті, збільшити силу хвата також можна здійснити за допомогою нескладних прийомів. Найпоширеніший спосіб - використання кистьового еспандера. Еспандери різні за формою та опором. Вибирайте будь-який - і працюйте над кистями. Також можна використовувати складніший варіант - віджимання на пальцях. Цей спосіб підійде більш підготовленим спортсменам, він може бути травмонебезпечним. Крім того, вправи з вільними вагами (якщо ручка досить товста) також сприяють розвитку хвата. Комбінуйте, ускладнюйте завдання - і Вам підкориться будь-яка кришка на банці з соліннями (найкращий спосіб продемонструвати результат Ваших зусиль).

Слід зазначити, що качати руки в домашніх умовах не просто можливо, а часто навіть більш ефективно, оскільки важливим є не тільки навантаження, але й відновлення. Прогрес в обсягах, поліпшення силових показників відбуваються саме в період відновлення між тренуваннями (при дотриманні всіх інших правил бодібілдингу — режиму, харчування, повноцінного сну). Часто розвиток мускулатури сповільнюється або зовсім зупиняється саме через перетренованість. При заняттях такого будинку зазвичай не відбувається.