Efektivně pumpujte ruce doma.

Pokud se rozhodnete vážně změnit své tělo a konečně dosáhnout parametrů, o kterých jste dlouho snili, není vůbec nutné čekat na plat (nebo bonus) a kupovat si předplatné do fitness klubu. Pro ty, kteří jsou připraveni začít (nebo pokračovat) v tvrdé práci na sobě, neexistují žádné překážky. Je docela možné (téměř zdarma) studovat podle vlastního programu doma - v čase, který vám vyhovuje, ve vašem oblíbeném oblečení, na hudbu, kterou máte rádi (poslouchat ji přes reproduktory, ne přes sluchátka) a na zároveň dosáhnout pokroku, o kterém mnozí jen sní. Hlavní je jednat!

Je důležité pamatovat na to, že kromě fyzické aktivity je potřeba dbát i na svůj denní režim – tedy vstávat včas, dobře se najíst a nechodit pozdě spát (měli byste mít plných sedm až osm hodiny odpočinku). Bylo zjištěno, že užitek z hodiny spánku před půlnocí je mnohonásobně větší než užitek ze stejného časového úseku po půlnoci. Důležité je také sledovat, co jíte – udržovat poměr bílkovin, tuků, sacharidů, přijímat dostatek minerálů a vitamínů, které se do vašeho těla dostávají, a pamatovat si také na potřebné množství vody, které denně zkonzumujete. Nedostatek tekutin v těle je plný přinejmenším snížení metabolismu a letargie.

My se však zaměříme na specifika školení. Pro cvičení doma budete potřebovat jednoduché vybavení: pohodlné oblečení, sportovní obuv (cvičit naboso není užitečné - chodidlo je neúměrně zatěžováno, poloha nohy může být špatně fixována, hrozí zvýšený tlak na klenbu chodidla a může vést i ke zranění, proto je lepší mít boty sportovní, třeba švihadlo (na zahřátí nebo periodický aerobní trénink), pokud jsou k dispozici, činky, nástěnnou hrazdu s rovnoběžkou tyče nebo nástěnné tyče. Vše, co se najde, lze použít. Pokud takovou možnost nemáte, můžete si zvolit program tak, abyste s vlastní vahou pracovali co nejefektivněji.

Tak si napumpujme ruce doma. Co je k tomu potřeba? Nejprve si připomeňme trochu anatomie a zaměřme svou pozornost na cílové svaly. Vzhledem k tomu, že horní končetina je předmětem hlavního vlivu, vyzdvihneme hlavní svalové skupiny:

1. deltový sval (tvoří rameno, skládá se ze tří svazků: ​​přední je zodpovědný za zvedání dopředu, prostřední se pohybuje do stran, tvoří hlavní objem, hlava ramene, zadní je zodpovědný za pohyb do stran a zpět) ;
2. biceps je flexor, malá skupina, dobře reaguje na zátěž, jelikož v běžném životě nezažívá velké napětí;
3. triceps - extenzor, obsahuje boční, střední a dlouhou hlavu, je to velký sval, měl by být vyvinut zcela vážně a zabírat téměř polovinu objemu nadloktí;
4. Pod loktem jsou brachialis, brachioradialis, flexorové svaly (na vnitřní straně) a extenzory (na vnější straně) prstů.

Můžete je zapracovat na všech v jedné lekci, nebo je můžete rozebrat po dnech, například jeden den cvičíme flexorové a extenzorové svaly a druhý den ramena – řekněme nohama nebo zadní. Tento přístup vám umožní koncentrovaněji trénovat vybranou oblast.

Abychom tento úkol splnili, zvážíme možnosti cvičení pro různé skupiny s použitím různého vybavení – stačí si vybrat kombinaci, která vám vyhovuje.

Jakýkoli trénink strukturujeme následovně: nejprve se zahřejeme (prohřejeme celé tělo odshora dolů, zvláštní pozornost věnujeme hornímu pletenci ramennímu), poté se zahřejeme – můžete použít skákání na místě nebo švihadlo na 5- 7 minut, každopádně je potřeba se připravit na hlavní Součástí lekce je zvýšení krevního oběhu, mírné zvýšení krevního tlaku a teploty a nastartování metabolických procesů. Nyní je tělo připraveno na silový trénink.

Pro rozvoj flexoru jsou vhodné zdvihy s činkami - pravidelné a kladivové, přítahy - s přímým nebo obráceným úchopem, druhý tvoří vrchol svalu - nejvyhledávanější cena každého sportovce.

K ovlivnění extenzoru používáme shyby na lavici (k tomu se hodí lavice a židle nebo dvě stabilní židle), na nerovné hrazdy - pokud jste šťastným majitelem nástěnné hrazdy s bradlami, tlak s činkou nad hlavou, francouzský tlak a samozřejmě kliky z podlahy s úzkými dlaněmi (v tomto případě by lokty měly být umístěny podél těla).

Protřepáváme ramena pomocí cviků na deltoidy. Vhodné jsou tlaky na činku v sedě, zvedání dopředu a do stran, zvedání do stran a zvedání v záklonu. Zadní drdol je perfektně vypracovaný při stahování.

Předloktí posilují (i když nepřímo) všechny cviky s volnou vahou. Pokud jste dostatečně připraveni, můžete přidat flexi-extenzi ruky s dalším zatěžováním. Je důležité zvolit správnou hmotnost střely a amplitudu pohybu.

Posílení rukou a zvýšení síly úchopu lze provést i pomocí jednoduchých technik. Nejběžnějším způsobem je použití roztahovače zápěstí. Expandéry se liší tvarem a odolností. Vyberte si libovolný a pracujte na svých štětcích. Můžete použít i obtížnější variantu – shyby prstů. Tato metoda je vhodná pro trénovanější sportovce, může být značně traumatizující. Kromě toho cvičení s volnými vahami (pokud je rukojeť dostatečně tlustá) také pomůže rozvíjet váš úchop. Kombinujte, komplikujte úkoly - a podmaníte si jakékoli víko na sklenici okurek (nejlepší způsob, jak demonstrovat výsledek svého úsilí).

Je třeba poznamenat, že trénink paží doma je nejen možný, ale často i efektivnější, protože je důležitá nejen zátěž, ale také regenerace. K pokroku v objemu a zlepšení silových ukazatelů dochází právě během období zotavení - mezi tréninky (s výhradou všech ostatních pravidel kulturistiky - režim, výživa, správný spánek). Často se svalový vývoj zpomalí nebo úplně zastaví právě kvůli přetrénování. To se při domácím cvičení obvykle nestává.