在家有效地锻炼手臂。

如果您决定认真改变自己的身体并最终达到您长期以来梦想的参数，则完全没有必要等待薪水（或奖金）并购买健身俱乐部的订阅。对于那些准备好开始（或继续）为自己努力工作的人来说，没有任何障碍。完全有可能（几乎免费）在家根据您自己的计划进行学习 - 在您方便的时间，穿着您最喜欢的衣服，听着您喜欢的音乐（通过扬声器而不是耳机收听），并在同时实现许多人梦想的进步。最主要的是行动！

重要的是要记住，除了身体活动之外，你还需要注意你的日常生活——即按时起床，吃得好，不要晚睡（你应该得到充分的七到八点）休息时间）。现已证实，午夜前一小时睡眠的益处比午夜后同一时间段睡眠的益处大很多倍。监控您的饮食也很重要 - 保持蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例，获取足够的矿物质和维生素进入您的身体，并记住您每天所需的饮水量。体内缺乏液体至少会导致新陈代谢下降和嗜睡。

不过，我们将重点关注培训的具体内容。要在家锻炼，您需要简单的设备：舒适的衣服、运动鞋（赤脚锻炼是没有用的 - 脚承受不成比例的负荷，腿部的位置固定不好，这可能会增加足弓的压力脚，也可能导致受伤；因此，鞋子最好穿运动鞋），也许是跳绳（用于热身或定期有氧训练），如果有的话，哑铃，壁挂式单杠酒吧或墙酒吧。找到的一切都可以使用。如果您没有这样的机会，您可以选择一个尽可能有效地利用自己体重的计划。

那么，让我们在家里挥舞手臂吧。为此需要什么？让我们首先记住一点解剖学知识，并将注意力集中在目标肌肉上。考虑到上肢作为主要影响的对象，我们重点介绍一下主要的肌群：

1. 三角肌（构成肩膀，由三束组成：前一束负责向前举起，中间一束向侧面移动，形成主要体积，肩部的头部，后一束负责向两侧和向后移动） ;
2. 二头肌是屈肌，是一个小群，它对负荷的反应很好，因为它在日常生活中不会经历太大的紧张；
3. 三头肌——伸肌，包含外侧头、中头和长头，是一块大肌肉，应该相当发达，几乎占据了上臂体积的一半；
4. 肘部下方是肱肌、肱桡肌、手指的屈肌（内侧）和伸肌（外侧）。

您可以在一堂课中完成所有这些任务，也可以按天分解它们，例如，有一天我们训练屈肌和伸肌，并在另一天抬起肩膀 - 例如，用腿或背部。这种方法可以让你更集中地训练所选区域。

为了完成这项任务，我们将考虑使用不同设备的不同群体的锻炼选项 - 您所要做的就是选择适合您的组合。

我们的任何锻炼结构如下：首先热身（我们从上到下热身整个身体，特别注意上肩带），然后热身 - 您可以使用原地跳跃，或跳绳 5- 7分钟，无论如何，你需要准备的课程的主要部分是增加血液循环，稍微升高血压和体温，并启动新陈代谢过程。现在身体已准备好进行力量训练。

为了发展屈肌，哑铃举重是合适的 - 常规举重和锤式举重，引体向上 - 直接或反向握力，后者形成肌肉的顶峰 - 这是所有运动员最梦寐以求的奖品。

为了影响伸肌，我们在长凳上进行俯卧撑（一张长凳和一把椅子或两把稳定的椅子适合此），在高低杠上 - 如果您是壁挂式单杠和双杠的快乐拥有者，哑铃过头推举、法式推举，当然还有手掌狭窄的地面俯卧撑（在这种情况下，肘部应沿着身体定位）。

我们通过三角肌练习来摇动肩膀。坐姿哑铃推举、前平举、侧平举、侧平举和俯身平举都是合适的。做引体向上时，后发髻得到了完美的锻炼。

所有自由重量练习都会增强前臂（尽管是间接的）。如果你准备充分，你可以增加手的屈伸和额外的重量。选择正确的弹丸重量和运动幅度非常重要。

也可以使用简单的技巧来增强双手的力量和握力。最常见的方法是使用手腕扩张器。膨胀器的形状和阻力各不相同。选择任意一支并使用您的画笔。您还可以使用更困难的选项 - 手指俯卧撑。这种方法适合训练有素的运动员；但可能会造成很大的创伤。此外，自由重量练习（如果手柄足够厚）也有助于增强握力。结合起来，使任务复杂化——你将征服一罐泡菜的任何盖子（这是展示你努力成果的最佳方式）。

应该指出的是，在家训练手臂不仅是可能的，而且通常更有效，因为不仅负荷很重要，而且恢复也很重要。训练量的进步和力量指标的改善恰好发生在恢复期 - 锻炼之间（遵守健美的所有其他规则 - 养生法、营养、适当的睡眠）。通常，肌肉发育会因过度训练而减慢或完全停止。在家练习时通常不会发生这种情况。