自宅で効果的に腕を動かしましょう。

真剣に体を変えて、長い間夢見てきたパラメータを最終的に達成することに決めた場合、給与（またはボーナス）を待ってフィットネスクラブのサブスクリプションを購入する必要はまったくありません。自分自身に一生懸命取り組み始める（または続ける）準備ができている人にとって、障壁はありません。自宅で自分のプログラムに従って勉強することはかなり可能です（ほぼ無料）。自分の都合の良い時間に、お気に入りの服を着て、好きな音楽を聴きながら（ヘッドフォンではなくスピーカーで聴きながら）、同時に、多くの人が夢見るだけの進歩を達成します。大切なのは行動すること！

身体活動に加えて、日常生活にも注意を払う必要があることを覚えておくことが重要です。つまり、時間通りに起き、よく食べ、遅く寝ないでください（7時から8時までに十分な睡眠をとる必要があります）。休憩時間）。真夜中前の1時間の睡眠の利点は、真夜中以降の同じ時間の睡眠の利点よりも何倍も大きいことが確立されています。何を食べるかを監視することも重要です。タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を維持し、体内に入るミネラルとビタミンを十分に摂取し、毎日消費する水の必要量も覚えておいてください。体内の水分が不足すると、少なくとも代謝の低下と倦怠感が生じます。

ただし、トレーニングの詳細に焦点を当てます。自宅で運動するには、簡単な道具が必要です：快適な服、スポーツシューズ（裸足での運動は役に立ちません - 足に不均衡な負荷がかかり、脚の位置が不十分に固定される可能性があり、これにより土踏まずへの圧力が増加する恐れがあります）足を痛める可能性があり、怪我につながる可能性もあります。したがって、靴はスポーツ用の靴を着用することをお勧めします）、縄跳び（ウォーミングアップまたは定期的な有酸素トレーニング用）、可能であればダンベル、壁に取り付けられた平行棒バーまたは壁バー。見つかったものはすべて使用できます。そのような機会がない場合は、自分の体重をできるだけ効率的に扱うようなプログラムを選択できます。

さあ、家で腕を上げてみましょう。そのためには何が必要なのでしょうか？まずは解剖学を少し覚えて、対象となる筋肉に注目してみましょう。上肢を主な影響の対象として考慮し、主な筋肉グループを強調表示します。

1. 三角筋 (肩を形成し、3 つの束で構成されます。前のものは前方へ持ち上げる役割を担い、中央のものは横に動き、主要なボリューム、肩の頭を形成します。後ろのものは側面と背面への動きを担当します) ;
2. 上腕二頭筋は屈筋であり、小さなグループであり、日常生活ではあまり緊張を経験しないため、負荷によく反応します。
3. 上腕三頭筋 - 伸筋で、横頭、中頭、長頭が含まれています。これは大きな筋肉であり、かなり真剣に発達させる必要があり、上腕の体積のほぼ半分を占めます。
4. 肘の下には、指の上腕筋、腕橈骨筋、屈筋（内側）と伸筋（外側）があります。

1 回のレッスンですべてに取り組むこともできますし、日ごとに分けて行うこともできます。たとえば、ある日は屈筋と伸筋を鍛え、別の日には肩、たとえば脚や肩などを鍛えます。戻る。このアプローチにより、選択した領域をより集中的にトレーニングすることができます。

この課題を達成するために、さまざまなグループ向けにさまざまな器具を使用したエクササイズのオプションを検討します。必要なのは、自分に合った組み合わせを選択することだけです。

私たちはどんなワークアウトも次のように構成しています。まずウォームアップ（肩甲帯の上部に特に注意を払いながら、体全体を上から下までウォームアップします）、次にウォームアップします。その場でジャンプしたり、縄跳びを5回使用したりできます。いずれにせよ、メインの準備をする必要があります。レッスンの一部は、血液循環を促進し、血圧と体温をわずかに上昇させ、代謝プロセスを開始することです。これで体は筋力トレーニングの準備が整いました。

屈筋を発達させるには、通常のダンベルリフトとハンマー懸垂、ダイレクトグリップまたはリバースグリップを使用したダンベルリフトが適しています。後者は筋肉の頂点を形成し、アスリートにとって最も切望される賞品です。

伸筋に影響を与えるために、ベンチ（ベンチと椅子、または安定した椅子2脚がこれに適しています）、段違い平行棒で腕立て伏せを使用します。平行棒を備えた壁に取り付けられた水平バーの幸せな所有者であれば、ダンベルオーバーヘッドプレス、フレンチプレス、そしてもちろん、手のひらを狭くして床から腕立て伏せをします（この場合、肘は体に沿って配置する必要があります）。

三角筋のエクササイズで肩を動かします。シーテッドダンベルプレス、フォワードレイズとサイドレイズ、サイドレイズ、ベントオーバーレイズが適しています。懸垂をするときに後ろのお団子は完璧に鍛えられます。

前腕は、すべてのフリーウェイトエクササイズによって（間接的ではありますが）強化されます。十分な準備ができている場合は、加重を加えて手の屈曲と伸展を加えることができます。適切な発射体の重量と動きの振幅を選択することが重要です。

手を強化し、握力を高めるには、簡単なテクニックを使用することもできます。最も一般的な方法は、リスト エキスパンダーを使用することです。エキスパンダーは形状と抵抗が異なります。どれかを選択してブラシで作業します。より難しいオプションである指腕立て伏せを使用することもできます。この方法は、より訓練されたアスリートに適していますが、非常にトラウマになる可能性があります。さらに、フリーウェイトを使ったエクササイズ（ハンドルが十分に太い場合）も握力の発達に役立ちます。タスクを組み合わせて複雑にすると、ピクルスの瓶の蓋をすべて制覇することができます（努力の結果を示す最良の方法です）。

負荷だけでなく回復も重要であるため、自宅で腕をトレーニングすることは可能であるだけでなく、多くの場合さらに効果的であることに注意してください。量の進歩と筋力指標の改善は、まさに回復期間中、つまりワークアウトの間で起こります（養生法、栄養、適切な睡眠など、ボディビルディングの他のすべてのルールに従う必要があります）。多くの場合、まさにオーバートレーニングが原因で、筋肉の発達が遅くなったり、完全に停止したりすることがあります。通常、家で練習している場合はこのようなことは起こりません。