Skutecznie pompuj ramiona w domu.

Jeśli zdecydujesz się poważnie zmienić swoją sylwetkę i wreszcie osiągnąć parametry, o których marzyłeś od dawna, wcale nie trzeba czekać na pensję (lub premię) i kupować karnet do klubu fitness. Dla tych, którzy są gotowi rozpocząć (lub kontynuować) ciężką pracę nad sobą, nie ma barier. Całkiem możliwe (prawie za darmo) jest studiowanie według własnego programu w domu - w dogodnym dla Ciebie czasie, w ulubionych ubraniach, przy muzyce, którą lubisz (słuchając jej przez głośniki, a nie na słuchawkach) oraz w jednocześnie osiągnąć postęp, o którym wielu tylko marzy. Najważniejsze to działać!

Należy pamiętać, że poza aktywnością fizyczną należy zadbać o to, co robimy w ciągu dnia – czyli wstawać punktualnie, dobrze się odżywiać i nie kłaść się późno spać (należy uzyskać pełne siedem do ośmiu godziny odpoczynku). Ustalono, że korzyść z godziny snu przed północą jest wielokrotnie większa niż korzyść z tego samego okresu po północy. Ważne jest również monitorowanie tego, co jesz - utrzymuj proporcje białek, tłuszczów, węglowodanów, dostarczaj organizmowi wystarczającej ilości minerałów i witamin, a także pamiętaj o wymaganej ilości wody, którą spożywasz codziennie. Brak płynu w organizmie jest obarczony co najmniej zmniejszeniem metabolizmu i letargiem.

Skupimy się jednak na specyfice szkolenia. Do ćwiczeń w domu będziesz potrzebować prostego sprzętu: wygodnego ubrania, obuwia sportowego (ćwiczenie na boso nie jest przydatne - stopa otrzymuje nieproporcjonalne obciążenie, pozycja nogi może być słabo unieruchomiona, grozi to zwiększonym naciskiem na łuk stopy stopy, a także może prowadzić do kontuzji, dlatego lepiej założyć buty sportowe), ewentualnie skakanka (do rozgrzewki lub okresowego treningu aerobowego), jeśli jest dostępna, hantle, drążek poziomy mocowany do ściany z równoległymi drążki lub drążki ścienne. Wszystko, co zostanie znalezione, można wykorzystać. Jeśli nie masz takiej możliwości, możesz wybrać program w taki sposób, aby jak najefektywniej pracować z własną wagą.

Zatem pompujmy ramionami w domu. Co jest do tego potrzebne? Najpierw przypomnijmy sobie trochę o anatomii i skupmy naszą uwagę na docelowych mięśniach. Biorąc pod uwagę kończynę górną jako obiekt głównego wpływu, wyróżnimy główne grupy mięśni:

1. naramienny (z barku, składa się z trzech wiązek: przedni odpowiada za unoszenie do przodu, środkowy porusza się na boki, tworzy główną objętość, głowę barku, tylny odpowiada za ruch na boki i do tyłu) ;
2. biceps to zginacz, mała grupa, dobrze reaguje na obciążenia, gdyż w życiu codziennym nie odczuwa dużego napięcia;
3. triceps - prostownik, zawiera głowę boczną, środkową i długą, jest to mięsień duży, powinien być dość poważnie rozwinięty i zajmować prawie połowę objętości ramienia;
4. Poniżej łokcia znajdują się mięśnie ramienne, ramienno-promieniowe, zginacze (wewnątrz) i prostowniki (na zewnątrz) palców.

Można pracować nad nimi wszystkimi na jednej lekcji lub można je rozłożyć na części dnia, np. jednego dnia ćwiczymy mięśnie zginacze i prostowniki, a drugiego barki – powiedzmy, nogami lub z powrotem. Takie podejście pozwoli na bardziej skoncentrowane trenowanie wybranego obszaru.

Aby zrealizować to zadanie, rozważymy możliwości ćwiczeń dla różnych grup przy użyciu innego sprzętu – wystarczy, że wybierzesz odpowiednią dla siebie kombinację.

Każdy trening układamy w następujący sposób: najpierw rozgrzewka (rozgrzewamy całe ciało od góry do dołu, zwracając szczególną uwagę na górną część obręczy barkowej), następnie rozgrzewka – można użyć skakania w miejscu lub skakanki przez 5- W każdym razie 7 minut, musisz przygotować się do głównej części lekcji, która polega na zwiększeniu krążenia krwi, nieznacznym zwiększeniu ciśnienia i temperatury krwi oraz rozpoczęciu procesów metabolicznych. Teraz ciało jest gotowe do treningu siłowego.

Aby rozwinąć zginacz, odpowiednie są podnośniki hantli - zwykłe i młotkowe, podciągnięcia - z chwytem bezpośrednim lub odwrotnym, ten ostatni tworzy szczyt mięśnia - najbardziej pożądaną nagrodę każdego sportowca.

Aby wpłynąć na prostownik, wykonujemy pompki na ławce (odpowiednie są do tego ławka i krzesło lub dwa stabilne krzesła), na nierównych drążkach – jeśli jesteś szczęśliwym posiadaczem poziomego drążka montowanego do ściany z poręczami, wyciskanie hantli nad głowę, wyciskanie francuskie i oczywiście pompki z podłogi z wąskim ułożeniem dłoni (w tym przypadku łokcie powinny znajdować się wzdłuż ciała).

Potrząsamy ramionami ćwicząc mięśnie naramienne. Odpowiednie są wyciskanie hantli na siedząco, podnoszenie do przodu i na boki, wznosy w bok i wznoszenia w pochyleniu. Kok z tyłu doskonale sprawdza się podczas wykonywania podciągnięć.

Przedramiona wzmacniamy (aczkolwiek pośrednio) wszystkimi ćwiczeniami na wolnych ciężarach. Jeśli jesteś odpowiednio przygotowany, możesz dodać zgięcie-prost ręki z dodatkowym obciążeniem. Ważne jest, aby wybrać odpowiednią masę pocisku i amplitudę ruchu.

Wzmocnienie rąk i zwiększenie siły chwytu można również wykonać za pomocą prostych technik. Najczęstszym sposobem jest użycie ekspandera nadgarstka. Ekspandery różnią się kształtem i oporem. Wybierz dowolny i pracuj nad pędzlami. Możesz także skorzystać z trudniejszej opcji - pompek na palcach. Ta metoda jest odpowiednia dla bardziej wytrenowanych sportowców, może być dość traumatyczna. Dodatkowo ćwiczenia z wolnymi ciężarami (jeśli rączka jest odpowiednio gruba) również pomogą rozwinąć chwyt. Łącz, komplikuj zadania - a podbijesz każdą pokrywkę słoika marynat (najlepszy sposób na zademonstrowanie wyniku swoich wysiłków).

Należy zauważyć, że trening ramion w domu jest nie tylko możliwy, ale często nawet bardziej efektywny, ponieważ ważne jest nie tylko obciążenie, ale także regeneracja. Postęp objętościowy i poprawa wskaźników siły następuje właśnie w okresie rekonwalescencji - pomiędzy treningami (z zastrzeżeniem wszystkich innych zasad kulturystyki - schematu, odżywiania, prawidłowego snu). Często rozwój mięśni spowalnia lub całkowicie zatrzymuje się właśnie z powodu przetrenowania. Zwykle nie zdarza się to podczas ćwiczeń w domu.