Pumpen Sie Ihre Arme effektiv zu Hause.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper ernsthaft zu verändern und endlich die Parameter zu erreichen, von denen Sie schon lange geträumt haben, ist es überhaupt nicht notwendig, auf ein Gehalt (oder einen Bonus) zu warten und ein Abonnement für einen Fitnessclub zu kaufen. Für diejenigen, die bereit sind, harte Arbeit an sich selbst zu beginnen (oder fortzusetzen), gibt es keine Hindernisse. Es ist durchaus möglich (fast kostenlos), zu Hause nach Ihrem eigenen Programm zu lernen – zu einem für Sie passenden Zeitpunkt, in Ihrer Lieblingskleidung, zur Musik, die Ihnen gefällt (über Lautsprecher hören, nicht über Kopfhörer) und um Gleichzeitig werden Fortschritte erzielt, von denen viele nur träumen. Hauptsache handeln!

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie neben körperlicher Aktivität auch auf Ihren Tagesablauf achten müssen – das heißt, pünktlich aufstehen, gut essen und nicht zu spät ins Bett gehen (Sie sollten volle sieben bis acht Uhr bekommen). Stunden Ruhe). Es wurde festgestellt, dass der Nutzen einer Stunde Schlaf vor Mitternacht um ein Vielfaches größer ist als der Nutzen derselben Zeitspanne nach Mitternacht. Es ist auch wichtig, zu überwachen, was Sie essen – halten Sie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ein, nehmen Sie genügend Mineralien und Vitamine auf, die in Ihren Körper gelangen, und denken Sie auch an die erforderliche Wassermenge, die Sie täglich zu sich nehmen. Ein Flüssigkeitsmangel im Körper ist zumindest mit einer Verminderung des Stoffwechsels und Lethargie verbunden.

Wir werden uns jedoch auf die Besonderheiten der Schulung konzentrieren. Um zu Hause zu trainieren, benötigen Sie eine einfache Ausrüstung: bequeme Kleidung, Sportschuhe (Barfußtraining ist nicht sinnvoll - der Fuß wird unverhältnismäßig belastet, die Position des Beins kann schlecht fixiert werden, es droht ein erhöhter Druck auf das Fußgewölbe Fuß, und kann auch zu Verletzungen führen; daher ist es besser, Sportschuhe zu tragen), vielleicht ein Springseil (zum Aufwärmen oder für regelmäßiges Aerobic-Training), falls verfügbar, Hanteln, eine an der Wand montierte Reckstange mit Parallelstange Bars oder Sprossenwand. Alles, was gefunden wird, kann verwendet werden. Wenn Sie keine solche Möglichkeit haben, können Sie ein Programm so wählen, dass es möglichst effizient mit Ihrem eigenen Gewicht arbeitet.

Also, lasst uns zu Hause unsere Arme pumpen. Was wird dafür benötigt? Erinnern wir uns zunächst ein wenig an die Anatomie und richten unsere Aufmerksamkeit auf die Zielmuskeln. Betrachtet man die obere Extremität als Gegenstand des Haupteinflusses, werden wir die wichtigsten Muskelgruppen hervorheben:

1. Deltamuskel (bilden die Schulter, bestehen aus drei Bündeln: das vordere ist für das Heben nach vorne verantwortlich, das mittlere bewegt sich seitwärts, bildet das Hauptvolumen, den Kopf der Schulter, das hintere ist für die Bewegung zu den Seiten und nach hinten verantwortlich) ;
2. Der Bizeps ist ein Beuger, eine kleine Gruppe, er reagiert gut auf Belastung, da er im Alltag nicht viel Spannung erfährt;
3. Trizeps – ein Strecker, enthält den seitlichen, mittleren und langen Kopf, es ist ein großer Muskel, er sollte ziemlich stark entwickelt sein und fast die Hälfte des Volumens des Oberarms einnehmen;
4. Unterhalb des Ellenbogens befinden sich die Brachialis, Brachioradialis, Beugemuskeln (innen) und Streckermuskeln (außen) der Finger.

Sie können sie alle in einer Lektion bearbeiten oder sie nach Tagen aufschlüsseln, zum Beispiel trainieren wir an einem Tag die Beuge- und Streckmuskeln und an einem anderen Tag die Schultern – sagen wir mit den Beinen oder den zurück. Mit dieser Vorgehensweise können Sie den ausgewählten Bereich gezielter trainieren.

Um diese Aufgabe zu erfüllen, prüfen wir Übungsmöglichkeiten für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen Geräten – Sie müssen lediglich die Kombination auswählen, die zu Ihnen passt.

Wir strukturieren jedes Training wie folgt: Zuerst Aufwärmen (wir wärmen den ganzen Körper von oben nach unten auf, wobei wir besonders auf den oberen Schultergürtel achten), dann Aufwärmen – Sie können auf der Stelle springen oder 5– 7 Minuten, auf jeden Fall müssen Sie sich auf den Hauptteil der Lektion vorbereiten, indem Sie die Durchblutung steigern, den Blutdruck und die Temperatur leicht erhöhen und Stoffwechselprozesse in Gang setzen. Jetzt ist der Körper bereit für das Krafttraining.

Zur Entwicklung des Beugemuskels eignen sich Hantelheben – Normal- und Hammerheben, Klimmzüge – mit direktem oder umgekehrtem Griff, letzterer bildet die Spitze des Muskels – den begehrtesten Preis eines jeden Sportlers.

Zur Beeinflussung des Streckmuskels nutzen wir Liegestütze auf einer Bank (hierfür eignen sich eine Bank und ein Stuhl oder zwei stabile Stühle), am Stufenbarren – wenn Sie glücklicher Besitzer eines wandmontierten Recks mit Barren sind, ein Hantel-Überkopfdrücken, ein French Press und natürlich Liegestütze vom Boden mit schmalen Handflächen (in diesem Fall sollten die Ellbogen entlang des Körpers liegen).

Wir schütteln unsere Schultern mit Deltamuskelübungen. Geeignet sind Hanteldrücken im Sitzen, Vorwärts- und Seitenheben, Seitenheben und vorgebeugtes Heben. Der hintere Dutt wird bei Klimmzügen perfekt trainiert.

Die Unterarme werden (wenn auch indirekt) durch alle Übungen mit freien Gewichten gestärkt. Wenn Sie ausreichend vorbereitet sind, können Sie die Flexion-Extension der Hand mit zusätzlicher Gewichtung ergänzen. Es ist wichtig, das richtige Gewicht des Projektils und die richtige Bewegungsamplitude zu wählen.

Mit einfachen Techniken lassen sich auch die Hände stärken und die Griffkraft steigern. Die gebräuchlichste Methode ist die Verwendung eines Handgelenksexpanders. Expander variieren in Form und Widerstand. Wählen Sie eines aus und arbeiten Sie an Ihren Pinseln. Sie können auch eine schwierigere Option verwenden – Finger-Liegestütze. Diese Methode ist für trainiertere Sportler geeignet, sie kann ziemlich traumatisch sein. Darüber hinaus fördern auch Übungen mit freien Gewichten (sofern der Griff dick genug ist) die Griffigkeit. Kombinieren Sie, erschweren Sie die Aufgaben – und Sie werden jeden Deckel eines Gurkenglases erobern (der beste Weg, das Ergebnis Ihrer Bemühungen zu demonstrieren).

Dabei ist zu beachten, dass das Training der Arme zu Hause nicht nur möglich, sondern oft sogar effektiver ist, da es nicht nur auf die Belastung ankommt, sondern auch auf die Erholung. Volumenfortschritte und eine Verbesserung der Kraftindikatoren erfolgen genau während der Erholungsphase – zwischen den Trainingseinheiten (vorbehaltlich aller anderen Regeln des Bodybuildings – Regime, Ernährung, richtiger Schlaf). Oft verlangsamt sich der Muskelaufbau oder kommt gerade aufgrund von Übertraining ganz zum Erliegen. Beim Üben zu Hause passiert das in der Regel nicht.