Kollarınızı evde etkili bir şekilde pompalayın.

Vücudunuzu ciddi şekilde değiştirmeye ve nihayet uzun zamandır hayalini kurduğunuz parametrelere ulaşmaya karar verirseniz, maaş (veya ikramiye) beklemenize ve bir fitness kulübüne abonelik satın almanıza hiç gerek yoktur. Kendileri üzerinde sıkı çalışmaya başlamaya (veya devam etmeye) hazır olanlar için hiçbir engel yoktur. Evde kendi programınıza göre çalışmak oldukça mümkündür (neredeyse ücretsiz) - sizin için uygun bir zamanda, en sevdiğiniz kıyafetlerle, sevdiğiniz müzikle (kulaklık yerine hoparlörlerden dinlemek) ve aynı zamanda çoğu kişinin yalnızca hayalini kurduğu ilerlemeyi de başarın. Önemli olan harekete geçmek!

Fiziksel aktiviteye ek olarak, günlük rutininize de dikkat etmeniz gerektiğini, yani zamanında kalkmanız, iyi beslenmeniz ve geç yatmamanız gerektiğini (yediden sekize kadar tam olarak almalısınız) hatırlamak önemlidir. dinlenme saatleri). Gece yarısından önceki bir saatlik uykunun faydasının, gece yarısından sonraki aynı sürenin faydasından kat kat daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Ne yediğinizi izlemek de önemlidir - protein, yağ, karbonhidrat oranını koruyun, vücudunuza giren yeterli miktarda mineral ve vitamin alın ve ayrıca günlük olarak tükettiğiniz gerekli su miktarını da unutmayın. Vücuttaki sıvı eksikliği, en azından metabolizmada ve uyuşuklukta bir azalmayla doludur.

Ancak biz eğitimin ayrıntılarına odaklanacağız. Evde egzersiz yapmak için basit ekipmanlara ihtiyacınız olacak: rahat kıyafetler, spor ayakkabılar (çıplak ayakla çalışmak işe yaramaz - ayak orantısız bir yük alır, bacağın konumu zayıf bir şekilde sabitlenebilir, bu da ayak kemeri üzerindeki artan baskıyı tehdit eder) ayak ve ayrıca yaralanmaya yol açabilir; bu nedenle ayakkabılar spor giymek daha iyidir), belki bir atlama ipi (ısınma veya periyodik aerobik antrenman için), varsa dambıl, duvara monte paralel paralel çubuk çubuklar veya duvar çubukları. Bulunan her şey kullanılabilir. Eğer böyle bir imkanınız yoksa kendi ağırlığınızla mümkün olduğunca verimli çalışacak şekilde bir program seçebilirsiniz.

O halde evde kollarımızı pompalayalım. Bunun için ne gerekiyor? Önce biraz anatomiyi hatırlayalım ve dikkatimizi hedef kaslara odaklayalım. Üst ekstremitenin ana etkinin nesnesi olduğunu düşünürsek, ana kas gruplarını vurgulayacağız:

1. deltoid (omuz oluşturur, üç demetten oluşur: öndeki öne doğru kaldırmaktan sorumludur, ortadaki yanlara doğru hareket eder, ana hacmi oluşturur, omuzun başı, arkadaki yanlara ve arkaya hareketlerden sorumludur) ;
2. biceps bir fleksördür, küçük bir gruptur, günlük yaşamda fazla gerginlik yaşamadığı için yüke iyi yanıt verir;
3. triceps - bir ekstansör, yan, orta ve uzun kafaları içerir, büyük bir kastır, oldukça ciddi bir şekilde geliştirilmeli ve üst kolun neredeyse yarısı kadar yer kaplamalıdır;
4. Dirseğin altında parmakların brachialis, brachioradialis, fleksör kasları (içte) ve ekstansör kasları (dışta) bulunur.

Bunların hepsi üzerinde tek bir derste çalışabilirsiniz veya bunları günlere ayırabilirsiniz; örneğin, bir gün fleksör ve ekstansör kasları çalıştırırız ve başka bir gün omuzları, örneğin bacaklarla veya sırtla kaldırırız. Bu yaklaşım, seçilen alanı daha konsantre bir şekilde eğitmenize olanak sağlayacaktır.

Bu görevi gerçekleştirmek için, farklı gruplara yönelik, farklı ekipmanlar kullanan egzersiz seçeneklerini değerlendireceğiz; tek yapmanız gereken, size uygun kombinasyonu seçmek.

Herhangi bir antrenmanı şu şekilde yapılandırıyoruz: önce ısınma (tüm vücudu yukarıdan aşağıya ısıtıyoruz, üst omuz kuşağına özellikle dikkat ediyoruz), sonra ısınıyoruz - yerinde atlama veya 5- için ip atlama kullanabilirsiniz. Her halükarda 7 dakika dersin ana kısmına hazırlanmanız gerekiyor - kan dolaşımını artırmak, kan basıncını ve sıcaklığı biraz artırmak ve metabolik süreçleri başlatmak. Artık vücut kuvvet antrenmanına hazır.

Fleksörü geliştirmek için, doğrudan veya ters kavrama ile dambıl kaldırmaları uygundur - düzenli ve çekiç, çekmeler - ikincisi, herhangi bir sporcunun en çok imrenilen ödülü olan kasın zirvesini oluşturur.

Uzatıcıyı etkilemek için, düz olmayan çubuklarda bir bankta (bir bank ve bir sandalye veya iki sabit sandalye uygundur) şınav kullanıyoruz - eğer paralel çubuklara sahip duvara monte edilmiş bir yatay çubuğun mutlu sahibiyseniz, bir dambıl baş üstü presi, bir French press ve tabii ki - avuç içlerinin dar bir şekilde ayarlanmasıyla yerden şınav (bu durumda dirsekler vücut boyunca yerleştirilmelidir).

Deltoid egzersizleri ile omuzlarımızı sallıyoruz. Oturarak dambıl presleri, ileri ve yan kaldırmalar, yan kaldırmalar ve eğilerek kaldırmalar uygundur. Pull-up'lar yapılırken arka topuz mükemmel şekilde işlenir.

Önkollar tüm serbest ağırlık egzersizleriyle (dolaylı da olsa) güçlendirilir. Yeterince hazırlıklıysanız, ek ağırlıkla elin fleksiyon-ekstansiyonunu ekleyebilirsiniz. Merminin doğru ağırlığını ve hareket genliğini seçmek önemlidir.

Ellerinizi güçlendirmek ve kavrama gücünüzü artırmak da basit teknikler kullanılarak yapılabilir. En yaygın yol, bilek genişletici kullanmaktır. Genişleticiler şekil ve direnç bakımından farklılık gösterir. Herhangi birini seçin ve fırçalarınız üzerinde çalışın. Daha zor bir seçeneği de kullanabilirsiniz - parmakla şınav. Bu yöntem daha eğitimli sporcular için uygundur; oldukça travmatik olabilir. Ayrıca serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler (eğer sap yeterince kalınsa) kavrama yeteneğinizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Görevleri birleştirin, karmaşıklaştırın - ve bir turşu kavanozundaki herhangi bir kapağı fethedeceksiniz (çabalarınızın sonucunu göstermenin en iyi yolu).

Sadece yükün değil, aynı zamanda iyileşmenin de önemli olması nedeniyle, evde kol eğitiminin sadece mümkün değil, aynı zamanda çoğu zaman daha etkili olduğu da unutulmamalıdır. Hacimdeki ilerleme ve güç göstergelerindeki iyileşme, tam olarak iyileşme döneminde - egzersizler arasında (vücut geliştirmenin diğer tüm kurallarına tabi - rejim, beslenme, uygun uyku) gerçekleşir. Çoğunlukla aşırı antrenman nedeniyle kas gelişimi yavaşlar veya tamamen durur. Bu genellikle evde pratik yaparken gerçekleşmez.