Pompa efficacemente le braccia a casa.

Se decidi di cambiare seriamente il tuo corpo e di raggiungere finalmente i parametri che sognavi da tempo, non è affatto necessario aspettare uno stipendio (o bonus) e acquistare un abbonamento a un fitness club. Per coloro che sono pronti a iniziare (o continuare) un duro lavoro su se stessi, non ci sono barriere. È del tutto possibile (quasi gratuito) studiare secondo il tuo programma a casa - in un momento conveniente per te, con i tuoi vestiti preferiti, con la musica che ti piace (ascoltandola tramite gli altoparlanti, non con le cuffie), e a allo stesso tempo raggiungere progressi che molti sognano soltanto. L'importante è agire!

È importante ricordare che oltre all'attività fisica, è necessario prestare attenzione alla routine quotidiana, ovvero alzarsi in orario, mangiare bene e non andare a letto tardi (dovresti dormire dalle sette alle otto). ore di riposo). È stato stabilito che il beneficio di un'ora di sonno prima di mezzanotte è molte volte maggiore del beneficio dello stesso periodo di tempo dopo la mezzanotte. È anche importante monitorare ciò che mangi: mantenere il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati, assumere abbastanza minerali e vitamine che entrano nel tuo corpo e ricordare anche la quantità necessaria di acqua che consumi quotidianamente. La mancanza di liquidi nel corpo è irta almeno di una diminuzione del metabolismo e della letargia.

Tuttavia, ci concentreremo sulle specifiche della formazione. Per fare esercizio a casa avrai bisogno di un'attrezzatura semplice: vestiti comodi, scarpe sportive (allenarsi a piedi nudi non è utile - il piede riceve un carico sproporzionato, la posizione della gamba può essere fissata male, ciò minaccia una maggiore pressione sull'arco plantare piede, e può anche provocare lesioni; quindi, scarpe da ginnastica è meglio indossarle), magari una corda per saltare (per il riscaldamento o per l'allenamento aerobico periodico), se disponibili, manubri, una barra orizzontale fissata al muro con parallele sbarre o spalliera. Tutto ciò che viene trovato può essere utilizzato. Se non disponi di tale opportunità, puoi scegliere un programma in modo tale da lavorare con il tuo peso nel modo più efficiente possibile.

Quindi, alziamo le braccia a casa. Cosa è necessario per questo? Ricordiamo innanzitutto un po' di anatomia e focalizziamo la nostra attenzione sui muscoli bersaglio. Considerando l'arto superiore come oggetto dell'influenza principale, metteremo in evidenza i principali gruppi muscolari:

1. deltoide (forma la spalla, è costituito da tre fasci: quello anteriore è responsabile del sollevamento in avanti, quello centrale si sposta lateralmente, forma il volume principale, la testa della spalla, quello posteriore è responsabile del movimento ai lati e alla schiena) ;
2. il bicipite è un flessore, un piccolo gruppo, risponde bene al carico, poiché non sperimenta molta tensione nella vita di tutti i giorni;
3. tricipite - un estensore, contiene le teste laterale, media e lunga, è un muscolo grande, dovrebbe essere sviluppato abbastanza seriamente e occupare quasi la metà del volume della parte superiore del braccio;
4. Sotto il gomito si trovano i muscoli brachiale, brachioradiale, flessori (all'interno) ed estensori (all'esterno) delle dita.

Puoi lavorarli tutti in una lezione, oppure puoi suddividerli per giorno, ad esempio, un giorno alleniamo i muscoli flessori ed estensori, e alleniamo le spalle un altro giorno - diciamo, con le gambe o i muscoli Indietro. Questo approccio ti consentirà di allenare l'area selezionata in modo più concentrato.

Per portare a termine questo compito, prenderemo in considerazione le opzioni di esercizio per diversi gruppi utilizzando attrezzature diverse: tutto ciò che devi fare è scegliere la combinazione più adatta a te.

Strutturiamo qualsiasi allenamento come segue: prima riscaldamento (riscaldiamo tutto il corpo, dall'alto verso il basso, prestando particolare attenzione alla parte superiore del cingolo scapolare), quindi riscaldamento - puoi usare salti sul posto o saltare la corda per 5- 7 minuti, in ogni caso, devi prepararti per la parte principale della lezione: aumentare la circolazione sanguigna, aumentare leggermente la pressione sanguigna e la temperatura e avviare i processi metabolici. Ora il corpo è pronto per l'allenamento della forza.

Per sviluppare i flessori sono adatti i sollevamenti con manubri - regolari e a martello, pull-up - con presa diretta o inversa, quest'ultima forma l'apice del muscolo - il premio più ambito di ogni atleta.

Per influenzare l'estensore, utilizziamo le flessioni su una panca (per questo sono adatte una panca e una sedia o due sedie stabili), su barre irregolari - se sei il felice proprietario di una barra orizzontale montata a parete con barre parallele, una pressa sopra la testa con manubri, una pressa francese e, naturalmente, flessioni dal pavimento con i palmi stretti (in questo caso, i gomiti dovrebbero essere posizionati lungo il corpo).

Scuotiamo le spalle con esercizi per i deltoidi. Sono adatte le distensioni con manubri da seduti, i sollevamenti in avanti e laterali, i sollevamenti laterali e i sollevamenti piegati. Lo chignon posteriore è perfettamente realizzato quando si eseguono trazioni.

Gli avambracci vengono rafforzati (anche se indirettamente) da tutti gli esercizi con pesi liberi. Se sei sufficientemente preparato, puoi aggiungere la flessione-estensione della mano con un carico aggiuntivo. È importante scegliere il giusto peso del proiettile e l'ampiezza del movimento.

Rafforzare le mani e aumentare la forza di presa può essere fatto anche utilizzando tecniche semplici. Il modo più comune è utilizzare un espansore da polso. Gli espansori variano per forma e resistenza. Scegline uno qualsiasi e lavora sui tuoi pennelli. Puoi anche utilizzare un'opzione più difficile: le flessioni con le dita. Questo metodo è adatto agli atleti più allenati e può essere piuttosto traumatico. Inoltre, anche gli esercizi con pesi liberi (se la maniglia è abbastanza spessa) ti aiuteranno a sviluppare la presa. Combina, complica i compiti e conquisterai qualsiasi coperchio su un barattolo di sottaceti (il modo migliore per dimostrare il risultato dei tuoi sforzi).

Va notato che allenare le braccia a casa non solo è possibile, ma spesso anche più efficace, poiché non è importante solo il carico, ma anche il recupero. I progressi nel volume e il miglioramento degli indicatori di forza si verificano proprio durante il periodo di recupero - tra gli allenamenti (soggetto a tutte le altre regole del bodybuilding - regime, alimentazione, sonno adeguato). Spesso lo sviluppo muscolare rallenta o si ferma del tutto proprio a causa del sovrallenamento. Questo di solito non accade quando si pratica a casa.