Pump effektivt dine arme derhjemme.

Hvis du beslutter dig for seriøst at ændre din krop og endelig opnå de parametre, som du har drømt om længe, ​​er det slet ikke nødvendigt at vente på en løn (eller bonus) og købe et abonnement på en fitnessklub. For dem, der er klar til at starte (eller fortsætte) hårdt arbejde på sig selv, er der ingen barrierer. Det er ganske muligt (næsten gratis) at studere efter dit eget program derhjemme - på et tidspunkt, der passer dig, i dit yndlingstøj, til den musik, du kan lide (lytte til det gennem højttalere, ikke på hovedtelefoner), og kl. samtidig opnå fremskridt, som mange kun drømmer om. Det vigtigste er at handle!

Det er vigtigt at huske, at du udover fysisk aktivitet skal være opmærksom på din daglige rutine - det vil sige stå op til tiden, spise godt og ikke gå sent i seng (du skal få hele syv til otte timers hvile). Det er blevet fastslået, at fordelen ved en times søvn før midnat er mange gange større end fordelen ved samme tidsrum efter midnat. Det er også vigtigt at overvåge, hvad du spiser – bevar forholdet mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, få nok mineraler og vitaminer ind i din krop, og husk også den nødvendige mængde vand, som du indtager dagligt. En mangel på væske i kroppen er fyldt med mindst et fald i stofskiftet og sløvhed.

Vi vil dog fokusere på det specifikke ved uddannelsen. For at træne hjemme har du brug for simpelt udstyr: behageligt tøj, sportssko (at træne barfodet er ikke nyttigt - foden får en uforholdsmæssig belastning, benets position kan være dårligt fikseret, dette truer med øget pres på buen. fod, og kan også føre til skade; derfor er det bedre at bære en sportssko), måske et hoppereb (til opvarmning eller til periodisk aerob træning), hvis tilgængelig, håndvægte, en vægmonteret vandret stang med parallel stænger eller en vægstænger. Alt hvad der findes kan bruges. Hvis du ikke har en sådan mulighed, kan du vælge et program på en sådan måde, at du arbejder med din egen vægt så effektivt som muligt.

Så lad os pumpe armene derhjemme. Hvad skal der til? Lad os først huske lidt anatomi og fokusere vores opmærksomhed på målmusklerne. I betragtning af den øvre lem som genstand for hovedpåvirkningen vil vi fremhæve de vigtigste muskelgrupper:

1. deltoid (danner skulderen, består af tre bundter: den forreste er ansvarlig for at løfte fremad, den midterste bevæger sig sidelæns, danner hovedvolumenet, skulderens hoved, den bagerste er ansvarlig for bevægelse til siderne og bagsiden) ;
2. biceps er en flexor, en lille gruppe, den reagerer godt på belastning, da den ikke oplever meget spændinger i hverdagen;
3. triceps - en ekstensor, indeholder de laterale, mellemste og lange hoveder, det er en stor muskel, den skal udvikles ret alvorligt og optager næsten halvdelen af ​​overarmens volumen;
4. Under albuen er brachialis, brachioradialis, bøjemuskler (på indersiden) og ekstensorer (på ydersiden) af fingrene.

Du kan arbejde på dem alle i én lektion, eller du kan nedbryde dem om dagen, for eksempel træner vi flexor- og extensormusklerne den ene dag og træner skuldrene en anden dag - f.eks. med benene eller tilbage. Denne tilgang giver dig mulighed for at træne det valgte område mere koncentreret.

For at udføre denne opgave vil vi overveje træningsmuligheder for forskellige grupper ved hjælp af forskelligt udstyr - alt du skal gøre er at vælge den kombination, der passer til dig.

Vi strukturerer enhver træning som følger: først opvarmning (vi varmer hele kroppen op, fra top til bund, med særlig opmærksomhed på det øverste skulderbælte), opvarm derefter - du kan bruge at hoppe på plads eller hoppe reb i 5- 7 minutter, under alle omstændigheder skal du forberede dig på hoveddelen af ​​lektionen er at øge blodcirkulationen, øge blodtrykket og temperaturen lidt og starte metaboliske processer. Nu er kroppen klar til styrketræning.

For at udvikle flexor er håndvægtsløft egnede - almindelige og hammer, pull-ups - med et direkte eller omvendt greb, sidstnævnte danner toppen af ​​musklen - den mest eftertragtede præmie for enhver atlet.

For at påvirke ekstensoren bruger vi push-ups på en bænk (en bænk og en stol eller to stabile stole er velegnede til dette), på ujævne stænger - hvis du er den lykkelige ejer af en vægmonteret vandret stang med parallelle stænger, en håndvægt overheadpresse, en fransk presse, og selvfølgelig - push-ups fra gulvet med en smal indstilling af håndflader (i dette tilfælde skal albuerne være placeret langs kroppen).

Vi ryster på skuldrene med deltoideusøvelser. Siddende håndvægtspres, frem- og sideløft, sidehævninger og bøjede hævninger er velegnede. Rygbollen er perfekt udarbejdet, når du laver pull-ups.

Underarmene styrkes (omend indirekte) af alle frivægtsøvelser. Hvis du er tilstrækkeligt forberedt, kan du tilføje fleksion-forlængelse af hånden med yderligere vægtning. Det er vigtigt at vælge den rigtige vægt af projektilet og bevægelsesamplitude.

At styrke dine hænder og øge din grebsstyrke kan også gøres ved hjælp af simple teknikker. Den mest almindelige måde er at bruge en håndledsudvidelse. Expandere varierer i form og modstand. Vælg en og arbejd på dine børster. Du kan også bruge en sværere mulighed - fingerpush-ups. Denne metode er velegnet til mere trænede atleter; den kan være ret traumatisk. Derudover vil øvelser med frie vægte (hvis håndtaget er tykt nok) også være med til at udvikle dit greb. Kombiner, komplicer opgaverne - og du vil erobre ethvert låg på en krukke med pickles (den bedste måde at demonstrere resultatet af din indsats).

Det skal bemærkes, at træning af dine arme derhjemme ikke kun er muligt, men ofte endnu mere effektivt, da ikke kun belastningen er vigtig, men også restitution. Fremskridt i volumen og forbedring af styrkeindikatorer sker netop i restitutionsperioden - mellem træning (underlagt alle andre regler for bodybuilding - kur, ernæring, ordentlig søvn). Ofte bremser muskeludviklingen eller stopper helt netop på grund af overtræning. Dette sker normalt ikke, når du træner derhjemme.