Τραβήξτε αποτελεσματικά τα χέρια σας στο σπίτι.

Εάν αποφασίσετε να αλλάξετε σοβαρά το σώμα σας και επιτέλους να επιτύχετε τις παραμέτρους που ονειρευόσασταν εδώ και πολύ καιρό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να περιμένετε έναν μισθό (ή μπόνους) και να αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο. Για όσους είναι έτοιμοι να ξεκινήσουν (ή να συνεχίσουν) τη σκληρή δουλειά για τον εαυτό τους, δεν υπάρχουν εμπόδια. Είναι πολύ πιθανό (σχεδόν δωρεάν) να μελετήσετε σύμφωνα με το δικό σας πρόγραμμα στο σπίτι - σε μια κατάλληλη στιγμή για εσάς, με τα αγαπημένα σας ρούχα, τη μουσική που σας αρέσει (ακούγοντάς την από ηχεία, όχι από ακουστικά) και στο την ίδια στιγμή να επιτύχει πρόοδο που πολλοί μόνο ονειρεύονται. Το κύριο πράγμα είναι να δράσουμε!

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να προσέχετε την καθημερινή σας ρουτίνα - δηλαδή να σηκώνεστε στην ώρα σας, να τρώτε καλά και να μην πηγαίνετε για ύπνο αργά (θα πρέπει να πάρετε ένα πλήρες εφτά με οκτώ ώρες ανάπαυσης). Έχει διαπιστωθεί ότι το όφελος μιας ώρας ύπνου πριν τα μεσάνυχτα είναι πολλές φορές μεγαλύτερο από το όφελος της ίδιας χρονικής περιόδου μετά τα μεσάνυχτα. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τι τρώτε - να διατηρείτε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, να λαμβάνετε αρκετά μέταλλα και βιταμίνες που εισέρχονται στο σώμα σας και επίσης να θυμάστε την απαιτούμενη ποσότητα νερού που καταναλώνετε καθημερινά. Η έλλειψη υγρών στο σώμα είναι γεμάτη με τουλάχιστον μείωση του μεταβολισμού και λήθαργο.

Ωστόσο, θα εστιάσουμε στις ιδιαιτερότητες της εκπαίδευσης. Για να ασκηθείτε στο σπίτι, θα χρειαστείτε απλό εξοπλισμό: άνετα ρούχα, αθλητικά παπούτσια (η γυμναστική ξυπόλητη δεν είναι χρήσιμη - το πόδι δέχεται δυσανάλογο φορτίο, η θέση του ποδιού μπορεί να είναι κακώς σταθεροποιημένη, αυτό απειλεί την αυξημένη πίεση στην καμάρα του πόδι και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό· επομένως, παπούτσια είναι καλύτερα να φοράτε αθλητικά), ίσως ένα σχοινί άλματος (για προθέρμανση ή για περιοδική αερόβια προπόνηση), εάν υπάρχουν, αλτήρες, μια οριζόντια μπάρα στον τοίχο με παράλληλη ράβδους ή ράβδους τοίχου. Ό,τι βρεθεί μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Εάν δεν έχετε τέτοια ευκαιρία, μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να λειτουργεί με το δικό σας βάρος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Λοιπόν, ας αντλήσουμε τα χέρια μας στο σπίτι. Τι χρειάζεται για αυτό; Ας θυμηθούμε πρώτα μια μικρή ανατομία και ας εστιάσουμε την προσοχή μας στους μύες-στόχους. Θεωρώντας το άνω άκρο ως αντικείμενο της κύριας επιρροής, θα επισημάνουμε τις κύριες μυϊκές ομάδες:

1. δελτοειδής (από τον ώμο, αποτελείται από τρεις δέσμες: το μπροστινό είναι υπεύθυνο για την ανύψωση προς τα εμπρός, το μεσαίο κινείται προς τα πλάγια, σχηματίζει τον κύριο όγκο, το κεφάλι του ώμου, το πίσω μέρος είναι υπεύθυνο για την κίνηση στα πλάγια και πίσω) ;
2. Ο δικέφαλος είναι ένας καμπτήρας, μια μικρή ομάδα, ανταποκρίνεται καλά στο φορτίο, καθώς δεν βιώνει μεγάλη ένταση στην καθημερινή ζωή.
3. τρικέφαλος - ένας εκτεινόμενος, περιέχει τα πλευρικά, μεσαία και μακριά κεφάλια, είναι ένας μεγάλος μυς, θα πρέπει να αναπτυχθεί αρκετά σοβαρά και να καταλαμβάνει σχεδόν το μισό όγκο του άνω βραχίονα.
4. Κάτω από τον αγκώνα βρίσκονται οι βραχιόνιοι, οι βραχιοραδικοί, οι καμπτήρες (στο εσωτερικό) και οι εκτείνοντες (στο εξωτερικό) των δακτύλων.

Μπορείτε να τα δουλέψετε όλα σε ένα μάθημα ή μπορείτε να τα αναλύσετε την ημέρα, για παράδειγμα, τη μια μέρα ασκούμε τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες μύες και την άλλη μέρα ασκούμε τους ώμους - ας πούμε, με τα πόδια ή πίσω. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε την επιλεγμένη περιοχή πιο συγκεντρωμένα.

Για να ολοκληρώσουμε αυτήν την εργασία, θα εξετάσουμε επιλογές άσκησης για διαφορετικές ομάδες χρησιμοποιώντας διαφορετικό εξοπλισμό - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε τον συνδυασμό που σας ταιριάζει.

Διαρθρώνουμε οποιαδήποτε προπόνηση ως εξής: πρώτα ζέσταμα (ζεσταίνουμε ολόκληρο το σώμα, από πάνω προς τα κάτω, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην άνω ζώνη ώμου), μετά προθέρμανση - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλμα στη θέση του ή να πηδήξετε με σχοινί για 5- 7 λεπτά, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να προετοιμαστείτε για το κύριο Μέρος του μαθήματος είναι να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσετε ελαφρά την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία και να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διεργασίες. Τώρα το σώμα είναι έτοιμο για προπόνηση δύναμης.

Για την ανάπτυξη του καμπτήρα, οι ανυψώσεις αλτήρων είναι κατάλληλες - κανονικές και σφυρί, έλξεις - με άμεση ή αντίστροφη λαβή, η τελευταία αποτελεί την κορυφή του μυός - το πιο πολυπόθητο έπαθλο οποιουδήποτε αθλητή.

Για να επηρεάσουμε τον προέκταση, χρησιμοποιούμε push-ups σε έναν πάγκο (ένας πάγκος και μια καρέκλα ή δύο σταθερές καρέκλες είναι κατάλληλες για αυτό), σε ανώμαλες ράβδους - εάν είστε ο ευτυχής ιδιοκτήτης μιας επιτοίχιας οριζόντιας ράβδου με παράλληλες ράβδους, μια πρέσα πάνω από αλτήρες, μια γαλλική πρέσα και φυσικά - push-ups από το πάτωμα με στενές παλάμες ρύθμισης (σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος).

Κουνάμε τους ώμους μας με ασκήσεις δελτοειδή. Κατάλληλες είναι οι καθιστικές πρέσες αλτήρων, οι ανυψώσεις προς τα εμπρός και τα πλάγια, οι πλευρικές ανυψώσεις και οι ανασηκώσεις με σκύψιμο. Ο κότσος πλάτης είναι τέλεια δουλεμένο όταν κάνετε έλξεις.

Οι πήχεις ενισχύονται (έστω και έμμεσα) με όλες τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών. Εάν είστε επαρκώς προετοιμασμένοι, μπορείτε να προσθέσετε κάμψη-έκταση του χεριού με επιπλέον ζύγισμα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος του βλήματος και το πλάτος κίνησης.

Η ενδυνάμωση των χεριών σας και η αύξηση της δύναμης λαβής μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας απλές τεχνικές. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα καρπού. Οι διαστολείς ποικίλλουν σε σχήμα και αντίσταση. Επιλέξτε οποιοδήποτε και δουλέψτε τα πινέλα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πιο δύσκολη επιλογή - ώθηση με δάχτυλα. Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για πιο εκπαιδευμένους αθλητές· μπορεί να είναι αρκετά τραυματική. Επιπλέον, ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (αν η λαβή είναι αρκετά παχιά) θα βοηθήσουν επίσης στην ανάπτυξη της πρόσφυσής σας. Συνδυάστε, περιπλέξτε τις εργασίες - και θα κατακτήσετε οποιοδήποτε καπάκι σε ένα βάζο με τουρσιά (ο καλύτερος τρόπος για να δείξετε το αποτέλεσμα των προσπαθειών σας).

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η εκγύμναση των χεριών σας στο σπίτι δεν είναι μόνο εφικτή, αλλά συχνά ακόμη πιο αποτελεσματική, αφού δεν είναι μόνο το φορτίο σημαντικό, αλλά και η αποκατάσταση. Η πρόοδος στον όγκο και η βελτίωση των δεικτών δύναμης συμβαίνουν ακριβώς κατά την περίοδο αποκατάστασης - μεταξύ των προπονήσεων (με την επιφύλαξη όλων των άλλων κανόνων του bodybuilding - σχήμα, διατροφή, σωστός ύπνος). Συχνά η ανάπτυξη των μυών επιβραδύνεται ή σταματά εντελώς ακριβώς λόγω της υπερβολικής προπόνησης. Αυτό συνήθως δεν συμβαίνει όταν κάνετε εξάσκηση στο σπίτι.