Pompa lengan Anda secara efektif di rumah.

Jika Anda memutuskan untuk secara serius mengubah tubuh Anda dan akhirnya mencapai parameter yang Anda impikan sejak lama, sama sekali tidak perlu menunggu gaji (atau bonus) dan membeli langganan klub kebugaran. Bagi mereka yang siap untuk memulai (atau melanjutkan) kerja keras pada diri mereka sendiri, tidak ada hambatan. Sangat mungkin (hampir gratis) untuk belajar sesuai program Anda sendiri di rumah - pada waktu yang nyaman bagi Anda, dengan pakaian favorit Anda, dengan musik yang Anda sukai (mendengarkannya melalui speaker, bukan headphone), dan di pada saat yang sama mencapai kemajuan yang hanya diimpikan banyak orang. Yang utama adalah bertindak!

Penting untuk diingat bahwa selain aktivitas fisik, Anda perlu memperhatikan rutinitas harian Anda - yaitu bangun tepat waktu, makan dengan baik, dan jangan tidur larut malam (Anda harus mendapatkan tujuh hingga delapan jam penuh). jam istirahat). Telah diketahui bahwa manfaat tidur satu jam sebelum tengah malam jauh lebih besar dibandingkan manfaat tidur dalam jangka waktu yang sama setelah tengah malam. Penting juga untuk memantau apa yang Anda makan - menjaga rasio protein, lemak, karbohidrat, mendapatkan cukup mineral dan vitamin yang masuk ke dalam tubuh Anda, dan juga mengingat jumlah kebutuhan air yang Anda konsumsi setiap hari. Kurangnya cairan dalam tubuh setidaknya disertai dengan penurunan metabolisme dan kelesuan.

Namun, kami akan fokus pada spesifik pelatihannya. Untuk berolahraga di rumah, Anda memerlukan peralatan sederhana: pakaian yang nyaman, sepatu olahraga (berolahraga tanpa alas kaki tidak berguna - kaki menerima beban yang tidak proporsional, posisi kaki mungkin tidak diperbaiki dengan baik, ini mengancam peningkatan tekanan pada lengkungan kaki kaki, dan juga dapat menyebabkan cedera; oleh karena itu, lebih baik memakai sepatu olahraga), mungkin lompat tali (untuk pemanasan atau untuk latihan aerobik berkala), jika tersedia, dumbel, palang horizontal yang dipasang di dinding dengan paralel palang atau palang dinding. Segala sesuatu yang ditemukan dapat digunakan. Jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, Anda dapat memilih program sedemikian rupa sehingga dapat bekerja dengan berat badan Anda sendiri seefisien mungkin.

Jadi, mari kita angkat tangan di rumah. Apa yang dibutuhkan untuk ini? Mari kita ingat sedikit anatomi terlebih dahulu dan fokuskan perhatian kita pada otot sasaran. Mengingat ekstremitas atas sebagai objek pengaruh utama, kami akan menyoroti kelompok otot utama:

1. deltoid (membentuk bahu, terdiri dari tiga ikatan: bagian depan bertugas mengangkat ke depan, bagian tengah bergerak ke samping, membentuk volume utama, kepala bahu, bagian belakang bertanggung jawab untuk gerakan ke samping dan ke belakang) ;
2. bisep adalah fleksor, kelompok kecil, merespons beban dengan baik, karena tidak mengalami banyak ketegangan dalam kehidupan sehari-hari;
3. trisep - ekstensor, berisi kepala lateral, tengah dan panjang, ini adalah otot besar, harus dikembangkan dengan cukup serius dan menempati hampir setengah volume lengan atas;
4. Di bawah siku terdapat otot brachialis, brachioradialis, otot fleksor (di bagian dalam) dan ekstensor (di bagian luar) jari.

Anda dapat melatih semuanya dalam satu pelajaran, atau Anda dapat membaginya berdasarkan hari, misalnya, pada suatu hari kita melatih otot fleksor dan ekstensor, dan pada hari lain kita mengangkat bahu - misalnya, dengan kaki atau punggung. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk melatih area yang dipilih dengan lebih terkonsentrasi.

Untuk menyelesaikan tugas ini, kami akan mempertimbangkan opsi latihan untuk kelompok berbeda menggunakan peralatan berbeda - yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih kombinasi yang tepat untuk Anda.

Kami menyusun latihan apa pun sebagai berikut: pertama pemanasan (kami melakukan pemanasan seluruh tubuh, dari atas ke bawah, memberikan perhatian khusus pada korset bahu atas), lalu pemanasan - Anda dapat menggunakan lompat di tempat, atau lompat tali selama 5- 7 menit, bagaimanapun, Anda perlu mempersiapkan bagian utama pelajarannya adalah meningkatkan sirkulasi darah, sedikit meningkatkan tekanan darah dan suhu, dan memulai proses metabolisme. Tubuh sekarang siap untuk latihan kekuatan.

Untuk mengembangkan fleksor, angkat halter cocok - teratur dan palu, pull-up - dengan pegangan langsung atau terbalik, yang terakhir membentuk puncak otot - hadiah paling didambakan setiap atlet.

Untuk mempengaruhi ekstensor, kami menggunakan push-up di bangku (bangku dan kursi atau dua kursi stabil cocok untuk ini), pada palang yang tidak rata - jika Anda adalah pemilik bahagia palang horizontal yang dipasang di dinding dengan palang paralel, dumbbell overhead press, French press, dan tentu saja - push-up dari lantai dengan pengaturan telapak tangan yang sempit (dalam hal ini, siku harus diletakkan di sepanjang tubuh).

Kami menggoyangkan bahu kami dengan latihan deltoid. Penekan dumbbell sambil duduk, pengangkatan ke depan dan ke samping, pengangkatan ke samping, dan pengangkatan membungkuk adalah pilihan yang cocok. Sanggul belakang bekerja dengan sempurna saat melakukan pull-up.

Lengan bawah diperkuat (walaupun secara tidak langsung) dengan semua latihan beban bebas. Jika Anda sudah cukup siap, Anda bisa menambahkan fleksi-ekstensi tangan dengan beban tambahan. Penting untuk memilih berat proyektil dan amplitudo gerakan yang tepat.

Memperkuat tangan dan meningkatkan kekuatan genggaman juga bisa dilakukan dengan teknik sederhana. Cara paling umum adalah dengan menggunakan ekspander pergelangan tangan. Ekspander bervariasi dalam bentuk dan ketahanan. Pilih salah satu dan kerjakan kuas Anda. Anda juga dapat menggunakan opsi yang lebih sulit - push-up jari. Metode ini cocok untuk atlet yang lebih terlatih, karena bisa sangat traumatis. Selain itu, latihan dengan beban bebas (jika pegangannya cukup tebal) juga akan membantu mengembangkan cengkeraman Anda. Gabungkan, rumitkan tugas - dan Anda akan menaklukkan tutup stoples acar (cara terbaik untuk menunjukkan hasil usaha Anda).

Perlu dicatat bahwa melatih lengan Anda di rumah tidak hanya mungkin dilakukan, tetapi seringkali bahkan lebih efektif, karena tidak hanya beban yang penting, tetapi juga pemulihan. Kemajuan dalam volume dan peningkatan indikator kekuatan terjadi tepat selama periode pemulihan - di antara latihan (tunduk pada semua aturan binaraga lainnya - rejimen, nutrisi, tidur yang cukup). Seringkali perkembangan otot melambat atau berhenti sama sekali justru karena latihan berlebihan. Hal ini biasanya tidak terjadi saat berlatih di rumah.