집에서 효과적으로 팔을 펌핑하십시오.

진지하게 몸을 바꾸고 오랫동안 꿈꿔 왔던 매개 변수를 마침내 달성하기로 결정했다면 급여 (또는 보너스)를 기다리거나 피트니스 클럽 구독을 구매할 필요가 전혀 없습니다. 스스로 열심히 일할 준비가 된 사람들에게는 장벽이 없습니다. 집에서 자신의 프로그램에 따라 공부하는 것이 가능합니다(거의 무료). 편리한 시간에, 좋아하는 옷을 입고, 좋아하는 음악을 듣고(헤드폰이 아닌 스피커를 통해 듣기), 동시에 많은 사람들이 꿈꾸는 발전을 이루게 됩니다. 가장 중요한 것은 행동하는 것입니다!

신체 활동 외에도 일상 생활에 주의를 기울여야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 제 시간에 일어나고, 잘 먹고, 늦게 잠자리에 들지 마십시오(7~8시까지 충분히 자야 함). 휴식 시간). 자정 전 한 시간 수면의 이점은 자정 이후 같은 시간 수면의 이점보다 몇 배 더 크다는 것이 입증되었습니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 유지하고 몸에 들어가는 충분한 미네랄과 비타민을 섭취하며 매일 섭취하는 물의 양을 기억하는 등 무엇을 먹는지 모니터링하는 것도 중요합니다. 신체의 체액 부족은 최소한 신진 대사와 혼수 상태의 감소를 초래합니다.

그러나 우리는 훈련의 세부 사항에 중점을 둘 것입니다. 집에서 운동하려면 간단한 장비가 필요합니다: 편안한 옷, 운동화(맨발로 운동하는 것은 유용하지 않습니다. 발에 불균형한 하중이 가해지고 다리의 위치가 제대로 고정되지 않을 수 있으며 이로 인해 아치에 가해지는 압력이 증가할 위험이 있습니다. 발 부상을 초래할 수도 있으므로 신발은 스포츠 신발을 신는 것이 좋습니다), 아마도 줄넘기(워밍업 또는 주기적인 유산소 훈련용), 가능하다면 덤벨, 벽걸이형 수평 막대, 평행봉 바 또는 벽 바. 발견된 모든 것을 사용할 수 있습니다. 그러한 기회가 없다면 가능한 한 효율적으로 자신의 체중으로 작업하는 방식으로 프로그램을 선택할 수 있습니다.

자, 집에서 팔을 펌핑합시다. 이를 위해 무엇이 필요합니까? 먼저 약간의 해부학적 구조를 기억하고 목표 근육에 주의를 집중해 봅시다. 상지를 주요 영향의 대상으로 간주하여 주요 근육 그룹을 강조합니다.

1. 삼각근 (어깨를 형성하고 세 개의 묶음으로 구성됩니다. 앞쪽은 앞으로 들어 올리는 역할을 담당하고 중간은 옆으로 움직이며 주 볼륨을 형성하고 어깨의 머리, 뒤쪽은 측면과 뒤로 이동을 담당합니다) ;
2. 이두근은 굴곡근으로, 일상생활에서 많은 긴장을 경험하지 않기 때문에 부하에 잘 반응합니다.
3. 삼두근 - 신근, 측면, 중간 및 긴 머리를 포함하며 큰 근육이며 매우 심각하게 발달해야하며 상완 부피의 거의 절반을 차지해야합니다.
4. 팔꿈치 아래에는 손가락의 상완근, 상완요골근, 굴곡근(내부) 및 신근(외부)이 있습니다.

한 레슨에서 이 모든 운동을 할 수도 있고, 하루 단위로 나누어서 할 수도 있습니다. 예를 들어, 어느 날은 굴곡근과 신근 근육을 운동하고, 다른 날은 어깨 운동을 합니다. 예를 들어 다리나 엉덩이 근육을 운동합니다. 뒤쪽에. 이 접근 방식을 사용하면 선택한 영역을 보다 집중적으로 훈련할 수 있습니다.

이 작업을 수행하기 위해 우리는 다양한 장비를 사용하는 여러 그룹에 대한 운동 옵션을 고려할 것입니다. 귀하가 해야 할 일은 귀하에게 적합한 조합을 선택하는 것뿐입니다.

우리는 모든 운동을 다음과 같이 구성합니다: 먼저 워밍업(상부 어깨 거들에 특별한 주의를 기울여 몸 전체를 위에서 아래로 워밍업합니다), 그런 다음 워밍업 - 제자리에서 점프하거나 줄넘기를 5회 사용할 수 있습니다. 어쨌든 7 분 동안 수업의 주요 부분을 준비해야합니다. 혈액 순환을 증가시키고 혈압과 체온을 약간 높이고 대사 과정을 시작하는 것입니다. 이제 몸은 근력 운동을 할 준비가 되었습니다.

굴근을 개발하려면 덤벨 리프트(일반 및 해머, 풀업)가 적합하며 직접 또는 역방향 그립이 있으며 후자는 모든 운동 선수가 가장 탐내는 상인 근육의 정점을 형성합니다.

신근에 영향을 미치기 위해 우리는 벤치(벤치와 의자 또는 두 개의 안정된 의자가 이에 적합함), 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 사용합니다. 평행 막대가 있는 벽걸이형 수평 막대의 행복한 소유자인 경우, 덤벨 오버헤드 프레스, 프렌치 프레스, 물론 손바닥을 좁게 설정하여 바닥에서 팔 굽혀 펴기(이 경우 팔꿈치는 몸을 따라 위치해야 함).

우리는 삼각근 운동으로 어깨를 흔든다. 시티드 덤벨 프레스, 포워드 및 사이드 레이즈, 사이드 레이즈, 벤트 오버 레이즈가 적합합니다. 풀업을 할 때 백번은 완벽하게 운동됩니다.

팔뚝은 모든 프리웨이트 운동을 통해 (비록 간접적이기는 하지만) 강화됩니다. 충분히 준비가 되었다면 추가 가중치를 적용하여 손의 굴곡-신전을 추가할 수 있습니다. 발사체의 올바른 무게와 움직임의 진폭을 선택하는 것이 중요합니다.

손을 강화하고 그립력을 높이는 것도 간단한 기술을 사용하여 수행할 수 있습니다. 가장 일반적인 방법은 손목 확장기를 사용하는 것입니다. 확장기는 모양과 저항이 다양합니다. 하나를 선택하고 브러시 작업을 해보세요. 더 어려운 옵션인 손가락 팔굽혀펴기를 사용할 수도 있습니다. 이 방법은 훈련을 많이 받은 운동선수에게 적합하며 상당히 충격적일 수 있습니다. 또한, 프리 웨이트를 이용한 운동(손잡이가 충분히 두꺼운 경우)도 그립력 향상에 도움이 됩니다. 작업을 결합하고 복잡하게 만들면 피클 한 병의 뚜껑을 정복할 수 있습니다(노력의 결과를 보여주는 가장 좋은 방법).

집에서 팔을 훈련하는 것은 가능할 뿐만 아니라, 부하뿐만 아니라 회복도 중요하기 때문에 훨씬 더 효과적이라는 점에 유의해야 합니다. 볼륨의 진행과 근력 지표의 개선은 회복 기간 동안 정확하게 발생합니다 - 운동 사이(보디빌딩의 다른 모든 규칙 - 처방, 영양, 적절한 수면에 따라 다름). 과도한 훈련으로 인해 근육 발달이 느려지거나 완전히 멈추는 경우가 많습니다. 집에서 연습할 때는 이런 일이 일반적으로 발생하지 않습니다.