Pump effektivt dina armar hemma.

Om du bestämmer dig för att på allvar förändra din kropp och äntligen uppnå de parametrar som du har drömt om länge, är det inte alls nödvändigt att vänta på en lön (eller bonus) och köpa ett abonnemang på en fitnessklubb. För dem som är redo att börja (eller fortsätta) hårt arbete med sig själva finns det inga hinder. Det är fullt möjligt (nästan gratis) att studera enligt ditt eget program hemma - vid en tidpunkt som passar dig, i dina favoritkläder, till den musik du gillar (lyssna på den genom högtalare, inte i hörlurar), och kl. samtidigt uppnå framsteg som många bara drömmer om. Huvudsaken är att agera!

Det är viktigt att komma ihåg att du förutom fysisk aktivitet måste vara uppmärksam på din dagliga rutin - det vill säga gå upp i tid, äta bra och inte gå och lägga dig sent (du bör få hela sju till åtta timmars vila). Det har konstaterats att nyttan av en timmes sömn före midnatt är många gånger större än nyttan av samma tidsperiod efter midnatt. Det är också viktigt att övervaka vad du äter - bibehåll förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater, få i dig tillräckligt med mineraler och vitaminer som kommer in i din kropp, och kom också ihåg den nödvändiga mängden vatten som du konsumerar dagligen. En brist på vätska i kroppen är fylld med åtminstone en minskning av ämnesomsättningen och slöhet.

Vi kommer dock att fokusera på detaljerna i utbildningen. För att träna hemma behöver du enkel utrustning: bekväma kläder, sportskor (träning barfota är inte användbart - foten får en oproportionerlig belastning, benets position kan fixeras dåligt, detta hotar ökat tryck på bågen. fot, och kan också leda till skada; därför är det bättre att bära en sportskor), kanske ett hopprep (för uppvärmning eller för periodisk aerob träning), om det finns, hantlar, en väggmonterad horisontell stång med parallell barer eller en vägg barer. Allt som hittas kan användas. Om du inte har en sådan möjlighet kan du välja ett program på ett sådant sätt att du arbetar med din egen vikt så effektivt som möjligt.

Så, låt oss pumpa våra armar hemma. Vad behövs för detta? Låt oss först komma ihåg lite anatomi och fokusera vår uppmärksamhet på målmusklerna. Med tanke på den övre extremiteten som föremålet för huvudinflytandet, kommer vi att lyfta fram de viktigaste muskelgrupperna:

1. deltoid (bildar axeln, består av tre buntar: den främre är ansvarig för att lyfta framåt, den mittersta rör sig i sidled, bildar huvudvolymen, axelns huvud, den bakre är ansvarig för rörelse åt sidorna och bakåt) ;
2. biceps är en flexor, en liten grupp, den svarar bra på belastning, eftersom den inte upplever mycket spänningar i vardagen;
3. triceps - en extensor, innehåller laterala, mellersta och långa huvuden, det är en stor muskel, den bör utvecklas ganska allvarligt och upptar nästan halva volymen av överarmen;
4. Under armbågen finns brachialis, brachioradialis, flexormuskler (på insidan) och extensorer (på utsidan) av fingrarna.

Du kan arbeta med dem alla på en lektion, eller så kan du bryta ner dem på dagen, till exempel en dag tränar vi böj- och sträckmusklerna och lyfter axlarna en annan dag - säg med benen eller ryggen. Detta tillvägagångssätt gör att du kan träna det valda området mer koncentrerat.

För att utföra denna uppgift kommer vi att överväga träningsalternativ för olika grupper med olika utrustning - allt du behöver göra är att välja den kombination som passar dig.

Vi strukturerar alla träningspass enligt följande: värm först upp (vi värmer upp hela kroppen, från topp till botten, med särskild uppmärksamhet på den övre axelbandet), värm sedan upp - du kan använda att hoppa på plats, eller hoppa rep för 5- 7 minuter, i alla fall måste du förbereda dig för huvuddelen av lektionen är att öka blodcirkulationen, öka blodtrycket och temperaturen något och starta metaboliska processer. Nu är kroppen redo för styrketräning.

För att utveckla flexorn är hantellyft lämpliga - vanliga och hammare, pull-ups - med ett direkt eller omvänt grepp, det senare utgör toppen av muskeln - det mest eftertraktade priset för alla idrottare.

För att påverka extensorn använder vi armhävningar på en bänk (en bänk och en stol eller två stabila stolar är lämpliga för detta), på ojämna stänger - om du är den lyckliga ägaren till en väggmonterad horisontell stång med parallella stänger, en hantel overheadpress, en fransk press, och naturligtvis - armhävningar från golvet med en smal inställningshandflats (i det här fallet ska armbågarna vara placerade längs kroppen).

Vi skakar på axlarna med deltoidsövningar. Sittande hantelpressar, framåt- och sidohöjningar, sidohöjningar och böjda höjningar är lämpliga. Den bakre bullen är perfekt utarbetad när du gör pull-ups.

Underarmarna stärks (om än indirekt) av alla fria viktövningar. Om du är tillräckligt förberedd kan du lägga till flexion-förlängning av handen med ytterligare viktning. Det är viktigt att välja rätt vikt på projektilen och rörelseamplituden.

Att stärka händerna och öka greppstyrkan kan också göras med enkla tekniker. Det vanligaste sättet är att använda en handledsexpander. Expanderare varierar i form och motstånd. Välj vilken som helst och arbeta med dina penslar. Du kan också använda ett svårare alternativ - fingerarmhävningar. Denna metod är lämplig för mer tränade idrottare, den kan vara ganska traumatisk. Dessutom hjälper övningar med fria vikter (om handtaget är tillräckligt tjockt) att utveckla ditt grepp. Kombinera, komplicera uppgifterna - och du kommer att erövra vilket lock som helst på en burk med pickles (det bästa sättet att visa resultatet av dina ansträngningar).

Det bör noteras att träning av dina armar hemma inte bara är möjligt, utan ofta ännu mer effektivt, eftersom inte bara belastningen är viktig utan också återhämtning. Framsteg i volym och förbättring av styrkeindikatorer sker just under återhämtningsperioden - mellan träningspassen (med förbehåll för alla andra regler för bodybuilding - regim, näring, ordentlig sömn). Ofta saktar muskelutvecklingen ner eller stannar helt av just på grund av överträning. Detta händer vanligtvis inte när man tränar hemma.