Bơm cánh tay của bạn ở nhà một cách hiệu quả.

Nếu bạn quyết định nghiêm túc thay đổi cơ thể của mình và cuối cùng đạt được những thông số mà bạn hằng mơ ước từ lâu, thì không nhất thiết phải chờ lương (hoặc tiền thưởng) và mua thẻ đăng ký câu lạc bộ thể hình. Đối với những người sẵn sàng bắt đầu (hoặc tiếp tục) làm việc chăm chỉ thì không có rào cản nào cả. Hoàn toàn có thể (gần như miễn phí) học theo chương trình riêng của bạn ở nhà - vào thời điểm thuận tiện cho bạn, trong bộ quần áo yêu thích, nghe bản nhạc bạn thích (nghe qua loa chứ không phải trên tai nghe) và tại đồng thời đạt được những tiến bộ mà nhiều người chỉ mơ ước. Điều chính là hành động!

Điều quan trọng cần nhớ là ngoài hoạt động thể chất, bạn cần chú ý đến thói quen hàng ngày của mình - nghĩa là thức dậy đúng giờ, ăn uống đầy đủ và không đi ngủ muộn (bạn nên ngủ đủ bảy đến tám giờ). giờ nghỉ ngơi). Người ta đã chứng minh rằng lợi ích của một giờ ngủ trước nửa đêm lớn hơn nhiều lần so với lợi ích của cùng khoảng thời gian sau nửa đêm. Điều quan trọng nữa là phải theo dõi những gì bạn ăn - duy trì tỷ lệ protein, chất béo, carbohydrate, nhận đủ khoáng chất và vitamin vào cơ thể, đồng thời ghi nhớ lượng nước cần thiết mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Cơ thể thiếu chất lỏng ít nhất sẽ dẫn đến giảm quá trình trao đổi chất và hôn mê.

Tuy nhiên, chúng tôi sẽ tập trung vào các chi tiết cụ thể của khóa đào tạo. Để tập thể dục tại nhà, bạn sẽ cần những thiết bị đơn giản: quần áo thoải mái, giày thể thao (tập luyện bằng chân trần không hữu ích - bàn chân chịu tải trọng không cân xứng, vị trí của chân có thể không cố định được, điều này đe dọa tăng áp lực lên vòm bàn chân. chân, và cũng có thể dẫn đến chấn thương; do đó, tốt hơn là nên mang giày thể thao), có thể là dây nhảy (để khởi động hoặc tập aerobic định kỳ), nếu có, tạ, thanh ngang treo tường có song song thanh hoặc thanh tường. Mọi thứ được tìm thấy đều có thể được sử dụng. Nếu bạn không có cơ hội như vậy, bạn có thể chọn một chương trình sao cho phù hợp với cân nặng của mình một cách hiệu quả nhất có thể.

Vì vậy, chúng ta hãy bơm tay ở nhà. Điều gì là cần thiết cho việc này? Trước tiên chúng ta hãy nhớ một chút về giải phẫu và tập trung sự chú ý vào các cơ mục tiêu. Coi chi trên là đối tượng chịu ảnh hưởng chính, chúng ta sẽ nêu bật các nhóm cơ chính:

1. cơ delta (tạo thành vai, gồm ba bó: bó trước có nhiệm vụ nâng về phía trước, bó ở giữa di chuyển sang một bên, tạo thành khối chính, đầu vai, bó sau có nhiệm vụ di chuyển sang hai bên và ra sau) ;
2. bắp tay là một cơ gấp, một nhóm nhỏ, nó phản ứng tốt với tải trọng, vì nó không gặp nhiều căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày;
3. cơ tam đầu - một cơ duỗi, chứa các đầu bên, giữa và dài, là một cơ lớn, cần được phát triển khá nghiêm túc và chiếm gần một nửa thể tích của cánh tay trên;
4. Bên dưới khuỷu tay là cơ cánh tay, cơ cánh tay quay, cơ gấp (ở bên trong) và cơ duỗi (ở bên ngoài) của các ngón tay.

Bạn có thể tập tất cả chúng trong một bài học hoặc bạn có thể chia nhỏ chúng theo ngày, chẳng hạn như vào một ngày, chúng ta tập cơ gấp và cơ duỗi, và nâng vai vào một ngày khác - chẳng hạn như bằng chân hoặc lưng. Cách tiếp cận này sẽ cho phép bạn đào tạo khu vực đã chọn một cách tập trung hơn.

Để hoàn thành nhiệm vụ này, chúng tôi sẽ xem xét các lựa chọn bài tập cho các nhóm khác nhau sử dụng các thiết bị khác nhau - tất cả những gì bạn phải làm là chọn sự kết hợp phù hợp với mình.

Chúng tôi cấu trúc bất kỳ bài tập nào như sau: khởi động đầu tiên (chúng tôi làm nóng toàn bộ cơ thể, từ trên xuống dưới, đặc biệt chú ý đến cơ vai trên), sau đó khởi động - bạn có thể sử dụng nhảy tại chỗ hoặc nhảy dây trong 5- Trong mọi trường hợp, 7 phút, bạn cần chuẩn bị cho Phần chính của bài học là tăng cường lưu thông máu, tăng nhẹ huyết áp và nhiệt độ, đồng thời bắt đầu quá trình trao đổi chất. Bây giờ cơ thể đã sẵn sàng để rèn luyện sức mạnh.

Để phát triển cơ gấp, các động tác nâng tạ là phù hợp - thông thường và tạ, kéo xà - với cách cầm trực tiếp hoặc đảo ngược, sau này tạo thành đỉnh cơ - phần thưởng đáng thèm muốn nhất của bất kỳ vận động viên nào.

Để tác động đến bộ mở rộng, chúng tôi sử dụng lực đẩy trên băng ghế (ghế dài và ghế hoặc hai ghế ổn định phù hợp cho việc này), trên các thanh không bằng phẳng - nếu bạn là chủ sở hữu vui vẻ của thanh ngang treo tường với các thanh song song, máy ép tạ trên cao, máy ép kiểu Pháp, và tất nhiên - chống đẩy từ sàn với lòng bàn tay đặt hẹp (trong trường hợp này, khuỷu tay phải nằm dọc theo cơ thể).

Chúng tôi lắc vai bằng các bài tập cơ delta. Các bài tập ép tạ trong tư thế ngồi, nâng người về phía trước và sang bên, nâng người sang bên và nâng người cúi người là phù hợp. Việc búi tóc phía sau được thực hiện một cách hoàn hảo khi thực hiện động tác kéo xà.

Cẳng tay được tăng cường sức mạnh (dù gián tiếp) nhờ tất cả các bài tập tạ tự do. Nếu bạn đã chuẩn bị đầy đủ, bạn có thể thêm động tác uốn cong của bàn tay với trọng lượng bổ sung. Điều quan trọng là phải chọn trọng lượng đạn và biên độ chuyển động phù hợp.

Tăng cường sức mạnh cho bàn tay và tăng sức cầm nắm của bạn cũng có thể được thực hiện bằng các kỹ thuật đơn giản. Cách phổ biến nhất là sử dụng dụng cụ giãn nở cổ tay. Bộ mở rộng khác nhau về hình dạng và sức đề kháng. Chọn bất kỳ cái nào và làm việc trên cọ vẽ của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một phương án khó hơn - chống đẩy bằng ngón tay. Phương pháp này phù hợp với những vận động viên được đào tạo bài bản hơn và có thể khá chấn thương. Ngoài ra, các bài tập với tạ tự do (nếu tay cầm đủ dày) cũng sẽ giúp bạn phát triển khả năng cầm nắm. Kết hợp, phức tạp hóa các nhiệm vụ - và bạn sẽ chinh phục được bất kỳ nắp nào trên lọ dưa chua (cách tốt nhất để chứng minh kết quả nỗ lực của bạn).

Cần lưu ý rằng việc tập luyện cánh tay của bạn ở nhà không chỉ có thể thực hiện được mà thậm chí còn hiệu quả hơn, vì không chỉ tải trọng mà còn cả khả năng phục hồi cũng quan trọng. Sự tiến bộ về khối lượng và sự cải thiện các chỉ số sức mạnh xảy ra chính xác trong giai đoạn phục hồi - giữa các buổi tập (tuân theo tất cả các quy tắc thể hình khác - chế độ, dinh dưỡng, ngủ đủ giấc). Thông thường, sự phát triển của cơ bắp chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn chính xác là do tập luyện quá sức. Điều này thường không xảy ra khi tập luyện ở nhà.