Pump effektivt armene hjemme.

Hvis du bestemmer deg for å endre kroppen din seriøst og til slutt oppnå parametrene du har drømt om lenge, er det slett ikke nødvendig å vente på lønn (eller bonus) og kjøpe et abonnement på en treningsklubb. For de som er klare til å starte (eller fortsette) hardt arbeid med seg selv, er det ingen hindringer. Det er fullt mulig (nesten gratis) å studere i henhold til ditt eget program hjemme - på et tidspunkt som passer deg, i favorittklærne dine, til musikken du liker (lytte til den gjennom høyttalere, ikke på hodetelefoner), og kl. samtidig oppnå fremgang som mange bare drømmer om. Det viktigste er å handle!

Det er viktig å huske at i tillegg til fysisk aktivitet, må du ta hensyn til din daglige rutine - det vil si stå opp i tide, spise godt og ikke legge deg sent (du bør få hele syv til åtte timer med hvile). Det er slått fast at nytten av en times søvn før midnatt er mange ganger større enn nytten av samme tidsrom etter midnatt. Det er også viktig å overvåke hva du spiser – opprettholde forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater, få i deg nok mineraler og vitaminer som kommer inn i kroppen din, og husk også den nødvendige mengden vann du inntar daglig. En mangel på væske i kroppen er full av minst en reduksjon i metabolisme og sløvhet.

Vi vil imidlertid fokusere på spesifikasjonene ved opplæringen. For å trene hjemme trenger du enkelt utstyr: komfortable klær, sportssko (å trene barbeint er ikke nyttig - foten får en uforholdsmessig belastning, posisjonen til beinet kan være dårlig fiksert, dette truer med økt trykk på buen. foten, og kan også føre til skade; derfor er det bedre å bruke en sportssko), kanskje et hoppetau (for oppvarming eller for periodisk aerobic trening), hvis tilgjengelig, manualer, en veggmontert horisontal stang med parallell stenger eller en veggstenger. Alt som finnes kan brukes. Hvis du ikke har en slik mulighet, kan du velge et program på en slik måte at du jobber mest mulig effektivt med din egen vekt.

Så, la oss pumpe armene våre hjemme. Hva trengs for dette? La oss først huske litt anatomi og fokusere oppmerksomheten på målmusklene. Tatt i betraktning overekstremiteten som gjenstand for hovedpåvirkningen, vil vi fremheve de viktigste muskelgruppene:

1. deltoid (dann skulderen, består av tre bunter: den fremre er ansvarlig for å løfte fremover, den midterste beveger seg sidelengs, danner hovedvolumet, skulderhodet, den bakre er ansvarlig for bevegelse til sidene og baksiden) ;
2. biceps er en flexor, en liten gruppe, den reagerer godt på belastning, da den ikke opplever mye spenning i hverdagen;
3. triceps - en ekstensor, inneholder de laterale, mellomste og lange hodene, det er en stor muskel, den bør utvikles ganske seriøst og opptar nesten halvparten av volumet av overarmen;
4. Under albuen er brachialis, brachioradialis, bøyemuskler (på innsiden) og ekstensorer (på utsiden) av fingrene.

Du kan jobbe med dem alle i en leksjon, eller du kan bryte dem ned om dagen, for eksempel en dag trener vi bøye- og ekstensormuskulaturen, og løfter skuldrene en annen dag - for eksempel med bena eller ryggen. Denne tilnærmingen lar deg trene det valgte området mer konsentrert.

For å utføre denne oppgaven vil vi vurdere treningsalternativer for ulike grupper ved bruk av forskjellig utstyr - alt du trenger å gjøre er å velge den kombinasjonen som passer deg.

Vi strukturerer enhver trening som følger: først oppvarming (vi varmer opp hele kroppen, fra topp til bunn, med spesiell oppmerksomhet til øvre skulderbelte), deretter oppvarming - du kan bruke å hoppe på plass, eller hoppe tau for 5- 7 minutter, i alle fall, må du forberede deg på hoveddelen av leksjonen er å øke blodsirkulasjonen, øke blodtrykket og temperaturen litt og starte metabolske prosesser. Nå er kroppen klar for styrketrening.

For å utvikle flexor er hantelløft egnet - vanlig og hammer, pull-ups - med et direkte eller omvendt grep, sistnevnte danner toppen av muskelen - den mest ettertraktede premien til enhver idrettsutøver.

For å påvirke ekstensoren bruker vi push-ups på en benk (en benk og en stol eller to stabile stoler passer til dette), på ujevne stenger - hvis du er den lykkelige eieren av en veggmontert horisontal stang med parallelle stenger, en dumbbell overheadpresse, en fransk presse, og selvfølgelig - push-ups fra gulvet med en smal innstillingshåndflate (i dette tilfellet skal albuene være plassert langs kroppen).

Vi rister på skuldrene med deltoidsøvelser. Sittende hantelpress, forover- og sidehevinger, sidehevinger og bøydehevinger er egnet. Ryggbollen er perfekt utarbeidet når du gjør pull-ups.

Underarmene styrkes (riktignok indirekte) av alle frivektsøvelser. Hvis du er tilstrekkelig forberedt, kan du legge til fleksjon-forlengelse av hånden med ekstra vekting. Det er viktig å velge riktig vekt på prosjektilet og bevegelsesamplitude.

Å styrke hendene og øke grepsstyrken kan også gjøres ved hjelp av enkle teknikker. Den vanligste måten er å bruke en håndleddsutvider. Ekspandere varierer i form og motstand. Velg hvilken som helst og jobb med børstene dine. Du kan også bruke et vanskeligere alternativ - fingerpush-ups. Denne metoden passer for mer trente idrettsutøvere, den kan være ganske traumatisk. I tillegg vil øvelser med frie vekter (hvis håndtaket er tykt nok) også bidra til å utvikle grepet ditt. Kombiner, kompliser oppgavene - og du vil erobre ethvert lokk på en krukke med pickles (den beste måten å demonstrere resultatet av innsatsen din).

Det skal bemerkes at trening av armene hjemme ikke bare er mulig, men ofte enda mer effektivt, siden ikke bare belastningen er viktig, men også restitusjon. Fremgang i volum og forbedring av styrkeindikatorer skjer nøyaktig i restitusjonsperioden - mellom treningsøktene (underlagt alle andre regler for kroppsbygging - diett, ernæring, riktig søvn). Ofte bremser muskelutviklingen eller stopper helt opp nettopp på grunn av overtrening. Dette skjer vanligvis ikke når du øver hjemme.