Repeticiones forzadas

En este artículo veremos lo mas dificil de entender una técnica de entrenamiento de alta intensidad utilizada en culturismo y levantamiento de pesas, y que combina todas las ventajas del principio de repeticiones negativas y la técnica de drop set. Esta técnica se llama - "Repeticiones forzadas" (en inglés: “repeticiones forzadas”). A diferencia de la técnica “negativa”, al realizar repeticiones forzadas, la asistencia de un sparring en la fase de máxima concentración debe mantenerse al mínimo. En general, sólo podrá utilizarlo si ya no puede realizar técnicamente correctamente la siguiente repetición con el peso de trabajo seleccionado. De hecho, el compañero que te asegura, en caso de dificultades, con sus acciones parece reducir el peso del proyectil, brindándote así la oportunidad de ampliar la aproximación.

Todo el mundo sabe que nuestros músculos, incluso después de su “fallo”, siguen estando continuar guardando tengo mucho en mi fuerza física. Como prueba de este hecho, elija un proyectil un poco más ligero. Con él, seguramente podrás hacer un par de repeticiones incrementales más. Resulta que “rechazar” no significa logro en absoluto límite completo nuestra fuerza y ​​capacidades físicas. Al mismo tiempo, reducir la carga planificada no nos traerá ningún beneficio, pero ya no tenemos fuerza suficiente para el mismo peso. ¿Cómo ser? La respuesta es aplicar el principio atlético de Forced Reps:

Pídele a tu compañero de sparring que te ayude un poco a dominar con éxito el más pesado para ti (generalmente inicial) fase de amplitud. Tu compañero te ayudará a superarlo, pero tú deberás completar el resto del movimiento. únicamente por tu cuenta, quedando tras el “rechazo” por repeticiones anteriores. Como resultado de varias de estas repeticiones "exorbitantes", realizadas con ayuda externa, sus ojos se saldrán de sus órbitas. Aún así, ¡vale la pena! Está científicamente demostrado que las repeticiones forzadas aumentar secreción interna hormona del crecimiento más que en un 300%! Y esto, como ve, es similar a usar un esteroide anabólico, pero solo de forma natural, ¡sin el uso de productos químicos! ¡Como resultado, esto es una ventaja significativa en la construcción de nuestro cuerpo!

Vale la pena tener en cuenta que el número de repeticiones forzadas en el enfoque debe ser no más de dos o tres. El número de enfoques en sí debería ser aproximadamente el mismo. Abuso esta tecnica no vale la pena, ya que tiene un impacto importante en el sistema nervioso del deportista y lo agota mucho más que los músculos. Las repeticiones forzadas son en gran medida una técnica de entrenamiento de fuerza extremadamente intensa, y muchos atletas corren el riesgo de sobreentrenarse si las usan con frecuencia. No debes admirar a estrellas del culturismo como Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, que practican constantemente repeticiones forzadas en su entrenamiento. Estas personas son campeones, tienen características genéticas favorables para el atletismo, una fuerza física increíble y una capacidad de concentración fenomenal. Pero al mismo tiempo, incluso ellos utilizan esta técnica con moderación.

1. Ilustremos las repeticiones forzadas con un ejemplo:
2. Características de vacaciones:
3. Técnica correcta:
4. Entonces, repitamos y sistematicemos todo lo anterior una vez más:

Supongamos que eres capaz, estando acostado en un banco, de hacer ocho press de banca con una barra de cien kilogramos, mientras que las dos últimas repeticiones: la séptima y la octava se realizan con un esfuerzo extremo, y ya no es posible Realizar la novena repetición de forma técnicamente competente. Luego, al llegar a esta novena repetición, el sparring, ubicado en la cabecera del banco, te ayuda (tirando del centro de la barra) a "presionar" un par de repeticiones adicionales en un estilo forzado. Al mismo tiempo, actuando por tu cuenta, ya no podrás hacer ni una sola repetición completa. Esta técnica "empuja" nuestros músculos más allá de los límites de la fatiga típica, estimulándolos a un crecimiento aún mayor y un aumento de su densidad.

Vale la pena tener en cuenta que utilizar el principio de forzamiento está lejos de ser no todos los ejercicios del arsenal de los “deportes de hierro”. Esto sucede porque, por ejemplo, los tipos de movimientos con mancuernas no se pueden adaptar a un aseguramiento completo por parte de un sparring. En vista de esto, se consideran los mejores ejercicios para aplicar este principio. ejercicios clásicos de presión, donde el asegurador controla al máximo la carga y el progreso de los movimientos. Por lo general, este método atlético suele practicarse exclusivamente para ejercicios basicos. Se cree que el uso de un estilo forzado para ejercicios de aislamiento prácticamente desprovisto de todo sentido común. Aunque hay excepciones...

En nuestra práctica, muy a menudo ocurre una situación en la que un atleta realiza tantas series de entrenamiento de trabajo que no queda fuerza física para las series forzadas. ¿Qué hacer en tal situación? - Es necesario reducir significativamente el número total de aproximaciones en el ejercicio, a solo 2-3. Además, debes reducir el número de repeticiones, ya que cuantas más repeticiones forzadas realices, más fuerte enfoque principal La formación pasará del lado del desarrollo. fortaleza hacia el desarrollo resistencia.

Características de vacaciones:

Como ya hemos dicho, el estilo forzado se refiere a entrenamiento de fuerza, durante el cual descansar necesario mucho mas largo. Los culturistas de renombre creen que entre series que utilizan fuerza, es necesario reservar al menos 4-5 minutos para descansar, lo que debería permitir que el corazón del atleta se recupere lo suficiente después de las cargas de estrés recibidas y permitirá evitar la hipertensión excesiva, que Afecta negativamente a la salud del deportista.

Técnica correcta:

Es importante considerar que el principal error de los principiantes a menudo es su mala comprensión de la esencia de las repeticiones forzadas. Los novatos le piden al asegurador que los ayude en todo el rango de movimiento, ¡y esto es completamente incorrecto! Después de todo, la tarea principal de un compañero es ayudarlo a superar la pared que chocó y no puede avanzar más: un "punto muerto" en la amplitud del movimiento, después del cual ya está sólo a expensas de la propia fuerza, debe llevar la repetición a su finalización definitiva. El resto del tiempo el compañero debe pasar únicamente en su red de seguridad, controlando el movimiento del proyectil, y nada más.

Justificación anatómica del principio de repeticiones forzadas por el profesor de medicina deportiva, experto mundial William Kremer:

“Cualquier músculo del cuerpo humano está formado por los llamados haces de fibras musculares. Un punto importante es que estos paquetes tienen diferentes volúmenes: los hay gruesos y delgados. Y en diversos grados: algunas fibras tienen más, otras tienen menos. En la fase inicial de la aproximación se activan exclusivamente haces pequeños y se reducen correspondientemente. Luego, a medida que avanza el entrenamiento, el testigo es interceptado por racimos más grandes... Y así sucesivamente, hasta que el turno llega a los más grandes. Y los pequeños paquetes previamente gastados salen gradualmente del juego, comenzando a volverse inactivos y ganar fuerza. Resulta que en la etapa final del entrenamiento, todo el trabajo muscular se realiza en grandes paquetes. Hasta hace poco, se creía que las repeticiones forzadas ayudaban a activar estos paquetes antes de lo previsto. Resultó que esta suposición era completamente errónea. Y hoy se ha demostrado científicamente que el "fallo" muscular no es más que un síntoma de la "desconexión" absoluta de los grandes haces de músculos. Y no hay forma de “encenderlos” nuevamente. Es necesario esperar hasta que descansen bien y recuperen las fuerzas mermadas por el entrenamiento. Y esto, a su vez, significa que nuestras repeticiones forzadas se llevan a cabo mediante el esfuerzo de pequeños bultos, que en el momento del “fracaso” tienen tiempo de descansar y recuperar la fuerza necesaria”.

De todo lo anterior se deduce que técnica de forzado realmente hace que los músculos trabajen, Más allá del “fallo” muscular. Y para nosotros, en principio, no importa qué fibras musculares descansan y cuáles siguen trabajando. Lo principal es que en esta versión es obvio. sobrecarga de estrés muscularestimulando el cuerpo para compensación excesiva. Los músculos que han experimentado estrés se recuperarán con reserva, asegurándose contra posibles casos de estrés similares en el futuro. Así es como ella se vuelve más fuerte y más grande.

1. No puedes realizar repeticiones forzadas en cada sesión de entrenamiento.
2. Puedes repetir este prem solo después de un mes, preferiblemente un mes y medio.
3. La participación del asegurador debe ser mínima.
4. La aseguradora le ayuda sólo en el momento en que no puede arreglárselas solo.
5. Su ayuda es mantener el peso y controlar la trayectoria correcta.
6. Antes de comenzar series forzadas, discute su número con tu pareja para que esté listo y cerca para tu seguro.
7. El tiempo para forzar ocurre sólo después de que el músculo objetivo haya alcanzado la etapa final de fatiga, lo que significa que las repeticiones forzadas deben realizarse en las últimas series.

Y última receta Para hoy: si tu compañero de entrenamiento es un principiante, entonces debes instruirlo cuidadosamente. Es mejor empezar a prepararlo directamente. Es importante entender que si tu aseguradora tiene poca experiencia, es mejor no perder tiempo y esfuerzo en prepararla. Tu progreso depende directamente de sus habilidades. Y no sólo el progreso, sino también salud. Y tal vez incluso Su vida ¡En sus manos! ¡Recuerda esto!

Y como siempre, termino el artículo con un deseo, esta vez: "¡Buenos y leales amigos en el pasillo!"