Принудителни повторения

В тази статия ще разгледаме най-трудни за разбиране високоинтензивна тренировъчна техника, използвана в бодибилдинга и пауърлифтинга, съчетаваща всички предимства на принципа на отрицателните повторения и дропсет техниката. Тази техника се нарича - "Принудителни повторения" (на английски: “forced reps”). За разлика от „отрицателната“ техника, при извършване на принудителни повторения, помощта на спаринг партньор във фазата на пикова концентрация трябва да се сведе до минимум. Можете да го използвате като цяло само ако вече не сте в състояние технически правилно да изпълните следващото повторение с избраното работно тегло. Всъщност партньорът, който ви застрахова в случай на вашите затруднения, с действията си изглежда намалява теглото на снаряда, като по този начин ви дава възможност да разширите подхода.

Всички знаят, че нашите мускули, дори и след техния „отказ“, са неподвижни продължете да спестявате Имам много в себе си физическа сила. Като доказателство за този факт вземете малко по-леко тегло на снаряда. С него със сигурност ще можете да направите още няколко постепенни повторения. Оказва се, че „отказ“ изобщо не означава постижение пълен лимит нашата сила и физически възможности. В същото време намаляването на планираното натоварване няма да ни бъде от полза, но вече нямаме достатъчно сила за същото тегло. Как да бъдем? Отговорът е да се приложи атлетичният принцип на форсираните повторения:

Помолете спаринг партньора си да ви помогне малко, за да овладеете успешно най-тежкият за вас (обикновено първоначално) амплитудна фаза. Вашият партньор ще ви помогне да го преодолеете, но вие трябва да завършите останалата част от движението само на себе си, останали след „отказ” поради предишни повторения. В резултат на няколко такива „прекомерни“ повторения, извършени с външна помощ, очите ви ще изскочат от орбитите си. Все пак си заслужава! Научно доказано е, че форсираните повторения повишавам вътрешна секреция хормон на растежа повече от с 300%! И това, разбирате ли, е подобно на използването на анаболен стероид, но само по естествен начин, без използването на химикали! В резултат на това това е значителен плюс в изграждането на нашето тяло!

Струва си да се има предвид, че броят на принудителните повторения в подхода трябва да бъде не повече от две или три. Броят на самите подходи трябва да бъде приблизително еднакъв. Злоупотреба тази техника не си заслужава, тъй като има значително въздействие върху нервната система на спортиста и я изтощава много повече от мускулите. Форсираните повторения до голяма степен са изключително интензивна техника за силова тренировка и много атлети са изложени на риск от претрениране, ако ги използват често. Не бива да се взирате в бодибилдинг звезди като Том Плац, Бертил Фокс, Мат Менденхол, които постоянно практикуват принудителни повторения в тренировките си. Тези хора са шампиони, имат благоприятни генетични характеристики за атлетизъм, невероятна физическа сила и феноменални способности за концентрация. Но в същото време дори те използват тази техника пестеливо.

1. Нека илюстрираме принудителните повторения с пример:
2. Ваканционни характеристики:
3. Правилна техника:
4. И така, нека повторим и систематизираме всичко по-горе още веднъж:

Да приемем, че сте в състояние, докато лежите на пейка, да направите осем лежанки на щанга с тегло сто килограма, докато последните две повторения: седмото и осмото се извършват с изключително усилие и вече не е възможно изпълнете технически грамотно деветото повторение. След това, достигайки това девето повторение, спаринг партньорът, разположен в началото на пейката, ви помага (с помощта на издърпване на средата на щангата) да „натиснете“ няколко допълнителни повторения в принудителен стил. В същото време, действайки самостоятелно, вече не бихте могли да направите нито едно пълно повторение. Тази техника „избутва” мускулите ни отвъд границите на типичната умора, като ги стимулира към още по-голям растеж и увеличаване на тяхната плътност.

Струва си да се има предвид, че използването на принципа на принуда е далеч от това не всяко упражнение от арсенала на „железните спортове“. Това се случва, защото например видовете движения с дъмбели не могат да бъдат адаптирани към пълно осигуряване от спаринг партньор. С оглед на това се разглеждат най-добрите упражнения за прилагане на този принцип класически пресови упражнения, където партньорът за осигуряване контролира изцяло натоварването и напредъка на движенията. Като цяло този атлетичен метод обикновено се практикува изключително за базови упражнения. Смята се, че използването на принуден стил за изолационни упражнения практически лишени от всякакъв здрав разум. Въпреки че има изключения...

В нашата практика много често се случва ситуация, при която спортист прави толкова много работни тренировъчни серии, че не остава физическа сила за принудителни серии. Какво да направите в такава ситуация? - трябва значително да намалите общия брой подходи в упражнението - само до 2-3. Също така трябва да намалите броя на повторенията, тъй като колкото повече форсирани повторения изпълнявате, толкова по-силни са основен фокус обучението ще се измести от страна на развитието сила към развитие издръжливост.

Ваканционни характеристики:

Както вече казахме, принудителният стил се отнася до силови тренировки, по време на кое Почивка необходимо много по-дълго. Реномирани бодибилдъри смятат, че между сериите, използващи форсиране, е необходимо да се отделят поне 4-5 минути за почивка, което трябва да позволи на сърцето на спортиста да се възстанови достатъчно след получените стресови натоварвания и ще направи възможно избягването на прекомерно хипертония, което се отразява негативно на здравето на спортиста.

Правилна техника:

Важно е да се вземе предвид това основната грешка на начинаещите често това е тяхното неразбиране на същността на форсираните повторения. Новаците молят осигуряващия да им помогне в целия диапазон на движение и това е просто напълно погрешно! В края на краищата основната задача на партньора е да ви помогне да преодолеете стената, която сте ударили и не можете да продължите - „мъртва точка“ в амплитудата на движение, след преминаването на която вече сте само за сметка на собствените си сили, трябва да доведе повторението до окончателния му завършек. Останалото време партньорът трябва да прекарва само във вашата предпазна мрежа, наблюдавайки движението на снаряда и нищо повече.

Анатомична обосновка на принципа на форсираните повторения от професора по спортна медицина, световен експерт Уилям Кремер:

„Всеки мускул в човешкото тяло се състои от така наречените снопове мускулни влакна. Важен момент е, че тези снопове са различни по обем – има както дебели, така и тънки. И то в различна степен – при някои влакна има повече, при други по-малко. В началния етап на подхода се активират изключително малки лъчи и съответно се намаляват. След това, с напредване на тренировката, палката се прихваща от по-големи гроздове... И така нататък, докато редът стигне до най-големите. И по-рано изразходваните малки пакети постепенно излизат от играта, започват да стават неактивни и да придобиват сила. Оказва се, че на последния етап от обучението цялата мускулна работа се извършва в големи пакети. Доскоро се смяташе, че форсираните повторения помагат за активирането на тези снопове по-рано, отколкото се предполагаше. Оказа се, че това предположение е напълно погрешно. И днес е научно доказано, че мускулната "провал" не е нищо повече от симптом на абсолютното "изключване" на големи мускулни снопове. И няма начин да ги "включите" отново. Необходимо е да се изчака, докато си починат добре и възстановят силите си, изчерпани от тренировките. А това от своя страна означава, че нашите принудителни повторения се извършват от усилието на малки снопове, които до момента на „отказ“ имат време да си починат и отново да получат необходимата сила.

От всичко казано по-горе следва, че форсираща техника всъщност кара мускулите да работят, отвъд мускулната „отказ“. И за нас по принцип няма значение кои мускулни влакна почиват и кои продължават да работят. Основното е, че в тази версия е очевидно претоварване на мускулния стресстимулиране на организма към свръхкомпенсация. Мускулите, преживели стрес, ще се възстановят с резерв, застраховайки се от евентуални бъдещи подобни случаи на стрес. Така тя става по-силна и по-голяма.

1. Не можете да правите форсирани повторения на всяка тренировка.
2. Можете да повторите тази премия само след месец, за предпочитане месец и половина.
3. Участието на застрахователя трябва да е минимално.
4. Застрахователят ви помага само в момента, в който не можете да се справите сами.
5. Помощта му е да поддържа тегло и да контролира правилната траектория.
6. Преди да започнете форсирани комплекти, обсъдете броя им с партньора си, така че той да е готов и наблизо за вашата застраховка.
7. Времето за форсиране настъпва само след като целевият мускул е достигнал крайния стадий на умора, което означава, че форсираните повторения трябва да се правят в последния(те) сет(и).

И последно рецепта за днес: Ако вашият спаринг партньор е начинаещ, тогава трябва внимателно да го инструктирате. По-добре е да започнете директно да го приготвяте. Важно е да разберете, че ако вашият застраховател има малък опит, е по-добре да не губите време и усилия да го подготвите. Вашият напредък зависи пряко от неговите умения. И не само прогрес, но и здраве. И може би дори Твоя живот в неговите ръце! Запомни това!

И както винаги, завършвам статията с пожелание - този път: „Добри и верни приятели в залата!“