강제 반복

이 기사에서 우리는 살펴볼 것입니다 가장 이해하기 어려운 보디빌딩과 파워리프팅에 사용되는 고강도 훈련 기술로, 네거티브 반복 원리와 드롭 세트 기술의 모든 장점을 결합합니다. 이 기술을 - "강제 반복" (영어: "강제 반복"). "네거티브" 기술과 달리 강제 반복을 수행할 때 최고 집중 단계에서 스파링 파트너의 도움 최소한으로 유지해야 한다. 선택한 작업 중량으로 다음 반복을 기술적으로 더 이상 정확하게 수행할 수 없는 경우에만 일반적으로 사용할 수 있습니다. 실제로, 귀하가 어려움을 겪을 경우 자신의 행동으로 귀하를 보장하는 파트너는 발사체의 무게를 줄여 접근 방식을 확장할 수 있는 기회를 제공하는 것 같습니다.

우리의 근육은 "실패"한 후에도 여전히 남아 있다는 것을 누구나 알고 있습니다. 계속 저장해 내 안에는 많은 것이 있어요 체력. 이 사실의 증거로 약간 더 가벼운 발사체 무게를 선택하십시오. 이를 사용하면 확실히 몇 번 더 점진적인 반복을 수행할 수 있습니다. “거부”가 성취를 의미하는 것은 전혀 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 전체 한도 우리의 힘과 신체적 능력. 동시에, 계획된 하중을 줄이는 것은 우리에게 아무런 도움이 되지 않지만 더 이상 동일한 무게에 대한 충분한 강도가 없습니다. 어떻게 될까요? 대답은 Forced Reps의 운동 원리를 적용하는 것입니다.

성공적으로 마스터하려면 스파링 파트너에게 약간의 도움을 요청하세요. 가장 무거운 당신을 위해 (보통 이니셜) 진폭 위상. 당신의 파트너는 당신이 그것을 극복하는 데 도움을 줄 것이지만 나머지 동작은 당신이 완료해야 합니다. 오로지 혼자서, 이전 반복으로 인해 "거절"된 후 남아 있습니다. 외부의 도움을 받아 이러한 "엄청난" 반복을 여러 번 수행하면 눈이 눈구멍에서 튀어 나올 것입니다. 그래도 그만한 가치가 있습니다! 강제 반복이 과학적으로 입증되었습니다. 들어올리다 내부 분비물 성장 호르몬 이상 300%! 그리고 이것은 단백 동화 스테로이드를 사용하는 것과 비슷하지만 화학 물질을 사용하지 않고 자연스러운 방식으로만 가능합니다! 결과적으로 이것은 우리 몸의 구성에 중요한 이점입니다!

접근 방식에서 강제 반복 횟수는 다음과 같아야 한다는 점을 명심할 가치가 있습니다. 두세 개도 안 돼. 접근 방식 자체의 수는 거의 동일해야 합니다. 남용 이 기술 그럴 가치가 없어, 운동선수의 신경계에 상당한 영향을 미치고 근육보다 훨씬 더 많이 고갈시키기 때문입니다. 강제 반복은 대체로 극도로 강렬한 근력 훈련 기술이며, 많은 운동선수가 이를 자주 사용할 경우 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다. 훈련에서 끊임없이 강제 반복을 연습하는 Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall과 같은 보디빌딩 스타를 우러러봐서는 안 됩니다. 이 사람들은 챔피언이며 운동 능력, 놀라운 체력 및 경이로운 집중력에 유리한 유전적 특성을 가지고 있습니다. 그러나 동시에 그들은 이 기술을 아껴 사용하기도 합니다.

1. 예를 들어 강제 반복을 설명해 보겠습니다.
2. 휴일 특징:
3. 올바른 기술:
4. 이제 위의 모든 내용을 다시 한 번 반복하고 체계화해 보겠습니다.

벤치에 누워서 100kg 무게의 바벨을 8번 벤치프레스할 수 있고 마지막 두 번의 반복인 7번째와 8번째 반복은 극도의 노력을 기울여 수행하므로 더 이상 할 수 없다고 가정해 보겠습니다. 기술적으로 유능하게 9번째 반복을 수행합니다. 그런 다음 이 9번째 반복에 도달하면 벤치 상단에 있는 스파링 파트너가 (바벨 중앙을 잡아당겨서) 강제 스타일로 몇 번의 추가 반복을 "밀어내는" 데 도움을 줍니다. 동시에, 스스로 행동하면 더 이상 한 번의 전체 반복을 수행할 수 없습니다. 이 기술은 근육을 일반적인 피로의 한계 이상으로 "밀어내며" 근육의 성장과 밀도가 증가하도록 자극합니다.

강제 원칙을 사용하는 것은 전혀 불가능하다는 점을 명심할 가치가 있습니다. 모든 운동은 아니지만 "철 스포츠"의 무기고에서. 예를 들어, 덤벨 유형의 움직임은 스파링 파트너가 완전한 빌레이에 적용할 수 없기 때문에 발생합니다. 이를 고려하여 이 원칙을 적용하기 위한 최선의 연습이 고려됩니다. 고전적인 압박 운동, 빌레이 파트너가 움직임의 부하와 진행을 전체적으로 제어합니다. 일반적으로 이 운동 방법은 대개 다음과 같은 경우에만 실행됩니다. 기본 운동. 강제 스타일을 사용하는 것으로 믿어집니다. 격리 훈련 사실상 상식이 전혀 없습니다. 예외가 있긴 하지만..

우리의 실습에서는 운동선수가 너무 많은 훈련 세트를 수행하여 강제 세트를 위한 체력이 남지 않는 상황이 매우 자주 발생합니다. 이런 상황에서는 어떻게 해야 할까요? - 연습의 총 접근 방식 수를 2-3개로 크게 줄여야 합니다. 또한, 강제로 반복할수록 강도가 높아지므로 반복 횟수를 줄여야 합니다. 주요 초점 교육은 개발 측면에서 전환될 것입니다. 힘 발전을 향해 지구력.

휴일 특징:

우리가 이미 말했듯이 강제 스타일은 다음을 의미합니다. 체력 단련, 하는 동안 나머지 필요한 더 길게. 평판이 좋은 보디빌더들은 강제력을 사용하는 시리즈 사이에 최소 4~5분의 휴식 시간을 할당해야 한다고 믿습니다. 이렇게 하면 운동선수가 스트레스 부하를 받은 후 심장이 충분히 회복될 수 있고 과도한 고혈압을 피할 수 있습니다. 선수의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

올바른 기술:

다음을 고려하는 것이 중요합니다. 초보자의 주요 실수 종종 그것은 강제 반복의 본질에 대한 오해입니다. 초보자들은 확보자에게 전체 이동 범위에서 도움을 요청하는데 이는 완전히 잘못된 것입니다! 결국, 파트너의 주요 임무는 당신이 부딪혀서 더 이상 움직일 수 없는 벽을 극복하도록 돕는 것입니다. 이는 당신이 이미 통과한 후 이동 진폭의 "사각점"입니다. 오직 자신의 힘을 희생해서만, 반복을 최종 완료해야 합니다. 나머지 시간에는 파트너가 안전망에만 소비하고 발사체의 움직임을 모니터링하는 것 외에는 아무 것도 할 필요가 없습니다.

스포츠 의학 교수이자 세계적인 전문가인 윌리엄 크레머(William Kremer)는 강제 반복 원리에 대한 해부학적 정당성을 다음과 같이 설명합니다.

“인체의 모든 근육은 소위 근육 섬유 다발로 구성됩니다. 중요한 점은 이러한 묶음의 부피가 다르다는 것입니다. 두껍고 얇은 묶음이 있습니다. 그리고 정도는 다양합니다. 일부 섬유에는 더 많은 섬유가 있고 다른 섬유에는 더 적은 섬유가 있습니다. 접근 초기 단계에서는 작은 빔만 활성화되고 이에 따라 감소됩니다. 그런 다음 훈련이 진행됨에 따라 배턴이 더 큰 무리에 의해 차단됩니다... 그리고 차례가 가장 큰 무리에 도달할 때까지 계속됩니다. 그리고 이전에 소비된 작은 번들은 점차적으로 게임에서 나오고 비활성화되고 힘을 얻기 시작합니다. 훈련의 마지막 단계에서 모든 근육 운동은 큰 묶음으로 수행되는 것으로 나타났습니다. 최근까지는 강제 반복이 이러한 번들을 예상보다 일찍 활성화하는 데 도움이 된다고 믿어졌습니다. 이 가정은 완전히 잘못된 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 오늘날 근육의 "실패"는 큰 근육 다발이 완전히 "꺼지는" 증상에 지나지 않는다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 그리고 다시 "켜는" 방법은 없습니다. 훈련으로 지친 체력을 회복하고 충분한 휴식을 취할 때까지 기다려야합니다. 그리고 이것은 차례로 우리의 강제 반복이 작은 묶음의 노력으로 수행된다는 것을 의미하며, "실패"할 때까지 휴식을 취하고 필요한 힘을 다시 얻을 시간이 있습니다.

위의 모든 내용에서 다음과 같습니다. 강제 기술 실제로 근육을 작동하게 하고, 근육 "실패"를 넘어서. 그리고 우리에게는 원칙적으로 어떤 근육 섬유가 쉬고 계속 작동하는지가 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 이 버전에서는 그것이 분명하다는 것입니다 근육 스트레스 과부하신체를 자극하여 과잉보상. 스트레스를 경험한 근육은 예비적으로 회복되어 미래에 발생할 수 있는 유사한 스트레스 사례로부터 자신을 보호합니다. 이것이 그녀가 더 강해지고 커지는 방법입니다.

1. 모든 훈련 세션에서 강제 반복을 수행할 수는 없습니다.
2. 이 프렘은 한 달 후에, 바람직하게는 한 달 반 후에 반복할 수 있습니다.
3. 보험사의 개입은 최소화되어야 합니다.
4. 보험사는 귀하가 스스로 대처할 수 없는 순간에만 도움을 드립니다.
5. 그 도움은 체중을 유지하고 올바른 궤적을 제어하는 ​​것입니다.
6. 강제 세트를 시작하기 전에 파트너와 번호를 논의하여 보험에 가입할 준비가 되어 있도록 하십시오.
7. 힘을 가하는 시간은 목표 근육이 피로의 마지막 단계에 도달한 후에만 발생합니다. 즉, 강제 반복은 마지막 세트에서 이루어져야 한다는 의미입니다.

그리고 마침내 레시피 오늘은: 스파링 파트너가 초보자라면 신중하게 지도해야 합니다. 직접 준비를 시작하는 것이 좋습니다. 보험사가 경험이 거의 없다면 그를 준비하는 데 시간과 노력을 낭비하지 않는 것이 낫다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 귀하의 진행 상황은 그의 기술에 직접적으로 달려 있습니다. 발전뿐만 아니라 건강. 그리고 어쩌면 심지어 당신의 인생 그의 손에! 이것을 기억!

그리고 늘 그렇듯이 이번에는 "홀에 있는 착하고 충실한 친구들!"이라는 소망으로 기사를 마무리합니다.