Tvangsrepetisjoner

I denne artikkelen skal vi se på vanskeligst å forstå en høyintensiv treningsteknikk som brukes i kroppsbygging og styrkeløft, og kombinerer alle fordelene med prinsippet om negative repetisjoner og dropset-teknikken. Denne teknikken kalles - "Tvangsrepresentanter" (på engelsk: "forced reps"). I motsetning til den "negative" teknikken, når du utfører tvungne repetisjoner, hjelp fra en sparringspartner i toppkonsentrasjonsfasen bør holdes på et minimum. Du kan bare bruke den generelt hvis du ikke lenger er i stand til teknisk korrekt å utføre neste repetisjon med valgt arbeidsvekt. Faktisk ser det ut til at partneren som forsikrer deg, i tilfelle dine vanskeligheter, ved sine handlinger, reduserer vekten av prosjektilet, og gir deg dermed muligheten til å utvide tilnærmingen.

Alle vet at musklene våre, selv etter deres "svikt", er stille fortsett å lagre Jeg har mye i meg selv fysisk styrke. Som bevis på dette, ta en litt lettere prosjektilvekt. Med det vil du helt sikkert kunne gjøre et par flere trinnvise repetisjoner. Det viser seg at "nektelse" ikke betyr prestasjon i det hele tatt full grense vår styrke og fysiske evner. Samtidig vil reduksjon av den planlagte belastningen ikke være til noen fordel for oss, men vi har ikke lenger nok styrke til samme vekt. Hvordan være? Svaret er å bruke det atletiske prinsippet om tvungne reps:

Be sparringspartneren din om å gi deg litt hjelp til å mestre den tyngste for deg (vanligvis initial) amplitudefase. Partneren din vil hjelpe deg med å overvinne det, men du må fullføre resten av bevegelsen utelukkende på egen hånd, gjenstår etter "avslag" på grunn av tidligere repetisjoner. Som et resultat av flere slike "eksorbitante" repetisjoner, utført med hjelp utenfra, vil øynene dine sprette ut av hulene. Likevel er det verdt det! Det er vitenskapelig bevist at tvang repetisjoner heve indre sekresjon veksthormon mer enn med 300 %! Og dette, ser du, ligner på å bruke et anabole steroider, men bare på en naturlig måte, uten bruk av kjemikalier! Som et resultat er dette et betydelig pluss i konstruksjonen av kroppen vår!

Det er verdt å huske på at antallet tvungne repetisjoner i tilnærmingen bør være ikke mer enn to eller tre. Selve antallet tilnærminger bør være omtrent det samme. Misbruke denne teknikken ikke verdt det, siden det har en betydelig innvirkning på idrettsutøverens nervesystem og tømmer det mye mer enn musklene. Tvangsrepetisjoner er i stor grad en ekstremt intens styrketreningsteknikk, og mange idrettsutøvere er i fare for overtrening hvis de bruker dem ofte. Du bør ikke se opp til kroppsbyggerstjerner som Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, som hele tiden trener på tvungne repetisjoner i treningen. Disse menneskene er mestere, de har gunstige genetiske egenskaper for atletikk, utrolig fysisk styrke og fenomenale konsentrasjonsevner. Men samtidig bruker selv de denne teknikken sparsomt.

1. La oss illustrere tvungne repetisjoner med et eksempel:
2. Feriefunksjoner:
3. Riktig teknikk:
4. Så la oss gjenta og systematisere alt det ovennevnte igjen:

La oss anta at du er i stand til, mens du ligger på en benk, å gjøre åtte benkpress av en vektstang som veier hundre kilo, mens de to siste repetisjonene: den syvende og åttende utføres med ekstrem innsats, og det er ikke lenger mulig å utføre den niende repetisjonen teknisk kompetent. Så, etter å ha nådd denne niende repetisjonen, hjelper sparringspartneren, som er plassert øverst på benken, deg (ved hjelp av å trekke i midten av vektstangen) med å "presse ut" et par ekstra repetisjoner i en tvungen stil. På samme tid, hvis du handlet på egen hånd, ville du ikke lenger være i stand til å gjøre en eneste hel repetisjon. Denne teknikken "skyver" musklene våre utover grensene for typisk tretthet, og stimulerer dem til enda større vekst og økt tetthet.

Det er verdt å huske på at det er langt fra å bruke tvingingsprinsippet ikke hver øvelse fra arsenalet av «jernsport». Dette skjer fordi for eksempel hanteltyper av bevegelser ikke kan tilpasses en full sikring av en sparringspartner. I lys av dette vurderes de beste øvelsene for å anvende dette prinsippet klassiske presseøvelser, hvor sikringspartneren kontrollerer belastningen og fremdriften av bevegelser fullt ut. Generelt praktiseres denne atletiske metoden vanligvis utelukkende for grunnleggende øvelser. Det antas at bruken av en tvungen stil for isolasjonsøvelser praktisk talt blottet for sunn fornuft. Selv om det finnes unntak...

I vår praksis oppstår det veldig ofte en situasjon der en idrettsutøver gjør så mange arbeidstreningssett at det ikke er noen fysisk styrke igjen for tvangssett. Hva skal man gjøre i en slik situasjon? - du må redusere det totale antallet tilnærminger i øvelsen betydelig - til bare 2-3. Du bør også redusere antall repetisjoner, siden jo mer tvungne repetisjoner du utfører, jo sterkere hovedfokus opplæring vil skifte fra utviklingssiden styrke mot utvikling utholdenhet.

Feriefunksjoner:

Som vi allerede har sagt, refererer tvungen stil til styrketrening, hvorunder hvile nødvendig mye lenger. Anerkjente kroppsbyggere mener at mellom serier som bruker tvang, er det nødvendig å avsette minst 4-5 minutter til hvile, noe som skal tillate atletens hjerte å komme seg tilstrekkelig etter de mottatte stressbelastningene og vil gjøre det mulig å unngå overdreven hypertensjon, som negativt påvirker idrettsutøverens helse.

Riktig teknikk:

Det er viktig å vurdere det hovedfeilen til nybegynnere ofte er det deres misforståelse av essensen av tvungne repetisjoner. Nybegynnere ber belayeren om å hjelpe dem gjennom hele bevegelsesområdet, og dette er rett og slett helt feil! Tross alt er hovedoppgaven til en partner å hjelpe deg med å overvinne veggen du har truffet og ikke kan bevege deg lenger - et "dødt punkt" i bevegelsesamplituden, etter å ha passert som du allerede er kun på bekostning av egen styrke, må bringe repetisjonen til dens endelige fullføring. Resten av tiden skal partneren bare bruke på sikkerhetsnettet ditt, overvåke bevegelsen til prosjektilet, og ingenting mer.

Anatomisk begrunnelse for prinsippet om tvangsrepetisjoner av professor i idrettsmedisin, verdensekspert William Kremer:

«Enhver muskel i menneskekroppen består av såkalte bunter av muskelfibre. Et viktig poeng er at disse buntene er forskjellige i volum - det er både tykke og tynne. Og i varierende grad – noen fibre har mer av dem, andre har mindre av dem. I det innledende stadiet av tilnærmingen aktiveres utelukkende små bjelker og reduseres tilsvarende. Så, ettersom treningen skrider frem, blir stafettpinnen oppfanget av større bunter... Og så videre, helt til svingen når de største. Og de tidligere brukte små buntene kommer gradvis ut av spillet, begynner å bli inaktive og få styrke. Det viser seg at i sluttfasen av treningen utføres alt muskelarbeid i store bunter. Inntil nylig ble det antatt at tvangsrepetisjoner bidro til å aktivere disse buntene tidligere enn de skulle. Det viste seg at denne antakelsen var helt feil. Og i dag er det vitenskapelig bevist at muskulær "svikt" ikke er noe mer enn et symptom på den absolutte "avslåing" av store muskelbunter. Og det er ingen måte å "slå dem på" igjen. Det er nødvendig å vente til de har en god hvile og gjenopprette sin styrke, utarmet av trening. Og dette betyr i sin tur at våre tvangsrepetisjoner utføres ved innsats av små bunter, som på tidspunktet for "feil" har tid til å hvile og få den nødvendige styrken igjen."

Av alt ovenfor følger det tvangsteknikk får faktisk musklene til å jobbe, utover muskel "svikt". Og for oss spiller det i prinsippet ingen rolle hvilke muskelfibre som hviler og hvilke som fortsetter å virke. Hovedsaken er at i denne versjonen er det åpenbart overbelastning av muskelstressstimulerer kroppen til overkompensasjon. Muskler som har opplevd stress vil komme seg med en reserve, og forsikre seg mot fremtidige mulige lignende tilfeller av stress. Slik blir hun sterkere og større.

1. Du kan ikke utføre tvungne repetisjoner på hver treningsøkt.
2. Du kan gjenta denne prem først etter en måned, helst en og en halv måned.
3. Assurandørens involvering bør være minimal.
4. Forsikringsselskapet hjelper deg bare i det øyeblikket du ikke kan klare deg selv.
5. Dens hjelp er å opprettholde vekten og kontrollere riktig bane.
6. Før du starter tvungne sett, diskuter nummeret med partneren din slik at han er klar og i nærheten for forsikringen din.
7. Tiden for forsering inntreffer først etter at målmuskelen har nådd sluttstadiet av utmattelse, noe som betyr at tvungne repetisjoner må gjøres i siste sett(e).

Og sist oppskrift for i dag: Hvis sparringspartneren din er nybegynner, må du instruere ham nøye. Det er bedre å begynne å forberede det direkte. Det er viktig å forstå at hvis forsikringsselskapet ditt har liten erfaring, er det bedre å ikke kaste bort tid og krefter på å forberede ham. Fremgangen din avhenger direkte av ferdighetene hans. Og ikke bare fremgang, men også Helse. Og kanskje til og med Livet ditt i hendene hans! Husk dette!

Og som alltid avslutter jeg artikkelen med et ønske - denne gangen: "Gode og lojale venner i salen!"