Répétitions forcées

Dans cet article, nous examinerons le plus difficile à comprendre une technique d'entraînement de haute intensité utilisée en musculation et en dynamophilie, et combinant tous les avantages du principe des répétitions négatives et de la technique du drop set. Cette technique s'appelle - "Répétitions forcées" (en anglais : « forcesd reps »). Contrairement à la technique « négative », lors de répétitions forcées, l'assistance d'un sparring partenaire dans la phase de concentration maximale doit être réduit au minimum. Vous ne pouvez l'utiliser en général que si vous n'êtes plus en mesure d'effectuer techniquement correctement la répétition suivante avec le poids de travail sélectionné. En effet, le partenaire qui vous assure, en cas de difficultés, par ses actions, semble réduire le poids du projectile, vous donnant ainsi la possibilité de prolonger la démarche.

Tout le monde sait que nos muscles, même après leur « défaillance », sont toujours continuer à économiser J'ai beaucoup en moi force physique. Pour preuve, prenez un projectile légèrement plus léger. Avec cela, vous pourrez certainement faire quelques répétitions supplémentaires. Il s’avère que « refus » ne signifie pas du tout réussite limite complète notre force et nos capacités physiques. En même temps, réduire la charge prévue ne nous apportera aucun bénéfice, mais nous n'avons plus assez de force pour le même poids. Comment être? La réponse est d’appliquer le principe athlétique des répétitions forcées :

Demandez à votre sparring partenaire de vous donner un petit coup de main pour réussir à maîtriser le plus lourd pour vous (généralement initiale) phase d'amplitude. Votre partenaire vous aidera à le surmonter, mais vous devez terminer le reste du mouvement uniquement par vous-même, restant après un « refus » en raison de répétitions précédentes. À la suite de plusieurs répétitions « exorbitantes », effectuées avec une aide extérieure, vos yeux sortiront de leurs orbites. Pourtant, ça vaut le coup ! Il est scientifiquement prouvé que les répétitions forcées augmenter sécrétion interne hormone de croissance plus que de 300%! Et cela, voyez-vous, s’apparente à l’utilisation d’un stéroïde anabolisant, mais uniquement de manière naturelle, sans utilisation de produits chimiques ! De ce fait, c’est un plus non négligeable dans la construction de notre corps !

Il convient de garder à l'esprit que le nombre de répétitions forcées dans l'approche doit être pas plus de deux ou trois. Le nombre d'approches elles-mêmes devrait être à peu près le même. Abus cette technique ça n'en vaut pas la peine, car il a un impact important sur le système nerveux de l’athlète et l’épuise bien plus que les muscles. Les répétitions forcées sont en grande partie une technique d’entraînement en force extrêmement intense, et de nombreux athlètes risquent de se surentraîner s’ils les utilisent fréquemment. Il ne faut pas admirer les stars du bodybuilding telles que Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, qui pratiquent constamment des répétitions forcées dans leur entraînement. Ces personnes sont des champions, elles possèdent des caractéristiques génétiques favorables à l’athlétisme, une force physique incroyable et des capacités de concentration phénoménales. Mais en même temps, même eux utilisent cette technique avec parcimonie.

1. Illustrons les répétitions forcées avec un exemple :
2. Caractéristiques des vacances :
3. Technique correcte :
4. Alors répétons et systématisons encore une fois tout ce qui précède :

Supposons que vous soyez capable, allongé sur un banc, de faire huit développé couchés sur une barre pesant cent kilogrammes, tandis que les deux dernières répétitions : la septième et la huitième s'effectuent avec un effort extrême, et il n'est plus possible de effectuer la neuvième répétition avec compétence technique. Ensuite, après avoir atteint cette neuvième répétition, le sparring partenaire, situé en tête du banc, vous aide (en tirant sur le milieu de la barre) à « presser » quelques répétitions supplémentaires dans un style forcé. En même temps, en agissant seul, vous ne seriez plus capable de faire une seule répétition complète. Cette technique « pousse » nos muscles au-delà des limites de la fatigue typique, les stimulant à une croissance encore plus grande et à une augmentation de leur densité.

Il convient de garder à l’esprit que l’utilisation du principe de forçage est loin d’être pas tous les exercices de l'arsenal des « sports de fer ». Cela se produit parce que, par exemple, les mouvements de type haltères ne peuvent pas être adaptés à un assurage complet par un sparring partenaire. Compte tenu de cela, les meilleurs exercices pour appliquer ce principe sont considérés exercices de pressing classiques, où le partenaire d'assurance contrôle intégralement la charge et la progression des mouvements. En général, cette méthode sportive est pratiquée exclusivement pour exercices de base. On pense que l'utilisation d'un style forcé pour exercices d'isolement pratiquement dépourvu de tout bon sens. Même s'il y a des exceptions...

Dans notre pratique, il arrive très souvent qu'un athlète effectue tellement de séries d'entraînement de travail qu'il ne reste plus de force physique pour les séries forcées. Que faire dans une telle situation ? - vous devez réduire considérablement le nombre total d'approches dans l'exercice - à seulement 2-3. En outre, vous devez réduire le nombre de répétitions, car plus vous effectuez de répétitions forcées, plus objectif principal la formation passera du côté du développement force vers le développement endurance.

Caractéristiques des vacances :

Comme nous l'avons déjà dit, le style forcé fait référence à l'entraînement en force, au cours de laquelle repos nécessaire beaucoup plus longtemps. Des bodybuilders réputés estiment qu'entre les séries utilisant le forçage, il est nécessaire de prévoir au moins 4 à 5 minutes de repos, ce qui devrait permettre au cœur de l'athlète de récupérer suffisamment après les charges de stress reçues et permettra d'éviter une hypertension excessive, qui affecte négativement la santé de l'athlète.

Technique correcte :

Il est important de considérer que la principale erreur des débutants c'est souvent leur incompréhension de l'essence des répétitions forcées. Les débutants demandent à l'assureur de les aider sur toute l'amplitude de mouvement, et c'est tout simplement complètement faux ! Après tout, la tâche principale d'un partenaire est de vous aider à surmonter le mur que vous avez heurté et que vous ne pouvez pas avancer plus loin - un « point mort » dans l'amplitude du mouvement, après avoir franchi lequel vous êtes déjà seulement aux dépens de sa propre force, doit amener la répétition à son achèvement final. Le reste du temps, le partenaire ne doit passer que sur votre filet de sécurité, à surveiller le mouvement du projectile, et rien de plus.

Justification anatomique du principe des répétitions forcées par le professeur de médecine du sport, expert mondial William Kremer :

« Tout muscle du corps humain est constitué de soi-disant faisceaux de fibres musculaires. Un point important est que ces paquets ont un volume différent - ils sont à la fois épais et fins. Et à des degrés divers : certaines fibres en contiennent plus, d’autres en contiennent moins. Au stade initial de l'approche, exclusivement de petits faisceaux sont activés et réduits en conséquence. Puis, au fur et à mesure de l'entraînement, le bâton est intercepté par des grappes plus grosses... Et ainsi de suite, jusqu'à ce que le tour atteigne les plus grosses. Et les petits paquets précédemment dépensés sortent progressivement du jeu, commençant à devenir inactifs et à gagner en force. Il s'avère qu'au stade final de l'entraînement, tout le travail musculaire est effectué en gros paquets. Jusqu'à récemment, on pensait que les répétitions forcées aidaient à activer ces paquets plus tôt qu'ils ne le devraient. Il s’est avéré que cette hypothèse était complètement fausse. Et aujourd’hui, il est scientifiquement prouvé que la « défaillance » musculaire n’est rien d’autre qu’un symptôme de « l’arrêt » absolu de gros faisceaux musculaires. Et il n’y a aucun moyen de les « rallumer ». Il faut attendre qu'ils se reposent bien et retrouvent leurs forces, épuisées par l'entraînement. Et cela, à son tour, signifie que nos répétitions forcées sont réalisées grâce à l’effort de petits paquets qui, au moment de « l’échec », ont le temps de se reposer et de retrouver la force nécessaire. »

De tout ce qui précède, il résulte que technique de forçage fait effectivement travailler les muscles, au-delà de la « défaillance » musculaire. Et pour nous, en principe, peu importe quelles fibres musculaires reposent et lesquelles continuent à travailler. L'essentiel est que dans cette version c'est évident surcharge de stress musculairestimuler le corps à surcompensation. Les muscles qui ont subi un stress récupéreront avec une réserve, s'assurant ainsi contre d'éventuels cas de stress similaires à l'avenir. C'est ainsi qu'elle devient plus forte et plus grande.

1. Vous ne pouvez pas effectuer de répétitions forcées à chaque séance d'entraînement.
2. Vous ne pouvez répéter cette séance qu'au bout d'un mois, de préférence un mois et demi.
3. L'implication de l'assureur devrait être minime.
4. L'assureur ne vous aide qu'au moment où vous ne pouvez pas vous débrouiller seul.
5. Son aide est de maintenir le poids et de contrôler la bonne trajectoire.
6. Avant de commencer les séries forcées, discutez de leur numéro avec votre partenaire afin qu'il soit prêt et à proximité pour votre assurance.
7. Le temps de forçage n'intervient qu'une fois que le muscle cible a atteint le stade final de fatigue, ce qui signifie que des répétitions forcées doivent être effectuées dans la ou les dernières séries.

Enfin recette pour aujourd'hui : si votre partenaire d'entraînement est un débutant, vous devez l'instruire soigneusement. Il vaut mieux commencer à le préparer directement. Il est important de comprendre que si votre assureur a peu d'expérience, mieux vaut ne pas perdre de temps et d'efforts à le préparer. Votre progression dépend directement de ses compétences. Et pas seulement le progrès, mais aussi santé. Et peut-être même Ta vie dans ses mains! Souviens-toi de ça !

Et comme toujours, je termine l'article par un souhait - cette fois : « De bons et fidèles amis dans la salle ! »