Repetisi yang dipaksakan

Pada artikel ini kita akan melihat paling sulit untuk dipahami teknik latihan intensitas tinggi yang digunakan dalam binaraga dan powerlifting, dan menggabungkan semua keunggulan prinsip pengulangan negatif dan teknik drop set. Teknik ini disebut - "Repetisi paksa" (dalam bahasa Inggris: “repetisi paksa”). Berbeda dengan teknik “negatif”, saat melakukan repetisi paksa, bantuan sparring partner pada fase konsentrasi puncak harus dijaga agar tetap minimum. Anda dapat menggunakannya secara umum hanya jika Anda tidak lagi dapat secara teknis melakukan pengulangan berikutnya dengan benar dengan beban kerja yang dipilih. Faktanya, mitra yang mengasuransikan Anda, jika terjadi kesulitan, dengan tindakannya, tampaknya mengurangi berat proyektil, sehingga memberi Anda kesempatan untuk memperluas pendekatan.

Semua orang tahu bahwa otot kita, bahkan setelah “kegagalannya”, tetap diam terus menabung Saya memiliki banyak hal dalam diri saya kekuatan fisik. Sebagai bukti fakta ini, ambil proyektil yang bobotnya sedikit lebih ringan. Dengan itu, Anda pasti bisa melakukan beberapa pengulangan tambahan. Ternyata “penolakan” bukan berarti berprestasi sama sekali batas penuh kekuatan dan kemampuan fisik kita. Pada saat yang sama, pengurangan beban yang direncanakan tidak akan membawa manfaat apa pun bagi kami, tetapi kami tidak lagi memiliki kekuatan yang cukup untuk beban yang sama. Bagaimana menjadi? Jawabannya adalah dengan menerapkan prinsip atletik Forced Reps:

Mintalah rekan sparring Anda untuk memberi Anda sedikit bantuan agar berhasil menguasainya Terberat untukmu (biasanya inisial) fase amplitudo. Pasangan Anda akan membantu Anda mengatasinya, tetapi Anda harus menyelesaikan sisa gerakannya hanya sendirian, tersisa setelah “penolakan” karena pengulangan sebelumnya. Sebagai hasil dari beberapa pengulangan yang “selangit”, yang dilakukan dengan bantuan dari luar, mata Anda akan keluar dari rongganya. Tetap saja, itu sepadan! Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa pengulangan yang dipaksakan mengangkat sekresi internal hormon pertumbuhan lebih dari sebesar 300%! Dan ini, lho, mirip dengan penggunaan steroid anabolik, tetapi hanya dengan cara alami, tanpa menggunakan bahan kimia! Hasilnya, ini merupakan nilai tambah yang signifikan dalam konstruksi tubuh kita!

Perlu diingat bahwa harus ada jumlah pengulangan paksa dalam pendekatan tersebut tidak lebih dari dua atau tiga. Jumlah pendekatannya sendiri harus kurang lebih sama. Melecehkan teknik ini tidak layak, karena memiliki dampak yang signifikan pada sistem saraf atlet dan menghabiskan lebih banyak energi daripada otot. Repetisi paksa sebagian besar merupakan teknik latihan kekuatan yang sangat intens, dan banyak atlet berisiko mengalami latihan berlebihan jika mereka sering menggunakannya. Anda tidak boleh mengagumi bintang binaraga seperti Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, yang terus-menerus berlatih pengulangan paksa dalam latihan mereka. Orang-orang ini adalah juara, mereka memiliki karakteristik genetik yang mendukung sifat atletis, kekuatan fisik yang luar biasa, dan kemampuan konsentrasi yang fenomenal. Tetapi pada saat yang sama, bahkan mereka menggunakan teknik ini dengan hemat.

1. Mari kita ilustrasikan pengulangan paksa dengan sebuah contoh:
2. Fitur liburan:
3. Teknik yang benar:
4. Jadi, mari kita ulangi dan sistematiskan semua hal di atas sekali lagi:

Misalkan Anda mampu, sambil berbaring di bangku, melakukan delapan kali bench press pada barbel seberat seratus kilogram, sedangkan dua repetisi terakhir: ketujuh dan kedelapan dilakukan dengan tenaga yang ekstrim, dan tidak mungkin lagi untuk melakukannya. lakukan pengulangan kesembilan dengan kompeten secara teknis. Kemudian, setelah mencapai repetisi kesembilan ini, sparring partner, yang terletak di kepala bangku, membantu Anda (dengan bantuan menarik bagian tengah barbel) untuk “menekan” beberapa repetisi tambahan dengan gaya yang dipaksakan. Pada saat yang sama, dengan bertindak sendiri, Anda tidak lagi dapat melakukan satu pengulangan penuh. Teknik ini “mendorong” otot kita melampaui batas kelelahan yang biasa, merangsangnya untuk tumbuh lebih besar dan meningkatkan kepadatannya.

Perlu diingat bahwa menggunakan prinsip pemaksaan itu jauh dari kata efektif tidak setiap latihan dari gudang "olahraga besi". Hal ini terjadi karena, misalnya, jenis gerakan dumbbell tidak dapat disesuaikan dengan full belay oleh sparring partner. Mengingat hal ini, latihan terbaik untuk menerapkan prinsip ini dipertimbangkan latihan menekan klasik, dimana mitra penambatan mengontrol beban dan kemajuan gerakan secara penuh. Pada umumnya metode atletik ini biasanya dilakukan secara eksklusif untuk latihan dasar. Diyakini bahwa penggunaan gaya yang dipaksakan untuk latihan isolasi praktis tanpa akal sehat. Meskipun ada pengecualian...

Dalam latihan kita, sering terjadi situasi dimana seorang atlet melakukan begitu banyak set latihan kerja sehingga tidak ada kekuatan fisik yang tersisa untuk set paksa. Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti ini? - Anda perlu mengurangi jumlah total pendekatan dalam latihan secara signifikan - menjadi hanya 2-3. Selain itu, Anda harus mengurangi jumlah repetisi, karena semakin banyak repetisi paksa yang Anda lakukan, semakin kuat fokus utama pelatihan akan bergeser dari sisi pengembangan kekuatan menuju pembangunan ketahanan.

Fitur liburan:

Seperti yang telah kami katakan, gaya yang dipaksakan mengacu pada Latihan kekuatan, di mana istirahat diperlukan lebih lama. Binaragawan terkemuka percaya bahwa di antara seri yang menggunakan pemaksaan, perlu untuk mengalokasikan setidaknya 4-5 menit untuk istirahat, yang akan memungkinkan jantung atlet pulih secara memadai setelah beban stres yang diterima dan akan menghindari hipertensi yang berlebihan, yang mana berdampak negatif terhadap kesehatan atlet.

Teknik yang benar:

Penting untuk mempertimbangkan hal itu kesalahan utama pemula sering kali hal ini disebabkan oleh kesalahpahaman mereka tentang inti dari pengulangan yang dipaksakan. Pemula meminta belayer untuk membantu mereka di seluruh rentang gerakan, dan ini sepenuhnya salah! Lagi pula, tugas utama seorang mitra adalah membantu Anda mengatasi tembok yang telah Anda tabrak dan tidak dapat bergerak lebih jauh - sebuah "titik mati" dalam amplitudo gerakan, setelah melewatinya Anda sudah berada di sana. hanya dengan mengorbankan kekuatan sendiri, harus membawa pengulangan ke penyelesaian akhir. Sisa waktu yang harus dihabiskan partner hanya untuk jaring pengaman Anda, memantau pergerakan proyektil, dan tidak lebih.

Pembenaran anatomi atas prinsip pengulangan paksa oleh profesor kedokteran olahraga, pakar dunia William Kremer:

“Setiap otot di tubuh manusia terdiri dari apa yang disebut kumpulan serat otot. Poin penting adalah bahwa bundel ini berbeda volumenya - ada yang tebal dan tipis. Dan pada tingkat yang berbeda-beda - beberapa serat memiliki lebih banyak, yang lain memiliki lebih sedikit. Pada tahap awal pendekatan, hanya sinar kecil yang diaktifkan dan dikurangi. Kemudian, saat latihan berlangsung, tongkat estafet dicegat oleh kelompok yang lebih besar... Begitu seterusnya hingga giliran mencapai yang terbesar. Dan bundel kecil yang sebelumnya dihabiskan secara bertahap keluar dari permainan, mulai menjadi tidak aktif dan mendapatkan kekuatan. Ternyata pada tahap akhir latihan, semua kerja otot dilakukan dalam jumlah besar. Sampai saat ini, diyakini bahwa pengulangan yang dipaksakan membantu mengaktifkan kumpulan ini lebih awal dari yang seharusnya. Ternyata anggapan tersebut sepenuhnya salah. Dan saat ini telah dibuktikan secara ilmiah bahwa “kegagalan” otot tidak lebih dari gejala “matinya” kumpulan otot besar secara mutlak. Dan tidak ada cara untuk “menghidupkannya” lagi. Penting untuk menunggu sampai mereka mendapatkan istirahat yang baik dan memulihkan kekuatan mereka, yang terkuras karena latihan. Dan ini, pada gilirannya, berarti bahwa pengulangan paksa kita dilakukan dengan upaya kelompok-kelompok kecil, yang pada saat “gagal” punya waktu untuk beristirahat dan mendapatkan kembali kekuatan yang diperlukan.”

Dari semua hal di atas maka berikut ini teknik memaksa sebenarnya membuat otot bekerja, melampaui “kegagalan” otot. Dan bagi kami, pada prinsipnya, tidak masalah serat otot mana yang beristirahat dan mana yang terus bekerja. Hal utama adalah bahwa dalam versi ini sudah jelas stres otot yang berlebihanmerangsang tubuh untuk kompensasi berlebihan. Otot yang mengalami stres akan pulih dengan cadangan, mengasuransikan diri mereka terhadap kemungkinan kasus stres serupa di masa depan. Ini adalah bagaimana dia menjadi lebih kuat dan lebih besar.

1. Anda tidak dapat melakukan pengulangan paksa di setiap sesi latihan.
2. Anda dapat mengulangi premi ini hanya setelah satu bulan, sebaiknya satu setengah bulan.
3. Keterlibatan perusahaan asuransi harus minimal.
4. Perusahaan asuransi hanya membantu Anda pada saat Anda tidak dapat mengatasinya sendiri.
5. Bantuannya adalah menjaga berat badan dan mengontrol lintasan yang benar.
6. Sebelum memulai set paksa, diskusikan nomornya dengan pasangan Anda agar dia siap dan dekat untuk asuransi Anda.
7. Waktu pemaksaan terjadi hanya setelah otot target mencapai tahap akhir kelelahan, yang berarti pengulangan paksa harus dilakukan pada set terakhir.

Dan terakhir resep untuk hari ini: Jika rekan tanding Anda adalah seorang pemula, maka Anda perlu mengajarinya dengan cermat. Lebih baik mulai mempersiapkannya secara langsung. Penting untuk dipahami bahwa jika perusahaan asuransi Anda memiliki sedikit pengalaman, lebih baik tidak membuang waktu dan tenaga untuk mempersiapkannya. Kemajuan Anda secara langsung bergantung pada keahliannya. Dan tidak hanya kemajuan, tetapi juga kesehatan. Dan mungkin bahkan Hidup Anda di tangannya! Ingat ini!

Dan seperti biasa, saya mengakhiri artikel dengan sebuah harapan - kali ini: “Teman-teman yang baik dan setia di aula!”