Đại diện bắt buộc

Trong bài viết này chúng ta sẽ xem xét khó hiểu nhất một kỹ thuật tập luyện cường độ cao được sử dụng trong thể hình và cử tạ, đồng thời kết hợp tất cả ưu điểm của nguyên tắc lặp lại tiêu cực và kỹ thuật thả bộ. Kỹ thuật này được gọi là - "Đại diện bị ép buộc" (bằng tiếng Anh: “bắt buộc đại diện”). Không giống như kỹ thuật “tiêu cực”, khi thực hiện các lần lặp lại bắt buộc, sự hỗ trợ của đối tác trong giai đoạn tập trung cao điểm nên được giữ ở mức tối thiểu. Nói chung, bạn chỉ có thể sử dụng nó nếu bạn không còn có thể thực hiện chính xác về mặt kỹ thuật lần lặp lại tiếp theo với trọng lượng làm việc đã chọn. Trên thực tế, đối tác bảo hiểm cho bạn, trong trường hợp bạn gặp khó khăn, bằng hành động của anh ta, dường như làm giảm trọng lượng của viên đạn, từ đó tạo cơ hội cho bạn mở rộng phạm vi tiếp cận.

Mọi người đều biết rằng cơ bắp của chúng ta, ngay cả sau khi “thất bại”, vẫn tiếp tục lưu Tôi có rất nhiều thứ trong mình thể lực. Để chứng minh điều này, hãy chọn trọng lượng đạn nhẹ hơn một chút. Với nó, chắc chắn bạn sẽ có thể thực hiện thêm một vài lần lặp lại tăng dần. Hóa ra “từ chối” không có nghĩa là thành tựu gì cả giới hạn đầy đủ sức mạnh và khả năng thể chất của chúng ta. Đồng thời, việc giảm tải theo kế hoạch sẽ không mang lại lợi ích gì cho chúng ta mà chúng ta không còn đủ sức cho cùng một trọng lượng. Làm sao để? Câu trả lời là hãy áp dụng nguyên tắc thể thao của Forced Reps:

Hãy nhờ người đấu tập của bạn giúp đỡ một chút để bạn thành thạo cái nặng nhất dành cho bạn (thường là viết tắt) pha biên độ. Đối tác của bạn sẽ giúp bạn vượt qua nó, nhưng bạn phải hoàn thành phần còn lại của phong trào chỉ một mình bạn, còn lại sau khi “từ chối” do những lần lặp lại trước đó. Kết quả của một số lần lặp lại “cắt cổ” như vậy, được thực hiện với sự trợ giúp từ bên ngoài, mắt của bạn sẽ bật ra khỏi hốc mắt. Tuy nhiên, nó có giá trị nó! Khoa học đã chứng minh rằng việc lặp lại bắt buộc nâng lên bài tiết bên trong hocmon tăng trưởng nhiều hơn bằng 300%! Và bạn thấy đấy, điều này cũng giống như việc sử dụng steroid đồng hóa, nhưng chỉ theo cách tự nhiên, không sử dụng hóa chất! Kết quả là, đây là một điểm cộng đáng kể trong việc xây dựng cơ thể chúng ta!

Cần lưu ý rằng số lần lặp lại bắt buộc trong phương pháp này phải là không quá hai hoặc ba. Bản thân số lượng các phương pháp tiếp cận phải gần như nhau. Lạm dụng kỹ thuật này không đáng, vì nó có tác động đáng kể đến hệ thần kinh của vận động viên và khiến nó suy kiệt hơn nhiều so với cơ bắp. Số lần ép buộc phần lớn là một kỹ thuật rèn luyện sức mạnh, cường độ cao và nhiều vận động viên có nguy cơ tập luyện quá sức nếu họ sử dụng chúng thường xuyên. Bạn không nên tìm đến những ngôi sao thể hình như Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, những người liên tục luyện tập những lần lặp lại bắt buộc trong quá trình tập luyện của họ. Những người này là những nhà vô địch, họ có những đặc điểm di truyền thuận lợi về thể lực, sức mạnh thể chất đáng kinh ngạc và khả năng tập trung phi thường. Nhưng đồng thời, họ cũng sử dụng kỹ thuật này một cách tiết kiệm.

1. Hãy minh họa sự lặp lại bắt buộc bằng một ví dụ:
2. Đặc điểm kỳ nghỉ:
3. Đúng kỹ thuật:
4. Vì vậy, hãy lặp lại và hệ thống hóa tất cả những điều trên một lần nữa:

Giả sử rằng bạn có thể, khi đang nằm trên ghế, thực hiện tám lần ép tạ với một quả tạ nặng một trăm kg, trong khi hai lần lặp lại cuối cùng: lần thứ bảy và thứ tám được thực hiện với nỗ lực cao độ và không thể thực hiện được nữa. thực hiện lần lặp lại thứ chín một cách thành thạo về mặt kỹ thuật. Sau đó, khi đạt đến lần lặp lại thứ chín này, đối tác đấu tập, nằm ở đầu băng ghế, sẽ giúp bạn (với sự trợ giúp của việc kéo vào giữa thanh tạ) để “ép” một vài lần lặp lại bổ sung theo kiểu bắt buộc. Đồng thời, tự mình hành động, bạn sẽ không thể thực hiện một lần lặp lại đầy đủ nữa. Kỹ thuật này “đẩy” cơ bắp của chúng ta vượt quá giới hạn của sự mệt mỏi thông thường, kích thích chúng phát triển mạnh hơn và tăng mật độ.

Cần lưu ý rằng việc sử dụng nguyên tắc cưỡng bức còn lâu mới không phải mọi bài tập từ kho vũ khí của “các môn thể thao sắt”. Điều này xảy ra bởi vì, ví dụ, các kiểu chuyển động của tạ không thể được đối tác tập luyện thích ứng hoàn toàn. Theo quan điểm này, các bài tập tốt nhất để áp dụng nguyên tắc này được xem xét bài tập ép cổ điển, trong đó đối tác hãm dây kiểm soát toàn bộ tải trọng và tiến trình chuyển động. Nhìn chung, phương pháp thể thao này thường được luyện tập dành riêng cho bài tập cơ bản. Người ta tin rằng việc sử dụng một phong cách bắt buộc đối với bài tập cô lập thực tế không có bất kỳ ý nghĩa thông thường nào. Mặc dù vẫn có những ngoại lệ...

Trong quá trình luyện tập của chúng tôi, một tình huống rất thường xảy ra trong đó một vận động viên thực hiện nhiều hiệp tập luyện đến mức không còn thể lực cho các hiệp cưỡng bức. Phải làm gì trong tình huống như vậy? - bạn cần giảm đáng kể tổng số cách tiếp cận trong bài tập - chỉ còn 2-3. Ngoài ra, bạn nên giảm số lần lặp lại, vì bạn thực hiện càng nhiều lần lặp lại bắt buộc thì càng mạnh. trọng tâm chính đào tạo sẽ chuyển từ phía phát triển sức mạnh hướng tới sự phát triển sức chịu đựng.

Đặc điểm kỳ nghỉ:

Như chúng tôi đã nói, phong cách bắt buộc đề cập đến rèn luyện sức mạnh, trong thời gian đó nghỉ ngơi cần thiết lâu hơn nữa. Các vận động viên thể hình có uy tín tin rằng giữa các loạt sử dụng động tác cưỡng bức, cần phân bổ ít nhất 4-5 phút để nghỉ ngơi, điều này sẽ giúp tim của vận động viên phục hồi đầy đủ sau khi nhận được căng thẳng và sẽ tránh được tình trạng tăng huyết áp quá mức, điều này có thể xảy ra. ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của vận động viên.

Đúng kỹ thuật:

Điều quan trọng là phải xem xét rằng sai lầm chính của người mới bắt đầu thường đó là sự hiểu lầm của họ về bản chất của sự lặp lại bắt buộc. Người mới yêu cầu người đỡ đòn giúp đỡ họ trong toàn bộ phạm vi chuyển động, và điều này đơn giản là hoàn toàn sai! Suy cho cùng, nhiệm vụ chính của đối tác là giúp bạn vượt qua bức tường mà bạn đã va phải và không thể di chuyển xa hơn - một “điểm chết” về biên độ chuyển động, sau khi vượt qua bạn đã bị chỉ bằng sức lực của chính mình, phải đưa sự lặp lại đến mức hoàn thành cuối cùng. Thời gian còn lại, đối tác chỉ nên dành cho mạng lưới an toàn của bạn, theo dõi chuyển động của đạn và không làm gì khác.

Giải thích về mặt giải phẫu cho nguyên tắc lặp lại bắt buộc của giáo sư y học thể thao, chuyên gia thế giới William Kremer:

“Bất kỳ cơ nào trong cơ thể con người đều bao gồm cái gọi là bó sợi cơ. Một điểm quan trọng là các bó này có khối lượng khác nhau - có cả dày và mỏng. Và ở các mức độ khác nhau - một số sợi có nhiều sợi hơn, số khác có ít sợi hơn. Ở giai đoạn đầu của phương pháp tiếp cận, các chùm tia nhỏ độc quyền sẽ được kích hoạt và giảm đi tương ứng. Sau đó, khi quá trình luyện tập tiến triển, dùi cui sẽ bị chặn bởi những chùm lớn hơn... Và cứ như vậy, cho đến khi đến lượt những chùm lớn nhất. Và các gói nhỏ đã sử dụng trước đó dần dần rời khỏi trò chơi, bắt đầu không hoạt động và tăng sức mạnh. Hóa ra là ở giai đoạn tập luyện cuối cùng, tất cả các hoạt động cơ bắp đều được thực hiện theo từng bó lớn. Cho đến gần đây, người ta tin rằng việc lặp lại bắt buộc đã giúp kích hoạt các bó này sớm hơn dự kiến. Hóa ra giả định này là hoàn toàn sai lầm. Và ngày nay người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng “sự suy nhược” cơ bắp không gì khác hơn là một triệu chứng của sự “tắt” tuyệt đối các bó cơ lớn. Và không có cách nào để “bật chúng” trở lại. Cần phải đợi cho đến khi họ được nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi sức lực đã cạn kiệt do tập luyện. Và điều này, đến lượt nó, có nghĩa là sự lặp lại bắt buộc của chúng ta được thực hiện bằng nỗ lực của những nhóm nhỏ, đến lúc “thất bại” sẽ có thời gian nghỉ ngơi và lấy lại sức mạnh cần thiết.”

Từ tất cả những điều trên suy ra rằng kỹ thuật ép buộc thực sự khiến cơ bắp hoạt động, ngoài sự “thất bại” về cơ bắp. Và đối với chúng tôi, về nguyên tắc, việc sợi cơ nào nghỉ ngơi và sợi cơ nào tiếp tục hoạt động không quan trọng. Điều chính là trong phiên bản này rõ ràng quá tải căng thẳng cơ bắpkích thích cơ thể sự đền bù quá mức. Các cơ đã từng bị căng thẳng sẽ phục hồi với lượng dự trữ, bảo vệ bản thân trước những trường hợp căng thẳng tương tự có thể xảy ra trong tương lai. Đây là cách cô ấy trở nên mạnh mẽ và to lớn hơn.

1. Bạn không thể thực hiện những lần lặp lại bắt buộc trong mỗi buổi tập.
2. Bạn có thể lặp lại giai đoạn đầu này chỉ sau một tháng, tốt nhất là một tháng rưỡi.
3. Sự tham gia của công ty bảo hiểm nên ở mức tối thiểu.
4. Công ty bảo hiểm chỉ giúp đỡ bạn vào thời điểm bạn không thể tự mình đối phó.
5. Giúp đỡ của nó là duy trì trọng lượng và kiểm soát quỹ đạo chính xác.
6. Trước khi bắt đầu các hiệp tập bắt buộc, hãy thảo luận về số lượng của họ với đối tác của bạn để anh ấy sẵn sàng và ở gần để nhận bảo hiểm của bạn.
7. Thời gian ép chỉ diễn ra sau khi cơ mục tiêu đã đạt đến giai đoạn mỏi cuối cùng, nghĩa là phải thực hiện các lần lặp lại cưỡng bức trong (các) hiệp cuối cùng.

Và cuối cùng công thức cho ngày hôm nay: Nếu đối thủ của bạn là người mới bắt đầu, thì bạn cần hướng dẫn anh ấy một cách cẩn thận. Nó tốt hơn để bắt đầu chuẩn bị nó trực tiếp. Điều quan trọng là phải hiểu rằng nếu công ty bảo hiểm của bạn có ít kinh nghiệm, tốt hơn hết là đừng lãng phí thời gian và công sức vào việc chuẩn bị cho họ. Sự tiến bộ của bạn trực tiếp phụ thuộc vào kỹ năng của anh ấy. Và không chỉ tiến bộ mà còn sức khỏe. Và thậm chí có thể Cuộc sống của bạn trong tay anh ấy! Nhớ lấy điều này!

Và như mọi khi, tôi kết thúc bài viết bằng một lời chúc - lần này: “Những người bạn tốt và trung thành trong hội trường!”