Vynucené opakování

V tomto článku se podíváme na nejobtížnější na pochopení vysoce intenzivní tréninková technika používaná v kulturistice a powerliftingu a spojující všechny výhody principu negativních opakování a techniky drop set. Tato technika se nazývá - "Nucené opakování" (v angličtině: „forced reps“). Na rozdíl od „negativní“ techniky, při provádění vynucených opakování, asistence sparing partnera ve fázi maximální koncentrace by měla být omezena na minimum. Obecně jej můžete použít pouze tehdy, pokud již nejste schopni technicky správně provést další opakování se zvolenou pracovní hmotností. Ve skutečnosti se zdá, že partner, který vás pojišťuje v případě vašich potíží, svým jednáním snižuje hmotnost projektilu, a tím vám dává možnost prodloužit přístup.

Každý ví, že naše svaly, i po jejich „selhání“, jsou stále pokračovat v ukládání Mám toho v sobě hodně fyzická síla. Jako důkaz této skutečnosti vyzvedněte o něco lehčí hmotnost střely. S ním určitě zvládnete udělat pár dalších postupných opakování. Ukazuje se, že „odmítnutí“ vůbec neznamená úspěch plný limit naši sílu a fyzické možnosti. Přitom snížení plánované zátěže pro nás nebude žádným přínosem, ale na stejnou váhu už nemáme dost síly. Jak být? Odpovědí je použít atletický princip nucených opakování:

Požádejte svého sparing partnera, aby vám trochu pomohl k úspěšnému zvládnutí nejtěžší pro vás (obvykle počáteční) amplitudové fáze. Partner vám to pomůže překonat, ale zbytek pohybu musíte dokončit vy pouze na vlastní pěst, zbývající po „odmítnutí“ z důvodu předchozích opakování. V důsledku několika takových „přehnaných“ opakování, prováděných s cizí pomocí, vám vypadnou oči z důlků. Přesto to stojí za to! Bylo vědecky dokázáno, že vynucené opakování vyzdvihnout vnitřní sekrece růstový hormon více než o 300 %! A to, jak vidíte, je podobné použití anabolického steroidu, ale pouze přírodní cestou, bez použití chemikálií! Ve výsledku jde o výrazné plus v konstrukci našeho těla!

Stojí za to mít na paměti, že počet vynucených opakování v přístupu by měl být ne více než dva nebo tři. Počet samotných přístupů by měl být přibližně stejný. Zneužívání tato technika Nestojí to za to, protože má významný dopad na nervový systém sportovce a vyčerpává ho mnohem více než svaly. Vynucená opakování jsou z velké části extrémně intenzivní technikou silového tréninku a mnoha sportovcům hrozí přetrénování, pokud je často používají. Neměli byste vzhlížet ke kulturistickým hvězdám jako Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, kteří ve svém tréninku neustále cvičí nucená opakování. Tito lidé jsou šampioni, mají příznivé genetické vlastnosti pro atletiku, neuvěřitelnou fyzickou sílu a fenomenální schopnosti koncentrace. Ale zároveň i oni tuto techniku ​​používají střídmě.

1. Vynucená opakování si ilustrujme na příkladu:
2. Vlastnosti dovolené:
3. Správná technika:
4. Takže zopakujme a systematizujte vše výše uvedené ještě jednou:

Předpokládejme, že jste schopni vleže na lavičce provést osm bench pressů činky o hmotnosti sto kilogramů, přičemž poslední dvě opakování: sedmé a osmé provádíte s extrémní námahou a již není možné provést deváté opakování technicky zdatně. Poté, po dosažení tohoto devátého opakování, vám sparing partner umístěný v čele lavice pomůže (pomocí tahu za střed činky) „vytlačit“ několik dalších opakování vynuceným stylem. Zároveň byste při samostatném jednání již nebyli schopni provést jediné úplné opakování. Tato technika „tlačí“ naše svaly za hranice typické únavy a stimuluje je k ještě většímu růstu a zvýšení jejich hustoty.

Stojí za to mít na paměti, že k použití principu vynucení má daleko ne každé cvičení z arzenálu „železných sportů“. To se děje proto, že například typy pohybů s činkami nemohou být sparingpartnerem přizpůsobeny úplnému jištění. S ohledem na to jsou zvažována nejlepší cvičení pro uplatnění tohoto principu klasické tlakové cviky, kde jistící partner plně kontroluje zátěž a průběh pohybů. Obecně se tato atletická metoda obvykle praktikuje výhradně pro základní cviky. Předpokládá se, že použití vynuceného stylu pro izolační cvičení prakticky bez zdravého rozumu. I když existují výjimky...

V naší praxi velmi často nastává situace, kdy sportovec udělá tolik pracovních tréninkových sérií, že na vynucené série už nezbývají fyzické síly. Co v takové situaci dělat? - musíte výrazně snížit celkový počet přístupů ve cvičení - pouze na 2-3. Také byste měli snížit počet opakování, protože čím více vynucených opakování provedete, tím silnější hlavní zaměření školení se přesune ze strany rozvoje síla směrem k rozvoji vytrvalost.

Vlastnosti dovolené:

Jak jsme již řekli, nucený styl odkazuje na silový trénink, během kterého odpočinek nutné mnohem déle. Renomovaní kulturisté se domnívají, že mezi sériemi využívajícími nucení je nutné vyčlenit alespoň 4-5 minut na odpočinek, který by měl umožnit srdci sportovce dostatečně se zotavit po obdržené stresové zátěži a umožní vyhnout se nadměrné hypertenzi, která negativně ovlivňuje zdraví sportovce.

Správná technika:

Je důležité to vzít v úvahu hlavní chyba začátečníků často jde o jejich nepochopení podstaty nucených opakování. Nováčci žádají jističe, aby jim pomohl v celém rozsahu pohybu, a to je prostě úplně špatně! Koneckonců, hlavním úkolem partnera je pomoci vám překonat zeď, na kterou jste narazili a nemůžete se posunout dále - „mrtvý bod“ v amplitudě pohybu, po jehož překonání už jste jen na úkor vlastních sil, musí dovést opakování ke konečnému dokončení. Zbytek času by měl partner strávit pouze na vaší záchranné síti, sledováním pohybu projektilu a nic víc.

Anatomické zdůvodnění principu nucených opakování profesorem sportovní medicíny, světovým expertem Williamem Kremerem:

„Jakýkoli sval v lidském těle se skládá z takzvaných snopců svalových vláken. Důležitým bodem je, že tyto svazky se liší v objemu - existují silné i tenké. A to v různé míře – některá vlákna jich mají více, jiná méně. V počáteční fázi přiblížení se aktivují výhradně malé paprsky a odpovídajícím způsobem se sníží. Poté, jak trénink postupuje, obušek zachycují větší trsy... A tak dále, dokud otočka nedosáhne těch největších. A dříve utracené malé balíčky postupně vycházejí ze hry, začínají být neaktivní a nabírají na síle. Ukazuje se, že v konečné fázi tréninku se veškerá svalová práce provádí ve velkých svazcích. Donedávna se věřilo, že vynucená opakování pomohla aktivovat tyto svazky dříve, než se předpokládalo. Ukázalo se, že tento předpoklad byl zcela mylný. A dnes je vědecky dokázáno, že svalové „selhání“ není nic jiného než příznak absolutního „vypnutí“ velkých svalových snopců. A neexistuje způsob, jak je znovu „zapnout“. Je třeba počkat, až si pořádně odpočinou a obnoví síly, vyčerpané tréninkem. A to zase znamená, že naše vynucená opakování jsou prováděna úsilím malých svazků, které v době „selhání“ mají čas si odpočinout a znovu nabrat potřebnou sílu.

Ze všeho výše uvedeného vyplývá, že vynucovací technika vlastně nutí svaly pracovat, mimo svalové „selhání“. A pro nás je v zásadě jedno, která svalová vlákna odpočívají a která dále pracují. Hlavní věc je, že v této verzi je to zřejmé svalové stresové přetíženístimulovat tělo k nadměrná kompenzace. Svaly, které prošly stresem, se s rezervou zotaví a pojistí se proti budoucím možným podobným případům stresu. Takto se stává silnější a větší.

1. Nemůžete provádět vynucená opakování na každém tréninku.
2. Tuto prem můžete opakovat až po měsíci, nejlépe po měsíci a půl.
3. Účast pojišťovny by měla být minimální.
4. Pojišťovna vám pomůže až ve chvíli, kdy si nevíte rady sami.
5. Jeho pomocí je udržení hmotnosti a kontrola správné trajektorie.
6. Než začnete nucené sady, proberte jejich počet s partnerem, aby byl na vaše pojištění připraven a nablízku.
7. Doba pro posilování nastává až poté, co cílový sval dosáhne konečného stadia únavy, což znamená, že nucená opakování musí být provedena v poslední sérii (sériích).

A poslední recept pro dnešek: Pokud je váš sparing partner začátečník, musíte ho pečlivě poučit. Je lepší začít s přípravou přímo. Je důležité pochopit, že pokud má váš pojistitel málo zkušeností, je lepší neztrácet čas a úsilí na jeho přípravu. Váš postup přímo závisí na jeho dovednostech. A nejen pokrok, ale také zdraví. A možná dokonce Váš život v jeho rukou! Pamatujte si to!

A jako vždy končím článek přáním - tentokrát: "Dobří a věrní přátelé v sále!"