Erzwungene Wiederholungen

In diesem Artikel werden wir uns damit befassen am schwierigsten zu verstehen Eine hochintensive Trainingstechnik, die im Bodybuilding und Powerlifting eingesetzt wird und alle Vorteile des Prinzips der negativen Wiederholungen und der Drop-Set-Technik vereint. Diese Technik heißt – „Zwangsvertretungen“ (auf Englisch: „forced reps“). Im Gegensatz zur „negativen“ Technik ist bei der Durchführung erzwungener Wiederholungen die Unterstützung eines Sparringspartners in der Phase höchster Konzentration erforderlich sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Sie können es grundsätzlich nur nutzen, wenn Sie die nächste Wiederholung mit dem gewählten Arbeitsgewicht technisch nicht mehr korrekt durchführen können. Tatsächlich scheint der Partner, der Sie im Falle Ihrer Schwierigkeiten versichert, durch sein Handeln das Gewicht des Projektils zu reduzieren und Ihnen so die Möglichkeit zu geben, den Ansatz zu verlängern.

Jeder weiß, dass unsere Muskeln auch nach ihrem „Versagen“ still sind weiter speichern Ich habe viel in mir körperliche Stärke. Um dies zu beweisen, nehmen Sie ein etwas leichteres Projektilgewicht. Damit schaffst Du bestimmt noch ein paar weitere Wiederholungen. Es stellt sich heraus, dass „Verweigerung“ überhaupt keine Leistung bedeutet volle Grenze unsere Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig nützt uns die Reduzierung der geplanten Belastung nicht, aber wir haben nicht mehr genug Kraft für das gleiche Gewicht. Wie sein? Die Antwort besteht darin, das sportliche Prinzip der Forced Reps anzuwenden:

Bitten Sie Ihren Sparringspartner, Ihnen ein wenig Hilfestellung zu geben, damit Sie die Herausforderung erfolgreich meistern können das schwerste für Sie (normalerweise initial) Amplitudenphase. Ihr Partner wird Ihnen bei der Bewältigung helfen, aber Sie müssen den Rest der Bewegung abschließen ausschließlich auf eigene Faust, verbleibend nach „Ablehnung“ aufgrund früherer Wiederholungen. Durch mehrere solcher „exorbitanten“ Wiederholungen, die mit fremder Hilfe durchgeführt werden, werden Ihnen die Augen aus den Augenhöhlen springen. Trotzdem lohnt es sich! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Wiederholungen erzwungen werden erheben innere Sekretion Wachstumshormon mehr als um 300 %! Und das ist, wie Sie sehen, mit der Verwendung eines anabolen Steroids vergleichbar, aber nur auf natürliche Weise, ohne den Einsatz von Chemikalien! Im Ergebnis ist dies ein deutliches Plus für den Aufbau unseres Körpers!

Es ist zu beachten, dass die Anzahl der erzwungenen Wiederholungen im Ansatz betragen sollte nicht mehr als zwei oder drei. Die Anzahl der Ansätze selbst sollte ungefähr gleich sein. Missbrauch diese Technik ist es nicht wert, da es einen erheblichen Einfluss auf das Nervensystem des Sportlers hat und dieses viel stärker beansprucht als die Muskeln. Bei erzwungenen Wiederholungen handelt es sich größtenteils um eine extrem intensive Krafttrainingstechnik, und bei vielen Sportlern besteht die Gefahr eines Übertrainings, wenn sie sie häufig anwenden. Man sollte nicht zu Bodybuilding-Stars wie Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall aufschauen, die in ihrem Training ständig erzwungene Wiederholungen üben. Diese Menschen sind Champions, sie haben günstige genetische Eigenschaften für Sportlichkeit, unglaubliche Körperkraft und phänomenale Konzentrationsfähigkeiten. Aber auch sie nutzen diese Technik sparsam.

1. Lassen Sie uns erzwungene Wiederholungen anhand eines Beispiels veranschaulichen:
2. Urlaubsmerkmale:
3. Richtige Technik:
4. Also wiederholen und systematisieren wir noch einmal alles oben Genannte:

Nehmen wir an, Sie können auf einer Bank liegend acht Bankdrücken mit einer einhundert Kilogramm schweren Langhantel ausführen, während die letzten beiden Wiederholungen, die siebte und die achte, mit äußerster Anstrengung ausgeführt werden und nicht mehr möglich sind die neunte Wiederholung technisch kompetent durchführen. Wenn Sie dann diese neunte Wiederholung erreicht haben, hilft Ihnen der Sparringspartner, der sich am Kopfende der Bank befindet, (mit Hilfe des Ziehens an der Mitte der Hantel), ein paar zusätzliche Wiederholungen in einem forcierten Stil „herauszudrücken“. Gleichzeitig wäre es Ihnen aus eigener Kraft nicht mehr möglich, eine einzige vollständige Wiederholung durchzuführen. Diese Technik „treibt“ unsere Muskeln über die Grenzen der typischen Ermüdung hinaus und regt sie zu noch stärkerem Wachstum und einer Zunahme ihrer Dichte an.

Es ist zu bedenken, dass es weit davon entfernt ist, das Zwangsprinzip anzuwenden nicht jede Übung aus dem Arsenal des „Eisensports“. Dies liegt daran, dass beispielsweise Hantelbewegungen nicht an eine Vollsicherung durch einen Sparringspartner angepasst werden können. Vor diesem Hintergrund werden die besten Übungen zur Anwendung dieses Prinzips betrachtet klassische Pressübungen, bei dem der Sicherungspartner die Belastung und den Bewegungsablauf vollständig kontrolliert. Generell wird diese sportliche Methode meist ausschließlich für trainiert Grundübungen. Es wird angenommen, dass die Verwendung eines erzwungenen Stils für Isolationsübungen praktisch ohne jeglichen gesunden Menschenverstand. Auch wenn es Ausnahmen gibt...

In unserer Praxis kommt es sehr häufig vor, dass ein Sportler so viele Arbeitstrainingssätze absolviert, dass für erzwungene Sätze keine körperliche Kraft mehr vorhanden ist. Was tun in einer solchen Situation? - Sie müssen die Gesamtzahl der Ansätze in der Übung deutlich reduzieren – auf nur 2-3. Außerdem sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, denn je mehr erzwungene Wiederholungen Sie durchführen, desto stärker ist es haupt Augenmerk Die Ausbildung wird sich von der Entwicklungsseite verlagern Stärke Richtung Entwicklung Ausdauer.

Urlaubsmerkmale:

Wie wir bereits gesagt haben, bezieht sich erzwungener Stil auf Krafttraining, während der ausruhen notwendig viel länger. Seriöse Bodybuilder sind davon überzeugt, dass es zwischen den Krafttrainingsserien notwendig ist, mindestens 4-5 Minuten Ruhezeit einzuplanen, damit sich das Herz des Sportlers nach den erlittenen Belastungen ausreichend erholen kann und übermäßiger Bluthochdruck vermieden werden kann wirkt sich negativ auf die Gesundheit des Sportlers aus.

Richtige Technik:

Es ist wichtig, das zu berücksichtigen der Hauptfehler von Anfängern Oft ist es ihr Missverständnis über das Wesen erzwungener Wiederholungen. Anfänger bitten den Sichernden, ihnen während des gesamten Bewegungsbereichs zu helfen, und das ist einfach völlig falsch! Schließlich besteht die Hauptaufgabe eines Partners darin, Ihnen zu helfen, die Wand zu überwinden, auf die Sie gestoßen sind und die Sie nicht weiter bewegen können – einen „toten Punkt“ in der Bewegungsamplitude, nach dem Sie sich bereits befinden nur auf Kosten der eigenen Kraft, muss die Wiederholung zu ihrem endgültigen Abschluss bringen. Die restliche Zeit sollte der Partner nur mit Ihrem Sicherheitsnetz verbringen und die Bewegung des Projektils überwachen und nichts weiter.

Anatomische Begründung des Prinzips der erzwungenen Wiederholungen durch Sportmedizinprofessor und Weltexperte William Kremer:

„Jeder Muskel im menschlichen Körper besteht aus sogenannten Muskelfaserbündeln. Ein wichtiger Punkt ist, dass diese Bündel ein unterschiedliches Volumen haben – es gibt sowohl dicke als auch dünne. Und zwar in unterschiedlichem Maße – manche Fasern haben mehr davon, andere weniger. Im Anfangsstadium der Annäherung werden ausschließlich kleine Strahlen aktiviert und entsprechend reduziert. Mit fortschreitendem Training wird der Staffelstab dann von größeren Bündeln abgefangen... Und so weiter, bis die Reihe die größten Bündel erreicht. Und die zuvor ausgegebenen kleinen Bündel verschwinden nach und nach aus dem Spiel, beginnen inaktiv zu werden und an Stärke zu gewinnen. Es stellt sich heraus, dass in der Endphase des Trainings die gesamte Muskelarbeit in großen Bündeln ausgeführt wird. Bis vor Kurzem glaubte man, dass erzwungene Wiederholungen dazu beitrugen, diese Bündel früher als vorgesehen zu aktivieren. Es stellte sich heraus, dass diese Annahme völlig falsch war. Und heute ist es wissenschaftlich erwiesen, dass muskuläres „Versagen“ nichts anderes als ein Symptom der absoluten „Abschaltung“ großer Muskelbündel ist. Und es gibt keine Möglichkeit, sie wieder „einzuschalten“. Es ist notwendig, zu warten, bis sie sich gut ausgeruht haben und ihre durch das Training erschöpfte Kraft wiederhergestellt haben. Und das wiederum bedeutet, dass unsere erzwungenen Wiederholungen durch die Anstrengung kleiner Bündel ausgeführt werden, die zum Zeitpunkt des „Misserfolgs“ Zeit haben, sich auszuruhen und wieder die nötige Kraft zu gewinnen.“

Aus all dem oben Gesagten ergibt sich daraus Forcierungstechnik bringt tatsächlich die Muskeln zum Arbeiten, über Muskelversagen hinaus. Und für uns ist es im Prinzip egal, welche Muskelfasern ruhen und welche weiterarbeiten. Die Hauptsache ist, dass es in dieser Version offensichtlich ist Überlastung der Muskelnden Körper dazu anregen Überkompensation. Muskeln, die unter Stress standen, erholen sich mit einer Reserve und sind so gegen zukünftige mögliche ähnliche Stressfälle versichert. Dadurch wird sie stärker und größer.

1. Sie können nicht bei jeder Trainingseinheit erzwungene Wiederholungen durchführen.
2. Sie können diese Prüfung erst nach einem Monat, vorzugsweise nach anderthalb Monaten, wiederholen.
3. Die Beteiligung des Versicherers sollte minimal sein.
4. Der Versicherer hilft Ihnen nur dann, wenn Sie alleine nicht zurechtkommen.
5. Seine Hilfe besteht darin, das Gewicht zu halten und die richtige Flugbahn zu kontrollieren.
6. Bevor Sie mit Zwangssätzen beginnen, besprechen Sie deren Nummer mit Ihrem Partner, damit er für Ihre Versicherung bereit und in der Nähe ist.
7. Die Zeit zum Forcieren beginnt erst, nachdem der Zielmuskel das Endstadium der Ermüdung erreicht hat, was bedeutet, dass im letzten Satz bzw. in den letzten Sätzen erzwungene Wiederholungen durchgeführt werden müssen.

Und zuletzt Rezept für heute: Wenn Ihr Sparringspartner ein Anfänger ist, müssen Sie ihn sorgfältig einweisen. Es ist besser, direkt mit der Zubereitung zu beginnen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es besser ist, keine Zeit und Mühe mit der Vorbereitung Ihres Versicherers zu verschwenden, wenn dieser über wenig Erfahrung verfügt. Ihr Fortschritt hängt direkt von seinen Fähigkeiten ab. Und nicht nur Fortschritt, sondern auch Gesundheit. Und vielleicht sogar Dein Leben in seinen Händen! Merk dir das!

Und wie immer beende ich den Artikel mit einem Wunsch – dieses Mal: ​​„Gute und treue Freunde im Saal!“