強制反復

この記事では、 最も理解するのが難しい ボディビルやパワーリフティングで使用される高強度のトレーニング手法で、ネガティブ反復の原理とドロップセット手法のすべての利点を組み合わせたものです。このテクニックは次のように呼ばれます - 「強制レップ」 （英語では「強制レップ」）。 「ネガティブ」テクニックとは異なり、強制反復を行う場合、集中力がピークに達する段階ではスパーリングパートナーの支援が必要です。 最小限に抑える必要があります。通常、選択した作業重量で次の繰り返しを技術的に正しく実行できなくなった場合にのみ使用できます。実際、パートナーは、あなたが困難に陥った場合に、自分の行動によってあなたに保険をかけ、発射体の重量を軽減し、それによってあなたにアプローチを延長する機会を与えているようです。

私たちの筋肉は「失敗」した後でもまだ残っていることを誰もが知っています。 節約し続ける 自分の中にたくさんある 体力。この事実の証拠として、少し軽い発射体の重量を手に取ってみてください。これを使用すると、さらに数回繰り返しを行うことができるようになります。 「拒否」は達成をまったく意味しないことが判明 フルリミット 私たちの強さと身体能力。同時に、計画された荷重を減らすことは私たちにとって何の利益もありませんが、同じ体重では十分な強度がなくなりました。どうすればいいですか？答えは、Forced Reps の運動原理を適用することです。

スパーリングパートナーに、マスターするために少し手伝ってもらいましょう 最も重い あなたのために (通常はイニシャル) 振幅位相。パートナーはあなたがそれを克服するのを手伝ってくれますが、残りの動きはあなたが完了しなければなりません 自分だけで、以前の繰り返しにより「拒否」された後に残ります。外部の助けを借りてそのような「法外な」繰り返しを数回行った結果、目が眼窩から飛び出してしまいます。それでも、それだけの価値はあります!強制的に繰り返すことは科学的に証明されています 上げる 内分泌 成長ホルモン より多い 300%！これは、アナボリックステロイドの使用に似ていますが、化学薬品を使用せず、自然な方法でのみ使用されます。結果として、これは私たちの体の構造に大きなプラスとなります。

アプローチにおける強制的な繰り返しの回数は、次のとおりである必要があることに留意する価値があります。 せいぜい2つか3つ。アプローチ自体の数はほぼ同じであるはずです。 乱用 このテクニック それだけの価値はありませんなぜなら、それはアスリートの神経系に大きな影響を与え、筋肉よりもはるかに神経系を消耗させるからです。強制レップは主に非常に強度の高い筋力トレーニングテクニックであり、多くのアスリートが頻繁に使用するとオーバートレーニングになる危険があります。トレーニングで常に強制的な繰り返しを行うトム・プラッツ、バーティル・フォックス、マット・メンデンホールのようなボディビルのスターを尊敬すべきではありません。これらの人々はチャンピオンであり、運動能力、驚異的な体力、驚異的な集中力に優れた遺伝的特徴を持っています。しかし同時に、彼らもこのテクニックの使用は控えめです。

1. 強制的な繰り返しを例で説明してみましょう。
2. ホリデーの特徴:
3. 正しいテクニック:
4. それでは、上記のすべてをもう一度繰り返して体系化してみましょう。

あなたがベンチに横たわり、重さ100キロのバーベルでベンチプレスを8回行うことができるが、最後の2回、つまり7回目と8回目は非常に力を入れて行うため、もはや不可能であると仮定しましょう。 9回目の繰り返しを技術的に適切に実行します。次に、この 9 回目の反復に達したら、ベンチの先頭にいるスパーリング パートナーが (バーベルの中央を引っ張る助けを借りて) 強制的なスタイルでさらに 2 回の反復を「プレスアウト」するのを手伝います。同時に、自分だけで行動すると、1回の繰り返しを完全に行うことができなくなります。このテクニックは、典型的な疲労の限界を超えて筋肉を「押し上げ」、筋肉のさらなる成長と密度の増加を刺激します。

強制原則を使用することは、 すべての運動ではありません 「アイアンスポーツ」の武器庫から。これは、たとえばダンベルタイプの動きはスパーリングパートナーによる完全なビレイに適応できないために起こります。これを考慮して、この原則を適用するための最良の演習が検討されます。 古典的なプレス練習、ビレイパートナーが負荷と動きの進行を完全にコントロールします。一般に、この運動方法は通常、次の目的のためにのみ行われます。 基本的な練習。強制的なスタイルの使用は、 隔離訓練 ほとんど常識がありません。例外はありますが...

私たちの練習では、アスリートがあまりにも多くのトレーニングセットを実行しすぎて、強制セットを行うための体力が残っていないという状況が非常に頻繁に発生します。このような状況ではどうすればよいでしょうか? - 演習でのアプローチの合計数を 2 ～ 3 に大幅に減らす必要があります。また、強制的に繰り返すほど強度が高まるため、繰り返しの数を減らす必要があります。 主な焦点 トレーニングは開発側からシフトする 強さ 発展に向けて 持久力.

ホリデーの特徴:

すでに述べたように、強制スタイルとは、 筋力トレーニング、 その間に 休む 必要 もっと長く。評判の高いボディビルダーは、フォースを使用するシリーズの間には、少なくとも 4 ～ 5 分間の休息時間を確保する必要があると考えています。そうすることで、ストレス負荷を受けたアスリートの心臓が十分に回復し、過度の高血圧を回避できるようになります。アスリートの健康に悪影響を及ぼします。

正しいテクニック:

それを考慮することが重要です 初心者の主な間違い 多くの場合、それは強制的な繰り返しの本質に対する彼らの誤解です。初心者はビレーヤーに自分の動きの全範囲にわたって手伝ってくれるように頼みますが、これは全くの間違いです。結局のところ、パートナーの主な仕事は、あなたがぶつかってしまい、それ以上進むことができない壁、つまり動きの振幅における「死点」、つまりあなたが既にそこを通過した後、その壁を克服するのを助けることです。 自分の力を犠牲にしてのみ、繰り返しを最終的に完了させる必要があります。残りの時間は、パートナーはあなたのセーフティネットにのみ費やし、発射体の動きを監視し、それ以上は何もしないでください。

スポーツ医学の世界的専門家であるウィリアム・クレーマー教授による強制反復の原則の解剖学的正当化:

「人体の筋肉は、いわゆる筋線維の束で構成されています。重要な点は、これらの束の体積が異なることです。厚いものと薄いものの両方があります。そして、程度はさまざまですが、繊維によってはそれらがより多く含まれているものもあれば、より少ないものもあります。アプローチの初期段階では、小さなビームだけがアクティブになり、それに応じて減少します。その後、トレーニングが進むにつれて、バトンはより大きな集団に横取りされます...そして、順番が最大の集団に到達するまで、同様に続きます。そして、以前に費やされた小さな束は徐々にゲームから出てきて、非アクティブになり始め、力を増し始めます。トレーニングの最終段階では、すべての筋肉作業が大きな束で実行されることがわかります。最近まで、強制的に繰り返すと、これらのバンドルが本来よりも早く活性化されると考えられていました。この仮定は完全に間違っていたことが判明しました。そして今日、筋肉の「機能不全」は、大きな筋肉束の絶対的な「スイッチオフ」の症状にほかならないことが科学的に証明されています。そして、再び「オン」にする方法はありません。十分な休息をとり、トレーニングによって低下した体力を回復させるまで待つ必要があります。そしてこれは言い換えると、私たちの強制的な繰り返しが小さな束の努力によって実行され、「失敗」するまでに休息して再び必要な力を得る時間があることを意味します。」

上記のすべてから、次のことがわかります 強制テクニック 実際に筋肉を働かせて、 筋肉の「失敗」を超えて。そして私たちにとって、原則として、どの筋線維が休息し、どの筋線維が働き続けるかは問題ではありません。重要なことは、このバージョンではそれが明らかであるということです 筋肉ストレス過負荷身体を刺激して 過補償。ストレスを経験した筋肉は予備力を持って回復し、将来起こり得る同様のストレスのケースに備えます。こうして彼女はより強く、より大きくなっていきます。

1. トレーニングセッションごとに強制的に繰り返しを行うことはできません。
2. このプレムを繰り返すのは 1 か月後、できれば 1 か月半後です。
3. 保険会社の関与は最小限であるべきです。
4. 保険会社があなたを助けてくれるのは、自分ではどうにもならないときだけです。
5. 体重を維持し、正しい軌道を制御するのに役立ちます。
6. 強制セットを開始する前に、パートナーとその番号について話し合って、パートナーがあなたの保険を受け取る準備ができており、近くにいるようにしてください。
7. 強制的な時間は、ターゲットの筋肉が疲労の最終段階に達した後にのみ発生します。つまり、強制的な繰り返しは最後のセットで実行する必要があります。

そして最後 レシピ 今日のこと: スパーリングパートナーが初心者の場合は、慎重に指導する必要があります。直接準備を始める方が良いでしょう。保険会社の経験が少ない場合は、保険会社の準備に時間と労力を無駄にしない方がよいことを理解することが重要です。 あなたの進歩は彼のスキルに直接左右されます。 そして進歩するだけでなく、 健康。 そしておそらく あなたの人生 彼の手の中に！これを覚えて！

そしていつものように、私はこの記事を願いで締めくくります。今回は「ホールにいる善良で忠実な友人たち！」です。