Repetições forçadas

Neste artigo veremos o mais difícil de entender uma técnica de treinamento de alta intensidade utilizada na musculação e no powerlifting, e que combina todas as vantagens do princípio das repetições negativas e da técnica drop set. Esta técnica é chamada - "Repetições forçadas" (em inglês: “repetições forçadas”). Ao contrário da técnica “negativa”, ao realizar repetições forçadas, a assistência de um sparring na fase de pico de concentração deve ser mantido ao mínimo. Você pode usá-lo em geral somente se não for mais capaz de realizar tecnicamente corretamente a próxima repetição com o peso de trabalho selecionado. Na verdade, o parceiro que o segura, no caso das suas dificuldades, pelas suas ações, parece reduzir o peso do projétil, dando-lhe assim a oportunidade de alargar a abordagem.

Todos sabem que os nossos músculos, mesmo depois do seu “fracasso”, ainda estão continuar economizando Eu tenho muito em mim força física. Como prova desse fato, escolha um projétil um pouco mais leve. Com ele, você certamente conseguirá fazer mais algumas repetições incrementais. Acontece que “recusa” não significa conquista alguma limite total nossa força e capacidades físicas. Ao mesmo tempo, reduzir a carga planejada não nos trará nenhum benefício, mas não temos mais força para o mesmo peso. Como ser? A resposta é aplicar o princípio atlético das repetições forçadas:

Peça ao seu sparring para lhe dar uma ajudinha para dominar com sucesso o mais pesado para você (geralmente inicial) fase de amplitude. Seu parceiro irá ajudá-lo a superá-lo, mas você deverá completar o resto do movimento exclusivamente por conta própria, permanecendo após “recusa” por repetições anteriores. Como resultado de várias repetições “exorbitantes”, realizadas com ajuda externa, seus olhos saltarão das órbitas. Mesmo assim, vale a pena! Está cientificamente comprovado que repetições forçadas elevação secreção interna hormônio do crescimento mais do que em 300%! E isso, você vê, é semelhante ao uso de um esteróide anabolizante, mas apenas de forma natural, sem o uso de produtos químicos! Como resultado, esta é uma vantagem significativa na construção do nosso corpo!

Vale lembrar que o número de repetições forçadas na abordagem deve ser não mais que dois ou três. O número de abordagens em si deve ser aproximadamente o mesmo. Abuso esta técnica não vale a pena, pois tem um impacto significativo no sistema nervoso do atleta e esgota-o muito mais do que os músculos. As repetições forçadas são, em grande parte, uma técnica de treinamento de força extremamente intensa, e muitos atletas correm o risco de overtraining se as usarem com frequência. Você não deve admirar estrelas do fisiculturismo como Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, que praticam constantemente repetições forçadas em seus treinamentos. Essas pessoas são campeãs, possuem características genéticas favoráveis ​​ao atletismo, uma força física incrível e uma capacidade de concentração fenomenal. Mas, ao mesmo tempo, até eles usam essa técnica com moderação.

1. Vamos ilustrar as repetições forçadas com um exemplo:
2. Recursos de férias:
3. Técnica correta:
4. Então, vamos repetir e sistematizar tudo isso mais uma vez:

Suponhamos que você consiga, deitado em um banco, fazer oito supinos com barra de cem quilos, enquanto as duas últimas repetições: a sétima e a oitava são realizadas com extremo esforço, não sendo mais possível execute a nona repetição com competência técnica. Então, tendo atingido esta nona repetição, o sparring, localizado na cabeceira do banco, ajuda você (com a ajuda de puxar o meio da barra) a “pressionar” algumas repetições adicionais em um estilo forçado. Ao mesmo tempo, agindo por conta própria, você não conseguiria mais fazer uma única repetição completa. Esta técnica “empurra” os nossos músculos para além dos limites da fadiga típica, estimulando-os a um crescimento ainda maior e ao aumento da sua densidade.

Vale a pena ter em mente que usar o princípio do forçamento está longe de ser nem todo exercício do arsenal dos “esportes de ferro”. Isso acontece porque, por exemplo, movimentos do tipo halteres não podem ser adaptados a uma amarração total por um sparring. Diante disso, são considerados os melhores exercícios para aplicação deste princípio exercícios de pressão clássicos, onde o parceiro de segurança controla integralmente a carga e o andamento dos movimentos. Em geral, este método atlético costuma ser praticado exclusivamente para exercícios básicos. Acredita-se que o uso de um estilo forçado para exercícios de isolamento praticamente desprovido de qualquer bom senso. Embora haja exceções...

Em nossa prática, muitas vezes ocorre uma situação em que um atleta faz tantas séries de treinamento de trabalho que não sobra força física para séries forçadas. O que fazer em tal situação? - você precisa reduzir significativamente o número total de abordagens no exercício - para apenas 2-3. Além disso, você deve reduzir o número de repetições, pois quanto mais repetições forçadas você realizar, mais forte será Foco principal o treinamento mudará do lado do desenvolvimento força rumo ao desenvolvimento resistência.

Recursos de férias:

Como já dissemos, estilo forçado refere-se a treinamento de força, durante o qual descansar necessário muito mais tempo. Fisiculturistas conceituados acreditam que entre as séries com forçamento é necessário reservar pelo menos 4 a 5 minutos para descanso, o que deverá permitir que o coração do atleta se recupere suficientemente após as cargas de estresse recebidas e permitirá evitar a hipertensão excessiva, que afeta negativamente a saúde do atleta.

Técnica correta:

É importante considerar que o principal erro dos iniciantes muitas vezes é a falta de compreensão da essência das repetições forçadas. Os novatos pedem ao segurador para ajudá-los em toda a amplitude de movimento, e isso é completamente errado! Afinal, a principal tarefa de um parceiro é ajudá-lo a superar a parede que você bateu e não pode avançar - um “ponto morto” na amplitude do movimento, após passar pelo qual você já está apenas às custas da própria força, deve levar a repetição à sua conclusão final. O resto do tempo o parceiro deve passar apenas na sua rede de segurança, monitorando o movimento do projétil e nada mais.

Justificativa anatômica para o princípio das repetições forçadas do professor de medicina esportiva, especialista mundial William Kremer:

“Qualquer músculo do corpo humano consiste nos chamados feixes de fibras musculares. Um ponto importante é que esses feixes têm volumes diferentes - são grossos e finos. E em graus variados – algumas fibras têm mais, outras têm menos. Na fase inicial da abordagem, apenas pequenos feixes são ativados e reduzidos em conformidade. Depois, à medida que o treino avança, o bastão é interceptado por cachos maiores... E assim sucessivamente, até chegar aos maiores. E os pequenos pacotes anteriormente gastos vão saindo gradativamente do jogo, começando a ficar inativos e a ganhar força. Acontece que na fase final do treinamento, todo o trabalho muscular é realizado em grandes feixes. Até recentemente, acreditava-se que as repetições forçadas ajudavam a ativar esses feixes mais cedo do que deveriam. Descobriu-se que essa suposição estava completamente errada. E hoje está cientificamente comprovado que a “falha” muscular nada mais é do que um sintoma do “desligamento” absoluto de grandes feixes musculares. E não há como “ligá-los” novamente. É preciso esperar até que tenham um bom descanso e recuperem as forças, esgotadas pelos treinos. E isso, por sua vez, significa que nossas repetições forçadas são realizadas pelo esforço de pequenos feixes, que no momento da “falha” têm tempo para descansar e recuperar a força necessária.”

De tudo o que foi dito acima segue-se que técnica de forçamento realmente faz os músculos funcionarem, além da “falha” muscular. E para nós, em princípio, não importa quais fibras musculares descansam e quais continuam funcionando. O principal é que nesta versão é óbvio sobrecarga de estresse muscularestimulando o corpo a sobrecompensação. Os músculos que sofreram estresse se recuperarão com reserva, protegendo-se contra futuros possíveis casos semelhantes de estresse. É assim que ela se torna mais forte e maior.

1. Você não pode realizar repetições forçadas em todas as sessões de treinamento.
2. Você pode repetir esse procedimento somente depois de um mês, de preferência um mês e meio.
3. O envolvimento da seguradora deve ser mínimo.
4. A seguradora ajuda você apenas no momento em que você não consegue lidar com a situação sozinho.
5. Sua ajuda é manter o peso e controlar a trajetória correta.
6. Antes de iniciar as séries forçadas, discuta o número com seu parceiro para que ele esteja pronto e próximo para o seu seguro.
7. O tempo para forçar ocorre somente após o músculo alvo ter atingido o estágio final de fadiga, o que significa que as repetições forçadas devem ser feitas na(s) última(s) série(s).

E por ultimo receita por hoje: Se o seu sparring é iniciante, você precisa instruí-lo cuidadosamente. É melhor começar a prepará-lo diretamente. É importante entender que se a sua seguradora tem pouca experiência, é melhor não perder tempo e esforço preparando-a. Seu progresso depende diretamente das habilidades dele. E não apenas progresso, mas também saúde. E talvez até Sua vida nas mãos dele! Lembre-se disso!

E como sempre, termino o artigo com um desejo - desta vez: “Bons e leais amigos no corredor!”