Zorunlu tekrarlar

Bu yazıda bakacağız anlaşılması en zor vücut geliştirme ve powerlifting'de kullanılan ve negatif tekrarlar ilkesi ile drop set tekniğinin tüm avantajlarını birleştiren yüksek yoğunluklu bir antrenman tekniği. Bu tekniğe denir - "Zorunlu tekrarlar" (İngilizce: “zorunlu tekrarlar”). "Negatif" tekniğin aksine, zorunlu tekrarlar yapılırken, konsantrasyonun en yüksek olduğu aşamada bir antrenman partnerinin yardımı minimumda tutulmalıdır. Bunu genel olarak yalnızca bir sonraki tekrarı seçilen çalışma ağırlığıyla teknik olarak doğru şekilde gerçekleştiremiyorsanız kullanabilirsiniz. Aslında, zorluk yaşamanız durumunda eylemleriyle sizi sigortalayan ortak, merminin ağırlığını azaltıyor ve böylece size yaklaşımı genişletme fırsatı veriyor gibi görünüyor.

Herkes kaslarımızın “başarısızlıklarından” sonra bile hala sağlam olduğunu bilir. kaydetmeye devam et Kendimde çok şey var Fiziksel gücü. Bu gerçeğin kanıtı olarak biraz daha hafif bir mermi ağırlığı alın. Bununla birlikte, kesinlikle birkaç artımlı tekrar daha yapabileceksiniz. "Reddetmenin" hiçbir şekilde başarı anlamına gelmediği ortaya çıktı tam sınır gücümüz ve fiziksel yeteneklerimiz. Aynı zamanda planlanan yükü azaltmanın bize hiçbir faydası olmayacak ama artık aynı ağırlığa yetecek gücümüz yok. Nasıl olunur? Cevap, Zorunlu Tekrarların atletik prensibini uygulamaktır:

Başarılı bir şekilde ustalaşmanız için fikir tartışması partnerinizden size biraz yardım etmesini isteyin En ağır sizin için (genellikle başlangıç) genlik aşaması. Partneriniz bu sorunu aşmanıza yardımcı olacaktır ancak hareketin geri kalanını siz tamamlamalısınız. yalnızca kendi başına, önceki tekrarlardan dolayı “reddetme” sonrasında kalanlar. Dışarıdan yardım alınarak gerçekleştirilen bu tür “aşırı” tekrarlar sonucunda gözleriniz yuvalarından fırlayacaktır. Yine de buna değer! Zorla tekrarların olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. artırmak iç salgı büyüme hormonu bundan fazla %300 oranında! Ve bu, gördüğünüz gibi, anabolik steroid kullanmaya benzer, ancak yalnızca doğal bir şekilde, kimyasal madde kullanılmadan! Sonuç olarak bu, vücudumuzun yapısında önemli bir artı!

Yaklaşımdaki zorunlu tekrarların sayısının şu şekilde olması gerektiğini akılda tutmakta fayda var: en fazla iki veya üç. Yaklaşımların sayısı yaklaşık olarak aynı olmalıdır. Suistimal etmek bu teknik DeğmezÇünkü sporcunun sinir sistemi üzerinde önemli bir etkisi vardır ve onu kaslardan çok daha fazla tüketir. Zorunlu tekrarlar büyük ölçüde son derece yoğun bir kuvvet antrenmanı tekniğidir ve birçok sporcu bunları sık sık kullanırsa aşırı antrenman yapma riskiyle karşı karşıya kalır. Antrenmanlarında sürekli zorunlu tekrarlar yapan Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall gibi vücut geliştirme yıldızlarına bakmamalısınız. Bu insanlar şampiyondur, atletizm için uygun genetik özelliklere, inanılmaz fiziksel güce ve olağanüstü konsantrasyon yeteneklerine sahiptirler. Ama aynı zamanda onlar bile bu tekniği idareli kullanıyorlar.

1. Zorunlu tekrarları bir örnekle açıklayalım:
2. Tatil özellikleri:
3. Doğru teknik:
4. O halde yukarıdakilerin hepsini bir kez daha tekrarlayalım ve sistematize edelim:

Bir bankta uzanırken, yüz kilogram ağırlığındaki bir halterin sekiz bench press'ini yapabildiğinizi, son iki tekrarı yapabildiğinizi varsayalım: yedinci ve sekizinci aşırı çabayla gerçekleştirilir ve artık mümkün değildir. dokuzuncu tekrarı teknik olarak yetkin bir şekilde gerçekleştirin. Daha sonra, bu dokuzuncu tekrara ulaştıktan sonra, bankın başında bulunan tartışma partneri, (halterin ortasını çekerek) zorla bir tarzda birkaç ek tekrarı "bastırmanıza" yardımcı olur. Aynı zamanda kendi başınıza hareket ederek artık tek bir tam tekrarı bile yapamayacaksınız. Bu teknik, kaslarımızı tipik yorgunluk sınırlarının ötesine "iterek" onları daha da fazla büyümeye ve yoğunluklarını artırmaya teşvik eder.

Zorlama prensibini kullanmanın bundan uzak olduğunu akılda tutmakta fayda var. her egzersiz değil “demir sporları” cephaneliğinden. Bunun nedeni, örneğin dambıl türü hareketlerin, bir müsabaka partneri tarafından tam bir emniyete uyarlanamamasıdır. Bunun ışığında, bu prensibin uygulanmasına yönelik en iyi alıştırmalar dikkate alınır. klasik press egzersizleriemniyet ortağının yükü ve hareketlerin ilerlemesini tam olarak kontrol ettiği yer. Genel olarak, bu atletik yöntem genellikle yalnızca temel egzersizler. Zorunlu bir üslubun kullanıldığına inanılıyor izolasyon egzersizleri pratikte herhangi bir sağduyudan yoksun. İstisnalar olsa da...

Uygulamamızda, bir sporcunun çok fazla çalışma antrenman seti yaptığı ve zorlu setler için fiziksel gücün kalmadığı bir durum sıklıkla ortaya çıkar. Böyle bir durumda ne yapmalı? - alıştırmadaki toplam yaklaşım sayısını önemli ölçüde yalnızca 2-3'e düşürmeniz gerekir. Ayrıca tekrar sayısını azaltmalısınız çünkü ne kadar çok zorlayıcı tekrar yaparsanız o kadar güçlü olursunuz. Ana odak eğitim geliştirme yönünden kayacak kuvvet gelişmeye doğru dayanıklılık.

Tatil özellikleri:

Daha önce de söylediğimiz gibi zorlama üslup, kuvvet antrenmanı, bu sırada dinlenmek gerekli daha uzun. Saygın vücut geliştiriciler, zorlama kullanan seriler arasında, dinlenmeye en az 4-5 dakika ayırmanın gerekli olduğuna inanıyor; bu, sporcunun kalbinin, alınan stres yüklerinden sonra yeterince iyileşmesine olanak tanıyacak ve aşırı hipertansiyondan kaçınmayı mümkün kılacaktır. sporcunun sağlığını olumsuz etkiler.

Doğru teknik:

Bunu dikkate almak önemlidir yeni başlayanların ana hatası çoğu zaman zorunlu tekrarların özünü yanlış anlamalarıdır. Yeni başlayanlar emniyetçiden tüm hareket aralığı boyunca kendilerine yardım etmesini ister ve bu tamamen yanlıştır! Sonuçta, bir partnerin asıl görevi, çarptığınız ve daha fazla ilerleyemeyeceğiniz duvarın üstesinden gelmenize yardımcı olmaktır - geçtikten sonra zaten bulunduğunuz hareket genliğinde bir "ölü nokta" yalnızca kişinin kendi gücü pahasına, tekrarı nihai tamamlanmasına getirmelidir. Geri kalan zamanı partneriniz yalnızca güvenlik ağınıza harcamalı, merminin hareketini izlemeli ve başka bir şey yapmamalıdır.

Spor hekimliği profesörü, dünya uzmanı William Kremer'in zorla tekrarlama ilkesinin anatomik gerekçesi:

"İnsan vücudundaki herhangi bir kas, kas lifi demetlerinden oluşur. Önemli bir nokta, bu demetlerin hacim olarak farklı olmasıdır - hem kalın hem de ince vardır. Ve değişen derecelerde, bazı liflerde bunlardan daha fazla bulunurken, diğerlerinde daha az bulunur. Yaklaşmanın ilk aşamasında, yalnızca küçük ışınlar etkinleştirilir ve buna göre azaltılır. Daha sonra, eğitim ilerledikçe, cop daha büyük gruplar tarafından durdurulur... Ve bu, sıra en büyük olanlara ulaşana kadar devam eder. Ve önceden harcanan küçük paketler yavaş yavaş oyundan çıkıyor, etkisiz hale gelmeye ve güç kazanmaya başlıyor. Eğitimin son aşamasında tüm kas çalışmalarının büyük demetler halinde yapıldığı ortaya çıktı. Yakın zamana kadar, zorunlu tekrarların, bu demetlerin beklenenden daha erken etkinleştirilmesine yardımcı olduğuna inanılıyordu. Bu varsayımın tamamen yanlış olduğu ortaya çıktı. Ve bugün, kas "yetersizliğinin", büyük kas demetlerinin mutlak "kapanmasının" bir belirtisinden başka bir şey olmadığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ve onları tekrar "açmanın" bir yolu yok. İyi bir dinlenmeye kadar beklemek ve eğitimle tükenen güçlerini geri kazanmak gerekir. Bu da zorunlu tekrarlarımızın, "başarısızlık" anında dinlenmeye ve gerekli gücü yeniden kazanmaya vakti olan küçük demetlerin çabasıyla gerçekleştirildiği anlamına geliyor."

Yukarıdakilerin hepsinden şu sonuç çıkıyor zorlama tekniği aslında kasların çalışmasını sağlar, kas “yetersizliğinin” ötesinde. Ve bizim için prensip olarak hangi kas liflerinin dinlendiği ve hangilerinin çalışmaya devam ettiği önemli değil. Önemli olan bu versiyonda açıkça görülüyor kas stresi aşırı yüklenmesivücudu uyarmak fazla tazminat. Strese maruz kalan kaslar bir rezervle iyileşerek kendilerini gelecekte yaşanabilecek benzer stres durumlarına karşı sigortalamış olurlar. Bu şekilde daha güçlü ve daha büyük hale gelir.

1. Her antrenman seansında zorunlu tekrarlar yapamazsınız.
2. Bu premi ancak bir ay, tercihen bir buçuk ay sonra tekrarlayabilirsiniz.
3. Sigortacının katılımı minimum düzeyde olmalıdır.
4. Sigortacı size yalnızca kendi başınıza başa çıkamayacağınız anda yardımcı olur.
5. Yardımı ağırlığı korumak ve doğru yörüngeyi kontrol etmektir.
6. Zorunlu setlere başlamadan önce, sigortanız için hazır ve yakın olması için partnerinizle bunların sayısını tartışın.
7. Zorlama süresi ancak hedef kas yorgunluğun son aşamasına ulaştıktan sonra gerçekleşir, bu da son set(ler)de zorlu tekrarların yapılması gerektiği anlamına gelir.

Ve son olarak yemek tarifi bugün için: Eğer idman partneriniz yeni başlıyorsa, ona dikkatli bir şekilde talimat vermeniz gerekir. Doğrudan hazırlamaya başlamak daha iyidir. Sigortacınızın tecrübesi azsa, onu hazırlamak için zaman ve çaba harcamamanın daha iyi olacağını anlamak önemlidir. İlerlemeniz doğrudan onun becerilerine bağlıdır. Ve sadece ilerleme değil, aynı zamanda sağlık. Ve belki de Senin hayatın onun ellerinde! Hatırla bunu!

Ve her zamanki gibi makaleyi bir dilekle bitiriyorum - bu sefer: "Salondaki iyi ve sadık arkadaşlar!"