Məcburi təkrarlar

Bu yazıda baxacağıq başa düşmək ən çətindir bodibildinq və pauerliftinqdə istifadə olunan və mənfi təkrarlar prinsipinin və damcı dəst texnikasının bütün üstünlüklərini özündə birləşdirən yüksək intensivlikli məşq texnikası. Bu texnika adlanır - "Məcburi təkrarlar" (İngilis dilində: “məcburi reps”). "Mənfi" texnikadan fərqli olaraq, məcburi təkrarlar edərkən, konsentrasiyanın pik mərhələsində sparrinq tərəfdaşının köməyi. minimuma endirilməlidir. Siz onu yalnız seçilmiş iş çəkisi ilə növbəti təkrarı texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilmədiyiniz halda istifadə edə bilərsiniz. Əslində, sizi sığortalayan tərəfdaş, çətinliklərinizdə, öz hərəkətləri ilə, mərminin çəkisini azaldır və bununla da sizə yanaşmanı genişləndirmək imkanı verir.

Hamı bilir ki, əzələlərimiz, hətta "uğursuzluqdan" sonra da hərəkətsizdir qənaət etməyə davam edin Özümdə çox şey var fiziki güc. Bu faktın sübutu olaraq, bir az daha yüngül mərmi çəkisi götürün. Bununla, şübhəsiz ki, daha bir neçə artımlı təkrar edə biləcəksiniz. Belə çıxır ki, “imtina” heç də nailiyyət demək deyil tam limit gücümüz və fiziki imkanlarımız. Eyni zamanda, planlaşdırılan yükün azaldılması bizə heç bir fayda verməyəcək, lakin artıq eyni çəki üçün kifayət qədər gücümüz yoxdur. Necə olmaq? Cavab Məcburi Nümayəndələrin atletik prinsipini tətbiq etməkdir:

Sparrinq tərəfdaşınızdan müvəffəqiyyətlə mənimsəmək üçün sizə bir az kömək etməsini xahiş edin ən ağır sizin üçün (adətən ilkin) amplituda mərhələsi. Tərəfdaşınız bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, ancaq hərəkətin qalan hissəsini tamamlamalısınız yalnız öz başına, əvvəlki təkrarlara görə "imtina" dan sonra qalan. Kənardan köməklə edilən bir neçə belə “həddən artıq” təkrarlar nəticəsində gözləriniz yuvalarından çıxacaq. Yenə də buna dəyər! Məcburi təkrarların olduğu elmi şəkildə sübut edilmişdir qaldırmaq daxili sekresiya böyümə hormonu daha çox 300%! Və bu, görürsünüz, anabolik steroid istifadə etməyə bənzəyir, ancaq kimyəvi maddələrdən istifadə etmədən yalnız təbii bir şəkildə! Nəticədə, bu, bədənimizin qurulmasında əhəmiyyətli bir artıdır!

Nəzərə almaq lazımdır ki, yanaşmada məcburi təkrarların sayı olmalıdır iki və ya üçdən çox deyil. Yanaşmaların sayı təxminən eyni olmalıdır. Sui-istifadə bu texnika dəyməz, çünki o, idmançının sinir sisteminə əhəmiyyətli təsir göstərir və onu əzələlərdən daha çox tükəndirir. Məcburi təkrarlar əsasən son dərəcə gərgin, güc məşq texnikasıdır və bir çox idmançı tez-tez istifadə etsələr, həddindən artıq məşq etmə riski ilə üzləşirlər. Siz Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall kimi bodibildinq ulduzlarına baxmamalısınız, onlar öz məşqlərində daim məcburi təkrarlamalar tətbiq edirlər. Bu insanlar çempiondurlar, atletizm üçün əlverişli genetik xüsusiyyətlərə, inanılmaz fiziki gücə və fenomenal konsentrasiya qabiliyyətinə malikdirlər. Ancaq eyni zamanda, hətta bu texnikadan qənaətlə istifadə edirlər.

1. Məcburi təkrarları bir nümunə ilə göstərək:
2. Tətil xüsusiyyətləri:
3. Düzgün texnika:
4. Beləliklə, yuxarıdakıların hamısını bir daha təkrarlayaq və sistemləşdirək:

Tutaq ki, bir skamyada uzanarkən, yüz kiloqram ağırlığında bir ştanqın səkkiz dəzgah presini edə bilərsiniz, son iki təkrarlama: yeddinci və səkkizinci həddindən artıq səylə həyata keçirilir və artıq yerinə yetirmək mümkün deyil. doqquzuncu təkrar texniki cəhətdən bacarıqlı. Sonra, bu doqquzuncu təkrara çatdıqdan sonra, skamyanın başında yerləşən sparrinq tərəfdaşı, məcburi üslubda bir neçə əlavə təkrarı "basındırmaq" üçün sizə (barbellin ortasını çəkməklə) kömək edir. Eyni zamanda, tək başına hərəkət edərək, artıq tək bir tam təkrar edə bilməyəcəksiniz. Bu texnika əzələlərimizi tipik yorğunluq hüdudlarından kənara "itələyir", onları daha da böyüməyə və sıxlığını artırmağa stimullaşdırır.

Nəzərə almaq lazımdır ki, məcburiyyət prinsipindən istifadə etmək çox uzaqdır hər məşq deyil "dəmir idman" arsenalından. Bu, məsələn, dumbbell tipli hərəkətlərin sparrinq partnyoru tərəfindən tam gecikməyə uyğunlaşdırıla bilmədiyi üçün baş verir. Bunu nəzərə alaraq, bu prinsipi tətbiq etmək üçün ən yaxşı təlimlər nəzərdən keçirilir klassik pressinq məşqləri, burada belay partnyoru hərəkətlərin yükünü və gedişatını tam şəkildə idarə edir. Ümumiyyətlə, bu atletik üsul adətən yalnız üçün tətbiq olunur əsas məşqlər. Məcburi üslubdan istifadə edildiyinə inanılır izolyasiya məşqləri praktiki olaraq hər hansı sağlam düşüncədən məhrumdur. İstisnalar olsa da...

Təcrübəmizdə belə bir vəziyyət çox vaxt baş verir ki, bir idmançı o qədər çox işçi məşq dəsti edir ki, məcburi dəstlər üçün heç bir fiziki güc qalmır. Belə bir vəziyyətdə nə etməli? - məşqdə yanaşmaların ümumi sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalısınız - cəmi 2-3. Həmçinin, təkrarların sayını azaltmalısınız, çünki nə qədər məcburi təkrarlar etsəniz, bir o qədər güclü olur əsas diqqət təlim inkişaf tərəfdən keçəcək güc inkişafa doğru dözümlülük.

Tətil xüsusiyyətləri:

Artıq dediyimiz kimi, məcburi üsluba aiddir güc təhsili, bu müddət ərzində istirahət zəruri daha uzun. Nüfuzlu bodibilderlər hesab edirlər ki, güc tətbiq edən seriyalar arasında istirahət üçün ən azı 4-5 dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır ki, bu da idmançının ürəyinin alınan stress yüklərindən sonra kifayət qədər bərpa olunmasına imkan verməli və həddindən artıq hipertansiyonun qarşısını almağa imkan verəcəkdir. idmançının sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Düzgün texnika:

Bunu nəzərə almaq vacibdir yeni başlayanların əsas səhvi çox vaxt onların məcburi təkrarların mahiyyətini düzgün anlamamalarıdır. Yeni başlayanlar bütün hərəkət diapazonunda onlara kömək etməyi xahiş edirlər və bu, tamamilə yanlışdır! Axı, tərəfdaşın əsas vəzifəsi vurduğunuz və daha da irəliləyə bilməyəcəyiniz divarı - keçdikdən sonra artıq olduğunuz hərəkət amplitudasında "ölü nöqtəni" dəf etməyə kömək etməkdir. yalnız öz gücü hesabına, təkrarı son tamamlamaya çatdırmalıdır. Qalan vaxt partnyor yalnız təhlükəsizlik şəbəkənizdə, mərminin hərəkətinə nəzarət etməli və başqa heç nə etməməlidir.

İdman tibb professoru, dünya eksperti Uilyam Kremer tərəfindən məcburi təkrarlar prinsipinin anatomik əsaslandırılması:

“İnsan bədənindəki hər hansı bir əzələ əzələ liflərinin sözdə dəstələrindən ibarətdir. Əhəmiyyətli bir məqam, bu bağlamaların həcmdə fərqli olmasıdır - həm qalın, həm də nazik var. Və müxtəlif dərəcələrdə - bəzi liflərdə daha çox, digərlərində isə daha az olur. Yanaşmanın ilkin mərhələsində yalnız kiçik şüalar işə salınır və müvafiq olaraq azaldılır. Sonra məşq irəlilədikcə dəyənək daha böyük dəstələrlə tutulur... Və s, növbə ən böyüklərinə çatana qədər. Və əvvəllər xərclənmiş kiçik paketlər tədricən oyundan çıxır, hərəkətsiz olmağa və güc qazanmağa başlayır. Məlum olub ki, təlimin son mərhələsində bütün əzələ işləri böyük paketlərdə yerinə yetirilir. Son vaxtlara qədər məcburi təkrarların bu paketləri lazım olduğundan daha tez aktivləşdirməyə kömək etdiyinə inanılırdı. Məlum oldu ki, bu fərziyyə tamamilə yanlışdır. Və bu gün elmi şəkildə sübut edilmişdir ki, əzələ "uğursuzluğu" böyük əzələ paketlərinin mütləq "sönməsi" əlamətindən başqa bir şey deyil. Və onları yenidən "yandırmaq" üçün heç bir yol yoxdur. Onların yaxşı dincəlməsini və məşqlə tükənmiş güclərini bərpa etməyini gözləmək lazımdır. Və bu, öz növbəsində, məcburi təkrarlarımızın "uğursuzluq" zamanı dincəlməyə və yenidən lazımi gücü əldə etməyə vaxtı olan kiçik bağlamaların səyi ilə həyata keçirildiyini göstərir.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə çıxır məcbur etmə texnikası əslində əzələləri işə salır, əzələ "uğursuzluğu" xaricində. Və bizim üçün, prinsipcə, hansı əzələ liflərinin istirahət etməsi və hansının işləməyə davam etməsi vacib deyil. Əsas odur ki, bu versiyada bu, göz qabağındadır əzələ stressinin həddindən artıq yüklənməsiorqanizmi stimullaşdırır həddindən artıq kompensasiya. Stress keçirmiş əzələlər ehtiyatla bərpa olunacaq və gələcəkdə baş verə biləcək oxşar stress hallarından özlərini sığortalayacaqlar. Beləliklə, o, daha güclü və böyüyür.

1. Hər məşqdə məcburi təkrarlar edə bilməzsiniz.
2. Bu premi yalnız bir aydan sonra, tercihen ay yarımdan sonra təkrarlaya bilərsiniz.
3. Sığortaçının iştirakı minimal olmalıdır.
4. Sığortaçı sizə yalnız öhdəsindən gələ bilməyəcəyiniz anda kömək edir.
5. Onun köməyi çəki saxlamaq və düzgün trayektoriyaya nəzarət etməkdir.
6. Məcburi dəstlərə başlamazdan əvvəl tərəfdaşınızla onların nömrəsini müzakirə edin ki, o, sığortanıza hazır və yaxınlıqda olsun.
7. Məcbur etmə vaxtı yalnız hədəf əzələ yorğunluğun son mərhələsinə çatdıqdan sonra baş verir, yəni məcburi təkrarlamalar sonuncu dəstdə (dəstlərdə) edilməlidir.

Və sonuncu resept bu gün üçün: Əgər sparrinq partnyorunuz başlanğıcdırsa, ona diqqətlə təlimat verməlisiniz. Birbaşa hazırlamağa başlamaq daha yaxşıdır. Anlamaq lazımdır ki, sığortaçınızın təcrübəsi azdırsa, onu hazırlamaq üçün vaxt və səy sərf etməmək daha yaxşıdır. Sizin tərəqqiniz birbaşa onun bacarıqlarından asılıdır. Həm də təkcə tərəqqi deyil, həm də sağlamlıq. Və bəlkə də Sizin həyatınız onun əlində! Bunu yadda saxla!

Həmişə olduğu kimi, məqaləni bir arzu ilə bitirirəm - bu dəfə: "Zalda yaxşı və sadiq dostlar!"