Kényszer ismétlés

Ebben a cikkben megvizsgáljuk legnehezebben érthető a testépítésben és az erőemelésben használt magas intenzitású edzéstechnika, amely egyesíti a negatív ismétlések elvének és a drop set technika minden előnyét. Ezt a technikát - "Kényszer ismétlések" (angolul: „forced reps”). A „negatív” technikától eltérően a kényszerismétléseknél a sparring partner segítsége a csúcskoncentrációs fázisban minimálisra kell csökkenteni. Általában csak akkor használhatja, ha a kiválasztott munkasúllyal már nem tudja technikailag megfelelően végrehajtani a következő ismétlést. Valójában az Önt biztosító partner az Ön nehézségei esetén a cselekedeteivel úgy tűnik, hogy csökkenti a lövedék súlyát, ezáltal lehetőséget ad a megközelítés kiterjesztésére.

Mindenki tudja, hogy izmaink még „kudarcuk” után is mozdulatlanok folytassa a mentést Sok minden van bennem fizikai erő. Ennek a ténynek a bizonyítékaként vegyen fel egy kicsit könnyebb lövedéksúlyt. Ezzel minden bizonnyal képes lesz még néhány növekményes ismétlésre. Kiderült, hogy az „elutasítás” egyáltalán nem jelent sikert teljes limit erőnket és fizikai képességeinket. A tervezett terhelés csökkentése ugyanakkor nem lesz hasznunkra, de ugyanannyi súlyhoz már nincs elég erőnk. Hogyan legyen? A válasz a Forced Reps atlétikai elvének alkalmazása:

Kérje meg sparringpartnerét, hogy adjon egy kis segítséget a sikeres elsajátításhoz a legnehezebb neked (általában kezdetben) amplitúdó fázis. A partnered segíteni fog, hogy leküzdd, de a mozgás többi részét neked kell teljesítened kizárólag egyedül, a korábbi ismétlések miatti „elutasítás” után megmaradt. Több ilyen „túlzott” ismétlés hatására, amelyeket külső segítséggel hajtanak végre, a szeme kipattan a üregéből. Ennek ellenére megéri! Tudományosan bebizonyosodott, hogy kényszerített ismétléseket emel belső szekréció növekedési hormon több mint 300%-kal! És ez, látod, egy anabolikus szteroid használatához hasonlít, de csak természetes módon, vegyszerek használata nélkül! Ebből adódóan ez jelentős plusz a szervezetünk felépítésében!

Érdemes szem előtt tartani, hogy a kényszerű ismétlések száma a megközelítésben legyen legfeljebb kettő vagy három. Maguk a megközelítések számának megközelítőleg azonosnak kell lennie. Visszaélés ezt a technikát Nem éri meg, hiszen jelentős hatással van a sportoló idegrendszerére, és sokkal jobban lemeríti, mint az izmokat. Az erőltetett ismétlés nagyrészt rendkívül intenzív, erősítő edzési technika, és sok sportolót fenyeget a túledzés veszélye, ha gyakran használják őket. Nem szabad felnézni olyan testépítő sztárokra, mint például Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, akik folyamatosan gyakorolják az erőltetett ismétléseket edzéseik során. Ezek az emberek bajnokok, az atletikusság szempontjából kedvező genetikai adottságokkal, hihetetlen fizikai erővel és fenomenális koncentrációs képességekkel rendelkeznek. De ugyanakkor még ők is takarékosan használják ezt a technikát.

1. Illusztráljuk egy példával a kényszer ismétléseket:
2. A nyaralás jellemzői:
3. Helyes technika:
4. Tehát ismételjük meg és rendszerezzük a fentieket még egyszer:

Tételezzük fel, hogy egy padon fekve nyolcszor fekvenyomást tud végezni egy száz kilogrammos súlyzón, miközben az utolsó két ismétlés: a hetedik és a nyolcadik rendkívüli erőfeszítéssel történik, és már nem lehetséges. technikailag hozzáértően hajtsa végre a kilencedik ismétlést. Majd elérve ezt a kilencedik ismétlést, a pad fejében elhelyezkedő sparringpartner segít (a súlyzó középső felhúzásával) erőltetett stílusban „kinyomni” pár további ismétlést. Ugyanakkor önállóan cselekedve már egyetlen teljes ismétlést sem tudna elvégezni. Ez a technika a tipikus fáradtság határain túl „tolja” izmainkat, még nagyobb növekedésre és sűrűségük növelésére serkentve őket.

Érdemes szem előtt tartani, hogy a kényszerítő elv alkalmazása távol áll nem minden gyakorlat „vasi sportok” arzenáljából. Ez azért van így, mert például a súlyzós mozdulatokat egy sparringpartner nem tudja a teljes mozgáshoz igazítani. Ennek fényében mérlegeljük ennek az elvnek a legjobb gyakorlatait klasszikus préselési gyakorlatok, ahol a belay partner teljes mértékben ellenőrzi a terhelést és a mozgások előrehaladását. Általában ezt az atlétikai módszert általában kizárólag a alapvető gyakorlatok. Úgy gondolják, hogy az erőltetett stílus használata izolációs gyakorlatok gyakorlatilag minden józan ész nélkül. Bár vannak kivételek...

Gyakorlatunkban nagyon gyakran előfordul olyan helyzet, amikor egy sportoló annyi munkaedző sorozatot végez el, hogy már nem marad fizikai ereje az erőltetett sorozatokhoz. Mit kell tenni ilyen helyzetben? - jelentősen csökkentenie kell a gyakorlatban a megközelítések számát - csak 2-3-ra. Ezenkívül csökkentenie kell az ismétlések számát, mivel minél több kényszerített ismétlést hajt végre, annál erősebb fő hangsúly a képzés a fejlesztési oldalról fog elmozdulni erő a fejlődés felé kitartás.

A nyaralás jellemzői:

Mint már mondtuk, az erőltetett stílus arra utal erő edzés, melynek során pihenés szükséges sokkal hosszabb. A neves testépítők úgy vélik, hogy az erőltetést alkalmazó sorozatok között legalább 4-5 percet kell pihenni, ami lehetővé teszi a sportoló szívének kellően helyreállását a kapott stresszterhelések után, és lehetővé teszi a túlzott hipertenzió elkerülését. negatívan befolyásolja a sportoló egészségét.

Helyes technika:

Ezt fontos figyelembe venni a kezdők fő hibája gyakran az a félreértésük a kényszerismétlések lényegéről. Az újoncok arra kérik a belayert, hogy segítsen nekik a teljes mozgási tartományban, és ez egyszerűen teljesen helytelen! Végül is a partner fő feladata, hogy segítsen legyőzni azt a falat, amelyet eltalált, és nem tud tovább mozdulni - egy „holtpont” a mozgás amplitúdójában, amelynek elhaladása után már csak a saját erejének rovására, az ismétlést a végső befejezésig kell hoznia. A fennmaradó időt a partnernek csak az Ön biztonsági hálójával kell töltenie, figyelnie kell a lövedék mozgását, és semmi mást.

William Kremer sportorvos professzor, világszakértő anatómiai indoklása a kényszerismétlések elvéhez:

„Az emberi testben minden izom úgynevezett izomrostok kötegekből áll. Fontos szempont, hogy ezek a kötegek eltérő térfogatúak - vastag és vékony is. És különböző mértékben - egyes rostokban több, másokban kevesebb. A megközelítés kezdeti szakaszában kizárólag kis nyalábok aktiválódnak és ennek megfelelően csökkennek. Aztán az edzés előrehaladtával a stafétabotot nagyobb csomók fogják fel... És így tovább, amíg a fordulat el nem éri a legnagyobbakat. A korábban elköltött kis kötegek pedig fokozatosan kikerülnek a játékból, kezdenek inaktívvá válni és erősödni. Kiderül, hogy a képzés utolsó szakaszában minden izommunkát nagy kötegekben végeznek. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy az erőltetett ismétlések segítettek abban, hogy a kötegeket korábban aktiválják, mint kellett volna. Kiderült, hogy ez a feltételezés teljesen téves. Mára pedig tudományosan bebizonyosodott, hogy az izomzat „kudarca” nem más, mint a nagy izomkötegek abszolút „kikapcsolásának” a tünete. És nincs mód arra, hogy újra „bekapcsoljuk” őket. Meg kell várni, amíg jól pihennek, és helyreállítják az edzés által kimerült erejüket. Ez pedig azt jelenti, hogy erőltetett ismétléseinket kis kötegek erőfeszítésével hajtják végre, amelyeknek a „kudarc” idejére van idejük pihenni és újra felvenni a szükséges erőt.”

A fentiek mindegyikéből az következik erőltető technika ténylegesen megdolgoztatja az izmokat, túl az izom „kudarcán”. Számunkra pedig elvileg nem mindegy, hogy mely izomrostok pihennek, és melyek működnek tovább. A lényeg az, hogy ebben a verzióban ez nyilvánvaló izomfeszültség túlterhelésarra serkentve a szervezetet túlkompenzáció. A stresszt átélt izmok tartalékkal helyreállnak, biztosítva magukat a jövőbeni esetleges hasonló stresszes esetek ellen. Így lesz erősebb és nagyobb.

1. Nem végezhet erőltetett ismétléseket minden edzésen.
2. Ezt a premet csak egy hónap, lehetőleg másfél hónap múlva ismételheti meg.
3. A biztosító részvétele minimális legyen.
4. A biztosító csak abban a pillanatban segít, amikor nem tud egyedül megbirkózni.
5. Segítsége a testsúly megőrzése és a helyes pálya szabályozása.
6. A kényszerkészletek megkezdése előtt beszélje meg a számukat partnerével, hogy készen álljon a biztosításra.
7. Az erőltetés ideje csak azután következik be, hogy a célizom elérte a fáradtság végső stádiumát, ami azt jelenti, hogy az utolsó sorozat(ok)ban kényszer ismétléseket kell végezni.

És utolsó recept a mai napra: Ha a sparring partnere kezdő, akkor alaposan meg kell tanítania őt. Jobb, ha közvetlenül elkezdi elkészíteni. Fontos megérteni, hogy ha a biztosítónak kevés tapasztalata van, jobb, ha nem vesztegeti az időt és az erőfeszítést a felkészítésére. A fejlődésed közvetlenül az ő képességeitől függ. És nem csak a haladás, hanem az is Egészség. És talán még Életed a kezében! Emlékezz erre!

És mint mindig, most is egy kívánsággal zárom a cikket - ezúttal: „Jó és hűséges barátok a teremben!”