Geforceerde herhalingen

In dit artikel zullen we kijken het moeilijkst te begrijpen een trainingstechniek met hoge intensiteit die wordt gebruikt bij bodybuilding en powerlifting, en die alle voordelen van het principe van negatieve herhalingen en de drop-set-techniek combineert. Deze techniek heet - "Gedwongen herhalingen" (in het Engels: “geforceerde herhalingen”). In tegenstelling tot de “negatieve” techniek, bij het uitvoeren van gedwongen herhalingen, de hulp van een sparringpartner in de piekconcentratiefase moet tot een minimum worden beperkt. U kunt het in het algemeen alleen gebruiken als u de volgende herhaling technisch niet meer met het geselecteerde werkgewicht kunt uitvoeren. In feite lijkt de partner die u verzekert, in geval van uw moeilijkheden, door zijn acties het gewicht van het projectiel te verminderen, waardoor u de mogelijkheid krijgt om de nadering uit te breiden.

Iedereen weet dat onze spieren, zelfs na hun ‘falen’, stil zijn doorgaan met sparen Ik heb veel in mezelf fysieke kracht. Als bewijs van dit feit, pak een iets lichter projectielgewicht op. Hiermee kun je zeker nog een paar incrementele herhalingen doen. Het blijkt dat ‘weigeren’ helemaal geen prestatie betekent volledige limiet onze kracht en fysieke mogelijkheden. Tegelijkertijd heeft het verminderen van de geplande belasting geen enkel voordeel voor ons, maar we hebben niet langer voldoende kracht voor hetzelfde gewicht. Hoe te zijn? Het antwoord is om het atletische principe van Forced Reps toe te passen:

Vraag je sparringpartner om je een beetje te helpen om het succesvol onder de knie te krijgen de zwaarste voor jou (meestal initieel) amplitude fase. Je partner zal je helpen dit te overwinnen, maar jij moet de rest van de beweging voltooien uitsluitend op jezelf, overgebleven na “weigering” vanwege eerdere herhalingen. Als resultaat van een aantal van zulke “exorbitante” herhalingen, uitgevoerd met hulp van buitenaf, zullen je ogen uit hun kassen springen. Toch is het de moeite waard! Het is wetenschappelijk bewezen dat herhalingen worden afgedwongen salarisverhoging interne secretie groeihormoon meer dan met 300%! En dit lijkt op het gebruik van anabole steroïden, maar dan op een natuurlijke manier, zonder gebruik van chemicaliën! Hierdoor is dit een belangrijk pluspunt in de opbouw van ons lichaam!

Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat het aantal geforceerde herhalingen in de aanpak zou moeten zijn niet meer dan twee of drie. Het aantal benaderingen zelf zou ongeveer hetzelfde moeten zijn. Misbruik deze techniek het niet waard, omdat het een aanzienlijke impact heeft op het zenuwstelsel van de atleet en dit veel meer uitput dan de spieren. Geforceerde herhalingen zijn grotendeels een extreem intense krachttrainingstechniek, en veel atleten lopen het risico overtraind te raken als ze deze vaak gebruiken. Je moet niet opkijken naar bodybuildingsterren als Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, die tijdens hun training voortdurend gedwongen herhalingen oefenen. Deze mensen zijn kampioenen, ze hebben gunstige genetische kenmerken voor atletisch vermogen, ongelooflijke fysieke kracht en fenomenale concentratievermogens. Maar tegelijkertijd gebruiken zelfs zij deze techniek spaarzaam.

1. Laten we gedwongen herhalingen illustreren met een voorbeeld:
2. Vakantie kenmerken:
3. Juiste techniek:
4. Laten we dus al het bovenstaande nog een keer herhalen en systematiseren:

Laten we aannemen dat je, liggend op een bank, acht bankdrukken kunt doen op een halter van honderd kilogram, terwijl de laatste twee herhalingen: de zevende en achtste worden met extreme inspanning uitgevoerd en het is niet langer mogelijk om voer de negende herhaling technisch vakkundig uit. Nadat u deze negende herhaling heeft bereikt, helpt de sparringpartner, gelegen aan het hoofdeinde van de bank, u (met behulp van het trekken aan het midden van de halter) om een ​​paar extra herhalingen in een geforceerde stijl "uit te drukken". Tegelijkertijd zou u, als u alleen handelt, niet langer een enkele volledige herhaling kunnen doen. Deze techniek ‘duwt’ onze spieren voorbij de grenzen van typische vermoeidheid, waardoor ze worden gestimuleerd tot een nog grotere groei en toename van hun dichtheid.

Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat het gebruik van het forceerprincipe verre van is niet elke oefening uit het arsenaal aan “ijzersporten”. Dit gebeurt omdat bijvoorbeeld halterbewegingen niet kunnen worden aangepast aan een volledige zekering door een sparringpartner. Met het oog hierop worden de beste oefeningen voor de toepassing van dit principe overwogen klassieke drukoefeningen, waarbij de zekeringspartner de belasting en voortgang van bewegingen volledig controleert. Over het algemeen wordt deze atletische methode meestal exclusief beoefend basisoefeningen. Er wordt aangenomen dat het gebruik van een geforceerde stijl voor isolatie oefeningen praktisch verstoken van enig gezond verstand. Hoewel er uitzonderingen zijn...

In onze praktijk komt het vaak voor dat een atleet zoveel werkende trainingssets doet dat er geen fysieke kracht meer over is voor geforceerde sets. Wat te doen in zo’n situatie? - je moet het totale aantal benaderingen in de oefening aanzienlijk verminderen - tot slechts 2-3. Ook moet u het aantal herhalingen verminderen, want hoe meer geforceerde herhalingen u uitvoert, hoe sterker hoofdfocus opleiding zal verschuiven van de ontwikkelingskant kracht richting ontwikkeling uithoudingsvermogen.

Vakantie kenmerken:

Zoals we al hebben gezegd, verwijst geforceerde stijl naar krachttraining, tijdens welke rest nodig veel langer. Gerenommeerde bodybuilders zijn van mening dat tussen series waarbij forceren wordt gebruikt, het noodzakelijk is om minimaal 4-5 minuten rust te nemen, waardoor het hart van de atleet voldoende kan herstellen na de ontvangen stressbelastingen en het mogelijk wordt om overmatige hypertensie te voorkomen, die heeft een negatieve invloed op de gezondheid van de atleet.

Juiste techniek:

Het is belangrijk om dat te overwegen de belangrijkste fout van beginners vaak is het hun onbegrip van de essentie van gedwongen herhalingen. Nieuwelingen vragen de zekeraar om hen te helpen tijdens het hele bewegingsbereik, en dit is gewoon helemaal verkeerd! De hoofdtaak van een partner is immers om je te helpen de muur te overwinnen die je hebt geraakt en die je niet verder kunt bewegen - een "dood punt" in de bewegingsamplitude, nadat je deze al bent gepasseerd alleen ten koste van de eigen kracht, moet de herhaling tot zijn definitieve voltooiing brengen. De rest van de tijd mag de partner alleen aan uw vangnet besteden, de beweging van het projectiel volgen, en niets meer.

Anatomische rechtvaardiging voor het principe van gedwongen herhalingen door hoogleraar sportgeneeskunde, wereldexpert William Kremer:

“Elke spier in het menselijk lichaam bestaat uit zogenaamde bundels spiervezels. Een belangrijk punt is dat deze bundels qua volume verschillend zijn - er zijn zowel dikke als dunne. En in verschillende mate: sommige vezels hebben er meer van, andere minder. In de beginfase van de nadering worden uitsluitend kleine stralen geactiveerd en dienovereenkomstig verminderd. Vervolgens, naarmate de training vordert, wordt het stokje onderschept door grotere trossen... En zo verder, totdat de beurt de grootste bereikt. En de eerder uitgegeven kleine bundels komen geleidelijk uit het spel, beginnen inactief te worden en aan kracht te winnen. Het blijkt dat in de laatste fase van de training al het spierwerk in grote bundels wordt uitgevoerd. Tot voor kort werd aangenomen dat gedwongen herhalingen ertoe bijdroegen dat deze bundels eerder werden geactiveerd dan de bedoeling was. Het bleek dat deze veronderstelling volkomen verkeerd was. En vandaag de dag is het wetenschappelijk bewezen dat spierfalen niets meer is dan een symptoom van het absolute “uitschakelen” van grote spierbundels. En er is geen manier om ze opnieuw aan te zetten. Het is noodzakelijk om te wachten tot ze goed hebben geslapen en hun kracht hebben hersteld, uitgeput door training. En dit betekent op zijn beurt dat onze gedwongen herhalingen worden uitgevoerd door de inspanning van kleine bundels, die tegen de tijd van ‘mislukking’ tijd hebben om uit te rusten en weer de nodige kracht te verwerven.

Uit al het bovenstaande volgt dat forceer techniek zorgt er feitelijk voor dat de spieren werken, voorbij spierfalen. En voor ons maakt het in principe niet uit welke spiervezels rusten en welke blijven werken. Het belangrijkste is dat het in deze versie duidelijk is overbelasting van de spierspanninghet lichaam daartoe stimuleren overcompensatie. Spieren die stress hebben ervaren, zullen met een reserve herstellen en zichzelf verzekeren tegen toekomstige mogelijke soortgelijke gevallen van stress. Zo wordt ze sterker en groter.

1. Je kunt niet bij elke trainingssessie geforceerde herhalingen uitvoeren.
2. Je kunt deze prem pas na een maand herhalen, bij voorkeur anderhalve maand.
3. De betrokkenheid van de verzekeraar moet minimaal zijn.
4. De verzekeraar helpt u alleen op het moment dat u het niet alleen kunt redden.
5. De hulp is om het gewicht te behouden en het juiste traject te controleren.
6. Voordat u met gedwongen sets begint, bespreekt u het aantal met uw partner, zodat hij klaar en in de buurt is voor uw verzekering.
7. De tijd voor het forceren vindt pas plaats nadat de doelspier het laatste stadium van vermoeidheid heeft bereikt, wat betekent dat geforceerde herhalingen in de laatste set(s) moeten worden gedaan.

En als laatste recept voor vandaag: Als uw sparringpartner een beginner is, moet u hem zorgvuldig instrueren. Het is beter om het direct te bereiden. Het is belangrijk om te begrijpen dat als uw verzekeraar weinig ervaring heeft, het beter is om geen tijd en moeite te verspillen aan de voorbereiding ervan. Je voortgang hangt rechtstreeks af van zijn vaardigheden. En niet alleen vooruitgang, maar ook gezondheid. En misschien zelfs Jouw leven in zijn handen! Onthoud dit!

En zoals altijd eindig ik het artikel met een wens - deze keer: "Goede en loyale vrienden in de zaal!"