Форсовані повторення

У цій статті ми розглянемо найбільш складну для розуміння техніку тренінгу високої інтенсивності, що застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу, та поєднує в собі всі переваги принципу негативних повторень та методики дроп-сетів. Називається цей прийом «Форсовані повторення» (В англійському варіанті: "forced reps"). На відміну від техніки «негативів», при виконанні форсованих повторень допомога спаринг-партнера у фазі пікової концентрації має бути зведена до мінімуму. Задіяти її можна тільки в тому випадку, якщо Ви вже не в змозі самі технічно правильно виконати черговий повтор з підібраною робочою вагою. За фактом, партнер, що страхує Вас, у разі Ваших труднощів, своїми діями як би зменшує вагу снаряда, тим самим дає Вам можливість продовжити підхід.

Всім відомо, що наші м'язи, навіть після своєї «відмови», ще таки продовжують зберігати у собі чимало фізичних сил. Як доказ цього факту візьміть до рук трохи меншу вагу снаряда. З ним Ви обов'язково зможете зробити ще пару додаткових повторень. Виходить, «відмова» зовсім не означає досягнення повної межі наших силових можливостей. Разом з тим, зменшення запланованого навантаження не дуже піде нам на користь, а сили на ту саму вагу у нас вже ніяк не вистачає. Як же бути? Відповідь – застосувати атлетичний принцип «Форсовані повтори»:

Попросіть спаринг-партнера злегка допомогти Вам, щоб успішно подужати найважчу для Вас (зазвичай початкову) фазу амплітуди. Напарник допоможе Вам її подолати, а подальшу частину руху Ви повинні виконати виключно самотужки, що залишилися після «відмови» через попередні повтори. В результаті кількох таких «позамежних» повторень, виконаних із сторонньою допомогою, Ваші очі полізуть із орбіт. Проте воно того варте! Науково доведено, що форсовані повтори підвищують внутрішню секрецію гормону росту більш за на 300%! А це, погодьтеся, схоже на застосування анаболічного стероїду, але тільки природним способом, без застосування хімії! У результаті – вагомий плюс у будівництві нашого тіла!

Варто мати на увазі, що кількість форсованих повторень у підході має бути не більше двох-трьох. Приблизно такою ж має бути і кількість самих підходів. Зловживати цим прийомом не варто, Оскільки він здійснює значний вплив на нервову систему атлета і виснажує її набагато більше, ніж мускулатуру. Форсовані повторення - значною мірою вкрай інтенсивна, силова методика тренування, і багато спортсменів при частому її використанні можуть перетренуватися. Не варто рівнятися на зірок бодібілдингу, таких як Том Платц, Берт Фокс, Матт Менденхолл, які постійно практикують у своїх тренуваннях форсовані повторення. Ці люди - чемпіони, вони мають сприятливі генетичні дані для атлетизму, володіють неймовірною фізичною силою і феноменальними здібностями до концентрації. Але водночас навіть застосовують цей технічний прийом помірковано.

1. Проілюструємо форсовані повторення на прикладі:
2. Особливості відпочинку:
3. Правильна техніка:
4. Отже, повторимо і систематизуємо ще раз усе сказане вище:

Припустимо, що Ви здатні, лежачи на лаві, зробити вісім жимов штанги вагою сто кілограмів, при цьому останні два повторення: сьоме і восьме здійснюються з граничним зусиллям, а виконати дев'ятий повтор технічно грамотно вже не виходить. Тоді, діставшись цього дев'ятого повторення, спаринг-партнер, що знаходиться біля лави, допомагає Вам (за допомогою тяги за середину грифа штанги) «дотиснути» ще пару-трійку додаткових повторів у форсованому стилі. При цьому, діючи самостійно, Ви більше не змогли б зробити жодного повного повторення. Цей технічний прийом «проштовхує» нашу мускулатуру за межі типової втоми, стимулюючи ще більшого зростання і підвищення їх щільності.

Варто мати на увазі, що для використання принципу форсування підходить далеко не кожна вправа з арсеналу "залізного спорту". Так відбувається, тому що, наприклад, гантельні види рухів неможливо пристосувати до повноцінної страховки спаринг-партнером. Зважаючи на це, найкращими з вправ для застосування цього принципу вважаються класичні жимові вправи, де страхуючий партнер контролює навантаження та хід виконання рухів у повному обсязі. А взагалі цей атлетичний метод зазвичай практикується виключно для базових вправ. Вважається, що застосування форсованого стилю для ізолюючих вправ майже позбавлено будь-якого здорового глузду. Хоча бувають і винятки.

У нашій практиці дуже часто трапляється ситуація, за якої спортсмен робить стільки робочих тренувальних сетів, що на форсовані мережі вже фізично не залишається жодних сил. Що ж робити у такій ситуації? — потрібно значно скоротити загальну кількість підходів у вправі — лише до 2-3. Також, слід зменшити і кількість повторень, оскільки чим більше форсованих повторень Ви проводите, тим сильніше основний наголос тренінгу зміщуватиметься з боку розвитку сили у бік розвитку витривалості.

Особливості відпочинку:

Як ми вже говорили, форсований стиль відносяться до силового вигляду тренінгу, при виконанні якого відпочивати необхідно значно довше. Авторитетні бодібілдери вважають, що між серіями із застосуванням форсування, потрібно виділяти на відпочинок не менше 4-5 хвилин, що повинно дозволити серцю атлета відновитися достатньо після отриманих стресових навантажень і дасть можливість уникнути надмірної гіпер-напруги, що негативно позначається на здоров'ї спортсмена.

Правильна техніка:

Важливо врахувати, що головною помилкою новачків найчастіше є їхнє неправильне розуміння суті форсованих повторів. Новенькі просять страхуючого, щоб він допомагав їм протягом усієї амплітуди руху, а це просто в корені неправильно! Адже основне завдання партнера - допомогти Вам у подоланні стіни, в яку Ви вперлися і не можете рухатися далі, - «мертвої точки» в амплітуді руху, пройшовши яку, Ви, вже лише за рахунок своїх сил, повинні довести повторення до завершення. Решту часу партнер повинен витрачати лише на Вашу підстраховку, здійснюючи контроль за рухом снаряда, і не більше того.

Анатомічне обґрунтування принципу форсованих повторів професора спортивної медицини, світового експерта Вільяма Кремера:

«Будь-який м'яз людського тіла складається з, так званих, пучків м'язових волокон. Важливий момент полягає в тому, що ці пучки різні за обсягом – присутні товсті і тонкі. Причому різною мірою — в одних волокнах їх більше, в інших їх менше. На початковому етапі підходу задіяні і скорочуються виключно малі пучки. Потім у міру тренінгу естафетну паличку перехоплюють побільше пучки… І так далі, поки черга не доходить до найбільших. А дрібні пучки, що раніше відпрацювали, потроху виходять з гри, починаючи не діяти і набиратися сил. Виходить, що у фінальній стадії тренінгу вся м'язова робота виконується саме великими пучками. Донедавна вважалося, що форсовані повтори допомагали задіяти ці пучки раніше за встановлений їм термін. Виявилося, що це припущення було неправильно. І сьогодні науково доведено, що мускулатурна «відмова» — це ніщо інше, як симптом абсолютного «відключення» великих пучків м'язів. І повторно «включити» їх у роботу вже не можна. Потрібно чекати, поки вони добре відпочивають і відновлять свої виснажені тренінгом сили. А це, у свою чергу, означає, що наші форсовані повторення здійснюються зусиллям малих пучків, які вже на час «відмови» встигають відпочити і знову набратися потрібних сил».

З усього вищесказаного випливає, що методика форсування насправді змушує мускулатуру працювати, понад м'язову «відмову». І для нас у принципі не важливо, які м'язові волокна відпочивають, а які працюють. Головне, що у цьому варіанті очевидна стресове перевантаження м'язів, що стимулює організм до надкомпенсації. Мускулатура, яка відчула стрес, відновлюватиметься із запасом, підстраховуючи себе на майбутні можливі аналогічні випадки стресу. Саме таким способом вона стає сильнішою і більшою.

1. Виконувати форсовані повторення на кожному тренінгу не можна.
2. Повторювати цей прем можна лише через місяць, краще за півтора.
3. Участь страхуючого має бути мінімальною.
4. Страхуючий допомагає вам тільки в той момент, коли Ви не справляєтеся самостійно.
5. Його допомога – підтримка ваги та контроль за правильною траєкторією.
6. Перед початком форсованих сетів обговоріть з партнером їх кількість, щоб він був готовий та знаходився поряд для Вашої страховки.
7. Час форсування настає лише після того, як цільовий м'яз досяг фінальної стадії втоми, а це означає, що форсовані повтори потрібно робити в останньому сеті.

І останній рецепт на сьогодні: Якщо Ваш спаринг-партнер новачок, необхідно ретельно проінструктувати його. А краще безпосередньо зайнятися його підготовкою. Важливо розуміти, що якщо у Вашого страхуючого мало досвіду, краще не шкодувати часу та сил на його підготовку. Ваш прогрес безпосередньо залежить від його навичок. І не лише прогрес, а також здоров'я. А може навіть, і Ваше життя у його руках! Пам'ятайте про це!

І як завжди закінчую статтю побажанням – цього разу: «Гарних та вірних Вам друзів по залі!»