Pakotetut toistot

Tässä artikkelissa tarkastelemme vaikein ymmärtää korkean intensiteetin harjoittelutekniikka, jota käytetään kehonrakennuksessa ja voimanostossa ja jossa yhdistyvät kaikki negatiivisten toistojen periaatteen ja drop set -tekniikan edut. Tätä tekniikkaa kutsutaan - "Pakotetut toistot" (englanniksi: "pakotetut toistot"). Toisin kuin "negatiivisessa" tekniikassa, pakotettuja toistoja suoritettaessa sparrauskumppanin apu keskittymishuippuvaiheessa tulee pitää minimissä. Voit käyttää sitä yleensä vain, jos et enää pysty teknisesti oikein suorittamaan seuraavaa toistoa valitulla työpainolla. Itse asiassa kumppani, joka vakuuttaa sinut vaikeuksiesi varalta toiminnallaan, näyttää vähentävän ammuksen painoa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden laajentaa lähestymistapaa.

Kaikki tietävät, että lihaksemme ovat edelleen "epäonnistumisensa jälkeen". jatka säästämistä Minulla on paljon itsessäni fyysinen voima. Todisteena tästä tosiasiasta ota hieman kevyempi ammuksen paino. Sen avulla pystyt varmasti tekemään vielä pari asteittaista toistoa. Osoittautuu, että "kieltäytyminen" ei tarkoita saavutusta ollenkaan täysi raja voimamme ja fyysiset kykymme. Samaan aikaan suunnitellun kuormituksen vähentämisestä ei ole meille mitään hyötyä, mutta voimat eivät enää riitä samaan painoon. Kuinka olla? Vastaus on soveltaa Forced Repsin urheilullista periaatetta:

Pyydä sparrauskumppaniasi antamaan sinulle vähän apua onnistuneeseen hallintaan raskain sinulle (yleensä ensimmäinen) amplitudivaihe. Kumppanisi auttaa sinua voittamaan sen, mutta sinun on suoritettava loput liikkeet yksinomaan yksin, jäänyt "kieltäytymisen" jälkeen aikaisempien toistojen vuoksi. Useiden tällaisten "kohtuuttomien" toistojen seurauksena, jotka suoritetaan ulkopuolisella avustuksella, silmäsi ponnaavat ulos kuopastaan. Silti se on sen arvoista! On tieteellisesti todistettu, että pakotti toistoja nostaa sisäinen eritys kasvuhormoni enemmän kuin 300 %! Ja tämä, näet, on samanlaista kuin anabolisen steroidin käyttö, mutta vain luonnollisella tavalla, ilman kemikaalien käyttöä! Tämän seurauksena tämä on merkittävä plus kehomme rakentamisessa!

On syytä pitää mielessä, että lähestymistavan pakkotoistojen lukumäärän tulisi olla enintään kaksi tai kolme. Itse lähestymistapojen määrän tulisi olla suunnilleen sama. Väärinkäyttö tätä tekniikkaa ei ole sen arvoinen, koska sillä on merkittävä vaikutus urheilijan hermostoon ja se kuluttaa sitä paljon enemmän kuin lihaksia. Pakkotoistot ovat suurelta osin erittäin intensiivinen, voimaharjoittelutekniikka, ja monet urheilijat ovat vaarassa ylikuntoutua, jos he käyttävät niitä usein. Sinun ei pitäisi katsoa ylöspäin kehonrakennustähdiltä, ​​kuten Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, jotka harjoittelevat jatkuvasti pakotettuja toistoja harjoituksissaan. Nämä ihmiset ovat mestareita, heillä on suotuisat geneettiset ominaisuudet urheilullisuudelle, uskomaton fyysinen voima ja ilmiömäiset keskittymiskyvyt. Mutta samaan aikaan jopa he käyttävät tätä tekniikkaa säästeliäästi.

1. Havainnollistetaan pakotettuja toistoja esimerkillä:
2. Loman ominaisuudet:
3. Oikea tekniikka:
4. Joten toistetaan ja systematisoidaan kaikki edellä mainitut vielä kerran:

Oletetaan, että pystyt penkillä makaamalla sata kiloa painavalla tankolla kahdeksan penkkipunnertelua, kun taas kaksi viimeistä toistoa: seitsemäs ja kahdeksas suoritetaan äärimmäisellä vaivalla, eikä enää ole mahdollista suorittaa yhdeksäs toisto teknisesti taitavasti. Sitten saavutettuaan tämän yhdeksännen toiston, penkin kärjessä sijaitseva sparrauskumppani auttaa sinua (tangon keskeltä vetämällä) "puristamaan" pari lisätoistoa pakotetulla tyylillä. Samaan aikaan, toimimalla itse, et enää pystyisi tekemään yhtäkään täyttä toistoa. Tämä tekniikka "työntää" lihaksemme tyypillisen väsymyksen rajojen yli stimuloimalla niitä entisestään kasvamaan ja lisäämään niiden tiheyttä.

On syytä pitää mielessä, että pakkoperiaatteen käyttäminen on kaukana ei joka harjoitus "rautaurheilun" arsenaalista. Tämä johtuu siitä, että esimerkiksi käsipainotyyppisiä liikkeitä ei voi sovittaa sparrauskumppanin toimesta täyteen väliin. Tätä silmällä pitäen harkitaan parhaita harjoituksia tämän periaatteen soveltamiseksi klassiset puristusharjoitukset, jossa varmistuspartneri hallitsee kuormitusta ja liikkeiden edistymistä täysin. Yleensä tätä urheilullista menetelmää harjoitetaan yleensä yksinomaan perusharjoitukset. Uskotaan, että käyttö pakotettu tyyli eristysharjoituksia käytännössä vailla maalaisjärkeä. Vaikka poikkeuksiakin löytyy...

Käytännössämme tulee hyvin usein vastaan ​​tilanne, jossa urheilija tekee niin monta työharjoittelusarjoja, että pakkosarjoihin ei jää enää fyysistä voimaa. Mitä tehdä tällaisessa tilanteessa? - sinun on vähennettävä merkittävästi lähestymistapojen kokonaismäärää harjoituksessa - vain 2-3. Sinun tulisi myös vähentää toistojen määrää, koska mitä enemmän pakotettuja toistoja suoritat, sitä vahvempia päätavoite koulutus siirtyy kehityspuolelta vahvuus kohti kehitystä kestävyyttä.

Loman ominaisuudet:

Kuten olemme jo sanoneet, pakotettu tyyli viittaa voimaharjoittelu, minkä aikana levätä tarpeellista paljon pidempään. Hyvämaineiset kehonrakentajat uskovat, että pakottamista käyttävien sarjojen välillä on välttämätöntä varata vähintään 4-5 minuuttia lepoaikaa, jonka avulla urheilijan sydän palautuu riittävästi saatujen stressikuormien jälkeen ja mahdollistaa liiallisen verenpaineen välttämisen, joka vaikuttaa negatiivisesti urheilijan terveyteen.

Oikea tekniikka:

On tärkeää ottaa se huomioon Aloittelijan suurin virhe usein se johtuu heidän väärinymmärryksestään pakotettujen toistojen olemuksesta. Aloittelijat pyytävät vartijaa auttamaan heitä koko liikeradan ajan, ja tämä on yksinkertaisesti täysin väärin! Kumppanin päätehtävä on loppujen lopuksi auttaa sinua voittamaan seinän, johon olet törmännyt ja jota et voi liikkua pidemmälle - "kuollut kohta" liikkeen amplitudissa, jonka ohituksen jälkeen olet jo vain omien voimien kustannuksella, on saatettava toisto loppuun. Loput ajasta kumppanin tulisi käyttää vain turvaverkkoasi, ammuksen liikkeen tarkkailuun, eikä mitään muuta.

Urheilulääketieteen professorin, maailmanasiantuntijan William Kremerin anatominen perustelu pakkotoistojen periaatteelle:

”Kaikki lihakset ihmiskehossa koostuvat niin sanotuista lihassäikimpuista. Tärkeä asia on, että nämä niput ovat tilavuudeltaan erilaisia ​​- niitä on sekä paksuja että ohuita. Ja vaihtelevassa määrin - joissakin kuiduissa niitä on enemmän, toisissa vähemmän. Lähestymisen alkuvaiheessa vain pienet säteet aktivoidaan ja vähennetään vastaavasti. Sitten harjoituksen edetessä isommat niput kaappaavat viestikapulaa... Ja niin edelleen, kunnes vuoro saavuttaa suurimmat. Ja aiemmin käytetyt pienet niput tulevat vähitellen ulos pelistä, alkavat muuttua passiivisiksi ja vahvistua. Osoittautuu, että harjoituksen viimeisessä vaiheessa kaikki lihastyö tehdään suurissa nipuissa. Viime aikoihin asti uskottiin, että pakotetut toistot auttoivat aktivoimaan nämä niput aikaisemmin kuin niiden piti. Kävi ilmi, että tämä oletus oli täysin väärä. Ja nykyään on tieteellisesti todistettu, että lihasten "vika" ei ole muuta kuin oire suurten lihaskimppujen absoluuttisesta "sammumisesta". Eikä ole mitään keinoa "sytyttää niitä" uudelleen. On tarpeen odottaa, kunnes he lepäävät hyvin ja palauttavat harjoittelun heikentyneet voimansa. Ja tämä puolestaan ​​tarkoittaa, että pakotetut toistomme suoritetaan pienten nippujen ponnisteluilla, jotka ”epäonnistumisen” aikana ehtivät levätä ja saada tarvittavat voimat uudelleen.

Kaikesta yllä olevasta seuraa, että pakottaa tekniikkaa todella saa lihakset toimimaan, lihaksen epäonnistumisen lisäksi. Ja meille periaatteessa ei ole väliä mitkä lihaskuidut lepäävät ja mitkä jatkavat toimintaansa. Tärkeintä on, että tässä versiossa se on ilmeistä lihasstressin ylikuormitusstimuloimalla kehoa liiallinen korvaus. Stressiä kokeneet lihakset palautuvat varauksella ja vakuuttavat itsensä tulevilta mahdollisilta samanlaisilta stressitapauksilta. Näin hänestä tulee vahvempi ja isompi.

1. Et voi tehdä pakotettuja toistoja jokaisella harjoituskerralla.
2. Voit toistaa tämän premin vasta kuukauden, mieluiten puolentoista kuukauden kuluttua.
3. Vakuutuksenantajan osallistumisen tulee olla minimaalinen.
4. Vakuutuksenantaja auttaa sinua vain silloin, kun et itse tule toimeen.
5. Sen apu on ylläpitää painoa ja hallita oikeaa lentorataa.
6. Ennen kuin aloitat pakkosarjojen, keskustele niiden lukumäärästä kumppanisi kanssa, jotta hän on valmis ja lähellä vakuutuksesi.
7. Pakottamiseen kuluu aika vasta sen jälkeen, kun kohdelihas on saavuttanut loppuuupumusvaiheen, mikä tarkoittaa, että pakotettuja toistoja on tehtävä viimeisillä sarjoilla.

Ja viimeiseksi resepti tänään: Jos sparrauskumppanisi on aloittelija, sinun on opastettava häntä huolellisesti. On parempi aloittaa sen valmistelu suoraan. On tärkeää ymmärtää, että jos vakuutuksenantajallasi on vähän kokemusta, on parempi olla tuhlaamatta aikaa ja vaivaa hänen valmistelemiseen. Edistymisesi riippuu suoraan hänen taidoistaan. Eikä vain edistystä, vaan myös terveys. Ja ehkä jopa Elämäsi hänen käsissään! Muista tämä!

Ja kuten aina, lopetan artikkelin toiveeseen - tällä kertaa: "Hyviä ja uskollisia ystäviä salilla!"