Tvungen reps

I denne artikel vil vi se på sværest at forstå en højintensiv træningsteknik, der bruges i bodybuilding og styrkeløft, og kombinerer alle fordelene ved princippet om negative gentagelser og dropset-teknikken. Denne teknik kaldes - "Tvangsrepræsentanter" (på engelsk: "forced reps"). I modsætning til den "negative" teknik, når der udføres tvungne gentagelser, hjælp fra en sparringspartner i spidskoncentrationsfasen bør holdes på et minimum. Du kan kun bruge det generelt, hvis du ikke længere er i stand til teknisk korrekt at udføre den næste gentagelse med den valgte arbejdsvægt. Faktisk ser den partner, der forsikrer dig, i tilfælde af dine vanskeligheder, ved sine handlinger ud til at reducere vægten af ​​projektilet og derved give dig mulighed for at udvide tilgangen.

Alle ved, at vores muskler, selv efter deres "svigt", er stille fortsæt med at gemme Jeg har meget i mig selv fysisk styrke. Som bevis på dette, tag en lidt lettere projektilvægt op. Med det vil du helt sikkert være i stand til at lave et par flere trinvise gentagelser. Det viser sig, at "afslag" slet ikke betyder præstation fuld grænse vores styrke og fysiske formåen. Samtidig vil en reduktion af den planlagte belastning ikke være til nogen fordel for os, men vi har ikke længere kræfter nok til den samme vægt. Hvordan skal man være? Svaret er at anvende det atletiske princip om Forced Reps:

Bed din sparringspartner om at give dig lidt hjælp til at få succes med at mestre den tungeste for dig (normalt initial) amplitude fase. Din partner vil hjælpe dig med at overvinde det, men du skal fuldføre resten af ​​bevægelsen udelukkende på egen hånd, tilbage efter "afslag" på grund af tidligere gentagelser. Som et resultat af flere sådanne "eksorbitante" gentagelser, udført med hjælp udefra, vil dine øjne springe ud af deres fatninger. Alligevel er det det værd! Det er videnskabeligt bevist, at tvang gentagelser hæve indre sekretion væksthormon mere end med 300 %! Og dette, ser du, er beslægtet med at bruge et anabolsk steroid, men kun på en naturlig måde, uden brug af kemikalier! Som et resultat er dette et betydeligt plus i konstruktionen af ​​vores krop!

Det er værd at huske på, at antallet af tvungne gentagelser i tilgangen skal være ikke mere end to eller tre. Selve antallet af tilgange bør være omtrent det samme. Misbrug denne teknik ikke det værd, da det har en betydelig indvirkning på atletens nervesystem og udtømmer det meget mere end musklerne. Forcerede gentagelser er stort set en ekstremt intens, styrketræningsteknik, og mange atleter risikerer at overtræne, hvis de bruger dem ofte. Du skal ikke se op til bodybuilding-stjerner som Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, der konstant træner forcerede gentagelser i deres træning. Disse mennesker er mestre, de har gunstige genetiske egenskaber for atletik, utrolig fysisk styrke og fænomenale koncentrationsevner. Men samtidig bruger selv de denne teknik sparsomt.

1. Lad os illustrere tvungne gentagelser med et eksempel:
2. Feriefunktioner:
3. Korrekt teknik:
4. Så lad os gentage og systematisere alt ovenstående igen:

Lad os antage, at du, mens du ligger på en bænk, er i stand til at lave otte bænkpres med en vægtstang, der vejer et hundrede kilo, mens de sidste to gentagelser: den syvende og ottende udføres med ekstrem indsats, og det er ikke længere muligt at udføre den niende gentagelse teknisk kompetent. Så, efter at have nået denne niende gentagelse, hjælper sparringspartneren, placeret i spidsen af ​​bænken, dig (ved at trække i midten af ​​vægtstangen) med at "presse ud" et par ekstra gentagelser i en tvungen stil. På samme tid, hvis du handler på egen hånd, ville du ikke længere være i stand til at udføre en enkelt fuld gentagelse. Denne teknik "skubber" vores muskler ud over grænserne for typisk træthed, og stimulerer dem til endnu større vækst og stigning i deres tæthed.

Det er værd at huske på, at det er langt fra at bruge forceringsprincippet ikke hver øvelse fra arsenalet af "jernsport". Dette sker, fordi for eksempel håndvægttyper af bevægelser ikke kan tilpasses til en fuld sikring af en sparringspartner. I lyset af dette overvejes de bedste øvelser til at anvende dette princip klassiske presseøvelser, hvor belay-partneren styrer belastningen og fremskridt af bevægelser fuldt ud. Generelt praktiseres denne atletiske metode normalt udelukkende til grundlæggende øvelser. Det menes, at brugen af ​​en tvungen stil til isolationsøvelser praktisk talt blottet for enhver sund fornuft. Selvom der er undtagelser...

I vores praksis opstår der meget ofte en situation, hvor en atlet laver så mange arbejdstræningssæt, at der ikke er nogen fysisk styrke tilbage til forcerede sæt. Hvad skal man gøre i sådan en situation? - du skal reducere det samlede antal tilgange i øvelsen markant - til kun 2-3. Du bør også reducere antallet af gentagelser, da jo mere forcerede gentagelser du udfører, jo stærkere primære fokus uddannelse vil flytte fra udviklingssiden styrke mod udvikling udholdenhed.

Feriefunktioner:

Som vi allerede har sagt, henviser tvungen stil til styrketræning, Under hvilke hvile nødvendig meget længere. Velrenommerede bodybuildere mener, at mellem serier, der bruger forcering, er det nødvendigt at afsætte mindst 4-5 minutter til hvile, hvilket skal gøre det muligt for atletens hjerte at komme sig tilstrækkeligt efter de modtagne stressbelastninger og vil gøre det muligt at undgå overdreven hypertension, som påvirker atletens helbred negativt.

Korrekt teknik:

Det er vigtigt at overveje det den største fejl hos begyndere ofte er det deres misforståelse af essensen af ​​tvungne gentagelser. Nybegyndere beder belayeren om at hjælpe dem gennem hele bevægelsesområdet, og det er simpelthen helt forkert! Når alt kommer til alt er hovedopgaven for en partner at hjælpe dig med at overvinde den mur, du har ramt og ikke kan bevæge dig videre - et "dødt punkt" i bevægelsesamplituden, efter at du har passeret, hvilket du allerede er kun på bekostning af ens egen styrke, skal bringe gentagelsen til dens endelige afslutning. Resten af ​​tiden skal partneren kun bruge på dit sikkerhedsnet, overvåge projektilets bevægelse og intet mere.

Anatomisk begrundelse for princippet om tvungne gentagelser af professor i sportsmedicin, verdensekspert William Kremer:

»Enhver muskel i menneskekroppen består af såkaldte bundter af muskelfibre. En vigtig pointe er, at disse bundter er forskellige i volumen – der er både tykke og tynde. Og i forskellig grad – nogle fibre har flere af dem, andre har mindre af dem. I den indledende fase af tilgangen aktiveres udelukkende små stråler og reduceres tilsvarende. Så, efterhånden som træningen skrider frem, bliver stafetten opsnappet af større bundter... Og så videre, indtil turen når de største. Og de tidligere brugte små bundter kommer gradvist ud af spillet, begynder at blive inaktive og få styrke. Det viser sig, at alt muskulært arbejde i den sidste fase af træning udføres i store bundter. Indtil for nylig troede man, at tvungne gentagelser hjalp med at aktivere disse bundter tidligere, end de skulle. Det viste sig, at denne antagelse var helt forkert. Og i dag er det videnskabeligt bevist, at muskulær "svigt" ikke er andet end et symptom på den absolutte "slukning" af store muskelbundter. Og der er ingen måde at "tænde dem" igen. Det er nødvendigt at vente, indtil de har en god hvile og genoprette deres styrke, udtømt af træning. Og dette betyder til gengæld, at vores tvungne gentagelser udføres ved indsatsen fra små bundter, som på tidspunktet for "fejl" har tid til at hvile og få den nødvendige styrke igen."

Af alt ovenstående følger det forceringsteknik får faktisk musklerne til at arbejde, ud over muskel "svigt". Og for os er det i princippet lige meget, hvilke muskelfibre der hviler, og hvilke der fortsætter med at arbejde. Det vigtigste er, at det i denne version er indlysende overbelastning af muskelstressstimulerer kroppen til overkompensation. Muskler, der har oplevet stress, vil komme sig med en reserve, og sikre sig mod fremtidige mulige lignende tilfælde af stress. Sådan bliver hun stærkere og større.

1. Du kan ikke udføre tvungne gentagelser ved hver træningssession.
2. Du kan kun gentage denne præm efter en måned, helst halvanden måned.
3. Forsikringsselskabets involvering bør være minimal.
4. Forsikringsselskabet hjælper dig kun i det øjeblik, hvor du ikke kan klare dig selv.
5. Dens hjælp er at holde vægten og kontrollere den korrekte bane.
6. Før du starter tvungne sæt, skal du diskutere deres nummer med din partner, så han er klar og i nærheden til din forsikring.
7. Tiden for forcering indtræffer først, efter at målmusklen har nået slutstadiet af træthed, hvilket betyder, at forcerede gentagelser skal udføres i det eller de sidste sæt.

Og sidst opskrift for i dag: Hvis din sparringspartner er nybegynder, så skal du omhyggeligt instruere ham. Det er bedre at begynde at forberede det direkte. Det er vigtigt at forstå, at hvis dit forsikringsselskab har lidt erfaring, er det bedre ikke at spilde tid og kræfter på at forberede ham. Dine fremskridt afhænger direkte af hans færdigheder. Og ikke kun fremskridt, men også sundhed. Og måske endda Dit liv i hans hænder! Husk dette!

Og som altid afslutter jeg artiklen med et ønske - denne gang: "Gode og loyale venner i hallen!"