Αναγκαστικές επαναλήψεις

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πιο δυσνόητο μια τεχνική προπόνησης υψηλής έντασης που χρησιμοποιείται στο bodybuilding και το powerlifting και συνδυάζει όλα τα πλεονεκτήματα της αρχής των αρνητικών επαναλήψεων και της τεχνικής drop set. Αυτή η τεχνική ονομάζεται - "Αναγκαστικές επαναλήψεις" (στα αγγλικά: “forced reps”). Σε αντίθεση με την «αρνητική» τεχνική, κατά την εκτέλεση αναγκαστικών επαναλήψεων, η βοήθεια ενός συντρόφου sparring στη φάση της μέγιστης συγκέντρωσης πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε γενικά μόνο εάν δεν είστε πλέον σε θέση να εκτελέσετε τεχνικά σωστά την επόμενη επανάληψη με το επιλεγμένο βάρος εργασίας. Μάλιστα, ο συνεργάτης που σας ασφαλίζει, σε περίπτωση δυσκολίας σας, με τις πράξεις του, φαίνεται να μειώνει το βάρος του βλήματος, δίνοντάς σας έτσι την ευκαιρία να επεκτείνετε την προσέγγιση.

Όλοι γνωρίζουν ότι οι μύες μας, ακόμα και μετά την «αποτυχία» τους, είναι ακίνητοι συνεχίστε να αποθηκεύετε Έχω πολλά μέσα μου σωματική δύναμη. Ως απόδειξη αυτού του γεγονότος, σηκώστε ένα ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος βλήματος. Με αυτό, σίγουρα θα μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη σταδιακές επαναλήψεις. Αποδεικνύεται ότι η «άρνηση» δεν σημαίνει καθόλου επίτευγμα πλήρες όριο τη δύναμη και τις φυσικές μας δυνατότητες. Ταυτόχρονα, η μείωση του προγραμματισμένου φορτίου δεν θα μας ωφελήσει, αλλά δεν έχουμε πλέον αρκετή δύναμη για το ίδιο βάρος. Πώς να είσαι; Η απάντηση είναι να εφαρμόσετε την αθλητική αρχή των Forced Reps:

Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να το κατακτήσετε με επιτυχία το βαρύτερο για εσάς (συνήθως αρχικό) φάση πλάτους. Ο σύντροφός σας θα σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε, αλλά πρέπει να ολοκληρώσετε την υπόλοιπη κίνηση μόνο μόνος σου, παραμένει μετά την «άρνηση» λόγω προηγούμενων επαναλήψεων. Ως αποτέλεσμα πολλών τέτοιων «υπερβολικών» επαναλήψεων, που εκτελούνται με εξωτερική βοήθεια, τα μάτια σας θα βγουν από τις κόγχες τους. Ωστόσο, αξίζει τον κόπο! Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις υψώνω εσωτερική έκκριση ορμόνη ανάπτυξης περισσότερο από κατά 300%! Και αυτό, βλέπετε, μοιάζει με τη χρήση αναβολικού στεροειδούς, αλλά μόνο με φυσικό τρόπο, χωρίς τη χρήση χημικών! Ως αποτέλεσμα, αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα στην κατασκευή του σώματός μας!

Αξίζει να έχετε κατά νου ότι ο αριθμός των αναγκαστικών επαναλήψεων στην προσέγγιση θα πρέπει να είναι όχι περισσότερα από δύο ή τρία. Ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι περίπου ο ίδιος. Κατάχρηση αυτή η τεχνική Δεν αξίζει τον κόπο, αφού έχει σημαντική επίδραση στο νευρικό σύστημα του αθλητή και το εξαντλεί πολύ περισσότερο από τους μύες. Οι αναγκαστικές επαναλήψεις είναι σε μεγάλο βαθμό μια εξαιρετικά έντονη τεχνική προπόνησης δύναμης και πολλοί αθλητές κινδυνεύουν να υπερπροπονηθούν εάν τις χρησιμοποιούν συχνά. Δεν πρέπει να αναζητάτε αστέρια του bodybuilding όπως ο Tom Platz, ο Bertil Fox, ο Matt Mendenhall, που εξασκούν συνεχώς αναγκαστικές επαναλήψεις στην προπόνησή τους. Αυτοί οι άνθρωποι είναι πρωταθλητές, έχουν ευνοϊκά γενετικά χαρακτηριστικά για τον αθλητισμό, απίστευτη σωματική δύναμη και εκπληκτικές ικανότητες συγκέντρωσης. Αλλά την ίδια στιγμή, ακόμη και αυτοί χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική με φειδώ.

1. Ας επεξηγήσουμε τις αναγκαστικές επαναλήψεις με ένα παράδειγμα:
2. Χαρακτηριστικά διακοπών:
3. Σωστή τεχνική:
4. Ας επαναλάβουμε λοιπόν και ας συστηματοποιήσουμε όλα τα παραπάνω για άλλη μια φορά:

Ας υποθέσουμε ότι είστε σε θέση, ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο, να κάνετε οκτώ πιέσεις πάγκου μιας μπάρας βάρους εκατό κιλών, ενώ οι δύο τελευταίες επαναλήψεις: η έβδομη και η όγδοη γίνονται με μεγάλη προσπάθεια και δεν είναι πλέον δυνατό να εκτελέστε την ένατη επανάληψη τεχνικά ικανά. Έπειτα, έχοντας φτάσει σε αυτήν την ένατη επανάληψη, ο παρτενέρ των sparring, που βρίσκεται στην κεφαλή του πάγκου, σας βοηθά (με τη βοήθεια του τραβήγματος στη μέση της μπάρα) να «πιέσετε» μερικές επιπλέον επαναλήψεις με αναγκαστικό στυλ. Ταυτόχρονα, ενεργώντας μόνοι σας, δεν θα μπορούσατε πλέον να κάνετε ούτε μία πλήρη επανάληψη. Αυτή η τεχνική «σπρώχνει» τους μύες μας πέρα ​​από τα όρια της τυπικής κόπωσης, διεγείροντάς τους σε ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη και αύξηση της πυκνότητάς τους.

Αξίζει να έχετε κατά νου ότι η χρήση της αρχής του εξαναγκασμού απέχει πολύ όχι κάθε άσκηση από το οπλοστάσιο των «σιδερένιων αθλημάτων». Αυτό συμβαίνει επειδή, για παράδειγμα, οι τύποι κινήσεων με αλτήρες δεν μπορούν να προσαρμοστούν σε ένα πλήρες ρελέ από έναν σύντροφο αγώνα. Ενόψει αυτού, εξετάζονται οι καλύτερες ασκήσεις για την εφαρμογή αυτής της αρχής κλασικές ασκήσεις πίεσης, όπου ο συνεργάτης του ρελέ ελέγχει πλήρως το φορτίο και την πρόοδο των κινήσεων. Γενικά, αυτή η αθλητική μέθοδος ασκείται συνήθως αποκλειστικά για βασικές ασκήσεις. Πιστεύεται ότι η χρήση ενός αναγκαστικού στυλ για ασκήσεις απομόνωσης πρακτικά χωρίς κοινή λογική. Αν και υπάρχουν εξαιρέσεις...

Στην πρακτική μας, πολύ συχνά συμβαίνει μια κατάσταση κατά την οποία ένας αθλητής κάνει τόσα πολλά εργασιακά σετ προπόνησης που δεν μένει σωματική δύναμη για αναγκαστικά σετ. Τι να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση; - πρέπει να μειώσετε σημαντικά τον συνολικό αριθμό προσεγγίσεων στην άσκηση - μόνο σε 2-3. Επίσης, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, καθώς όσο περισσότερες αναγκαστικές επαναλήψεις κάνετε, τόσο πιο δυνατές κύρια εστίαση Η εκπαίδευση θα μετατοπιστεί από την πλευρά της ανάπτυξης δύναμη προς την ανάπτυξη αντοχή.

Χαρακτηριστικά διακοπών:

Όπως έχουμε ήδη πει, το αναγκαστικό στυλ αναφέρεται σε προπόνηση δύναμης, κατά την οποία υπόλοιπο απαραίτητη πολύ περισσότερο. Οι έγκριτοι bodybuilders πιστεύουν ότι μεταξύ σειρών που χρησιμοποιούν εξαναγκασμό, είναι απαραίτητο να διατίθενται τουλάχιστον 4-5 λεπτά για ξεκούραση, κάτι που θα επιτρέψει στην καρδιά του αθλητή να ανακάμψει επαρκώς μετά τα φορτία στρες που έλαβε και θα επιτρέψει την αποφυγή υπερβολικής υπέρτασης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την υγεία του αθλητή.

Σωστή τεχνική:

Είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη αυτό το κύριο λάθος των αρχαρίων συχνά είναι η παρανόησή τους για την ουσία των αναγκαστικών επαναλήψεων. Οι αρχάριοι ζητούν από τον παραλήπτη να τους βοηθήσει σε όλο το εύρος της κίνησης και αυτό είναι απλά εντελώς λάθος! Εξάλλου, το κύριο καθήκον ενός συνεργάτη είναι να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον τοίχο που έχετε χτυπήσει και δεν μπορείτε να προχωρήσετε περαιτέρω - ένα «νεκρό σημείο» στο εύρος της κίνησης, αφού περάσετε το οποίο είστε ήδη μόνο σε βάρος της δικής του δύναμης, πρέπει να φέρει την επανάληψη στην τελική ολοκλήρωσή της. Τον υπόλοιπο χρόνο ο συνεργάτης θα πρέπει να αφιερώνει μόνο στο δίχτυ ασφαλείας σας, παρακολουθώντας την κίνηση του βλήματος και τίποτα περισσότερο.

Ανατομική αιτιολόγηση της αρχής των εξαναγκασμένων επαναλήψεων από τον καθηγητή αθλητιατρικής, παγκόσμιο ειδικό William Kremer:

«Οποιοσδήποτε μυς στο ανθρώπινο σώμα αποτελείται από τις λεγόμενες δέσμες μυϊκών ινών. Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι αυτές οι δέσμες είναι διαφορετικές σε όγκο - υπάρχουν και παχιές και λεπτές. Και σε διάφορους βαθμούς - ορισμένες ίνες έχουν περισσότερες από αυτές, άλλες έχουν λιγότερες από αυτές. Στο αρχικό στάδιο της προσέγγισης, ενεργοποιούνται αποκλειστικά μικρές δοκοί και μειώνονται ανάλογα. Στη συνέχεια, καθώς προχωρά η προπόνηση, η σκυτάλη αναχαιτίζεται από μεγαλύτερα τσαμπιά... Και ούτω καθεξής, μέχρι η στροφή να φτάσει στα μεγαλύτερα. Και τα προηγουμένως ξοδευμένα μικρά πακέτα βγαίνουν σταδιακά από το παιχνίδι, αρχίζοντας να γίνονται ανενεργά και να αποκτούν δύναμη. Αποδεικνύεται ότι στο τελικό στάδιο της προπόνησης, όλη η μυϊκή εργασία εκτελείται σε μεγάλες δέσμες. Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις βοήθησαν στην ενεργοποίηση αυτών των δεσμών νωρίτερα από ό,τι έπρεπε. Αποδείχθηκε ότι αυτή η υπόθεση ήταν εντελώς λανθασμένη. Και σήμερα έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η μυϊκή «αστοχία» δεν είναι τίποτα άλλο παρά ένα σύμπτωμα της απόλυτης «απενεργοποίησης» μεγάλων μυϊκών δεσμίδων. Και δεν υπάρχει τρόπος να τα «ανάψετε» ξανά. Είναι απαραίτητο να περιμένετε μέχρι να ξεκουραστούν καλά και να αποκαταστήσουν τη δύναμή τους, που εξαντλήθηκε από την προπόνηση. Και αυτό, με τη σειρά του, σημαίνει ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις μας πραγματοποιούνται με την προσπάθεια μικρών δεσμίδων, οι οποίες μέχρι τη στιγμή της «αποτυχίας» έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να αποκτήσουν ξανά την απαραίτητη δύναμη».

Από όλα τα παραπάνω προκύπτει ότι τεχνική εξαναγκασμού κάνει πραγματικά τους μύες να λειτουργούν, πέρα από τη μυϊκή «αποτυχία». Και για εμάς, καταρχήν, δεν έχει σημασία ποιες μυϊκές ίνες ξεκουράζονται και ποιες συνεχίζουν να λειτουργούν. Το κύριο πράγμα είναι ότι σε αυτή την έκδοση είναι προφανές υπερφόρτωση μυϊκού στρεςτόνωση του οργανισμού να υπεραντιστάθμιση. Οι μύες που έχουν βιώσει άγχος θα ανακάμψουν με αποθεματικό, ασφαλιζόμενοι από μελλοντικές πιθανές παρόμοιες περιπτώσεις στρες. Έτσι γίνεται πιο δυνατή και μεγαλύτερη.

1. Δεν μπορείτε να κάνετε αναγκαστικές επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση.
2. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το prem μόνο μετά από ένα μήνα, κατά προτίμηση ενάμιση μήνα.
3. Η συμμετοχή του ασφαλιστή πρέπει να είναι ελάχιστη.
4. Ο ασφαλιστής σας βοηθά μόνο τη στιγμή που δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε μόνοι σας.
5. Η βοήθειά του είναι η διατήρηση του βάρους και ο έλεγχος της σωστής τροχιάς.
6. Πριν ξεκινήσετε τα αναγκαστικά σετ, συζητήστε τον αριθμό τους με τον σύντροφό σας, ώστε να είναι έτοιμος και κοντά για την ασφάλισή σας.
7. Ο χρόνος για τον εξαναγκασμό εμφανίζεται μόνο αφού ο μυς-στόχος φτάσει στο τελικό στάδιο της κόπωσης, πράγμα που σημαίνει ότι οι αναγκαστικές επαναλήψεις πρέπει να γίνουν στο τελευταίο σετ.

Και ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ συνταγή για σήμερα: Εάν ο παρτενέρ σας είναι αρχάριος, τότε πρέπει να τον καθοδηγήσετε προσεκτικά. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προετοιμασία του απευθείας. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν ο ασφαλιστής σας έχει μικρή εμπειρία, είναι προτιμότερο να μην χάνετε χρόνο και προσπάθεια για την προετοιμασία του. Η πρόοδός σας εξαρτάται άμεσα από τις ικανότητές του. Και όχι μόνο πρόοδος, αλλά και υγεία. Και ίσως ακόμη Η ζωή σου στα χέρια του! Να το θυμασαι!

Και όπως πάντα, τελειώνω το άρθρο με μια ευχή - αυτή τη φορά: "Καλοί και πιστοί φίλοι στην αίθουσα!"