Tvingade reps

I den här artikeln ska vi titta på svårast att förstå en högintensiv träningsteknik som används inom bodybuilding och styrkelyft, och kombinerar alla fördelarna med principen om negativa repetitioner och dropset-tekniken. Denna teknik kallas - "Tvingade reps" (på engelska: "forced reps"). Till skillnad från den "negativa" tekniken, när man utför forcerade repetitioner, hjälp av en sparringpartner i toppkoncentrationsfasen bör hållas till ett minimum. Du kan bara använda den i allmänhet om du inte längre tekniskt korrekt kan utföra nästa repetition med den valda arbetsvikten. Faktum är att partnern som försäkrar dig, i händelse av dina svårigheter, genom sina handlingar, verkar minska vikten av projektilen, vilket ger dig möjligheten att förlänga inflygningen.

Alla vet att våra muskler, även efter deras "misslyckande", är stilla fortsätta att spara Jag har mycket i mig själv fysisk styrka. Som bevis på detta, plocka upp en något lättare projektilvikt. Med den kommer du säkert att kunna göra ett par stegvisa repetitioner till. Det visar sig att "vägran" inte betyder prestation alls full gräns vår styrka och fysiska förmåga. Samtidigt kommer en minskning av den planerade belastningen inte att vara till någon nytta för oss, men vi har inte längre tillräckligt med styrka för samma vikt. Hur man är? Svaret är att tillämpa den atletiska principen om Forced Reps:

Be din sparringpartner ge dig lite hjälp för att lyckas bemästra den tyngsta för dig (vanligtvis initial) amplitudfas. Din partner hjälper dig att övervinna det, men du måste slutföra resten av rörelsen helt på egen hand, kvar efter "vägran" på grund av tidigare upprepningar. Som ett resultat av flera sådana "exorbitanta" upprepningar, utförda med hjälp utifrån, kommer dina ögon att hoppa ut ur sina hålor. Ändå är det värt det! Det är vetenskapligt bevisat att tvingade upprepningar höja inre sekretion tillväxthormon mer än med 300 %! Och detta, ser du, är besläktat med att använda en anabol steroid, men bara på ett naturligt sätt, utan användning av kemikalier! Som ett resultat är detta ett betydande plus i konstruktionen av vår kropp!

Det är värt att komma ihåg att antalet påtvingade repetitioner i tillvägagångssättet bör vara inte mer än två eller tre. Antalet tillvägagångssätt bör vara ungefär detsamma. Missbruk denna teknik inte värt det, eftersom det har en betydande inverkan på idrottarens nervsystem och utarmar det mycket mer än musklerna. Tvångsrepetitioner är till stor del en extremt intensiv styrketräningsteknik, och många idrottare riskerar att överträna om de använder dem ofta. Man ska inte se upp till bodybuilding-stjärnor som Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, som ständigt tränar forcerade repetitioner i sin träning. Dessa människor är mästare, de har gynnsamma genetiska egenskaper för atleticism, otrolig fysisk styrka och fenomenala koncentrationsförmåga. Men samtidigt använder även de denna teknik sparsamt.

1. Låt oss illustrera påtvingade upprepningar med ett exempel:
2. Semesterfunktioner:
3. Rätt teknik:
4. Så låt oss upprepa och systematisera allt ovanstående igen:

Anta att du kan, medan du ligger på en bänk, göra åtta bänkpressar av en skivstång som väger hundra kilo, medan de två sista repetitionerna: den sjunde och åttonde utförs med extrem ansträngning, och det är inte längre möjligt att utföra den nionde repetitionen tekniskt kompetent. Sedan, efter att ha nått denna nionde repetition, hjälper sparringspartnern, placerad längst fram på bänken, dig (med hjälp av att dra i mitten av skivstången) att "trycka ut" ytterligare ett par repetitioner i en forcerad stil. Samtidigt som du agerar på egen hand skulle du inte längre kunna göra en enda hel upprepning. Denna teknik "skjuter" våra muskler bortom gränserna för typisk trötthet, vilket stimulerar dem till ännu större tillväxt och ökning av deras täthet.

Det är värt att komma ihåg att det är långt ifrån att använda forceringsprincipen inte varje övning från arsenalen av "järnsporter". Detta sker för att till exempel hanteltyper av rörelser inte kan anpassas till en full belay av en sparringpartner. Med tanke på detta övervägs de bästa övningarna för att tillämpa denna princip klassiska pressövningar, där belay-partnern kontrollerar belastningen och framskridandet av rörelser fullt ut. I allmänhet utövas denna atletiska metod vanligtvis uteslutande för grundläggande övningar. Man tror att användningen av en påtvingad stil för isoleringsövningar praktiskt taget saknar sunt förnuft. Även om det finns undantag...

I vår träning uppstår en situation väldigt ofta där en idrottare gör så många arbetsträningsset att det inte finns någon fysisk styrka kvar för forcerade set. Vad ska man göra i en sådan situation? - du måste minska det totala antalet tillvägagångssätt i övningen avsevärt - till endast 2-3. Du bör också minska antalet repetitioner, eftersom ju fler forcerade repetitioner du utför, desto starkare huvudfokus utbildning kommer att flyttas från utvecklingssidan styrka mot utveckling uthållighet.

Semesterfunktioner:

Som vi redan har sagt, avser forcerad stil styrketräning, under vilken resten nödvändig mycket längre. Ansedda kroppsbyggare tror att mellan serier som använder forcering är det nödvändigt att avsätta minst 4-5 minuter för vila, vilket bör göra det möjligt för idrottarens hjärta att återhämta sig tillräckligt efter de mottagna stressbelastningarna och kommer att göra det möjligt att undvika överdriven hypertension, vilket negativt påverkar idrottarens hälsa.

Rätt teknik:

Det är viktigt att överväga det det största misstaget för nybörjare ofta är det deras missförstånd av essensen av påtvingade upprepningar. Nybörjare ber belayern att hjälpa dem genom hela rörelseområdet, och detta är helt enkelt helt fel! När allt kommer omkring är huvuduppgiften för en partner att hjälpa dig att övervinna väggen som du har träffat och inte kan röra dig längre - en "död punkt" i rörelseamplituden, efter att ha passerat vilken du redan är bara på bekostnad av den egna styrkan, måste föra upprepningen till dess slutliga slutförande. Resten av tiden ska partnern bara spendera på ditt skyddsnät, övervaka projektilens rörelse och inget mer.

Anatomisk motivering för principen om påtvingade upprepningar av professor i idrottsmedicin, världsexpert William Kremer:

”Alla muskler i människokroppen består av så kallade buntar av muskelfibrer. En viktig poäng är att dessa buntar är olika i volym - det finns både tjocka och tunna. Och i varierande grad - vissa fibrer har mer av dem, andra har mindre av dem. I det inledande skedet av tillvägagångssättet aktiveras uteslutande små strålar och reduceras därefter. Sedan, när träningen fortskrider, fångas stafettpinnen upp av större gäng... Och så vidare, tills vändningen når de största. Och de tidigare förbrukade små buntarna kommer gradvis ut ur spelet, börjar bli inaktiva och få styrka. Det visar sig att i slutskedet av träningen utförs allt muskelarbete i stora buntar. Fram till nyligen trodde man att påtvingade upprepningar hjälpte till att aktivera dessa buntar tidigare än de var tänkta. Det visade sig att detta antagande var helt fel. Och idag har det bevisats vetenskapligt att muskulärt "misslyckande" inte är något annat än ett symptom på den absoluta "avstängningen" av stora muskelknippen. Och det finns inget sätt att "slå på dem" igen. Det är nödvändigt att vänta tills de har en bra vila och återställer sin styrka, uttömd av träning. Och detta betyder i sin tur att våra påtvingade upprepningar utförs genom ansträngning av små buntar, som vid tiden för "misslyckande" har tid att vila och få den nödvändiga styrkan igen."

Av allt ovanstående följer det tvingande teknik får faktiskt musklerna att arbeta, bortom muskel "misslyckande". Och för oss spelar det i princip ingen roll vilka muskelfibrer som vilar och vilka som fortsätter att arbeta. Huvudsaken är att det i den här versionen är uppenbart överbelastning av muskelstressstimulerar kroppen till överkompensation. Muskler som har upplevt stress kommer att återställas med en reserv, vilket försäkrar sig mot framtida möjliga liknande fall av stress. Det är så hon blir starkare och större.

1. Du kan inte utföra forcerade repetitioner vid varje träningspass.
2. Du kan upprepa denna prem först efter en månad, helst en och en halv månad.
3. Försäkringsgivarens inblandning bör vara minimal.
4. Försäkringsgivaren hjälper dig bara i det ögonblick då du inte klarar dig själv.
5. Dess hjälp är att hålla vikten och kontrollera rätt bana.
6. Innan du börjar tvångsset, diskutera deras nummer med din partner så att han är redo och i närheten för din försäkring.
7. Tiden för forcering inträffar först efter att målmuskeln har nått slutstadiet av trötthet, vilket innebär att forcerade repetitioner måste göras i den eller de sista seten.

Och sist recept för idag: Om din sparringpartner är nybörjare, måste du noggrant instruera honom. Det är bättre att börja förbereda det direkt. Det är viktigt att förstå att om din försäkringsgivare har liten erfarenhet är det bättre att inte slösa tid och ansträngning på att förbereda honom. Dina framsteg beror direkt på hans färdigheter. Och inte bara framsteg, utan också hälsa. Och kanske till och med Ditt liv i hans händer! Kom ihåg det här!

Och som alltid avslutar jag artikeln med en önskan - den här gången: "Goda och lojala vänner i hallen!"