Wymuszone powtórzenia

W tym artykule przyjrzymy się najtrudniejszy do zrozumienia technika treningowa o dużej intensywności stosowana w kulturystyce i trójboju siłowym, łącząca w sobie wszystkie zalety zasady ujemnych powtórzeń i techniki drop set. Technika ta nazywa się - „Wymuszone powtórzenia” (w języku angielskim: „wymuszone powtórzenia”). W odróżnieniu od techniki „negatywnej”, przy wykonywaniu wymuszonych powtórzeń pomoc partnera sparingowego w fazie szczytowej koncentracji należy ograniczyć do minimum. Generalnie możesz go stosować tylko wtedy, gdy nie jesteś już w stanie poprawnie technicznie wykonać kolejnego powtórzenia z wybranym ciężarem roboczym. W rzeczywistości partner, który ubezpiecza Cię w przypadku trudności, swoimi działaniami wydaje się zmniejszać wagę pocisku, dając w ten sposób możliwość przedłużenia podejścia.

Każdy wie, że nasze mięśnie, nawet po swojej „awarii”, stoją w bezruchu kontynuuj oszczędzanie Mam wiele w sobie siła fizyczna. Jako dowód tego faktu, weź nieco lżejszy pocisk. Dzięki niemu z pewnością będziesz w stanie wykonać jeszcze kilka przyrostowych powtórzeń. Okazuje się, że „odmowa” wcale nie oznacza osiągnięcia pełny limit naszą siłę i możliwości fizyczne. Jednocześnie zmniejszenie planowanego obciążenia nie przyniesie nam żadnej korzyści, ale nie mamy już wystarczającej siły na tę samą wagę. Jak być? Odpowiedzią jest zastosowanie sportowej zasady wymuszonych powtórzeń:

Poproś swojego partnera sparingowego o małą pomoc w skutecznym opanowaniu najcięższy dla Ciebie (zwykle inicjał) faza amplitudy. Twój partner pomoże Ci to pokonać, ale resztę ruchu musisz dokończyć wyłącznie na własną rękę, pozostałe po „odmowie” z powodu wcześniejszych powtórzeń. W wyniku kilku takich „wyolbrzymionych” powtórzeń, wykonanych z pomocą z zewnątrz, Twoje oczy wyskoczą z orbit. Mimo wszystko warto! Udowodniono naukowo, że wymuszone powtórki wznosić wydzielina wewnętrzna hormon wzrostu więcej niż o 300%! A to, jak widzisz, przypomina użycie sterydu anabolicznego, ale tylko w naturalny sposób, bez użycia środków chemicznych! W rezultacie jest to znaczący plus w budowie naszego ciała!

Warto pamiętać, że liczba wymuszonych powtórzeń w podejściu powinna być nie więcej niż dwa lub trzy. Liczba samych podejść powinna być w przybliżeniu taka sama. Nadużywać tę technikę nie jest tego warte, ponieważ ma znaczący wpływ na układ nerwowy sportowca i wyczerpuje go znacznie bardziej niż mięśnie. Wymuszone powtórzenia są w dużej mierze niezwykle intensywną techniką treningu siłowego i wielu sportowców jest narażonych na ryzyko przetrenowania, jeśli często ich używają. Nie należy wzorować się na gwiazdach kulturystyki, takich jak Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, które w swoich treningach nieustannie ćwiczą wymuszone powtórzenia. Ci ludzie są mistrzami, mają korzystne cechy genetyczne sprzyjające atletyce, niesamowitą siłę fizyczną i fenomenalną zdolność koncentracji. Ale jednocześnie nawet oni oszczędnie korzystają z tej techniki.

1. Zilustrujmy wymuszone powtórzenia przykładem:
2. Funkcje wakacyjne:
3. Prawidłowa technika:
4. Powtórzmy więc i usystematyzujmy wszystko powyższe jeszcze raz:

Załóżmy, że leżąc na ławce jesteś w stanie wykonać osiem wyciskań na ławce ze sztangą o wadze stu kilogramów, natomiast dwa ostatnie powtórzenia: siódme i ósme, wykonujesz z ogromnym wysiłkiem i nie da się już ich wykonać dziewiąte powtórzenie technicznie kompetentnie. Następnie, po osiągnięciu dziewiątego powtórzenia, partner sparingowy, znajdujący się na czele ławki, pomaga ci (pociągając za środek sztangi) „wycisnąć” kilka dodatkowych powtórzeń w wymuszonym stylu. Jednocześnie działając samodzielnie, nie byłbyś już w stanie wykonać ani jednego pełnego powtórzenia. Technika ta „wypycha” nasze mięśnie poza granice typowego zmęczenia, stymulując je do jeszcze większego wzrostu i zwiększenia ich gęstości.

Warto pamiętać, że stosowanie zasady wymuszania jest dalekie od tego nie każde ćwiczenie z arsenału „żelaznych sportów”. Dzieje się tak dlatego, że np. ruchy z hantlami nie mogą być przez partnera sparingowego przystosowane do pełnej asekuracji. W związku z tym rozważane są najlepsze ćwiczenia stosowania tej zasady klasyczne ćwiczenia wyciskające, gdzie partner asekuracyjny w pełni kontroluje obciążenie i postęp ruchów. Ogólnie rzecz biorąc, ta metoda sportowa jest zwykle praktykowana wyłącznie dla podstawowe ćwiczenia. Uważa się, że użycie wymuszonego stylu ćwiczenia izolacyjne praktycznie pozbawione zdrowego rozsądku. Choć zdarzają się wyjątki...

W naszej praktyce bardzo często zdarza się sytuacja, w której zawodnik wykonuje tak dużo roboczych serii treningowych, że nie ma już sił fizycznych na serie wymuszone. Co zrobić w takiej sytuacji? - musisz znacznie zmniejszyć całkowitą liczbę podejść w ćwiczeniu - tylko do 2-3. Powinieneś także zmniejszyć liczbę powtórzeń, ponieważ im więcej wymuszonych powtórzeń wykonasz, tym mocniej główny cel szkolenie przesunie się ze strony rozwojowej wytrzymałość w kierunku rozwoju wytrzymałość.

Funkcje wakacyjne:

Jak już powiedzieliśmy, styl wymuszony odnosi się do trening siłowy, podczas którego odpoczynek niezbędny dużo dłużej. Renomowani kulturyści uważają, że pomiędzy seriami z użyciem wymuszania należy przeznaczyć co najmniej 4-5 minut na odpoczynek, co powinno pozwolić sercu sportowca na wystarczającą regenerację po otrzymanych obciążeniach stresowych i pozwoli uniknąć nadmiernego nadciśnienia, które negatywnie wpływa na zdrowie sportowca.

Prawidłowa technika:

Ważne jest, aby to rozważyć główny błąd początkujących często jest to niezrozumienie istoty wymuszonych powtórzeń. Nowicjusze proszą asekurującego o pomoc w całym zakresie ruchu, a to jest po prostu całkowicie błędne! Przecież głównym zadaniem partnera jest pomóc ci pokonać ścianę, w którą trafiłeś i nie możesz iść dalej - „martwy punkt” w amplitudzie ruchu, po minięciu którego już jesteś tylko kosztem własnych sił, musi doprowadzić powtórzenie do ostatecznego zakończenia. Resztę czasu partner powinien spędzić tylko na twojej siatce zabezpieczającej, monitorując ruch pocisku i nic więcej.

Anatomiczne uzasadnienie zasady wymuszonych powtórzeń profesora medycyny sportowej, światowego eksperta Williama Kremera:

„Każdy mięsień w ludzkim ciele składa się z tak zwanych wiązek włókien mięśniowych. Ważną kwestią jest to, że wiązki te różnią się objętością - są zarówno grube, jak i cienkie. I w różnym stopniu – jedne włókna mają ich więcej, inne mniej. W początkowej fazie podejścia aktywowane i odpowiednio redukowane są wyłącznie małe wiązki. Następnie w miarę postępu treningu pałka jest przechwytywana przez większe grona... I tak dalej, aż kolej dotrze do tych największych. A wcześniej wydane małe pakiety stopniowo wychodzą z gry, zaczynając być nieaktywne i zyskiwać na sile. Okazuje się, że na ostatnim etapie treningu cała praca mięśni wykonywana jest w dużych wiązkach. Do niedawna uważano, że wymuszone powtórzenia pomagają aktywować te wiązki wcześniej, niż powinny. Okazało się, że założenie to było całkowicie błędne. A dzisiaj zostało naukowo udowodnione, że „niewydolność” mięśniowa to nic innego jak objaw absolutnego „wyłączenia” dużych wiązek mięśniowych. I nie ma możliwości ich ponownego „włączenia”. Trzeba poczekać, aż dobrze odpoczną i zregenerują siły wyczerpane treningiem. A to z kolei oznacza, że ​​nasze wymuszone powtórki realizujemy wysiłkiem małych wiązek, które do czasu „porażki” mają czas na odpoczynek i ponowne nabranie niezbędnych sił.

Z tego wszystkiego wynika, że technika wymuszania faktycznie sprawia, że ​​mięśnie pracują, poza „niepowodzeniem” mięśni. A dla nas w zasadzie nie ma znaczenia, które włókna mięśniowe odpoczywają, a które nadal pracują. Najważniejsze, że w tej wersji jest to oczywiste przeciążenie mięśnipobudzanie organizmu do nadmierna rekompensata. Mięśnie, które doświadczyły stresu, zostaną zregenerowane z rezerwą, zabezpieczając się przed możliwymi podobnymi przypadkami stresu w przyszłości. W ten sposób staje się silniejsza i większa.

1. Nie możesz na każdej sesji treningowej wykonywać wymuszonych powtórzeń.
2. Możesz powtórzyć tę premię dopiero po miesiącu, najlepiej po półtora miesiąca.
3. Zaangażowanie ubezpieczyciela powinno być minimalne.
4. Ubezpieczyciel pomaga Ci tylko w momencie, gdy nie jesteś w stanie poradzić sobie sam.
5. Jego pomocą jest utrzymanie wagi i kontrolowanie prawidłowej trajektorii.
6. Przed rozpoczęciem wymuszonych serii przedyskutuj ich liczbę ze swoim partnerem, aby był gotowy i znajdował się w pobliżu Twojego ubezpieczenia.
7. Czas na wymuszanie następuje dopiero po osiągnięciu przez docelowy mięsień końcowego etapu zmęczenia, co oznacza, że ​​wymuszone powtórzenia należy wykonać w ostatniej serii(ach).

I ostatni przepis na dziś: Jeśli Twój sparing partner jest początkujący, musisz go dokładnie poinstruować. Lepiej zacząć od razu go przygotowywać. Ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli Twój ubezpieczyciel ma niewielkie doświadczenie, lepiej nie tracić czasu i wysiłku na jego przygotowanie. Twój postęp zależy bezpośrednio od jego umiejętności. I nie tylko postęp, ale także zdrowie. A może nawet Twoje życie w jego rękach! Pamiętaj to!

I jak zawsze kończę artykuł życzeniem - tym razem: „Dobrzy i lojalni przyjaciele na sali!”