Ripetizioni forzate

In questo articolo vedremo più difficile da capire una tecnica di allenamento ad alta intensità utilizzata nel bodybuilding e nel powerlifting, che combina tutti i vantaggi del principio delle ripetizioni negative e della tecnica del drop set. Questa tecnica si chiama - "Ripetizioni forzate" (in inglese: “forced reps”). A differenza della tecnica “negativa”, quando si eseguono ripetizioni forzate, è prevista l'assistenza di uno sparring partner nella fase di picco di concentrazione dovrebbero essere mantenuti al minimo. Puoi usarlo in generale solo se non sei più in grado tecnicamente di eseguire correttamente la ripetizione successiva con il peso di lavoro selezionato. Infatti, il partner che ti assicura in caso di tue difficoltà, con le sue azioni, sembra ridurre il peso del proiettile, dandoti così l'opportunità di estendere l'approccio.

Tutti sanno che i nostri muscoli, anche dopo il loro “cedimento”, sono fermi continuare a salvare Ho molto in me stesso forza fisica. A prova di questo fatto, prendi un peso del proiettile leggermente più leggero. Con esso, sarai sicuramente in grado di fare un paio di ripetizioni incrementali in più. Si scopre che "rifiuto" non significa affatto successo limite completo la nostra forza e capacità fisica. Allo stesso tempo, ridurre il carico pianificato non ci porterà alcun beneficio, ma non avremo più abbastanza forza per lo stesso peso. Come essere? La risposta è applicare il principio atletico delle ripetizioni forzate:

Chiedi al tuo sparring partner di darti un piccolo aiuto per padroneggiarlo con successo il più pesante per te (solitamente iniziale) fase di ampiezza. Il tuo partner ti aiuterà a superarlo, ma dovrai completare il resto del movimento esclusivamente da solo, rimanendo dopo il “rifiuto” dovuto a precedenti ripetizioni. Come risultato di numerose ripetizioni “esorbitanti”, eseguite con l’aiuto esterno, i tuoi occhi usciranno dalle orbite. Comunque ne vale la pena! È stato scientificamente provato che le ripetizioni forzate aumentare secrezione interna ormone della crescita più di del 300%! E questo, vedete, è come usare uno steroide anabolizzante, ma solo in modo naturale, senza l'uso di sostanze chimiche! Di conseguenza, questo è un vantaggio significativo nella costruzione del nostro corpo!

Vale la pena tenere presente che il numero di ripetizioni forzate nell'approccio dovrebbe essere non più di due o tre. Il numero di approcci stessi dovrebbe essere approssimativamente lo stesso. Abuso questa tecnica non ne vale la pena, poiché ha un impatto significativo sul sistema nervoso dell’atleta e lo impoverisce molto più dei muscoli. Le ripetizioni forzate sono in gran parte una tecnica di allenamento della forza estremamente intensa e molti atleti corrono il rischio di sovrallenamento se le usano frequentemente. Non dovresti guardare alle stelle del bodybuilding come Tom Platz, Bertil Fox, Matt Mendenhall, che praticano costantemente ripetizioni forzate nei loro allenamenti. Queste persone sono dei campioni, hanno caratteristiche genetiche favorevoli all'atletismo, un'incredibile forza fisica e fenomenali capacità di concentrazione. Ma allo stesso tempo anche loro usano questa tecnica con parsimonia.

1. Illustriamo le ripetizioni forzate con un esempio:
2. Caratteristiche della vacanza:
3. Tecnica corretta:
4. Quindi, ripetiamo e sistematizziamo ancora una volta tutto quanto sopra:

Supponiamo che tu riesca, sdraiato su una panca, a fare otto distensioni su panca con un bilanciere da cento chilogrammi, mentre le ultime due ripetizioni: la settima e l'ottava vengono eseguite con estremo sforzo, e non è più possibile eseguire la nona ripetizione in modo tecnicamente competente. Quindi, raggiunta questa nona ripetizione, lo sparring partner, situato a capo della panca, ti aiuta (con l'aiuto della trazione al centro del bilanciere) a “spingere” un paio di ripetizioni aggiuntive in uno stile forzato. Allo stesso tempo, agendo da solo, non saresti più in grado di eseguire una sola ripetizione completa. Questa tecnica “spinge” i nostri muscoli oltre i limiti della fatica tipica, stimolandoli ad una crescita ancora maggiore e ad un aumento della loro densità.

Vale la pena tenere presente che è lontano dall'utilizzare il principio di forzatura non tutti gli esercizi dall'arsenale degli “sport di ferro”. Ciò accade perché, ad esempio, i movimenti con manubri non possono essere adattati ad un'assicurazione completa da parte di uno sparring partner. In considerazione di ciò, vengono considerati i migliori esercizi per applicare questo principio esercizi di pressatura classici, dove il compagno di assicurazione controlla completamente il carico e l'avanzamento dei movimenti. In generale, questo metodo atletico viene solitamente praticato esclusivamente per esercizi di base. Si ritiene che l'uso di uno stile forzato per esercizi di isolamento praticamente privo di buon senso. Anche se ci sono delle eccezioni...

Nella nostra pratica, molto spesso si verifica una situazione in cui un atleta esegue così tante serie di allenamento di lavoro che non rimane più forza fisica per le serie forzate. Cosa fare in una situazione del genere? - è necessario ridurre in modo significativo il numero totale di approcci nell'esercizio - a solo 2-3. Inoltre, dovresti ridurre il numero di ripetizioni, poiché più ripetizioni forzate esegui, più forte è obiettivo principale la formazione si sposterà dal lato dello sviluppo forza verso lo sviluppo resistenza.

Caratteristiche della vacanza:

Come abbiamo già detto, si parla di stile forzato allenamento per la forza, durante il quale riposo necessario molto più a lungo. Culturisti rispettabili ritengono che tra le serie che utilizzano la forzatura sia necessario concedere almeno 4-5 minuti per il riposo, il che dovrebbe consentire al cuore dell'atleta di riprendersi sufficientemente dopo i carichi di stress ricevuti e consentirà di evitare un'eccessiva tensione, che influisce negativamente sulla salute dell'atleta.

Tecnica corretta:

È importante considerarlo l'errore principale dei principianti spesso è la loro incomprensione dell'essenza delle ripetizioni forzate. I principianti chiedono all'assicuratore di aiutarli durante l'intero arco di movimento, e questo è semplicemente completamente sbagliato! Dopotutto, il compito principale del partner è aiutarti a superare il muro che hai colpito e che non puoi muovere ulteriormente - un "punto morto" nell'ampiezza del movimento, dopo aver superato il quale sei già solo a scapito delle proprie forze, deve portare la ripetizione al suo compimento finale. Il resto del tempo il partner dovrebbe dedicarlo solo alla tua rete di sicurezza, monitorando il movimento del proiettile e nient'altro.

Giustificazione anatomica del principio delle ripetizioni forzate da parte del professore di medicina dello sport, esperto mondiale William Kremer:

“Qualsiasi muscolo nel corpo umano è costituito dai cosiddetti fasci di fibre muscolari. Un punto importante è che questi fasci hanno un volume diverso: sono sia spessi che sottili. E a vari livelli: alcune fibre ne hanno di più, altre ne hanno di meno. Nella fase iniziale dell'avvicinamento vengono attivati ​​esclusivamente piccoli raggi e ridotti di conseguenza. Poi, man mano che l'allenamento procede, il testimone viene intercettato da mazzi più grandi... E così via, finché il turno non arriva a quelli più grandi. E i piccoli fagotti precedentemente spesi escono gradualmente dal gioco, cominciando a diventare inattivi e acquisire forza. Si scopre che nella fase finale dell'allenamento, tutto il lavoro muscolare viene eseguito in grandi fasci. Fino a poco tempo fa si credeva che le ripetizioni forzate aiutassero ad attivare questi fasci prima del previsto. Si è scoperto che questa ipotesi era completamente sbagliata. E oggi è scientificamente provato che il “cedimento” muscolare non è altro che il sintomo dell'assoluto “spegnimento” dei grandi fasci muscolari. E non c'è modo di "accenderli" di nuovo. È necessario attendere che si riposino bene e ripristini le forze, esaurite dall'allenamento. E questo, a sua volta, significa che le nostre ripetizioni forzate vengono eseguite dallo sforzo di piccoli fasci, che al momento del “fallimento” hanno il tempo di riposarsi e acquisire nuovamente la forza necessaria”.

Da tutto quanto sopra ne consegue che tecnica di forzatura fa effettivamente lavorare i muscoli, oltre il “cedimento” muscolare. E per noi, in linea di principio, non importa quali fibre muscolari riposano e quali continuano a lavorare. La cosa principale è che in questa versione è ovvio sovraccarico di stress muscolarestimolando il corpo a sovracompensazione. I muscoli che hanno subito stress si riprenderanno con una riserva, assicurandosi contro possibili futuri casi simili di stress. È così che diventa più forte e più grande.

1. Non è possibile eseguire ripetizioni forzate ad ogni sessione di allenamento.
2. Puoi ripetere questa prem solo dopo un mese, preferibilmente un mese e mezzo.
3. Il coinvolgimento dell'assicuratore dovrebbe essere minimo.
4. L'assicuratore ti aiuta solo nel momento in cui non puoi farcela da solo.
5. Il suo aiuto è mantenere il peso e controllare la traiettoria corretta.
6. Prima di iniziare le serie forzate, discuti il ​​loro numero con il tuo partner in modo che sia pronto e vicino per la tua assicurazione.
7. Il tempo per la forzatura avviene solo dopo che il muscolo target ha raggiunto lo stadio finale di affaticamento, il che significa che le ripetizioni forzate devono essere eseguite nell'ultima/e serie/e.

E ultimo ricetta per oggi: se il tuo sparring partner è un principiante, allora devi istruirlo attentamente. È meglio iniziare a prepararlo direttamente. È importante capire che se il tuo assicuratore ha poca esperienza, è meglio non perdere tempo e fatica per prepararlo. I tuoi progressi dipendono direttamente dalle sue abilità. E non solo progresso, ma anche salute. E forse anche La tua vita nelle sue mani! Ricorda questo!

E come sempre, concludo l'articolo con un augurio, questa volta: "Amici buoni e leali nella sala!"