Ejercicios aislantes y básicos con barra en casa y en el gimnasio.

Barra deportiva, como aparato de entrenamiento, apareció en los gimnasios hace más de 200 años. Al principio, los atletas se ejercitaban con pesas, luego comenzaron a usar una barra con bolas (una barra con bolas huecas de hierro fundido en los extremos, en la que se vertía perdigones para pesar).

deportes modernos varilla plegable Consiste en una barra, en cuyos extremos se colocan. ruedas de metal (“panqueques”) de cierta masa, con agujeros perforados en el centro. Los discos de barra se fijan a la barra con ayudas especiales. abrazaderas. Se producen las siguientes tortitas posibles en kg:

1. Construcción de lecciones
2. Contenido de la lección
3. Luchando contra el sobreentrenamiento
4. ¡No hagas daño!
5. Aspectos del entrenamiento en casa con barra.

Construcción de lecciones

El entrenamiento con barra debe realizarse de forma continua durante todo el año calendario, de 2 a 4 sesiones de entrenamiento por semana, por la tarde o por la noche (y no se recomienda por la mañana). Entrenamientos para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. Debe durar entre 40 y 60 minutos por día y realizarse 3 clases por semana. Se sabe desde hace tiempo que el crecimiento muscular se produce durante el descanso, por lo que debe haber una pausa de al menos un día entre clases.

A la gente propenso a la obesidad, y aquellos que quieran tener músculos esculpidos pueden entrenar con más frecuencia: de 4 a 6 sesiones de entrenamiento por semana, aproximadamente de una hora y media a dos horas al día, asegúrese de realizar ejercicios cíclicos (correr o nadar). Los días libres de clases se dedican a la recreación activa. El ciclo anual se divide en un par de periodos: 1) otoño-invierno y 2) primavera verano.

Durante el periodo otoño-invierno Se recomienda dedicar el 70 por ciento del tiempo al entrenamiento con pesas y el 30 por ciento a otros tipos de actividades físicas: esquí, carrera de fondo, senderismo, juegos deportivos, etc.

En primavera y verano — El 50% del tiempo se dedica a ejercicios de fuerza y ​​el 50% al atletismo, juegos, acrobacias y otros ejercicios al aire libre. La carga debe planificarse por meses y semanas. Debería cambiar en oleadas. Las semanas y días con cargas máximas y pesadas se deben intercalar con volúmenes medios y bajos.

Contenido de la lección

Los ejercicios para cada lección se seleccionan de modo que los más difíciles estaban en el mediocuando los músculos ya están bien calentados y la reserva de energía aún es bastante grande.

Número de aproximaciones y repeticiones. Depende del enfoque de la capacitación. Para aumentar la fuerza absoluta y la masa muscular, los movimientos básicos del entrenamiento se realizan en cuatro o cinco series de 5 a 6 repeticiones cada una. Supongamos que en tu primera sesión de curl levantaste una barra de 40 kg, 6 veces en todas las series. Luego, en la siguiente lección, utilizas un proyectil que pesa 42,5 kg y haces 6 repeticiones en la primera serie, 4-5 en la segunda, 3-4 en la tercera y 2-3 en la cuarta. En la siguiente sesión, vuelves a trabajar con un peso de 42,5 kg durante seis repeticiones para la cuarta serie. Después de cada aproximación, debe hacer una pausa hasta que se recupere la respiración y repetir el ejercicio la cantidad de veces requerida. La duración del período de entrenamiento de fuerza y ​​aumento de masa muscular es de tres a seis meses.

Desarrollar fuerza relativa y eliminación del exceso de tejido graso - 12-15 repeticiones (para músculos abdominales - hasta 50) en dos o tres series. El peso del peso debe seleccionarse de modo que la repetición final se realice con la máxima tensión muscular, hasta el fallo. Tan pronto como en el tercer enfoque puedas realizar el ejercicio fácilmente y más de 12 a 15 veces, debes aumentar el peso.

En la primera etapa del entrenamiento se debe aumentar la carga aumentando el número de levantamientos y, en menor medida, aumentando el peso del aparato.

A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, pasas de ejercicios fáciles a otros más difíciles, aumentando el número de aproximaciones y el peso de las pesas. El descanso entre series dura aproximadamente 2 minutos. Durante las pausas no debes sentarte, sino caminar lentamente hasta que tu respiración se calme.

Luchando contra el sobreentrenamiento

Para la prevención sobreentrenamiento podemos recomendar el llamado semana de ayuno (uno por ciclo mensual). Aquí, el tiempo principal se dedica al juego y a los ejercicios cíclicos, y la gama de movimientos con pesos importantes se reduce aproximadamente a la mitad. Cada lección incluye una parte de calentamiento, principal y final. El esquema de calentamiento más adecuado es: caminar con una transición gradual a carrera, ejercicios de estiramiento y respiración, ejercicios sin equipo para los músculos de las piernas, luego el torso, luego los brazos, luego la cintura escapular y el abdomen, movimientos de balanceo de a) brazos, b) piernas , c) con el torso, rotación del torso, carreras cortas, saltos y, finalmente, caminar hasta que la respiración se calme por completo, ejercicios de estiramiento, relajación (solo 10-15 minutos). Además del general, también es necesario un calentamiento entre aproximaciones y ejercicios. Su finalidad es preparar para el trabajo aquellos grupos de músculos que están previstos para la carga principal. Por ejemplo, antes de ponerse en cuclillas con una barra, debe agitar y frotar ligeramente los músculos extensores de la cadera, antes del press de banca, agitar y frotar los músculos extensores del antebrazo, es decir, los tríceps, etc.

En la parte principal de la lección. Preste especial atención al desarrollo de los músculos más grandes, que afectan la apariencia y el nivel de fuerza general. Estos son los músculos dorsal ancho: extensores del torso, flexores y extensores del muslo y la parte inferior de la pierna. La parte principal de la lección debe completarse con ejercicios para desarrollar la prensa abdominal.

La parte final está dedicada a ejercicios de flexibilidad y estiramiento para aliviar tensiones en músculos, articulaciones y ligamentos (flexiones elásticas hacia adelante de gran amplitud, suspensiones largas en el travesaño o barras asimétricas con relajación profunda del cuerpo, etc.). La lección termina con procedimientos de agua.

¡No hagas daño!

Al realizar ejercicios de fuerza, siga ciertas regulaciones de seguridad:

1. elija la cantidad adecuada de peso para cada nuevo ejercicio, primero pruébelo con equipo liviano;
2. Al realizar ejercicios difíciles (con una barra pesada), use zapatos y fije firmemente la articulación del tobillo. Debe haber un apoyo fuerte y sólido debajo de tus pies;
3. Descargue sus articulaciones utilizando una variedad de variaciones de ejercicios (press de banca con agarre ancho, agarre estrecho, agarre a la altura de los hombros). Usar un agarre amplio ayuda a desarrollar los músculos pectorales mayores (partes clavicular y esternal), los músculos del frente (deltoides anterior) y la parte posterior del hombro. Un agarre estrecho permite un mayor desarrollo de los músculos de la parte anterior (deltoides anterior) y posterior superior del hombro;
4. Evite cargas pesadas excesivamente frecuentes en la columna en una sesión de entrenamiento. Descarga tu columna haciendo ejercicio acostado y sentado con el torso apoyado. Utilice un cinturón especial para levantamiento de pesas (cinturón) cuando realice peso muerto, flexiones y sentadillas, así como zapatos que brinden un buen soporte para los tobillos. Durante las sentadillas, pide a tus compañeros que te apoyen. También es necesario aprender las técnicas del autoseguro. Debes calentar bien antes de las clases y durante los descansos.

El desarrollo intensivo de la fuerza y ​​al mismo tiempo limitar los ejercicios de flexibilidad puede provocar graves deterioro de la movilidad Tus articulaciones y rigidez de movimiento. Para evitar que esto suceda, asegúrese de agregar ejercicios de flexibilidad, así como estiramientos y relajación, a su calentamiento.

1. hasta el máximo esfuerzo - media inhalación;
2. al regresar a i. n.- exhalar;
3. durante la pausa entre repeticiones: una o dos inhalaciones/exhalaciones.

¡Contrólate y come bien!

El seguimiento constante y el autocontrol de los resultados, la dinámica del peso corporal y los indicadores antropométricos, el estado de los sistemas cardiovascular y respiratorio y los exámenes médicos periódicos son un elemento obligatorio de una metodología racional.

Un componente necesario del entrenamiento de fuerza es una nutrición adecuada con una cantidad suficiente de proteínas: aproximadamente 1,5-2 g por kilogramo de peso. Se encuentra mucha proteína en los productos lácteos bajos en grasa, el pescado magro, la carne, etc. La necesidad práctica de una nutrición proteica adicional se puede satisfacer, por ejemplo, agregando 100 g de queso fundido bajo en grasa y un vaso de kéfir a la dieta diaria habitual.

Al realizar entrenamiento de fuerza, especialmente en otoño-invierno, conviene tomar 1-2 comprimidos. tabletas multivitamínicas por día.

Aspectos del entrenamiento en casa con barra.

Algunos atletas experimentados tienen una idea errónea: dicen: ejercicios con barra en casa imposible de realizar. Les parece que debido al gran peso y masividad del equipo, así como a los voluminosos accesorios adicionales como un soporte, un banco, discos montados, etc., un equipo de levantamiento de pesas deportivo como una barra no es en absoluto aplicable en casa. En parte, por supuesto, tienen razón en algunos aspectos, pero conocemos cientos de ejemplos de cómo es posible, incluso en las condiciones de un apartamento pequeño y estrecho tipo Khrushchev, seguir utilizando esta herramienta tan necesaria para el culturismo. y aptitud. Puede encontrar ejemplos y recomendaciones completos en nuestro artículo detallado sobre cómo convertir su hogar en un gimnasio improvisado utilizando los muebles y equipos disponibles. Así que recuerda: ¡nada es imposible! Lo principal es un deseo, pero siempre hay una manera de realizarlo...

A continuación, te ofreceremos varios efectivos. complejosque contiene ejercicios básicos y de aislamiento con barra. Una vez que se haya familiarizado con ellos en detalle, podrá ponerlos en servicio tal cual o utilizarlos para crear su propio plan de entrenamiento individual y exclusivo.

Ejercicios para desarrollar los músculos de la cintura escapular, así como los extensores del brazo.

1. I. p. - acostado en un banco, con la barra en los brazos ligeramente doblada frente al pecho. Doblando y estirando los brazos, realice press de banca a un ritmo moderado, de 6 a 8 veces en tres series.
2. I. p. - acostado en un banco, una pequeña barra con pesas en los brazos estirada frente al pecho. Doblando los brazos, levante la barra detrás de la cabeza lo más bajo posible (inhale), regrese a I.P. (exhalación). Repita de 12 a 15 veces en tres series.
3. I. p. - acostado de espaldas en un banco, una barra ligera (barra) con los brazos estirados a la altura del pecho. Inhalando, baje la barra detrás de la cabeza con los brazos estirados. Volver a i. n. (exhala). Repita 15 veces en dos enfoques.
4. I. p. - acostado boca arriba en un banco, una barra ligera (barra) sobre el pecho. Después de respirar profundamente, levante ligeramente el proyectil y bájelo detrás de su cabeza (no estire los brazos). Volver a i. n. (exhala). Realice 12 veces en dos enfoques.
5. I. p. - sentado, barra sobre los hombros. Extendiendo y doblando los brazos, realice un press con barra desde detrás de la cabeza a un ritmo uniforme y pausado, sin contener la respiración. Repita el ciclo de 10 a 12 veces en dos series.
6. I. p. - de pie, con la barra detrás de la cabeza sobre los hombros con un agarre amplio. Aprieta la barra hacia arriba (inhala) y bájala lentamente detrás de tu cabeza. Repita de 6 a 8 veces en cuatro series.
7. I. p. - de pie, con la barra sobre el pecho con un agarre a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera. Presione la barra hacia arriba (inhale), regrese lentamente a i. n. (exhala). Repita de 4 a 6 veces en cuatro series.
8. I. p. - o. Con. Su barra está en sus brazos hacia abajo con un agarre al ancho de los hombros, con las palmas hacia adentro. Levanta los hombros lo más alto posible, no dobles los brazos, vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces en dos series, no contenga la respiración.

1. I. p.: acostado boca abajo en una silla o taburete, con las piernas aseguradas y un disco de una barra sobre los hombros. Baje el torso hacia abajo (exhale). Volver a i. p., inclinarse (inhalar). Repita de 12 a 15 veces en cuatro series.
2. I. p. - de pie en una posición inclinada con el torso recto, la barra está en las manos bajas, sostenida con un "agarre por encima de la cabeza" a la altura de los hombros. Doblando los brazos, tira de la barra hacia tu cuerpo, fíjala y vuelve a i. P. Repita de 8 a 10 veces durante tres series a un ritmo moderado, no contenga la respiración.
3. I. p. - de pie en posición inclinada con el cuerpo recto, la barra en las manos bajas con un agarre amplio desde arriba. Suavemente (sin sacudidas) tire hacia el pecho, baje lentamente con resistencia. Puedes tirar de la barra hacia tu pecho y cintura. Para el músculo dorsal ancho, moverse hacia la cintura es más efectivo. Repita 5-6 veces en cuatro series. No contengas la respiración.
4. I. p. - o. c., barra ligera sobre los hombros. Inclínese hacia adelante, tratando de no doblar las rodillas (exhale). Arregle por un par de segundos y regrese a i. P. (inhalar). Repita los movimientos de 8 a 10 veces en dos series.
5. I. p. - o. Con. frente a la barra. Inclínese y agarre la barra con un agarre opuesto: una palma hacia adentro y la otra hacia afuera. Doblando la cintura, levantando la cabeza en alto, endereza el torso y las piernas, regresa a i. etc., sin bajar la barra al suelo. Realice 5-6 veces en dos enfoques.
6. I. p. - o. Es decir, frente al centro de la barra, con los pies separados a la altura de los hombros y las espinillas a unos 5 cm de la barra, ligeramente giradas hacia afuera. Inclínese hacia adelante, doble las piernas y agarre la barra con un agarre en pronación, a la altura de los hombros. Doblando la cintura y estirando el torso y las piernas, levante la barra del suelo y tire de ella hacia arriba con aceleración. Tan pronto como la barra esté a la altura de la mitad del muslo, estire simultáneamente las piernas y el torso para realizar un levantamiento potente: doble ligeramente las piernas, meta los codos y las manos debajo de la barra y coloque la barra sobre el pecho. Repita 3-4 veces sin pausas durante cuatro o cinco series.

Ejercicios para desarrollar los músculos flexores de la cadera.

1. I. p. - o. s., barra sobre los hombros. Después de inhalar, agáchese hasta que la parte delantera de los muslos quede paralela al suelo. Separe las rodillas, mantenga la espalda recta y levante el pecho. Regreso a y sin demora. n. (exhala). Repita los movimientos 12 veces en dos series. El peso en este ejercicio debe tomarse sobre los hombros desde las rejillas o con la ayuda de un compañero. También debes usar un cinturón de levantamiento de pesas.
2. I. p. - o. s., de vuelta al banco, barra sobre los hombros. Agáchate hasta que tus glúteos toquen el banco (sin sentarte en él), estira las piernas. Repita de 8 a 10 veces en tres series. Las medidas de seguridad son las mismas que en el 1er ejercicio.
3. I. p. - de pie con los talones sobre una viga de medio decímetro de altura, con la barra detrás de usted en las manos bajas. Agáchate sin doblar el torso hacia adelante. Levántese y repita 7-8 veces en tres series. No contengas la respiración.
4. I. p. - de pie, con la barra en el pecho. Sentadillas. Repita 7-8 veces en cuatro series.