집과 체육관에서 바벨을 이용한 분리 및 기본 운동.

스포츠 바벨, 훈련 장치로서 200년 이상 전에 체육관에 등장했습니다. 처음에 운동선수들은 웨이트로 운동한 다음 볼 바벨(끝 부분에 주철 중공 볼이 있고 웨이트를 위해 샷을 부은 바)을 사용하기 시작했습니다.

현대 스포츠 접이식 막대 막대로 구성되어 있으며 막대 끝에는 금속 바퀴 (“팬케이크”) 일정한 질량을 가지며 중앙에 구멍이 뚫려 있습니다. 바벨 디스크는 특수한 방식으로 바에 부착됩니다. 클램프. kg 단위로 다음과 같은 팬케이크가 생산됩니다.

1. 수업 구성
2. 수업 내용
3. 과도한 훈련과 싸우기
4. 해를 끼치 지 마십시오!
5. 바벨을 이용한 홈 트레이닝의 측면

수업 구성

바벨 훈련은 1년 내내 지속적으로 실시해야 하며, 주당 2~4회의 훈련 세션을 오후나 저녁에 실시해야 합니다(아침에는 권장되지 않음). 근력과 근육량을 늘리는 운동 하루에 40~60분 정도 수업해야 하며, 주 3회 수업을 진행해야 합니다. 휴식 중에 근육 성장이 일어난다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 따라서 수업 사이에 적어도 하루는 휴식을 취해야 합니다.

사람들에게 비만에 걸리기 쉽다, 근육 조각을 원하는 사람들은 더 자주 훈련할 수 있습니다. 일주일에 4-6번의 훈련 세션, 하루에 약 1시간 30분에서 2시간 정도, 반드시 주기적 운동(달리기 또는 수영)을 수행하십시오. 수업이 없는 날은 활동적인 레크리에이션에 전념합니다. 연간주기는 두 개의 기간으로 나뉩니다. 1) 가을 겨울 그리고 2) 봄 여름.

가을 겨울 기간 동안 웨이트 트레이닝에 시간의 70%를 사용하고 스키, 크로스컨트리 달리기, 하이킹, 스포츠 게임 등 기타 유형의 신체 활동에 30%를 사용하는 것이 좋습니다.

봄과 여름에는 — 시간의 50%는 근력 운동에 사용되며 50%는 운동, 게임, 곡예 및 기타 신선한 공기 속에서 하는 운동에 사용됩니다. 부하는 월 및 주 단위로 계획되어야 합니다. 그것은 파도에 변화해야합니다. 최대 부하와 무거운 부하가 있는 주와 날에는 중간 용량과 낮은 용량을 분산시켜야 합니다.

수업 내용

각 레슨의 연습문제가 선택되어 있습니다. 가장 어려운 것은 중간에 있었다근육이 이미 충분히 예열되어 있고 에너지 보유량이 여전히 상당히 클 때.

접근 및 반복 횟수 훈련의 초점에 따라 다릅니다. 절대적인 근력과 근육량을 늘리기 위해 기본 훈련 동작은 각각 5~6회씩 4~5세트 수행됩니다. 첫 번째 컬 세션에서 당신이 40kg의 바벨을 모든 세트에서 6번 들었다고 가정해 봅시다. 그런 다음 다음 수업에서는 42.5kg의 발사체를 사용하고 첫 번째 접근 방식에서는 6회, 두 번째 접근에서는 4-5회, 세 번째에서는 3-4회, 네 번째 접근에서는 2-3회 반복합니다. 다음 세션에서는 다시 42.5kg의 무게로 네 번째 세트를 6회 반복합니다. 각 접근 후에는 호흡이 회복될 때까지 잠시 멈추고 필요한 횟수만큼 운동을 반복해야 합니다. 근력 강화 및 근육량 증가를 위한 훈련 기간은 3~6개월입니다.

상대적인 힘을 키우고 과도한 지방 조직 제거 - 2~3회 접근 방식으로 12~15회 반복(복부 근육의 경우 최대 50회). 실패할 때까지 최대 근육 긴장으로 최종 반복이 수행되도록 웨이트의 무게를 선택해야 합니다. 세 번째 접근 방식에서는 운동을 쉽게 수행할 수 있게 되자마자 12~15회 이상 무게를 늘려야 합니다.

훈련의 첫 번째 단계에서는 리프트 수를 늘리고 기구의 무게를 조금 늘려 부하를 늘려야 합니다.

훈련 수준이 높아짐에 따라 쉬운 운동에서 더 어려운 운동으로 이동하여 접근 방식의 수와 무게의 무게가 늘어납니다. 세트 사이의 휴식 시간은 약 2분 정도입니다. 휴식 중에는 앉지 말고 호흡이 안정될 때까지 천천히 걷는다.

과도한 훈련과 싸우기

예방을 위해 과도한 훈련 우리는 소위 추천할 수 있습니다 금식 주간 (월간 주기당 1회). 여기서 주요 시간은 게임 및 순환 운동에 할애되며 상당한 무게의 동작 범위가 약 절반으로 줄어듭니다. 각 레슨에는 준비 과정, 주요 부분, 마지막 부분이 포함되어 있습니다. 가장 적절한 워밍업 계획은 걷기, 달리기, 스트레칭 및 호흡 운동, 장비 없이 다리 근육 운동, 몸통, 팔, 어깨 거들 및 복부, 스윙 동작으로 점진적으로 전환하는 것입니다. a) 팔, b) 다리, c) 몸통 사용, 몸통 회전, 단거리 달리기, 점프, 마지막으로 호흡이 완전히 진정될 때까지 걷기, 스트레칭 운동, 휴식(단 10-15분). 일반적인 것 외에도 접근 방식과 연습 사이의 워밍업도 필요합니다. 그 목적은 주 부하를 위해 계획된 근육 그룹의 작업을 준비하는 것입니다. 예를 들어 바벨을 들고 스쿼트를 하기 전에는 엉덩이 신근을 가볍게 흔들어 문지르고, 벤치 프레스를 하기 전에는 팔뚝의 신근, 즉 삼두근 등을 흔들어 문지르면 되는데...

수업의 주요 부분에서 전체적인 근력의 모양과 수준에 영향을 미치는 가장 큰 근육의 발달에 특별한주의를 기울이십시오. 이것은 광배근(Latissimus dorsi muscles)입니다 - 몸통의 신근, 허벅지와 다리의 굴근 및 신근입니다. 수업의 주요 부분은 복부 프레스를 개발하는 운동으로 완료되어야 합니다.

마지막 부분은 근육, 관절 및 인대의 긴장을 완화하기 위한 유연성 및 스트레칭 운동에 전념합니다(넓은 진폭의 탄력 있는 앞으로 굽히기, 크로스바에 길게 매달기 또는 신체를 깊게 이완시키는 고르지 않은 막대 등). 수업은 물 절차로 끝납니다.

해를 끼치 지 마십시오!

근력 운동을 할 때 다음 사항을 따르십시오. 안전 규정:

1. 각각의 새로운 운동에 적합한 중량을 선택하고, 먼저 가벼운 장비로 시도해 보세요.
2. 힘든 운동(무거운 바벨을 이용한 운동)을 할 때에는 신발을 신고 발목관절을 단단히 고정시켜주세요. 발 아래에는 강하고 견고한 지지대가 있어야 합니다.
3. 다양한 운동 변형(와이드 그립, 내로우 그립 벤치 프레스, 어깨 너비 그립)을 사용하여 관절의 부담을 덜어줍니다. 넓은 그립을 사용하면 대흉근(쇄골 및 흉골 부분), 전면 근육(전방 삼각근) 및 어깨 후면의 ​​발달에 도움이 됩니다. 좁은 그립은 어깨 전면(전방 삼각근)과 후면 상부 근육의 더 큰 발달을 허용합니다.
4. 한 번의 훈련 세션에서 척추에 과도하게 빈번한 무거운 하중을 가하지 마십시오. 누워서 몸통을 받치고 앉아 운동하여 척추의 부담을 덜어주세요. 데드리프트, 벤드, 스쿼트를 수행할 때는 특수 역도용 벨트(벨트)를 사용하고 발목을 잘 지지하는 신발도 사용하세요. 스쿼트 중에는 파트너에게 지지를 요청하세요. 자가보험 기술도 배워야 합니다. 수업 전이나 쉬는 시간에도 몸을 충분히 풀어야 합니다.

유연성 운동을 제한하면서 집중적으로 근력을 발달시키는 것은 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 이동성 악화 관절과 움직임의 경직. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 워밍업에 스트레칭과 휴식뿐 아니라 유연성 운동도 추가하세요.

1. 최대 노력 - 반 흡입;
2. 나에게 돌아왔을 때. 명. – 숨을 내쉬다;
3. 반복 사이의 일시 정지 중 - 1회 또는 2회의 흡입/호기.

자신을 통제하고 올바르게 식사하십시오!

결과에 대한 지속적인 모니터링 및 자체 모니터링, 체중 역학 및 인체 측정 지표, 심혈관 및 호흡기 시스템 상태, 정기 건강 검진은 합리적인 방법론의 필수 요소입니다.

근력 운동의 필수 구성 요소는 충분한 양의 단백질(체중 1kg당 약 1.5-2g)을 포함한 적절한 영양 섭취입니다. 저지방 유제품, 살코기, 고기 등에서 많은 단백질이 발견됩니다. 예를 들어 저지방 가공 치즈 100g과 케피어 한 잔을 첨가하면 추가 단백질 영양에 대한 실질적인 요구가 충족될 수 있습니다. 규칙적인 일일 식단.

근력운동시, 특히 가을~겨울철에는 1~2정을 섭취하세요. 종합 비타민제 하루에.

바벨을 이용한 홈 트레이닝의 측면

일부 노련한 운동선수들은 오해를 갖고 있습니다. 집에서 바벨을 이용한 운동 수행이 불가능합니다. 장비의 큰 무게와 거대함, 그리고 스탠드, 벤치, 장착 디스크 등과 같은 부피가 큰 추가 액세서리로 인해 바벨과 같은 스포츠 역도 장비는 집에서 절대 적용할 수 없는 것 같습니다. 물론 부분적으로는 어떤 면에서는 옳지만, 우리는 비좁은 소형 흐루시초프 유형 아파트의 조건에서도 보디빌딩에 꼭 필요한 이 도구를 계속 사용하는 것이 어떻게 가능한지에 대한 수백 가지 예를 알고 있습니다. 그리고 피트니스. 가구와 사용 가능한 장비를 사용하여 집을 즉석 체육관으로 바꾸는 방법에 대한 자세한 기사에서 포괄적인 예와 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 그러니 기억하세요. 불가능한 것은 없습니다! 가장 중요한 것은 욕망이지만, 그것을 실현하는 방법은 항상 있습니다...

다음으로, 우리는 당신에게 몇 가지 효과적인 방법을 제공할 것입니다 단지바벨을 이용한 분리 운동과 기본 운동이 모두 포함되어 있습니다. 해당 내용을 자세히 숙지한 후 그대로 사용하거나 이를 사용하여 고유한 개별 교육 계획을 만들 수 있습니다.

어깨 거들 근육과 팔 신근을 발달시키는 운동입니다.

1. I. p. -벤치에 누워 팔의 바벨이 가슴 앞에서 약간 구부러졌습니다. 팔을 구부렸다 펴고 세 가지 접근 방식으로 6-8회 적당한 속도로 벤치 프레스를 수행합니다.
2. I. p. -벤치에 누워 팔에 작은 웨이트 바벨을 가슴 앞으로 곧게 펴십시오. 팔을 구부리고 머리 뒤로 바벨을 최대한 낮게 들어 올리고(흡입) I.P.로 돌아갑니다. (증발기). 세 가지 접근 방식으로 12~15회 반복합니다.
3. I. p. -벤치에 등을 대고 누워, 가슴 높이에서 팔을 곧게 펴고 가벼운 바벨 (바). 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 바벨을 머리 뒤로 내립니다. i로 돌아갑니다. 명.(숨을 내쉬다). 두 가지 접근 방식으로 15회 반복합니다.
4. I. p. -벤치에 등을 대고 누워, 가슴에 가벼운 바벨 (바). 심호흡을 한 후 발사체를 살짝 들어 머리 뒤로 내립니다(팔을 펴지 않음). i로 돌아갑니다. 명.(숨을 내쉬다). 두 가지 접근 방식으로 12회 수행합니다.
5. I. p. -앉아, 어깨에 바벨. 팔을 뻗고 구부린 후 숨을 멈추지 않고 균일하고 여유로운 속도로 머리 뒤에서 바벨 프레스를 수행합니다. 두 가지 접근 방식으로 주기를 10~12회 반복합니다.
6. I. p. - 서서 넓은 그립으로 머리 뒤의 바벨을 어깨에 대고 있습니다. 바벨을 위로 쥐고(숨을 들이쉬며) 천천히 머리 뒤로 내립니다. 네 가지 접근 방식으로 6~8회 반복합니다.
7. I. p. -서서, 어깨 너비 그립으로 가슴에 바벨, 손바닥을 뻗습니다. 바벨을 위로 밀고(흡입) 천천히 i로 돌아갑니다. 명.(숨을 내쉬다). 네 가지 접근 방식으로 4~6회 반복합니다.
8. I. p.-o. 와 함께. 바벨은 어깨 너비 그립으로 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 앞쪽으로 뻗습니다. 어깨를 최대한 높이 올리고 팔을 구부리지 말고 시작 위치로 돌아갑니다. 두 가지 접근 방식으로 10회 반복하고 숨을 참지 마십시오.

1. I. p. -의자 또는 의자에 뱃속에 누워 다리를 고정하고 어깨에 바벨 디스크를 얹습니다. 몸통을 아래로 내립니다(숨을 내쉬세요). i로 돌아갑니다. p., 구부리십시오 (흡입). 네 가지 접근 방식으로 12~15회 반복합니다.
2. I. p. - 몸통을 곧게 펴고 기울어진 자세로 서서 바벨은 어깨 너비만큼 벌려 "오버핸드 그립"으로 잡은 손에 있습니다. 팔을 구부리고 바벨을 몸쪽으로 당긴 후 고정한 후 i로 돌아갑니다. p. 적당한 속도로 세 가지 접근 방식을 8-10회 반복하고 숨을 참지 마십시오.
3. I. p. - 곧은 몸으로 기울어진 자세로 서 있고, 위에서 넓은 그립으로 바벨을 아래로 내립니다. 부드럽게(당김 없이) 가슴까지 당기고 저항을 느끼며 천천히 내립니다. 바벨을 가슴과 허리쪽으로 당길 수 있습니다. 광배근은 허리쪽으로 움직이는 것이 더 효과적입니다. 네 가지 접근 방식으로 5-6회 반복합니다. 숨을 참지 마십시오.
4. I. p.-o. c. 어깨에 가벼운 바벨을 얹는다. 무릎을 구부리지 않으려고 앞으로 몸을 기울이십시오(숨을 내쉬십시오). 몇 초 동안 수정하고 i로 돌아갑니다. p.(흡입). 두 가지 접근 방식으로 동작을 8-10회 반복합니다.
5. I. p.-o. 와 함께. 바 앞. 몸을 구부려 반대편 그립으로 바벨을 잡습니다. 한 손바닥은 안쪽으로, 다른 손바닥은 바깥쪽으로 잡습니다. 허리를 구부리고 머리를 높이 들고 몸통과 다리를 곧게 펴고 i로 돌아갑니다. 등, 바를 바닥으로 낮추지 않고. 두 가지 접근 방식으로 5-6회 수행합니다.
6. I. p.-o. 즉, 바 중앙 반대편에 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨에서 약 5cm 떨어진 정강이를 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 앞으로 구부리고 다리를 구부린 다음 어깨 너비만큼 벌린 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 허리를 구부리고 몸통과 다리를 곧게 펴고 바벨을 바닥에서 들어 올린 다음 가속도로 위로 당깁니다. 바벨이 허벅지 중간 높이에 오자마자 다리와 몸통을 동시에 펴서 강력한 리프트를 만듭니다. 다리를 살짝 구부리고 팔꿈치와 손을 바 아래로 집어넣고 바벨을 가슴 위에 놓습니다. 4~5회 접근 시 쉬지 않고 3~4회 반복합니다.

고관절 굴곡근을 발달시키는 운동

1. I. p.-o. s., 어깨에 바벨. 숨을 들이마신 후, 허벅지 앞쪽이 바닥과 평행이 될 때까지 발을 바닥에 대고 쪼그려 앉으세요. 무릎을 펴고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리세요. 지체 없이 돌아가십시오. 명.(숨을 내쉬다). 두 가지 접근 방식으로 동작을 12회 반복합니다. 이 운동의 무게는 랙에서 또는 파트너의 도움을 받아 어깨에 짊어져야 합니다. 역도용 벨트도 착용해야 합니다.
2. I. p.-o. s., 벤치로 돌아가서 어깨에 바벨을 얹습니다. 엉덩이가 벤치에 닿을 때까지 (앉지 않고) 쪼그리고 앉고 다리를 곧게 펴십시오. 세 가지 접근 방식으로 8-10회 반복합니다. 안전대책은 1차 연습과 동일합니다.
3. I. p. -반 데시미터 높이의 들보 위에 발 뒤꿈치를 들고 서서 바벨을 손에 쥐고 있습니다. 몸통을 앞으로 구부리지 않고 쪼그리고 앉으십시오. 일어 서서 세 가지 접근 방식으로 7-8 번 반복하십시오. 숨을 참지 마십시오.
4. I. p. -서 있고, 가슴에 바벨. 스쿼트. 네 가지 접근 방식으로 7-8회 반복합니다.