Изолиращи и базови упражнения с щанга у дома и в залата.

Спортна щанга, като тренировъчен уред, се появява във физкултурните салони преди повече от 200 години. Отначало атлетите тренираха с тежести, след това започнаха да използват щанга с топка (щанга с чугунени кухи топки в краищата, в които се изсипваше удар за тежест).

Модерен спорт сгъваем прът се състои от прът, на краищата на който са поставени метални колела („палачинки“) с определена маса, с дупки, пробити в центъра. Дисковете за щанги са прикрепени към щангата със специални щипки. Произвеждат се следните възможни палачинки в kg:

1. Изграждане на уроци
2. Съдържание на урока
3. Борба с претренирането
4. Не наранявай!
5. Аспекти на домашното обучение с щанга

Изграждане на уроци

Тренировките с щанга трябва да се провеждат непрекъснато през цялата календарна година, 2-4 тренировки седмично, следобед или вечер (и не се препоръчва сутрин). Тренировки за увеличаване на силата и мускулната маса трябва да трае 40-60 минути на ден и да се провежда 3 часа седмично. Отдавна е известно, че мускулният растеж се случва по време на почивка, поради което трябва да има пауза от поне един ден между часовете.

На хората склонни към затлъстяване, а тези, които искат да имат изваяни мускули, могат да тренират по-често - 4-6 тренировки седмично, приблизително час и половина до два на ден, задължително изпълнявайте циклични упражнения (бягане или плуване). Свободните от занятия дни са посветени на активен отдих. Годишният цикъл е разделен на няколко периода - 1) есен-зима и 2) пролет лято.

През есенно-зимния период Препоръчва се 70 процента от времето да се отделя за тренировки с тежести и 30 процента за други видове физическа активност - ски, бягане, туризъм, спортни игри и др.

През пролетта и лятото — 50% от времето е посветено на силови упражнения и 50% на лека атлетика, игри, акробатика и други упражнения на чист въздух. Натоварването трябва да се планира по месеци и седмици. Трябва да се променя на вълни. Седмиците и дните с максимални и големи натоварвания трябва да се редуват със средни и ниски обеми.

Съдържание на урока

Упражненията за всеки урок са подбрани така, че най-трудните бяха по средатакогато мускулите вече са добре затоплени и енергийният резерв все още е доста голям.

Брой подходи и повторения зависи от фокуса на обучението. За увеличаване на абсолютната сила и мускулна маса, основните тренировъчни движения се изпълняват в четири до пет серии от 5 до 6 повторения всяка. Да приемем, че в първата ви сесия с къдрене сте вдигнали щанга от 40 кг, 6 пъти във всички серии. След това в следващия урок използвате снаряд с тегло 42,5 кг и правите 6 повторения в първия подход, 4-5 във втория, 3-4 в третия и 2-3 в четвъртия. Следващата сесия отново работите с тежест от 42,5 кг за шест повторения за четвъртия сет. След всеки подход трябва да направите пауза, докато дишането се възстанови и повторете упражнението необходимия брой пъти. Продължителността на тренировъчния период за сила и увеличаване на мускулната маса е от три до шест месеца.

За да развиете относителна сила и отстраняване на излишната мастна тъкан - 12-15 повторения (за коремните мускули - до 50) в два или три подхода. Теглото на тежестта трябва да бъде избрано така, че последното повторение да се извърши с максимално мускулно напрежение - до отказ. Веднага щом в третия подход можете да изпълнявате упражнението лесно и повече от 12-15 пъти, трябва да увеличите тежестта.

На първия етап от обучението натоварването трябва да се увеличи чрез увеличаване на броя на повдиганията и в по-малка степен чрез увеличаване на теглото на уреда.

С повишаване на нивото на обучение преминавате от лесни упражнения към по-трудни, увеличавайки броя на подходите и теглото на тежестите. Почивката между сериите продължава приблизително 2 минути. По време на паузите не трябва да седите, а да ходите бавно, докато дишането ви се успокои.

Борба с претренирането

За профилактика претрениране можем да препоръчаме т.нар седмица на гладуване (по един на месечен цикъл). Тук основното време е посветено на игра и циклични упражнения, а обхватът на движенията със значителни тежести е намален приблизително наполовина. Всеки урок включва подгряваща, основна и заключителна части. Най-подходящата схема за загрявка е: ходене с постепенно преминаване към бягане, упражнения за разтягане и дишане, упражнения без уреди за мускулите на краката, след това на торса, след това на ръцете, след това на раменния пояс и корема, махови движения на а) ръце, б) крака, в) с торса, въртене на торса, кратко бягане, скачане и накрая - ходене до пълно успокояване на дишането, упражнения за разтягане, релаксация (само 10-15 минути). В допълнение към общото е необходимо и загряване между подходите и упражненията. Целта му е да подготви за работа онези мускулни групи, които са планирани за основното натоварване. Например, преди да клекнете с щанга, трябва леко да разклатите и разтриете мускулите разгъвачи на тазобедрената става, преди лежанката разклатете и разтрийте мускулите разгъвачи на предмишницата - тоест трицепсите и т.н.

В основната част на урока Обърнете специално внимание на развитието на най-големите мускули, които влияят на външния вид и нивото на общата сила. Това са мускулите latissimus dorsi - екстензори на торса, флексори и екстензори на бедрото и подбедрицата. Основната част от урока трябва да бъде завършена с упражнения за развитие на коремната преса.

Последната част е посветена на упражнения за гъвкавост и разтягане за облекчаване на напрежението в мускулите, ставите и връзките (широкоамплитудни пружиниращи навеждания напред, дълги виси на напречна греда или неравни щанги с дълбоко отпускане на тялото и други). Урокът завършва с водни процедури.

Не наранявай!

Когато изпълнявате силови упражнения, спазвайте определени правила за безопасност:

1. изберете правилното количество тежест за всяко ново упражнение, първо го опитайте на леко оборудване;
2. Когато изпълнявате трудни упражнения (с тежка щанга), носете обувки и здраво фиксирайте глезенната става. Трябва да има здрава, солидна опора под краката ви;
3. Разтоварете ставите си, като използвате различни вариации на упражненията (широк хват, лежанка с тесен хват, хват на ширината на раменете). Използването на широк хват помага за развитието на големия гръден мускул (ключични и стернални части), мускулите на предната част (преден делтоиден) и задната част на рамото. Тесният хват позволява по-голямо развитие на мускулите в предната (преден делтоиден) и задната горна част на рамото;
4. избягвайте прекалено чести тежки натоварвания на гръбначния стълб в една тренировка. Разтоварете гръбнака си, като правите упражнения в легнало и седнало положение с опора на торса. Използвайте специален колан за вдигане на тежести (колан) при изпълнение на мъртва тяга, сгъвания и клекове, както и обувки, осигуряващи добра опора на глезена. По време на клекове помолете партньорите си да ви подкрепят. Също така е необходимо да се научат техниките за самоосигуряване. Преди часовете и по време на почивките трябва да загреете добре.

Интензивното развитие на силата при ограничаване на упражненията за гъвкавост може да доведе до сериозни влошаване на мобилността Вашите стави и скованост на движенията. За да предотвратите това да се случи, не забравяйте да добавите упражнения за гъвкавост, както и разтягане и релаксация към загрявката.

1. до максимално усилие - полувдишване;
2. при завръщане в i. н. – издишайте;
3. в паузата между повторенията - едно или две вдишвания/издишвания.

Контролирайте се и се хранете правилно!

Постоянното наблюдение и самоконтрол на резултатите, динамиката на телесното тегло и антропометричните показатели, състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи, редовните медицински прегледи са задължителен елемент от рационалната методика.

Необходим компонент на силовите тренировки е правилното хранене с достатъчно количество протеини - приблизително 1,5-2 g на килограм тегло. Много протеини се съдържат в нискомаслените млечни продукти, нетлъста риба, месо и др. Практическата нужда от допълнително протеиново хранене може да бъде задоволена, например, като добавите 100 г нискомаслено топено сирене и чаша кефир към редовната ежедневна диета.

При силови тренировки, особено през есенно-зимния период, трябва да приемате 1-2 табл мултивитамини на таблетки на ден.

Аспекти на домашното обучение с щанга

Някои опитни спортисти имат погрешно схващане: те казват, упражнения с щанга у дома невъзможно за изпълнение. Струва им се, че поради голямото тегло и масивността на оборудването, както и обемистите допълнителни аксесоари като стойка, пейка, монтирани дискове и др., Такова спортно оборудване за вдигане на тежести като щанга е абсолютно неприложимо у дома. Отчасти, разбира се, те са прави по някакъв начин, но ние знаем стотици примери за това как е възможно, дори в условията на тесен малък апартамент тип Хрушчов, все пак да използвате този така необходим инструмент за бодибилдинг и фитнес. Можете да намерите изчерпателни примери и препоръки в нашата подробна статия за това как да превърнете дома си в импровизирана фитнес зала с помощта на мебели и налично оборудване. Така че помнете - нищо не е невъзможно! Основното е желанието, но винаги има начин да го реализирате...

След това ще ви предложим няколко ефективни комплексисъдържащ както изолиращи, така и базови упражнения с щанга. След като се запознаете подробно с тях, можете да ги използвате такива, каквито са, или да ги използвате, за да създадете свой собствен уникален индивидуален план за обучение.

Упражнения за развитие на мускулите на раменния пояс, както и екстензорите на ръцете.

1. И. п. - легнало на пейка, щангата в ръцете ви е леко свита пред гърдите. Огъвайки и изправяйки ръцете си, изпълнявайте преси от пейка с умерено темпо, 6-8 пъти в три подхода.
2. I. p. - легнало на пейка, малка щанга на ръцете ви, изправена пред гърдите. Свийте ръцете си, повдигнете щангата зад главата си възможно най-ниско (вдишайте), върнете се в I.P. (издишване). Повторете 12-15 пъти в три подхода.
3. I. p. - легнал с гръб на пейка, лека щанга (щанга) в изправени ръце на нивото на гърдите. Вдишвайки, спуснете щангата зад главата си с изправени ръце. Връщане към i. н. (издишайте). Повторете 15 пъти в два подхода.
4. I. p. - легнал с гръб на пейка, лека щанга (щанга) на гърдите. След като поемете дълбоко въздух, леко повдигнете снаряда и го спуснете назад зад главата си (не изправяйте ръцете си). Връщане към i. н. (издишайте). Изпълнете 12 пъти в два подхода.
5. I. p. - седнал, щанга на раменете. Изпъвайки и огъвайки ръцете си, направете преса с щанга зад главата си с равномерно, спокойно темпо, без да задържате дъха си. Повторете цикъла 10 - 12 пъти в два подхода.
6. И. п. - стоеж, щанга зад главата на раменете с широк хват. Стиснете щангата нагоре (вдишайте) и бавно я спуснете зад главата си. Повторете 6-8 пъти в четири подхода.
7. И. п. - стоеж, щанга на гърдите с хват на ширината на раменете, дланите навън. Натиснете щангата нагоре (вдишайте), бавно се върнете към i. н. (издишайте). Повторете 4-6 пъти в четири подхода.
8. I. p. - o. с. Вашата щанга е в ръцете ви надолу отпред с хват на ширината на раменете, дланите навътре. Повдигнете раменете си възможно най-високо, не огъвайте ръцете си, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти в два подхода, не задържайте дъха си.

1. I. p. - легнал по корем на стол или табуретка, закрепени крака, диск от щанга на раменете. Спуснете торса надолу (издишайте). Връщане към i. стр., наведете се (вдишайте). Повторете 12-15 пъти в четири подхода.
2. И. п. - стоейки в наклонено положение с изправен торс, щангата е в спуснати ръце, държани с „хват над ръката“ на ширината на раменете. Свийте ръцете си, дръпнете щангата към тялото си, фиксирайте я и се върнете към i. стр. Повторете 8-10 пъти за три подхода с умерено темпо, не задържайте дъха си.
3. И. п. - стоеж в наклонено положение с изправено тяло, щангата в спуснати ръце с широк хват отгоре. Плавно (без дръпване) издърпайте нагоре към гърдите, бавно спуснете със съпротива. Можете да издърпате щангата към гърдите и кръста. За широкия мускул движението към кръста е по-ефективно. Повторете 5-6 пъти в четири подхода. Не задържайте дъха си.
4. I. p. - o. в., лека щанга на раменете. Наведете се напред, опитвайки се да не огъвате коленете си (издишайте). Фиксирайте за няколко секунди и се върнете към i. стр. (вдишване). Повторете движенията 8-10 пъти в два подхода.
5. I. p. - o. с. пред бара. Наведете се и хванете щангата с противоположен хват – едната длан навътре, другата навън. Наведете се в кръста, повдигнете главата си високо, изправете торса и краката си, върнете се на i. и т.н., без да спускате щангата до пода. Изпълнете 5-6 пъти в два подхода.
6. I. p. - o. Тоест срещу средата на щангата, краката на ширината на раменете, пищялите на около 5 см от щангата, леко обърнати навън. Наведете се напред, като свиете краката си и хванете щангата с хват отгоре, на ширината на раменете. Огъвайки се в кръста и изправяйки торса и краката, повдигнете щангата от пода и я издърпайте нагоре с ускорение. Веднага щом щангата е на нивото на средата на бедрото, едновременно изправете краката и торса си, за да направите мощно повдигане: огънете леко краката си, пъхнете лактите и ръцете си под щангата и поставете щангата на гърдите си. Повторете 3-4 пъти без паузи за четири до пет подхода.

Упражнения за развитие на мускулите флексори на тазобедрената става

1. I. p. - o. с., мряна на раменете. След като вдишате, приклекнете на краката си, докато предната част на бедрата стане успоредна на пода. Разтворете коленете си, дръжте гърба изправен и повдигнете гърдите си. Върнете се и без забавяне. н. (издишайте). Повторете движенията 12 пъти в два подхода. Тежестта в това упражнение трябва да се поеме на раменете от стелажи или с помощта на партньори. Трябва да носите и колан за вдигане на тежести.
2. I. p. - o. с., обратно към пейката, щанга на раменете. Клекнете, докато задните части докоснат пейката (без да сядате на нея), изправете краката си. Повторете 8-10 пъти в три подхода. Мерките за безопасност са същите като при 1-во упражнение.
3. И. п. - стоейки с пети на греда с височина половин дециметър, щангата зад вас в спуснатите ръце. Клекнете, без да навеждате торса напред. Изправете се и повторете 7-8 пъти в три подхода. Не задържайте дъха си.
4. I. p. - стоеж, щанга на гърдите. Клякове. Повторете 7-8 пъти в четири подхода.