Izoláló és alapgyakorlatok súlyzóval otthon és az edzőteremben.

Sport súlyzó, mint edzőgép, több mint 200 éve jelent meg a tornatermekben. A sportolók eleinte súlyzókkal edzettek, majd golyós súlyzót kezdtek használni (egy rúd öntöttvas üreges golyókkal a végén, amelybe súlyozás céljából lövést öntöttek).

Modern sport összecsukható rúd egy rúdból áll, melynek végeire vannak feltéve fém kerekek ("palacsinta") egy bizonyos tömegű, közepén lyukakat fúrva. A rúdhoz speciálisan rögzítik a súlyzótárcsákat bilincsek. A következő lehetséges palacsintákat készítik kg-ban:

1. Tanórák felépítése
2. Az óra tartalma
3. Küzdelem a túledzés ellen
4. Ne árts!
5. A súlyzós otthoni edzés szempontjai

Tanórák felépítése

A súlyzós edzést az egész naptári év során folyamatosan, heti 2-4 edzéssel kell végezni, délután vagy este (reggel nem ajánlott). Edzések az erő és az izomtömeg növelésére napi 40-60 percet kell tartani, és heti 3 órát kell tartani. Régóta ismert, hogy az izomnövekedés pihenés közben történik, ezért az órák között legalább egy nap szünetet kell tartani.

Az embereknek hajlamos az elhízásra, és akik faragott izomzatra vágynak, gyakrabban edzenek - heti 4-6 edzés, hozzávetőlegesen napi másfél-két óra, mindenképpen végezzen ciklikus gyakorlatokat (futás vagy úszás). A foglalkozásoktól mentes napok az aktív kikapcsolódást szolgálják. Az éves ciklus néhány időszakra oszlik - 1) őszi-téli és 2) tavaszi nyár.

Az őszi-téli időszakban Javasoljuk, hogy az idő 70 százalékát súlyzós edzésre, 30 százalékát egyéb fizikai tevékenységre – síelésre, terepfutásra, túrázásra, sportjátékokra stb.

Tavasszal és nyáron — Az idő 50%-át erőgyakorlatok, 50%-át pedig atlétika, játék, akrobatika és egyéb gyakorlatok töltik a friss levegőn. A terhelést hónapokra és hetekre kell tervezni. Hullámokban kell változnia. A maximális és nagy terhelésű heteket és napokat közepes és alacsony mennyiségekkel kell tarkítani.

Az óra tartalma

A gyakorlatokat minden leckéhez úgy választjuk ki, hogy a legnehezebbek középen voltakamikor az izmok már jól felmelegedtek, és az energiatartalék még elég nagy.

Megközelítések és ismétlések száma a képzés fókuszától függ. Az abszolút erő és az izomtömeg növelése érdekében az alapvető edzésmozgásokat négy-öt sorozatban, 5-6 ismétlésben hajtják végre. Tételezzük fel, hogy az első göndörítésed során egy 40 kg-os súlyzót emeltél fel, minden sorozatban 6-szor. Ezután a következő leckében használjon egy 42,5 kg súlyú lövedéket, és végezzen 6 ismétlést az első megközelítésben, 4-5-öt a másodikban, 3-4-et a harmadikban és 2-3-at a negyedikben. A következő edzésen ismét 42,5 kg-os súllyal dolgozol hat ismétlésben a negyedik sorozatban. Minden megközelítés után szünetet kell tartania, amíg a légzés helyreáll, és ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal. Az erő és az izomtömeg növelésének edzési időszaka három-hat hónap.

Relatív erő fejlesztésére és a felesleges zsírszövet eltávolítása - 12-15 ismétlés (hasi izmok esetében - legfeljebb 50) két vagy három megközelítésben. A súly súlyát úgy kell megválasztani, hogy a végső ismétlés maximális izomfeszültséggel történjen - a kudarcig. Amint a harmadik megközelítésben könnyedén és több mint 12-15-ször elvégezheti a gyakorlatot, növelnie kell a súlyt.

Az edzés első szakaszában a terhelést növelni kell az emelések számának növelésével, és kisebb mértékben a készülék súlyának növelésével.

Az edzési szint növekedésével a könnyű gyakorlatokról a nehezebb gyakorlatokra tér át, növelve a megközelítések számát és a súlyok súlyát. A sorozatok közötti pihenő körülbelül 2 percig tart. Szünetekben nem szabad ülni, hanem lassan sétálni, amíg a légzés megnyugszik.

Küzdelem a túledzés ellen

Megelőzés céljából túledzettség tudjuk ajánlani az ún böjti hét (havi ciklusonként egy). Itt a legtöbb időt a játék és a ciklikus gyakorlatok fordítják, és a jelentős súllyal végzett mozgások tartománya körülbelül a felére csökken. Minden lecke bemelegítést, fő és utolsó részt tartalmaz. A legmegfelelőbb bemelegítési séma: gyaloglás fokozatos átállással a futásra, nyújtó- és légzőgyakorlatok, felszerelés nélküli gyakorlatok a lábizmokra, majd a törzsre, majd a karokra, majd a vállövre és a hasra, lengő mozgások a) karok, b) lábak , c) a törzstel, a törzs forgatása, rövid futás, ugrás, végül - séta, amíg a légzés teljesen megnyugszik, nyújtó gyakorlatok, lazítás (mindössze 10-15 perc). Az általános mellett a megközelítések és a gyakorlatok közötti bemelegítés is szükséges. Célja azon izomcsoportok munkára való felkészítése, amelyeket a fő terhelésre terveztek. Például súlyzóval való guggolás előtt enyhén meg kell rázni és dörzsölni a csípőfeszítő izmokat, a fekvenyomás előtt pedig az alkar feszítő izmait - vagyis a tricepszt, és így tovább...

A lecke fő részében Különös figyelmet kell fordítani a legnagyobb izmok fejlesztésére, amelyek befolyásolják az általános erő megjelenését és szintjét. Ezek a latissimus dorsi izmok - a törzs extensorai, a comb és az alsó láb hajlítói és extensorai. Az óra fő részét a hasprés fejlesztésére szolgáló gyakorlatokkal kell befejezni.

Az utolsó rész a hajlékonysági és nyújtó gyakorlatoknak szól az izmok, ízületek és szalagok feszültségének enyhítésére (széles amplitúdójú, rugalmas előrehajlások, hosszú lógások a keresztrúdon vagy egyenetlen rudak a test mély ellazításával és mások). Az óra vízi eljárásokkal zárul.

Ne árts!

Erősítő gyakorlatok végzése során bizonyos biztonsági előírások:

1. minden új gyakorlathoz válassza ki a megfelelő súlyt, először próbálja ki könnyű felszerelésen;
2. Nehéz gyakorlatok végzésekor (nehéz súlyzóval) viseljen cipőt, és szilárdan rögzítse a bokaízületet. Erős, szilárd alátámasztásnak kell lennie a lábad alatt;
3. Tehermentesítse ízületeit különféle gyakorlatváltozatokkal (széles markolat, keskeny markolatú fekvenyomás, vállszélességű markolat). A széles markolat segíti a nagy mellizmok (kulcscsont- és szegycsonti részek), az elülső (deltoid elülső) és a váll hátsó izomzatának fejlesztését. A keskeny markolat lehetővé teszi a váll elülső (elülső deltoid) és hátsó felső részének izomzatának nagyobb fejlődését;
4. Kerülje el a túl gyakori gerincterhelést egy edzés során. Tehermentesítse a gerincét úgy, hogy fekve és megtámasztva ülve gyakorolja. Használjon speciális súlyemelő övet (övet) holthúzás, hajlítás és guggolás végrehajtása során, valamint olyan cipőt, amely jó bokatartást biztosít. Guggolás közben kérje meg partnereit, hogy támogassanak. Az önbiztosítás technikáit is el kell sajátítani. Az órák előtt és a szünetekben alaposan be kell melegíteni.

Intenzív erőfejlesztés, miközben korlátozza a hajlékonyságot gyakorlatok vezethet súlyos a mobilitás romlása Az ízületeid és a mozgás merevsége. Ennek elkerülése érdekében a bemelegítéshez feltétlenül adjon hozzá hajlékonysági gyakorlatokat, valamint nyújtást és lazítást.

1. a maximális erőfeszítésig - félig belégzés;
2. visszatérve az i-hez. n. – kilégzés;
3. az ismétlések közötti szünetben - egy vagy két belégzés/kilégzés.

Urald magad és étkezz helyesen!

Az eredmények folyamatos monitorozása és önellenőrzése, a testtömeg dinamikája és az antropometriai mutatók, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer állapota, a rendszeres orvosi vizsgálatok a racionális módszertan kötelező eleme.

Az erősítő edzés szükséges összetevője a megfelelő táplálkozás megfelelő mennyiségű fehérjével - körülbelül 1,5-2 g / kilogramm. Sok fehérje található az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, sovány halban, húsban stb. A kiegészítő fehérje-táplálék gyakorlati igénye kielégíthető például 100 g zsírszegény ömlesztett sajt és egy pohár kefir hozzáadásával. a rendszeres napi étrend.

Erősítő edzés közben, főleg ősszel-télen 1-2 tablettát érdemes bevenni multivitamin tabletták naponta.

A súlyzós otthoni edzés szempontjai

Néhány tapasztalt sportolónak van egy félreértése: azt mondják, gyakorlatok súlyzóval otthon lehetetlen teljesíteni. Úgy tűnik számukra, hogy a felszerelés nagy súlya és masszívsága, valamint a terjedelmes kiegészítő tartozékok, például állvány, pad, szerelt tárcsák stb. miatt az ilyen sportsúlyozó felszerelések, mint a súlyzó, egyáltalán nem alkalmazhatók otthon. Részben persze igazuk van bizonyos szempontból, de példák százait ismerjük arra, hogy egy szűk, kis hruscsov-típusú lakás körülményei között hogyan lehetséges még mindig használni ezt a testépítéshez nagyon szükséges eszközt. és fitnesz. Részletes cikkünkben átfogó példákat és ajánlásokat találhat arról, hogyan varázsolja otthonát rögtönzött edzőteremmé a bútorok és a rendelkezésre álló felszerelések segítségével. Tehát ne feledje - semmi sem lehetetlen! A lényeg a vágy, de mindig van mód a megvalósítására...

Ezután számos hatékony eszközt kínálunk Önnek komplexekszigetelő és súlyzós alapgyakorlatokat egyaránt tartalmaz. Ha részletesen megismerte őket, akkor használatba veheti őket, ahogy vannak, vagy felhasználhatja saját egyedi, egyéni edzéstervének elkészítéséhez.

Gyakorlatok a vállöv izomzatának fejlesztésére, valamint a karnyújtók.

1. I. o. - egy padon fekve, a karjában lévő súlyzó enyhén behajlítva a mellkasa előtt. A karokat hajlítva és kiegyenesítve végezzen fekvenyomást mérsékelt ütemben, 6-8 alkalommal három megközelítésben.
2. I. o. - egy padon fekve, egy kis súlyú súlyzó a karokon kiegyenesítve a mellkasa előtt. A karokat behajlítva emelje fel a súlyzót a feje mögé a lehető legalacsonyabbra (lélegezzen be), térjen vissza az I.P. (kilégzés). Ismételje meg 12-15 alkalommal három megközelítésben.
3. I. o. - háttal fekve egy padon, könnyű súlyzó (rúd) kiegyenesített karokban a mellkas szintjén. Belégzéskor egyenes karokkal engedje le a súlyzót a feje mögé. Vissza az i-hez. n. (kilégzés). Ismételje meg 15-ször két megközelítésben.
4. I. o. - háttal fekve egy padon, könnyű súlyzó (rúd) a mellkason. Mély lélegzetvétel után kissé emelje fel a lövedéket, és engedje vissza a feje mögé (ne egyenesítse ki a karját). Vissza az i-hez. n. (kilégzés). Végezzen 12-szer két megközelítésben.
5. I. o. - ülve, súlyzó a vállakon. Karjait nyújtva és behajlítva végezzen súlyzónyomást a feje mögül egyenletes, nyugodt tempóban, lélegzetvisszatartás nélkül. Ismételje meg a ciklust 10-12 alkalommal két megközelítésben.
6. I. o. - álló, súlyzó a fej mögött a vállakon, széles markolattal. Nyomja felfelé a súlyzót (lélegezzen be), és lassan engedje le a feje mögé. Ismételje meg 6-8 alkalommal négy megközelítésben.
7. I. o. - álló, súlyzó a mellkason vállszélességű markolattal, tenyérrel kifelé. Nyomja felfelé a súlyzót (lélegezzen be), lassan térjen vissza az i-hez. n. (kilégzés). Ismételje meg 4-6 alkalommal négy megközelítésben.
8. I. o. - o. Val vel. A súlyzód a karjaidban van elöl, vállszélességű markolattal, tenyérrel befelé. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, ne hajlítsa meg a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer két megközelítésben, ne tartsa vissza a lélegzetét.

1. I. o. - hason fekve egy széken vagy zsámolyon, a lábak rögzítve, egy súlyzó tárcsa a vállán. Engedje le a törzsét (kilégzés). Vissza az i-hez. o., meghajol (belélegzik). Ismételje meg 12-15 alkalommal négy megközelítésben.
2. I. o. - dőlt helyzetben, egyenes törzstel, a súlyzó leengedett kezekben van, vállszélességben „átfogó fogással” tartva. Karjait behajlítva húzza a súlyzót a teste felé, rögzítse és térjen vissza az i-hez. o. Ismételje meg 8-10 alkalommal három megközelítést mérsékelt ütemben, ne tartsa vissza a lélegzetét.
3. I. o. - dőlt helyzetben, egyenes testtel, a súlyzó leengedett kezében, felülről széles markolattal. Simán (rángatás nélkül) húzza fel a mellkasig, lassan engedje le ellenállással. A súlyzót a mellkasa és a dereka felé húzhatja. A latissimus izom esetében a derék felé való mozgás hatékonyabb. Ismételje meg 5-6 alkalommal négy megközelítésben. Ne tartsd vissza a lélegzeted.
4. I. o. - o. c., könnyű súlyzó a vállakon. Hajoljon előre, próbálja meg nem hajlítani a térdét (kilégzés). Javítsa ki néhány másodpercig, majd térjen vissza az i-hez. o. (belégzés). Ismételje meg a mozdulatokat 8-10 alkalommal két megközelítésben.
5. I. o. - o. Val vel. a bár előtt. Hajoljon le, és ellentétes markolattal fogja meg a súlyzót – az egyik tenyerével befelé, a másikkal kifelé. Derékban hajlítva, fejét magasra emelve egyenesítse ki a törzsét és a lábát, térjen vissza az i-hez. stb., anélkül, hogy a rudat a padlóra eresztené. Végezzen 5-6 alkalommal két megközelítésben.
6. I. o. - o. Vagyis a rúd közepével szemben, a lábak vállszélességben, a lábszárak a súlyzótól körülbelül 5 cm-re, kissé kifelé fordítva. Hajoljon előre, hajlítsa be a lábát, és fogja meg a rudat egy kézi markolattal, vállszélességben. Derékban hajlítva, a törzset és a lábakat kiegyenesítve emelje fel a súlyzót a padlóról, és gyorsulással húzza fel. Amint a súlyzó a combközép magasságában van, egyszerre egyenesítse ki a lábát és a törzsét, hogy erőteljes emelést hajtson végre: kissé hajlítsa be a lábát, húzza be a könyökét és a kezét a rúd alá, és helyezze a súlyzót a mellkasára. Ismételje meg 3-4 alkalommal szünet nélkül négy-öt megközelítésben.

Gyakorlatok a csípőhajlító izmok fejlesztésére

1. I. o. - o. s., súlyzó a vállakon. Belégzés után guggoljon le a lábára, amíg a combja eleje párhuzamos nem lesz a padlóval. Nyújtsa szét a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a mellkasát. Térjen vissza ide, és késedelem nélkül. n. (kilégzés). Ismételje meg a mozdulatokat 12-szer két megközelítésben. Ebben a gyakorlatban a súlyt a vállra kell vinni állványokról vagy partnerek segítségével. Súlyemelő övet is viselni kell.
2. I. o. - o. s., vissza a padra, súlyzó a vállakon. Guggolj le, amíg a feneked hozzá nem ér a padon (anélkül, hogy ráülnél), egyenesítsd ki a lábaidat. Ismételje meg 8-10 alkalommal három megközelítésben. A biztonsági intézkedések ugyanazok, mint az 1. gyakorlatnál.
3. I. o. - áll a sarka egy fél deciméter magas gerendán, a súlyzó maga mögött a leengedett kezében. Guggoljon le anélkül, hogy a törzsét előre hajlítaná. Álljon fel, és ismételje meg 7-8 alkalommal három megközelítésben. Ne tartsd vissza a lélegzeted.
4. I. o. - álló, súlyzó a mellkason. Guggolás. Ismételje meg 7-8 alkalommal négy sorozatban.