Latihan isolasi dan dasar dengan barbel di rumah dan di gym.

Barbel olahraga, sebagai alat pelatihan, muncul di gimnasium lebih dari 200 tahun yang lalu. Mula-mula para atlet berlatih dengan beban, kemudian mereka mulai menggunakan barbel bola (batang dengan bola besi berongga di ujungnya, tempat dituangkannya tembakan untuk pembobotan).

Olahraga masa kini batang yang bisa dilipat terdiri dari sebuah batang yang ujung-ujungnya dipasang roda logam (“pancake”) dengan massa tertentu, dengan lubang yang dibor di tengahnya. Cakram barbel dipasang pada palang dengan khusus klem. Kemungkinan pancake dalam kg berikut ini diproduksi:

1. Konstruksi pelajaran
2. Isi pelajaran
3. Melawan latihan berlebihan
4. Jangan menyakiti!
5. Aspek latihan di rumah dengan barbel

Konstruksi pelajaran

Latihan barbel sebaiknya dilakukan terus menerus sepanjang tahun kalender, 2-4 sesi latihan per minggu, pada sore atau malam hari (dan tidak dianjurkan pada pagi hari). Latihan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot harus berlangsung 40-60 menit per hari dan dilakukan 3 kelas per minggu. Sudah lama diketahui bahwa pertumbuhan otot terjadi saat istirahat, oleh karena itu harus ada jeda minimal satu hari di antara kelas.

Kepada orang-orang rentan terhadap obesitas, dan mereka yang ingin memiliki otot yang terpahat dapat berlatih lebih sering - 4-6 sesi latihan per minggu, kira-kira satu setengah hingga dua jam sehari, pastikan untuk melakukan latihan siklik (berlari atau berenang). Hari-hari bebas dari kelas dikhususkan untuk rekreasi aktif. Siklus tahunan dibagi menjadi beberapa periode - 1) musim gugur-musim dingin dan 2) musim semi musim panas.

Selama periode musim gugur-musim dingin Disarankan untuk menghabiskan 70 persen waktunya untuk latihan beban dan 30 persen untuk jenis aktivitas fisik lainnya - ski, lari lintas alam, hiking, permainan olahraga, dll.

Di musim semi dan musim panas — 50% waktunya dikhususkan untuk latihan kekuatan dan 50% untuk atletik, permainan, akrobatik, dan latihan luar ruangan lainnya. Beban harus direncanakan berdasarkan bulan dan minggu. Itu harus berubah dalam gelombang. Minggu dan hari dengan beban maksimal dan berat sebaiknya diselingi dengan volume sedang dan rendah.

Isi pelajaran

Latihan untuk setiap pelajaran dipilih sedemikian rupa yang paling sulit ada di tengahketika otot sudah melakukan pemanasan dengan baik, dan cadangan energi masih cukup besar.

Jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada fokus pelatihannya. Untuk meningkatkan kekuatan absolut dan massa otot, gerakan latihan dasar dilakukan dalam empat hingga lima set dengan masing-masing 5 hingga 6 repetisi. Misalkan pada sesi curl pertama Anda mengangkat barbel seberat 40 kg, 6 kali di semua set. Kemudian pada pelajaran berikutnya Anda menggunakan proyektil seberat 42,5 kg dan melakukan 6 repetisi pada pendekatan pertama, 4-5 pada pendekatan kedua, 3-4 pada pendekatan ketiga, dan 2-3 pada pendekatan keempat. Sesi berikutnya, Anda kembali berlatih dengan beban 42,5 kg sebanyak enam kali repetisi untuk set keempat. Setelah setiap pendekatan, Anda perlu berhenti sejenak sampai pernapasan pulih dan ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan. Durasi masa pelatihan kekuatan dan peningkatan massa otot adalah tiga hingga enam bulan.

Untuk mengembangkan kekuatan relatif dan penghapusan jaringan lemak berlebih - 12-15 repetisi (untuk otot perut - hingga 50) dalam dua atau tiga set. Bobot beban harus dipilih sehingga pengulangan terakhir dilakukan dengan ketegangan otot maksimal - hingga gagal. Segera setelah pada pendekatan ketiga Anda dapat melakukan latihan dengan mudah dan lebih dari 12-15 kali, Anda harus menambah beban.

Pada pelatihan tahap pertama, beban harus ditingkatkan dengan menambah jumlah angkat dan, pada tingkat lebih rendah, dengan menambah bobot peralatan.

Saat tingkat latihan Anda meningkat, Anda beralih dari latihan yang mudah ke latihan yang lebih sulit, meningkatkan jumlah pendekatan dan bobot beban. Istirahat antar set berlangsung kurang lebih 2 menit. Saat jeda, sebaiknya jangan duduk, tetapi berjalanlah perlahan hingga pernapasan Anda tenang.

Melawan latihan berlebihan

Untuk pencegahan latihan berlebihan kami dapat merekomendasikan apa yang disebut minggu puasa (satu per siklus bulanan). Di sini, waktu utama dikhususkan untuk permainan dan latihan siklik, dan rentang gerakan dengan beban yang signifikan berkurang sekitar setengahnya. Setiap pelajaran mencakup pemanasan, bagian utama dan akhir. Skema pemanasan yang paling tepat adalah: jalan kaki dengan transisi bertahap ke lari, latihan peregangan dan pernapasan, latihan tanpa peralatan untuk otot-otot kaki, lalu batang tubuh, lalu lengan, lalu korset bahu dan perut, gerakan mengayun. a) lengan, b) kaki, c) dengan batang tubuh, putaran batang tubuh, lari pendek, lompat, dan terakhir - berjalan hingga pernapasan benar-benar tenang, latihan peregangan, relaksasi (hanya 10-15 menit). Selain pemanasan umum, pemanasan antara pendekatan dan latihan juga diperlukan. Tujuannya adalah untuk mempersiapkan kerja kelompok otot yang direncanakan untuk beban utama. Misalnya, sebelum jongkok dengan barbel, sebaiknya goyangkan dan gosok ringan otot ekstensor pinggul, sebelum melakukan bench press, goyang dan gosok otot ekstensor lengan bawah - yaitu trisep, dan seterusnya...

Di bagian utama pelajaran Berikan perhatian khusus pada perkembangan otot terbesar, yang mempengaruhi penampilan dan tingkat kekuatan secara keseluruhan. Ini adalah otot latissimus dorsi - ekstensor batang tubuh, fleksor dan ekstensor paha dan tungkai bawah. Bagian utama dari pelajaran harus diselesaikan dengan latihan untuk mengembangkan otot perut.

Bagian terakhir dikhususkan untuk latihan kelenturan dan peregangan untuk meredakan ketegangan pada otot, persendian dan ligamen (membungkuk ke depan dengan amplitudo lebar, menggantung panjang pada palang atau palang tidak rata dengan relaksasi tubuh yang dalam, dan lain-lain). Pelajaran diakhiri dengan prosedur air.

Jangan menyakiti!

Saat melakukan latihan kekuatan, ikuti yang tertentu peraturan keselamatan:

1. pilih jumlah beban yang tepat untuk setiap latihan baru, coba dulu pada peralatan ringan;
2. Saat melakukan latihan yang sulit (dengan barbel yang berat), kenakan sepatu dan kencangkan sendi pergelangan kaki dengan kuat. Harus ada dukungan yang kuat dan kokoh di bawah kaki Anda;
3. Lepaskan beban persendian Anda dengan menggunakan berbagai variasi latihan (pegangan lebar, bench press dengan pegangan sempit, pegangan selebar bahu). Penggunaan pegangan yang lebar membantu mengembangkan otot pektoralis mayor (bagian klavikula dan tulang dada), otot bagian depan (deltoid anterior) dan bagian belakang bahu. Genggaman yang sempit memungkinkan perkembangan otot yang lebih besar di bagian depan (deltoid anterior) dan bagian belakang atas bahu;
4. hindari beban berat yang terlalu sering pada tulang belakang dalam satu sesi latihan. Bongkar tulang punggung Anda dengan berolahraga sambil berbaring dan duduk dengan menopang badan. Gunakan sabuk (belt) angkat besi khusus saat melakukan deadlift, membungkuk dan squat, serta sepatu yang memberikan penyangga yang baik pada pergelangan kaki. Selama squat, mintalah pasangan Anda untuk mendukung Anda. Penting juga untuk mempelajari teknik asuransi diri. Anda harus melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum kelas dan saat istirahat.

Pengembangan kekuatan yang intensif sambil membatasi latihan fleksibilitas dapat menyebabkan masalah yang serius penurunan mobilitas Sendi dan kekakuan gerakan Anda. Untuk mencegah hal ini terjadi, pastikan untuk menambahkan latihan fleksibilitas, serta peregangan dan relaksasi, pada pemanasan Anda.

1. hingga upaya maksimal - setengah tarik napas;
2. setelah kembali ke i. n. – buang napas;
3. selama jeda antara pengulangan - satu atau dua tarikan/hembuskan napas.

Kendalikan diri Anda dan makan dengan benar!

Pemantauan terus-menerus dan pemantauan mandiri terhadap hasil, dinamika berat badan dan indikator antropometrik, keadaan sistem kardiovaskular dan pernapasan, pemeriksaan kesehatan rutin adalah elemen wajib dari metodologi rasional.

Komponen penting dari latihan kekuatan adalah nutrisi yang tepat dengan jumlah protein yang cukup - sekitar 1,5-2 g per kilogram berat. Protein banyak terdapat pada produk susu rendah lemak, ikan tanpa lemak, daging, dll. Kebutuhan praktis akan tambahan nutrisi protein dapat dipenuhi, misalnya dengan menambahkan 100 g keju olahan rendah lemak dan segelas kefir ke dalamnya. pola makan sehari-hari yang teratur.

Saat melakukan latihan kekuatan, terutama di musim gugur-musim dingin, sebaiknya minum 1-2 tablet tablet multivitamin per hari.

Aspek latihan di rumah dengan barbel

Beberapa atlet kawakan mempunyai kesalahpahaman: mereka berkata, latihan dengan barbel di rumah mustahil untuk dilakukan. Tampaknya bagi mereka karena bobotnya yang besar dan besarnya peralatan, serta aksesori tambahan yang besar seperti dudukan, bangku, cakram yang dipasang, dll., peralatan angkat besi olahraga seperti barbel sama sekali tidak dapat diterapkan di rumah. Tentu saja, sebagian dari mereka benar dalam beberapa hal, tetapi kita mengetahui ratusan contoh bagaimana mungkin, bahkan dalam kondisi apartemen tipe Khrushchev berukuran kecil yang sempit, untuk tetap menggunakan alat yang sangat dibutuhkan ini untuk binaraga. dan kebugaran. Anda dapat menemukan contoh dan rekomendasi komprehensif di artikel terperinci kami tentang cara mengubah rumah Anda menjadi gym dadakan menggunakan furnitur dan peralatan yang tersedia. Jadi ingat - tidak ada yang mustahil! Yang utama adalah keinginan, namun selalu ada cara untuk mewujudkannya...

Selanjutnya kami akan menawarkan Anda beberapa yang efektif kompleksberisi latihan isolasi dan dasar dengan barbel. Setelah membiasakan diri Anda dengan mereka secara mendetail, Anda dapat menerapkannya apa adanya, atau menggunakannya untuk membuat rencana pelatihan individu unik Anda sendiri.

Latihan untuk mengembangkan otot-otot korset bahu, serta ekstensor lengan.

1. I. p. - berbaring di bangku, barbel di lengan sedikit ditekuk di depan dada. Tekuk dan luruskan lengan, lakukan bench press dengan kecepatan sedang, 6-8 kali dalam tiga set.
2. I. p. - berbaring di bangku, barbel kecil di lengan diluruskan di depan dada. Tekuk lengan, angkat barbel di belakang kepala serendah mungkin (tarik napas), kembali ke I.P. (penghembusan). Ulangi 12-15 kali dalam tiga set.
3. I. p. - berbaring dengan punggung di atas bangku, barbel ringan (barbel) di lengan lurus setinggi dada. Tarik napas, turunkan barbel di belakang kepala dengan tangan lurus. Kembali ke saya. n.(buang napas). Ulangi 15 kali dalam dua pendekatan.
4. I. p. - berbaring dengan punggung di bangku, barbel ringan (bar) di dada. Setelah menarik napas dalam-dalam, angkat sedikit proyektil dan turunkan kembali ke belakang kepala (jangan luruskan lengan). Kembali ke saya. n.(buang napas). Lakukan 12 kali dalam dua pendekatan.
5. I. p. - duduk, barbel di bahu. Rentangkan dan tekuk lengan Anda, lakukan barbell press dari belakang kepala dengan kecepatan yang seragam dan santai, tanpa menahan napas. Ulangi siklus ini 10 - 12 kali dalam dua set.
6. I. p. - berdiri, barbel di belakang kepala di bahu dengan pegangan lebar. Tekan barbel ke atas (tarik napas) dan turunkan perlahan ke belakang kepala. Ulangi 6-8 kali dalam empat set.
7. I. p. - berdiri, barbel di dada dengan pegangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Tekan barbel ke atas (tarik napas), perlahan kembali ke i. n.(buang napas). Ulangi 4-6 kali dalam empat set.
8. AKU P. - Hai. Dengan. Barbel Anda berada di lengan ke bawah di depan dengan pegangan selebar bahu, telapak tangan ke dalam. Angkat bahu setinggi mungkin, jangan tekuk lengan, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali dalam dua set, jangan menahan nafas.

1. I. p. - berbaring tengkurap di kursi atau bangku, kaki diikat, cakram dari barbel di bahu Anda. Turunkan tubuh Anda ke bawah (buang napas). Kembali ke saya. p., membungkuk (tarik napas). Ulangi 12-15 kali dalam empat set.
2. I. p. - berdiri dalam posisi miring dengan batang tubuh lurus, barbel berada di tangan yang diturunkan, dipegang dengan “pegangan overhand” selebar bahu. Tekuk lengan Anda, tarik barbel ke arah tubuh Anda, kencangkan dan kembali ke i. p.Ulangi 8-10 kali untuk tiga set dengan kecepatan sedang, jangan menahan nafas.
3. I. p. - berdiri dalam posisi miring dengan badan lurus, barbel di tangan diturunkan dengan pegangan lebar dari atas. Tarik perlahan (tanpa menyentak) ke atas hingga ke dada, turunkan perlahan sambil menahan. Anda bisa menarik barbel ke arah dada dan pinggang. Untuk otot latissimus, gerakan ke arah pinggang lebih efektif. Ulangi 5-6 kali dalam empat set. Jangan menahan nafasmu.
4. AKU P. - Hai. c., barbel ringan di bahu. Condongkan tubuh ke depan, usahakan untuk tidak menekuk lutut (buang napas). Perbaiki selama beberapa detik dan kembali ke i. hal.(tarik napas). Ulangi gerakan tersebut 8-10 kali dalam dua set.
5. AKU P. - Hai. Dengan. di depan bar. Membungkuk dan ambil barbel dengan pegangan yang berlawanan - satu telapak tangan ke dalam, yang lain ke luar. Membungkuk di pinggang, angkat kepala tinggi-tinggi, luruskan badan dan kaki, kembali ke i. dll., tanpa menurunkan palang ke lantai. Lakukan 5-6 kali dalam dua set.
6. AKU P. - Hai. Artinya, berlawanan dengan bagian tengah palang, kaki dibuka selebar bahu, tulang kering sekitar 5 cm dari barbel, agak mengarah ke luar. Bungkukkan badan ke depan, tekuk kaki Anda, dan pegang palang dengan genggaman tangan, selebar bahu. Membungkuk di pinggang dan meluruskan batang tubuh dan kaki, angkat barbel dari lantai dan tarik ke atas dengan akselerasi. Segera setelah barbel berada di tengah paha, luruskan kaki dan badan Anda secara bersamaan untuk melakukan pengangkatan yang kuat: tekuk sedikit kaki Anda, selipkan siku dan tangan di bawah palang, dan letakkan barbel di dada. Ulangi 3-4 kali tanpa jeda selama empat hingga lima pendekatan.

Latihan untuk mengembangkan otot fleksor pinggul

1. AKU P. - Hai. s., barbel di bahu. Setelah menarik napas, jongkoklah dengan kaki hingga bagian depan paha sejajar dengan lantai. Rentangkan lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat dada. Kembali ke dan tanpa penundaan. n.(buang napas). Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 kali dalam dua set. Beban dalam latihan ini harus dipikul di bahu dari rak atau dengan bantuan pasangan. Anda juga harus mengenakan sabuk angkat besi.
2. AKU P. - Hai. s., kembali ke bangku, barbel di bahu. Jongkok hingga bokong menyentuh bangku (tanpa duduk di atasnya), luruskan kaki. Ulangi 8-10 kali dalam tiga set. Langkah-langkah keamanannya sama seperti pada latihan pertama.
3. I. p. - berdiri dengan tumit di atas balok setinggi setengah desimeter, barbel di belakang Anda dengan tangan diturunkan. Jongkok tanpa menekuk tubuh ke depan. Berdiri dan ulangi 7-8 kali dalam tiga set. Jangan menahan nafasmu.
4. I. p. - berdiri, barbel di dada. jongkok. Ulangi 7-8 kali dalam empat set.