在家里和健身房用杠铃进行隔离和基本练习。

运动杠铃健身器材作为一种训练器械，早在200多年前就出现在体育馆中。起初，运动员用举重进行锻炼，后来开始使用球杠铃（一种两端有铸铁空心球的杆，将铅球倒入其中以增加重量）。

现代体育 折叠杆 由一根杆组成，其两端放置 金属轮 （“煎饼”）一定质量，中心钻有孔。杠铃盘通过特殊的方式固定在杠上 夹子。生产以下可能的薄煎饼（以千克为单位）：

1. 课程建设
2. 课程内容
3. 对抗过度训练
4. 不要伤害！
5. 使用杠铃进行家庭训练的各个方面

课程建设

杠铃训练应该在整个日历年中持续进行，每周2-4次训练，在下午或晚上进行（不建议在早上进行）。 增加力量和肌肉质量的锻炼 每天应持续 40-60 分钟，每周上 3 节课。众所周知，肌肉生长是在休息时发生的，这就是为什么课间至少要休息一天的原因。

为人们 容易肥胖，而那些想要雕塑肌肉的人可以更频繁地训练——每周4-6次训练，每天大约一个半到两个小时，一定要进行循环练习（跑步或游泳）。没有课的日子都用来进行积极的娱乐活动。年度周期分为几个时期 - 1) 秋冬和 2) 春夏。

秋冬期间 建议将70%的时间用于举重训练，30%的时间用于其他类型的体育活动——滑雪、越野跑、徒步旅行、体育比赛等。

春季和夏季 — 50%的时间用于力量练习，50%的时间用于田径、游戏、杂技和其他在新鲜空气中的练习。负载应按月和周进行计划。它应该呈波浪状变化。最大负荷和重负荷的几周和几天应该穿插中等和低负荷的训练。

课程内容

每节课的练习都经过精心挑选，以便 最难的是中间的当肌肉已经充分热身，并且能量储备还相当大的时候。

接近和重复次数 取决于训练的重点。为了增加绝对力量和肌肉质量，基本训练动作分为四到五组，每组重复 5 到 6 次。假设您在第一次弯举训练中举起 40 公斤的杠铃，每组举起 6 次。然后在下一课中，您将使用重 42.5 公斤的弹丸，并在第一次接近中重复 6 次，在第二次接近中重复 4-5 次，在第三次接近中重复 3-4 次，在第四次接近中重复 2-3 次。下一次训练中，您再次使用 42.5 公斤的重量进行第四组的六次重复训练。每次练习后，您需要暂停直至呼吸恢复，然后重复练习所需的次数。力量和增加肌肉质量的训练持续时间为三至六个月。

发展相对实力和 去除多余的脂肪组织 - 分两种或三种方法重复 12-15 次（腹部肌肉 - 最多 50 次）。应选择重量的重量，以便在最大肌肉张力下进行最终重复 - 直到失败。一旦在第三种方法中你可以轻松地进行练习并且超过12-15次，你就应该增加重量。

在训练的第一阶段，应通过增加举重次数来增加负荷，并在较小程度上增加器械的重量。

随着训练水平的提高，您会从简单的练习转向更困难的练习，从而增加练习的次数和重量。组间休息大约持续 2 分钟。休息时，不要坐着，而要慢慢走，直到呼吸平静下来。

对抗过度训练

预防用 过度训练 我们可以推荐所谓的 禁食周 （每个月周期一次）。在这里，主要时间用于游戏和循环练习，并且大重量的动作范围减少了大约一半。每节课都包括热身部分、主要部分和最后部分。最合适的热身方案是：步行逐渐过渡到跑步、伸展和呼吸练习，无器械练习腿部肌肉，然后是躯干，然后是手臂，然后是肩带和腹部，摆动动作a)手臂，b)腿，c)躯干，躯干旋转，短跑，跳跃，最后-步行直至呼吸完全平静，伸展运动，放松（只需10-15分钟）。除了一般的热身之外，方法和练习之间的热身也是必要的。其目的是为那些计划承担主要负荷的肌肉群做好工作准备。比如，杠铃深蹲前，要轻轻摇动、揉搓髋部伸肌，卧推前，摇动、揉搓前臂伸肌——也就是肱三头肌，等等……

在课程的主要部分 特别注意最大肌肉的发育，它影响整体力量的外观和水平。这些是背阔肌——躯干的伸肌、大腿和小腿的屈肌和伸肌。课程的主要部分应通过练习腹部压力来完成。

最后一部分致力于灵活性和伸展运动，以缓解肌肉、关节和韧带的紧张（大幅度弹性前屈、在横杆或高低杠上长时间悬垂身体深度放松等）。本课以水程序结束。

不要伤害！

进行力量练习时，应遵循一定的规则 安全规定：

1. 为每个新练习选择合适的重量，首先在轻型器械上尝试；
2. 进行高难度练习时（使用重杠铃），请穿鞋并牢固固定踝关节。你的脚下应该有坚固、坚实的支撑；
3. 通过使用各种锻炼方式（宽握距、窄握距卧推、肩宽握距）来减轻关节负荷。使用宽握距有助于锻炼胸大肌（锁骨和胸骨部分）、前部肌肉（三角肌前束）和肩部后部肌肉。窄握距可以更好地发展肩部前部（三角肌前束）和后上部的肌肉；
4. 避免在一次训练中过度频繁地对脊柱施加重负荷。通过躺下和坐着并支撑躯干的方式锻炼来减轻脊柱的负担。进行硬拉、弯举和深蹲时使用专用的举重带（腰带），以及提供良好脚踝支撑的鞋子。深蹲时，请你的伙伴支持你。学习自我保险的技巧也是很有必要的。上课前和课间休息时应该彻底热身。

强化力量发展同时限制灵活性练习可能会导致严重的 行动能力恶化 您的关节和运动僵硬。为了防止这种情况发生，一定要在热身时增加灵活性练习以及伸展和放松。

1. 尽最大努力——半吸气；
2. 返回i后。 n.——呼气；
3. 在重复之间的暂停期间 - 一两次吸气/呼气。

控制自己，正确饮食！

持续监测和自我监测结果、体重动态和人体测量指标、心血管和呼吸系统状态、定期体检是合理方法的强制性要素。

力量训练的一个必要组成部分是适当的营养和足够的蛋白质——大约每公斤体重 1.5-2 克。低脂乳制品、瘦鱼、肉类等中含有大量的蛋白质。可以满足额外蛋白质营养的实际需要，例如，在其中添加100克低脂加工奶酪和一杯开菲尔。日常饮食规律。

进行力量训练时，尤其是秋冬季节，应服用1-2粒 多种维生素片 每天。

使用杠铃进行家庭训练的各个方面

一些经验丰富的运动员有一个误解：他们说， 在家用杠铃练习 不可能执行。在他们看来，由于器械重量大、笨重，再加上支架、长凳、挂盘等笨重的附加配件，杠铃这样的运动举重器械在家里是绝对不适用的。当然，在某种程度上，他们在某些方面是正确的，但我们知道数百个例子，说明即使在赫鲁晓夫式的狭小公寓的条件下，仍然可以使用这种急需的健身工具和健身。您可以在我们关于如何使用家具和可用设备将您的家变成临时健身房的详细文章中找到全面的示例和建议。所以请记住——没有什么是不可能的！最重要的是愿望，但总有办法实现它......

接下来我们将为您提供几种有效的 复合物包含杠铃的孤立练习和基本练习。详细熟悉它们后，您可以将它们按原样投入使用，或者使用它们来创建您自己独特的个人培训计划。

锻炼肩带肌肉以及手臂伸肌。

1. I.p. - 躺在长凳上，手臂上的杠铃在胸前稍微弯曲。弯曲和伸直手臂，以中等速度进行卧推，分三种方式进行 6-8 次。
2. I.p. - 躺在长凳上，手臂上放一个小杠铃，伸直放在胸前。弯曲手臂，将杠铃尽可能低地举到脑后（吸气），回到腹压。 （呼气）。分三种方法重复 12-15 次。
3. I.p. - 仰卧在长凳上，双臂伸直，举起轻杠铃，与胸部齐平。吸气，双臂伸直，将杠铃放低至脑后。返回到i。 n.（呼气）。分两种方法重复 15 次。
4. I.p. - 仰卧在长凳上，将轻杠铃放在胸前。深吸一口气后，稍微抬起弹丸并将其放回脑后（不要伸直手臂）。返回到i。 n.（呼气）。分两种方法进行 12 次。
5. I.p. - 坐着，杠铃放在肩膀上。伸展并弯曲手臂，以均匀、悠闲的速度从头后进行杠铃推举，不要屏住呼吸。以两种方法重复该循环 10 - 12 次。
6. I.p. - 站立，杠铃放在头后面，宽握距。向上挤压杠铃（吸气），然后慢慢将其降低到脑后。分四种方法重复 6-8 次。
7. I.p. - 站立，杠铃置于胸前，握距与肩同宽，手掌向外。将杠铃向上推（吸气），慢慢回到i。 n.（呼气）。分四种方法重复 4-6 次。
8. I. p. - o.和。你的杠铃放在你的手臂上，放在前面，握距与肩同宽，手掌向内。肩膀尽量抬高，手臂不要弯曲，回到起始位置。分两次重复10次，不要屏住呼吸。

1. I.p. - 俯卧在椅子或凳子上，双腿固定，肩上放一个杠铃上的圆盘。降低躯干（呼气）。返回到i。 p.，弯腰（吸气）。分四种方法重复 12-15 次。
2. I. p. - 以倾斜姿势站立，躯干伸直，双手放低杠铃，“正握”握距与肩同宽。弯曲手臂，将杠铃拉向身体，固定，然后返回i。 p. 重复 8-10 次，分 3 次，速度适中，不要屏住呼吸。
3. I.p. - 以倾斜的姿势站立，身体挺直，双手放低杠铃，从上方宽握。平稳地（不要猛烈地）拉起至胸部，缓慢降低阻力。您可以将杠铃拉向胸部和腰部。对于背阔肌来说，向腰部移动效果更佳。分四种方法重复 5-6 次。不要屏住呼吸。
4. I. p. - o. c. 将杠铃轻放在肩膀上。身体向前倾，尽量不要弯曲膝盖（呼气）。修复几秒钟并返回到 i。 p.（吸气）。分两种方式重复该动作 8-10 次。
5. I. p. - o.和。在酒吧前面。弯腰，用相反的握法抓住杠铃——一只手掌向内，另一只手掌向外。弯腰，高举头，伸直躯干和双腿，回到i。等，无需将杠降低到地板上。分两种方法进行 5-6 次。
6. I. p. - o.即对着杠铃中部，双脚分开与肩同宽，小腿距离杠铃约5厘米，稍微向外翻。向前弯曲，弯曲双腿，正手握住杠铃，距离与肩同宽。腰部弯曲，躯干和腿部伸直，将杠铃提离地面并加速向上拉。一旦杠铃位于大腿中部，同时伸直双腿和躯干，做出有力的举升动作：稍微弯曲双腿，将肘部和双手塞入杠铃下方，然后将杠铃放在胸前。重复 3-4 次，中间不停顿，进行四到五次练习。

锻炼髋屈肌

1. I. p. - o. s.，杠铃放在肩膀上。吸气后，双脚蹲下，直到大腿前侧与地面平行。张开膝盖，保持背部挺直，挺起胸部。返回并毫不拖延。 n.（呼气）。分两种方式重复该动作 12 次。此练习中的重量应由架子上的肩膀承担或在伙伴的帮助下承担。您还必须佩戴举重腰带。
2. I. p. - o. s.，回到长凳上，杠铃放在肩膀上。蹲下直到臀部接触长凳（不要坐在上面），伸直双腿。分三种方法重复 8-10 次。安全措施与第1次练习相同。
3. I.p. - 脚后跟站在半分米高的横梁上，双手放低，将杠铃放在身后。蹲下，不要向前弯曲躯干。站起来，分三种方式重复 7-8 次。不要屏住呼吸。
4. I. p. - 站立，杠铃放在胸前。深蹲。分四种方法重复 7-8 次。