Απομονωτικές και βασικές ασκήσεις με μπάρα στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Αθλητική μπάρα, ως προπονητικό όργανο, εμφανίστηκε στα γυμναστήρια πριν από περισσότερα από 200 χρόνια. Στην αρχή, οι αθλητές ασκούνταν με βάρη, στη συνέχεια άρχισαν να χρησιμοποιούν μια μπάρα μπάλας (μια μπάρα με χυτοσίδηρο κούφιες μπάλες στα άκρα, στην οποία χύνονταν βολή για ζύγιση).

Σύγχρονος αθλητισμός πτυσσόμενη ράβδος αποτελείται από μια ράβδο, στις άκρες της οποίας τοποθετούνται μεταλλικές ρόδες («τηγανίτες») ορισμένης μάζας, με τρύπες στο κέντρο. Οι δίσκοι με μπάρα συνδέονται στη ράβδο με ειδικά σφιγκτήρες. Παράγονται οι ακόλουθες πιθανές τηγανίτες σε κιλά:

1. Κατασκευή μαθημάτων
2. Περιεχόμενο μαθήματος
3. Καταπολέμηση της υπερπροπόνησης
4. Μην κάνετε κακό!
5. Όψεις της προπόνησης στο σπίτι με μπάρα

Κατασκευή μαθημάτων

Η προπόνηση με μπάρα θα πρέπει να πραγματοποιείται συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους, 2-4 προπονήσεις την εβδομάδα, το απόγευμα ή το βράδυ (και δεν συνιστάται το πρωί). Προπονήσεις για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας πρέπει να διαρκεί 40-60 λεπτά την ημέρα και να διεξάγονται 3 μαθήματα την εβδομάδα. Είναι γνωστό από καιρό ότι η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, γι' αυτό θα πρέπει να υπάρχει μια παύση τουλάχιστον μίας ημέρας μεταξύ των μαθημάτων.

Στους ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ επιρρεπείς στην παχυσαρκία, και όσοι θέλουν να έχουν γλυπτό μύες μπορούν να προπονούνται πιο συχνά - 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα, περίπου μιάμιση έως δύο ώρες την ημέρα, φροντίστε να κάνετε κυκλικές ασκήσεις (τρέξιμο ή κολύμπι). Οι μέρες χωρίς μαθήματα είναι αφιερωμένες στην ενεργό αναψυχή. Ο ετήσιος κύκλος χωρίζεται σε δύο περιόδους - 1) φθινόπωρο-χειμώνα και 2) άνοιξη καλοκαίρι.

Κατά την περίοδο του φθινοπώρου-χειμώνα Συνιστάται να αφιερώνετε το 70 τοις εκατό του χρόνου σε προπόνηση με βάρη και το 30 τοις εκατό σε άλλους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων - σκι, τρέξιμο αντοχής, πεζοπορία, αθλητικά παιχνίδια κ.λπ.

Την άνοιξη και το καλοκαίρι — Το 50% του χρόνου αφιερώνεται σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και το 50% σε στίβο, παιχνίδια, ακροβατικά και άλλες ασκήσεις στον καθαρό αέρα. Το φορτίο θα πρέπει να προγραμματιστεί κατά μήνες και εβδομάδες. Θα πρέπει να αλλάζει κατά κύματα. Εβδομάδες και ημέρες με μέγιστα και βαριά φορτία θα πρέπει να διανθίζονται με μεσαίους και χαμηλούς όγκους.

Περιεχόμενο μαθήματος

Οι ασκήσεις για κάθε μάθημα επιλέγονται έτσι ώστε τα πιο δύσκολα ήταν στη μέσηόταν οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί καλά και το ενεργειακό απόθεμα είναι ακόμα αρκετά μεγάλο.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων εξαρτάται από την εστίαση της εκπαίδευσης. Για να αυξηθεί η απόλυτη δύναμη και η μυϊκή μάζα, οι βασικές προπονητικές κινήσεις εκτελούνται σε τέσσερα έως πέντε σετ των 5 έως 6 επαναλήψεων το καθένα. Ας υποθέσουμε ότι στην πρώτη σας συνεδρία curl σηκώσατε μια μπάρα 40 κιλών, 6 φορές σε όλα τα σετ. Στη συνέχεια, στο επόμενο μάθημα χρησιμοποιείτε ένα βλήμα βάρους 42,5 κιλών και κάνετε 6 επαναλήψεις στην πρώτη προσέγγιση, 4-5 στη δεύτερη, 3-4 στην τρίτη και 2-3 στην τέταρτη. Την επόμενη συνεδρία, εργάζεστε ξανά με βάρος 42,5 κιλών για έξι επαναλήψεις για το τέταρτο σετ. Μετά από κάθε προσέγγιση, πρέπει να κάνετε παύση μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή και να επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές χρειάζεται. Η διάρκεια της περιόδου προπόνησης για δύναμη και αύξηση μυϊκής μάζας είναι από τρεις έως έξι μήνες.

Να αναπτύξουν σχετική δύναμη και αφαίρεση του υπερβολικού λιπώδους ιστού - 12-15 επαναλήψεις (για κοιλιακούς μύες - έως 50) σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Το βάρος του βάρους πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε η τελική επανάληψη να πραγματοποιείται με μέγιστη ένταση των μυών - μέχρι την αποτυχία. Από τη στιγμή που στην τρίτη προσέγγιση μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση εύκολα και περισσότερες από 12-15 φορές, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος.

Στο πρώτο στάδιο της προπόνησης, το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί αυξάνοντας τον αριθμό των ανελκυστήρων και, σε μικρότερο βαθμό, αυξάνοντας το βάρος της συσκευής.

Καθώς το επίπεδο προπόνησής σας αυξάνεται, περνάτε από τις εύκολες ασκήσεις σε πιο δύσκολες, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και το βάρος των βαρών. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ διαρκεί περίπου 2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια των παύσεων, δεν πρέπει να κάθεστε, αλλά να περπατάτε αργά μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σας.

Καταπολέμηση της υπερπροπόνησης

Για την πρόληψη υπερπροπόνηση μπορούμε να προτείνουμε το λεγόμενο εβδομάδα νηστείας (ένα ανά μηνιαίο κύκλο). Εδώ, ο κύριος χρόνος αφιερώνεται σε παιχνίδια και κυκλικές ασκήσεις και το εύρος των κινήσεων με σημαντικά βάρη μειώνεται κατά περίπου στο μισό. Κάθε μάθημα περιλαμβάνει προθέρμανση, κύρια και τελευταία μέρη. Το πιο κατάλληλο πρόγραμμα προθέρμανσης είναι: περπάτημα με σταδιακή μετάβαση στο τρέξιμο, ασκήσεις διατάσεων και αναπνοής, ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό για τους μύες των ποδιών, μετά τον κορμό, μετά τα χέρια, μετά την ωμική ζώνη και την κοιλιά, αιωρούμενες κινήσεις του α) χέρια, β) πόδια, γ) με τον κορμό, περιστροφή του κορμού, σύντομο τρέξιμο, άλματα και τέλος - περπάτημα μέχρι να ηρεμήσει εντελώς η αναπνοή, ασκήσεις διατάσεων, χαλάρωση (μόνο 10-15 λεπτά). Εκτός από το γενικό, απαραίτητη είναι και η προθέρμανση μεταξύ προσεγγίσεων και ασκήσεων. Σκοπός του είναι να προετοιμάσει για εργασία εκείνες τις μυϊκές ομάδες που έχουν προγραμματιστεί για το κύριο φορτίο. Για παράδειγμα, πριν κάνετε οκλαδόν με μπάρα, θα πρέπει να κουνάτε ελαφρά και να τρίβετε τους εκτεινόμενους μύες του ισχίου, πριν την πίεση του πάγκου, να ανακινείτε και να τρίβετε τους εκτείνοντες μύες του αντιβραχίου -δηλαδή τους τρικέφαλους κ.ο.κ.

Στο κύριο μέρος του μαθήματος Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξη των μεγαλύτερων μυών, που επηρεάζουν την εμφάνιση και το επίπεδο της συνολικής δύναμης. Αυτοί είναι οι πλατιαίοι ραχιαίοι μύες - εκτατές του κορμού, καμπτήρες και εκτείνοντες του μηρού και της κνήμης. Το κύριο μέρος του μαθήματος θα πρέπει να ολοκληρωθεί με ασκήσεις για την ανάπτυξη του κοιλιακού τύπου.

Το τελευταίο μέρος είναι αφιερωμένο σε ασκήσεις ευλυγισίας και διατάσεων για την ανακούφιση της έντασης στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους (ελατηριωτές στροφές ευρέως πλάτους προς τα εμπρός, μεγάλες κρέμες στην εγκάρσια ράβδο ή ανώμαλες ράβδους με βαθιά χαλάρωση του σώματος και άλλα). Το μάθημα τελειώνει με διαδικασίες νερού.

Μην κάνετε κακό!

Όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, ακολουθήστε ορισμένες κανόνες ασφαλείας:

1. επιλέξτε τη σωστή ποσότητα βάρους για κάθε νέα άσκηση, δοκιμάστε πρώτα σε ελαφρύ εξοπλισμό.
2. Όταν εκτελείτε δύσκολες ασκήσεις (με βαριά μπάρα), φορέστε παπούτσια και στερεώστε σταθερά την άρθρωση του αστραγάλου. Θα πρέπει να υπάρχει ισχυρή, σταθερή υποστήριξη κάτω από τα πόδια σας.
3. Ξεφορτώστε τις αρθρώσεις σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία παραλλαγών άσκησης (ευρεία λαβή, πρέσα πάγκου με στενή λαβή, λαβή στο πλάτος των ώμων). Η χρήση ευρείας λαβής βοηθά στην ανάπτυξη των μείζονων θωρακικών μυών (κλειδικά και στέρνα μέρη), των μπροστινών μυών (πρόσθιος δελτοειδής) και του πίσω μέρους του ώμου. Μια στενή λαβή επιτρέπει μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών στο μπροστινό (πρόσθιο δελτοειδή) και στο οπίσθιο άνω μέρος του ώμου.
4. αποφύγετε τα υπερβολικά συχνά μεγάλα φορτία στη σπονδυλική στήλη σε μία προπόνηση. Ξεφορτώστε τη σπονδυλική σας στήλη κάνοντας άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι και καθισμένοι με τον κορμό σας να στηρίζεται. Χρησιμοποιήστε ειδική ζώνη άρσης βαρών (ζώνη) όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, κάμψεις και squats, καθώς και παπούτσια που παρέχουν καλή στήριξη στον αστράγαλο. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, ζητήστε από τους συνεργάτες σας να σας στηρίξουν. Είναι επίσης απαραίτητο να μάθουμε τις τεχνικές αυτοασφάλισης. Θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά πριν από τα μαθήματα και κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.

Η εντατική ανάπτυξη της δύναμης ενώ περιορίζει τις ασκήσεις ευελιξίας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιδείνωση της κινητικότητας Οι αρθρώσεις σας και η δυσκαμψία της κίνησης. Για να μην συμβεί αυτό, φροντίστε να προσθέσετε ασκήσεις ευλυγισίας, καθώς και διατάσεις και χαλάρωση, στην προθέρμανση σας.

1. μέχρι τη μέγιστη προσπάθεια - μισή εισπνοή.
2. με την επιστροφή στο i. ν. – εκπνέω;
3. κατά τη διάρκεια της παύσης μεταξύ των επαναλήψεων - μία ή δύο εισπνοές/εκπνοές.

Ελέγξτε τον εαυτό σας και τρώτε σωστά!

Η συνεχής παρακολούθηση και αυτοπαρακολούθηση των αποτελεσμάτων, η δυναμική του σωματικού βάρους και οι ανθρωπομετρικοί δείκτες, η κατάσταση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις αποτελούν υποχρεωτικό στοιχείο μιας ορθολογικής μεθοδολογίας.

Απαραίτητο συστατικό της προπόνησης δύναμης είναι η σωστή διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης - περίπου 1,5-2 g ανά κιλό βάρους. Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχο ψάρι, κρέας κ.λπ. Η πρακτική ανάγκη για πρόσθετη πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να ικανοποιηθεί, για παράδειγμα, προσθέτοντας 100 g επεξεργασμένου τυριού με χαμηλά λιπαρά και ένα ποτήρι κεφίρ σε την τακτική καθημερινή διατροφή.

Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, ειδικά το φθινόπωρο-χειμώνα, θα πρέπει να πάρετε 1-2 ταμπλέτες πολυβιταμινούχα δισκία ανά μέρα.

Όψεις της προπόνησης στο σπίτι με μπάρα

Μερικοί έμπειροι αθλητές έχουν μια λανθασμένη αντίληψη: λένε, ασκήσεις με μπάρα στο σπίτι αδύνατο να εκτελεστεί. Τους φαίνεται ότι λόγω του μεγάλου βάρους και της μαζικότητας του εξοπλισμού, καθώς και των ογκωδών πρόσθετων αξεσουάρ, όπως βάση, πάγκος, τοποθετημένοι δίσκοι κ.λπ., ένας τέτοιος αθλητικός εξοπλισμός άρσης βαρών όπως η μπάρα δεν είναι απολύτως κατάλληλος στο σπίτι. Εν μέρει, φυσικά, κατά κάποιο τρόπο έχουν δίκιο, αλλά γνωρίζουμε εκατοντάδες παραδείγματα για το πώς είναι δυνατόν, ακόμη και σε συνθήκες στενού μικρού διαμερίσματος τύπου Χρουστσόφ, να εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε αυτό το τόσο απαραίτητο εργαλείο για bodybuilding και φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να βρείτε αναλυτικά παραδείγματα και συστάσεις στο λεπτομερές άρθρο μας για το πώς να μετατρέψετε το σπίτι σας σε ένα αυτοσχέδιο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας έπιπλα και διαθέσιμο εξοπλισμό. Θυμηθείτε λοιπόν - τίποτα δεν είναι αδύνατο! Το κυριότερο είναι η επιθυμία, αλλά πάντα υπάρχει τρόπος να την πραγματοποιήσεις...

Στη συνέχεια, θα σας προσφέρουμε πολλά αποτελεσματικά συγκροτήματαπου περιέχει τόσο απομονωτικές όσο και βασικές ασκήσεις με μπάρα. Έχοντας εξοικειωθεί λεπτομερώς με αυτά, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως έχουν ή να τα χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το δικό σας μοναδικό ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της ωμικής ζώνης, καθώς και των εκτατών των χεριών.

1. Ι. σ. - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, η μπάρα στα χέρια σου λυγίζει ελαφρώς μπροστά από το στήθος σου. Λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας, εκτελέστε πιέσεις πάγκου με μέτριο ρυθμό, 6-8 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
2. Ι. σ. - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, μια μικρή μπάρα βάρους στα χέρια σου ισιωμένη μπροστά από το στήθος σου. Λυγίζοντας τα χέρια σας, σηκώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται (ειπνεύστε), επιστρέψτε στο I.P. (απόπνοια). Επαναλάβετε 12-15 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
3. Ι. σ. - ξαπλωμένος με την πλάτη σε έναν πάγκο, μια ελαφριά μπάρα (μπάρα) με ισιωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Εισπνέοντας, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Επιστροφή στο i. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε 15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
4. Ι. σ. - ξαπλωμένος με την πλάτη σε έναν πάγκο, μια ελαφριά μπάρα (μπάρα) στο στήθος. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε ελαφρά το βλήμα και χαμηλώστε το πίσω πίσω από το κεφάλι σας (μην ισιώσετε τα χέρια σας). Επιστροφή στο i. ν. (εκπνέω). Εκτελέστε 12 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
5. Ι. σ. - καθιστός, μπάρα στους ώμους. Τεντώνοντας και λυγίζοντας τα χέρια σας, κάντε ένα πάτημα μπάρα πίσω από το κεφάλι σας με ομοιόμορφο, χαλαρό ρυθμό, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε τον κύκλο 10 - 12 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
6. Ι. σ. - όρθιος, μπάρα πίσω από το κεφάλι στους ώμους με ευρεία λαβή. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω (εισπνεύστε) και χαμηλώστε την αργά πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές σε τέσσερις προσεγγίσεις.
7. I. p. - όρθιος, μπάρα στο στήθος με λαβή στο πλάτος των ώμων, παλάμες έξω. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω (εισπνεύστε), επιστρέψτε αργά στο i. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε 4-6 φορές σε τέσσερις προσεγγίσεις.
8. Ι. σ. - ο. Με. Η μπάρα σας είναι στα χέρια σας κάτω μπροστά με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες προς τα μέσα. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, μην λυγίζετε τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές σε δύο προσεγγίσεις, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

1. I. p. - ξαπλωμένος στο στομάχι σας σε μια καρέκλα ή σκαμνί, τα πόδια ασφαλισμένα, ένας δίσκος από μια μπάρα στους ώμους σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω (εκπνοή). Επιστροφή στο i. σελ., σκύβω (ειπνέω). Επαναλάβετε 12-15 φορές σε τέσσερις προσεγγίσεις.
2. I. p. - στέκεται σε κεκλιμένη θέση με ίσιο κορμό, η μπάρα βρίσκεται στα χαμηλωμένα χέρια, κρατιέται με μια «λαβή από πάνω» στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τα χέρια, τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας, στερεώστε τη και επιστρέψτε στο i. σ. Επαναλάβετε 8-10 φορές για τρεις προσεγγίσεις με μέτριο ρυθμό, μην κρατάτε την αναπνοή σας.
3. Ι. σ. - στέκεται σε κεκλιμένη θέση με ίσιο σώμα, η μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια με φαρδιά λαβή από πάνω. Τραβήξτε ομαλά (χωρίς τραντάγματα) μέχρι το στήθος, αργά χαμηλώστε με αντίσταση. Μπορείτε να τραβήξετε τη μπάρα προς το στήθος και τη μέση σας. Για τον πλατύ μυ, η κίνηση προς τη μέση είναι πιο αποτελεσματική. Επαναλάβετε 5-6 φορές σε τέσσερις προσεγγίσεις. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
4. Ι. σ. - ο. γ., ελαφριά μπάρα στους ώμους. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μην λυγίσετε τα γόνατά σας (εκπνεύστε). Διορθώστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο i. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε τις κινήσεις 8-10 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
5. Ι. σ. - ο. Με. μπροστά στο μπαρ. Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα με αντίθετη λαβή - η μια παλάμη προς τα μέσα, η άλλη προς τα έξω. Λυγίζοντας στη μέση, σηκώνοντας το κεφάλι ψηλά, ισιώστε τον κορμό και τα πόδια σας, επιστρέψτε στο i. κ.λπ., χωρίς να κατεβάσετε την μπάρα στο πάτωμα. Εκτελέστε 5-6 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
6. Ι. σ. - ο. Δηλαδή, απέναντι από τη μέση της ράβδου, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κνήμες περίπου 5 cm από τη μπάρα, ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω. Λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα πόδια σας και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή από το χέρι, στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας στη μέση και ισιώνοντας τον κορμό και τα πόδια, σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα και τραβήξτε την προς τα πάνω με επιτάχυνση. Μόλις η μπάρα φτάσει στο μέσο του μηρού, ισιώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό σας για να κάνετε μια ισχυρή ανύψωση: λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, βάλτε τους αγκώνες και τα χέρια σας κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε τη μπάρα στο στήθος σας. Επαναλάβετε 3-4 φορές χωρίς παύσεις για τέσσερις έως πέντε προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των καμπτήρων μυών του ισχίου

1. Ι. σ. - ο. σ., μπάρα στους ώμους. Μετά την εισπνοή, κάντε οκλαδόν στα πόδια σας μέχρι το μπροστινό μέρος των μηρών σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ανοίξτε τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το στήθος σας. Επιστροφή στο και χωρίς καθυστέρηση. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε τις κινήσεις 12 φορές σε δύο προσεγγίσεις. Το βάρος σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να λαμβάνεται στους ώμους από ράφια ή με τη βοήθεια συνεργατών. Πρέπει επίσης να φοράτε ζώνη άρσης βαρών.
2. Ι. σ. - ο. σ., πίσω στον πάγκο, μπάρα στους ώμους. Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν τον πάγκο (χωρίς να κάθεστε πάνω του), ισιώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές σε τρεις προσεγγίσεις. Τα μέτρα ασφαλείας είναι τα ίδια όπως και στην 1η άσκηση.
3. Ι. σ. - όρθιος με τα τακούνια σε μια δοκό ύψους μισού δεκατόμετρου, η μπάρα πίσω σου στα χαμηλωμένα χέρια σου. Κάντε οκλαδόν χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Σηκωθείτε και επαναλάβετε 7-8 φορές σε τρεις προσεγγίσεις. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
4. Ι. σ. - όρθιος, μπάρα στο στήθος. Καταλήψεις. Επαναλάβετε 7-8 φορές σε τέσσερα σετ.