Izolační a základní cviky s činkou doma i v posilovně.

Sportovní činka, jako cvičební přístroj, se v tělocvičnách objevil před více než 200 lety. Sportovci nejprve cvičili se závažím, pak začali používat kulovou činku (tyč s litinovými dutými kuličkami na koncích, do kterých se sypal panák pro zatěžování).

Moderní sporty skládací tyč sestává z tyče, na jejíchž koncích jsou umístěny kovová kola („palačinky“) určité hmotnosti, s otvory vyvrtanými ve středu. Kotouče činky jsou připevněny k tyči pomocí speciálních svorky. Vyrábí se tyto možné palačinky v kg:

1. Konstrukce lekcí
2. Obsah lekce
3. Boj s přetrénováním
4. Neubližujte!
5. Aspekty domácího tréninku s činkou

Konstrukce lekcí

Trénink s činkou by měl být prováděn průběžně po celý kalendářní rok, 2-4 tréninky týdně, odpoledne nebo večer (nedoporučuje se ráno). Cvičení pro zvýšení síly a svalové hmoty by měla trvat 40-60 minut denně a probíhat 3 hodiny týdně. Již dlouho je známo, že k růstu svalů dochází během odpočinku, a proto by mezi jednotlivými lekcemi měla být alespoň jednodenní pauza.

Lidem sklon k obezitě, a kdo chce mít vyrýsované svaly, může cvičit častěji - 4-6 tréninků týdně, přibližně hodinu a půl až dvě hodiny denně, určitě provádějte cyklická cvičení (běh nebo plavání). Volné dny jsou věnovány aktivnímu odpočinku. Roční cyklus je rozdělen do několika období - 1) podzim-zima a 2) jaro léto.

V období podzim-zima Doporučuje se 70 procent času věnovat posilování a 30 procent jiným druhům pohybových aktivit – lyžování, běžeckému běhu, turistice, sportovním hrám atp.

Na jaře a v létě — 50 % času je věnováno silovým cvičením a 50 % atletice, hrám, akrobacii a dalším cvičením na čerstvém vzduchu. Zátěž by měla být plánována po měsících a týdnech. Mělo by se měnit ve vlnách. Týdny a dny s maximální a velkou zátěží by měly být prokládány středními a nízkými objemy.

Obsah lekce

Cvičení pro každou lekci jsou vybrána tak, aby nejtěžší byli uprostředkdyž jsou svaly již dobře zahřáté a energetická rezerva je stále poměrně velká.

Počet přístupů a opakování záleží na zaměření tréninku. Pro zvýšení absolutní síly a svalové hmoty se základní tréninkové pohyby provádějí ve čtyřech až pěti sériích po 5 až 6 opakováních. Předpokládejme, že při prvním curlingu jste zvedli činku o hmotnosti 40 kg, 6krát ve všech sériích. Pak v další lekci použijete projektil o hmotnosti 42,5 kg a uděláte 6 opakování v prvním přístupu, 4-5 ve druhém, 3-4 ve třetím a 2-3 ve čtvrtém. V dalším sezení opět pracujete s váhou 42,5 kg pro šest opakování pro čtvrtou sadu. Po každém přiblížení se musíte zastavit, dokud se dýchání neobnoví, a opakujte cvičení požadovaný početkrát. Délka tréninkového období pro sílu a nárůst svalové hmoty je od tří do šesti měsíců.

K rozvoji relativní síly a odstranění přebytečné tukové tkáně - 12-15 opakování (pro břišní svaly - až 50) ve dvou nebo třech přístupech. Hmotnost závaží by měla být zvolena tak, aby závěrečné opakování bylo prováděno s maximálním svalovým napětím - až do selhání. Jakmile ve třetím přístupu můžete provést cvičení snadno a více než 12-15krát, měli byste zvýšit váhu.

V první fázi tréninku by měla být zátěž zvýšena zvýšením počtu zdvihů a v menší míře zvýšením hmotnosti náčiní.

Jak se vaše úroveň tréninku zvyšuje, přecházíte od jednoduchých cviků k obtížnějším, zvyšujete počet přístupů a váhu závaží. Odpočinek mezi sériemi trvá přibližně 2 minuty. Během pauz byste neměli sedět, ale pomalu chodit, dokud se vaše dýchání neuklidní.

Boj s přetrénováním

Pro prevenci přetrénování můžeme doporučit tzv postní týden (jeden za měsíční cyklus). Zde je hlavní čas věnován hře a cyklickým cvičením a rozsah pohybů s výraznými váhami se snižuje přibližně na polovinu. Každá lekce obsahuje rozcvičku, hlavní a závěrečnou část. Nejvhodnější rozcvičovací schéma je: chůze s pozvolným přechodem k běhu, protahovací a dechová cvičení, cvičení bez náčiní na svaly nohou, pak trup, pak paže, pak ramenní pletenec a břicho, švihové pohyby a) paže, b) nohy, c) s trupem, rotace trupu, krátký běh, skákání a nakonec - chůze do úplného zklidnění dýchání, protahovací cvičení, relaxace (pouze 10-15 minut). Kromě obecného je nutné také rozcvičení mezi přístupy a cvičeními. Jeho účelem je připravit na práci ty svalové skupiny, které jsou plánovány pro hlavní zátěž. Například před dřepem s činkou byste měli zlehka protřepat a protřít natahovače kyčle, před bench pressem protřepat a protřít natahovače předloktí - tedy triceps a tak dále...

V hlavní části lekce Zvláštní pozornost věnujte rozvoji největších svalů, které ovlivňují vzhled a úroveň celkové síly. Jedná se o svaly latissimus dorsi - extenzory trupu, flexory a extenzory stehna a bérce. Hlavní část lekce by měla být doplněna cviky na rozvoj břišního lisu.

Závěrečná část je věnována ohebným a protahovacím cvikům na uvolnění napětí ve svalech, kloubech a vazech (širokoamplitudové pružné předklony, dlouhé visy na hrazdě nebo nerovné tyče s hlubokým uvolněním těla a další). Lekce končí vodními procedurami.

Neubližujte!

Při provádění silových cvičení dodržujte určité bezpečnostní předpisy:

1. zvolte správné množství váhy pro každý nový cvik, nejprve jej vyzkoušejte na lehkém zařízení;
2. Při provádění náročných cviků (s těžkou činkou) noste boty a pevně fixujte hlezenní kloub. Pod nohama by měla být silná, pevná opora;
3. Uvolněte své klouby pomocí různých variant cvičení (bench press se širokým úchopem, úzký úchop, úchop na šířku ramen). Použití širokého úchopu pomáhá rozvíjet hlavní prsní svaly (klavikulární a sternální část), svaly přední (přední deltový sval) a zadní část ramene. Úzký úchop umožňuje větší rozvoj svalů v přední (přední deltový sval) a zadní horní části ramene;
4. vyhněte se příliš časté těžké zátěži páteře během jednoho tréninku. Odlehčete si páteř cvičením vleže a vsedě s podepřeným trupem. Při provádění mrtvých tahů, záklonů a dřepů používejte speciální vzpěračský pás (pás) a také boty, které poskytují dobrou podporu kotníku. Během dřepů požádejte své partnery, aby vás podpořili. Je také nutné naučit se techniky sebepojištění. Před vyučováním a během přestávek byste se měli důkladně zahřát.

Intenzivní rozvoj síly při omezení cviků na flexibilitu může vést k vážným zhoršení pohyblivosti Vaše klouby a ztuhlost pohybu. Abyste tomu zabránili, nezapomeňte do zahřátí přidat cvičení na flexibilitu, ale i strečink a relaxaci.

1. až do maximálního úsilí - poloviční nádech;
2. po návratu do i. n. – výdech;
3. během pauzy mezi opakováními - jeden nebo dva nádechy/výdechy.

Ovládejte se a jezte správně!

Neustálé sledování a sebekontrola výsledků, dynamika tělesné hmotnosti a antropometrické ukazatele, stav kardiovaskulárního a respiračního systému, pravidelné lékařské prohlídky jsou povinným prvkem racionální metodiky.

Nezbytnou složkou silového tréninku je správná výživa s dostatečným množstvím bílkovin - přibližně 1,5-2 g na kilogram hmotnosti. Hodně bílkovin se nachází v nízkotučných mléčných výrobcích, libových rybách, mase atd. Praktickou potřebu doplňkové bílkovinné výživy lze uspokojit např. přidáním 100 g nízkotučného taveného sýra a sklenice kefíru do pravidelná denní strava.

Při silovém tréninku, zejména na podzim-zimu, byste měli užívat 1-2 tablety multivitamínové tablety denně.

Aspekty domácího tréninku s činkou

Někteří ostřílení sportovci mají mylnou představu: říkají, cvičení s činkou doma nemožné provést. Zdá se jim, že vzhledem k velké hmotnosti a masivnosti náčiní, stejně jako objemnému doplňkovému příslušenství jako je stojan, lavička, namontované kotouče atd., je takové sportovní vzpěračské náčiní jako činka doma absolutně nepoužitelné. Částečně mají samozřejmě v něčem pravdu, ale známe stovky příkladů, jak je možné i v podmínkách stísněného malometrážního bytu chruščovského typu stále používat tento pro kulturistiku tolik potřebný nástroj a fitness. Komplexní příklady a doporučení najdete v našem podrobném článku o tom, jak pomocí nábytku a dostupného vybavení proměnit váš domov v improvizovanou posilovnu. Takže pamatujte - nic není nemožné! Hlavní je touha, ale vždy existuje způsob, jak ji realizovat...

Dále vám nabídneme několik účinných komplexyobsahující jak izolační, tak základní cviky s činkou. Když se s nimi podrobně seznámíte, můžete je převzít do provozu tak, jak jsou, nebo je použít k vytvoření vlastního jedinečného individuálního tréninkového plánu.

Cvičení pro rozvoj svalů ramenního pletence a extenzorů paží.

1. I. p. - vleže na lavičce, činka v pažích mírně pokrčená před hrudníkem. Ohněte a narovnejte ruce, provádějte bench pressy mírným tempem, 6-8krát ve třech přístupech.
2. I. p. - vleže na lavičce, malá činka na pažích narovnaná před hrudníkem. Pokrčte ruce, zvedněte činku za hlavu co nejníže (nádech), vraťte se do I.P. (výdech). Opakujte 12-15krát ve třech přístupech.
3. I. p. - leh se zády na lavičce, lehká činka (bar) ve vzpřímených pažích na úrovni hrudníku. S nádechem spusťte činku za hlavu rovnými pažemi. Návrat do i. n. (výdech). Opakujte 15krát ve dvou přístupech.
4. I. p. - leh se zády na lavičce, lehká činka (bar) na hrudi. Po hlubokém nádechu projektil mírně nadzvedněte a spusťte zpět za hlavu (nenatahujte ruce). Návrat do i. n. (výdech). Proveďte 12krát ve dvou přístupech.
5. I. p. - vsedě, činka na ramenou. Napněte a pokrčte ruce a provádějte tlak s činkou zpoza hlavy rovnoměrným, klidným tempem, aniž byste zadržovali dech. Opakujte cyklus 10-12krát ve dvou přístupech.
6. I. p. - stojící, činka za hlavou na ramena s širokým úchopem. Zmáčkněte činku nahoru (nadechněte se) a pomalu ji spusťte za hlavu. Opakujte 6-8krát ve čtyřech přístupech.
7. I. p. - stoj, činka na prsou s úchopem na šířku ramen, dlaněmi ven. Stiskněte činku nahoru (nádech), pomalu se vraťte do i. n. (výdech). Opakujte 4-6krát ve čtyřech přístupech.
8. I. p. - o. S. Vaše činka je v pažích dole vpředu s úchopem na šířku ramen, dlaněmi dovnitř. Zvedněte ramena co nejvýše, paže neohýbejte, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát ve dvou přístupech, nezadržujte dech.

1. I. p. - leh na břiše na židli nebo stoličce, nohy zajištěné, kotouč z činky na ramena. Spusťte trup dolů (výdech). Návrat do i. p., ohnout se (vdechnout). Opakujte 12-15krát ve čtyřech přístupech.
2. I. p. - stojící v zakloněné poloze s rovným trupem, činka je ve spuštěných rukou, držena „nadhmatem“ na šířku ramen. Ohněte ruce, přitáhněte činku k tělu, zafixujte ji a vraťte se do i. p. Opakujte 8-10krát pro tři přístupy v mírném tempu, nezadržujte dech.
3. I. p. - stojící v nakloněné poloze s rovným tělem, činka ve spuštěných rukou s širokým úchopem shora. Plynule (bez škubání) přitáhněte k hrudníku, s odporem pomalu klesejte. Činku můžete přitáhnout k hrudníku a pasu. Pro latissimový sval je účinnější pohyb směrem k pasu. Opakujte 5-6krát ve čtyřech přístupech. Nezadržuj dech.
4. I. p. - o. c., lehká činka na ramena. Předkloňte se, snažte se neohýbat kolena (výdech). Opravte na několik sekund a vraťte se k i. p. (nádech). Opakujte pohyby 8-10krát ve dvou přístupech.
5. I. p. - o. S. před barem. Předkloňte se a uchopte činku opačným úchopem – jednou dlaní dovnitř, druhou ven. Ohněte se v pase, zvedněte hlavu vysoko, narovnejte trup a nohy, vraťte se do i. atd., aniž byste spustili tyč na podlahu. Proveďte 5-6krát ve dvou přístupech.
6. I. p. - o. Tedy naproti středu tyče, chodidla na šířku ramen, holeně asi 5 cm od činky, mírně vytočené ven. Předkloňte se, pokrčte nohy a uchopte tyč nadhmatem na šířku ramen. Ohněte se v pase a narovnejte trup a nohy, zvedněte činku z podlahy a se zrychlením ji vytáhněte nahoru. Jakmile je činka na úrovni poloviny stehen, současně narovnejte nohy a trup, abyste provedli silný zdvih: mírně pokrčte nohy, zastrčte lokty a ruce pod tyč a položte činku na hrudník. Opakujte 3-4krát bez pauz pro čtyři až pět přístupů.

Cvičení na rozvoj svalů flexorů kyčle

1. I. p. - o. s., činka na ramena. Po nádechu si dřepněte na chodidla, dokud není přední strana stehen rovnoběžná s podlahou. Rozkročte kolena, držte záda rovná a zvedněte hrudník. Vraťte se a bez prodlení. n. (výdech). Opakujte pohyby 12krát ve dvou přístupech. Váha v tomto cvičení by měla být převzata na ramena ze stojanů nebo s pomocí partnerů. Musíte také nosit vzpěračský pás.
2. I. p. - o. s., zpět na lavičku, činka na ramena. Dřepněte si, dokud se hýždě nedotknou lavice (aniž byste na ní seděli), narovnejte nohy. Opakujte 8-10krát ve třech přístupech. Bezpečnostní opatření jsou stejná jako v 1. cvičení.
3. I. p. - ve stoje s patami na půl decimetru vysokém kladině, činka za sebou ve spuštěných rukou. Dřepněte si, aniž byste předkláněli trup. Postavte se a opakujte 7-8krát ve třech přístupech. Nezadržuj dech.
4. I. p. - stojící, činka na hrudi. Dřepy. Opakujte 7-8krát ve čtyřech sériích.